這個食譜我自己試過，你要是嚴格按食譜操作的話一個月不運動10斤是很簡單的，推薦給你。

PLAN A

早餐

白煮蛋一個

全麥吐司一片

蘋果一個

午餐

雞胸肉150克

番薯 150g（拳頭大小）

水煮蔬菜 不限量

下午茶

無糖酸奶 一杯

晚餐

番茄蛋花湯（一個雞蛋）

清蒸魚150克

水煮蔬菜 不限量

注意事項

雞胸肉可以少油煎一下，用鹽和黑胡椒調味。

番茄蛋花湯做法：煮開一鍋水，切番茄放進去，煮熟後打蛋進去。只用鹽和味精調味，不要放油。

清蒸魚做法：有條件的選擇三文魚鱈魚等深海魚，不行的話就普通的河魚。洗淨放在盆子裡上鍋蒸，根據個人口味加入醬油，蒸魚豉油或者光放鹽。喜歡吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好鹽，然後放你喜歡的綠葉蔬菜進去煮。蔬菜很容易熟，一會就可以撈起來吃了。

注意：此處蔬菜特指綠色蔬菜，青菜生菜芹菜西蘭花萵苣等。

土豆芋頭等澱粉含量高的根莖類蔬菜不能吃。

水煮菜可以替換成沙拉，前提是調味料只能是鹽，胡椒，醋和醬油。

無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者無糖豆漿。

番薯可以替換成紫薯或者玉米，重量一樣、

PLAN B

早餐

原味燕麥片 30g

脫脂牛奶 一杯

蘋果 一個

午餐

水餃 6個

下午茶

一個白煮蛋

+

兩個蛋白

晚餐

生菜湯一碗

瘦牛肉炒西蘭花

牛肉 150克

西蘭花 150克

注意事項

燕麥片一定要選無糖低脂原味的！卡樂比那種很甜的都不行！

後面我會推薦幾個牌子。

水餃餡料隨意，選你自己喜歡的就好，

外賣，速凍的都可以。

肉餡的吃6個，純素餡的可以吃8個。

一個白煮蛋+兩個蛋白，也就是說你這一天需要煮三個蛋。

剩餘的蛋白怎麼辦？家裡有狗可以給狗吃，沒有狗可以給老公吃。

牛肉買瘦一點的！最好就是裡脊部位，最簡單調的時候選白色部分少，幾乎全紅的就好。

牛肉炒西蘭花做法：牛肉切絲切片隨意，先用少許醬油，料酒，味精醃製一下。在等待醃製的時間裡，再架一口鍋，燒水加少許鹽，水開後放切好的西蘭花進去。熟了之後撈出來晾乾。

不粘鍋裡放少許油（幾滴就可以）放牛肉進去翻炒，等變色就加入之前煮好的西蘭花。按照個人口味，放黑胡椒和鹽調味。

生菜湯做法：煮水，放生菜，加鹽，關火。沒有比這個更簡單的了。

不想喝湯的可以直接生吃，前提還是一樣不能用沙拉醬，鹽和黑胡椒，醬油醋提味。

PLAN C

早餐

番薯 150克（ 拳頭大小）

無糖酸奶 一杯

午餐

白米飯或糙米飯 100g

番茄豆腐

番茄 一個

豆腐 150g

下午茶

蘋果 一個

晚餐

全麥吐司 一片

水煮蔬菜 無限量

青椒炒雞胸肉

青椒 一個

雞胸肉 150g

注意事項

番薯比較難煮熟，早上時間趕的人，晚上可以提前煮好。

無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者豆漿。

全麥麵包，一個挑選竅門就是顏色越深越好。

番茄豆腐做法：番茄切小塊，越小越好，易出汁。不粘鍋放少許油，先煸炒番茄，當番茄變粘，可以加適量水煮出茄汁。然後加入豆腐，稍微燜一會就可以出鍋了，最後加鹽調味。

因為很多人還是想吃白米飯，所以這一天我加了白飯進去。不是那麼執著於白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗糧米，更加利於通便。

青椒炒雞胸肉做法：雞胸肉切絲or片隨意，加少許料酒，澱粉，鹽醃製一下。平底鍋內放少許油（只要幾滴please）先炒雞胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根據個人口味，用鹽，黑胡椒或者醬油調味。

不愛吃青椒的，可以把青椒替換成芹菜，西蘭花，花菜，蘆筍等。

這裡三個食譜，

你可以根據自己的喜好選擇混搭，

或者就盯著一個吃。

最經典的方案

星期一 PLAN A

星期二 PLAN B

星期三 PLAN C

星期四 PLAN A

星期五 PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 放縱日

（早午餐從你最喜歡的食譜項中選擇，晚餐隨意）

應該都看得懂吧，其實就是

連續按照食譜ABC吃三天，再從頭迴圈三天。

週日晚上可以出去約飯，或者自己隨意吃。

但是早午餐還是要遵循某一天的食譜。

比如我最愛PLAN A，那我這一天早午餐就按照那個計劃來吃。

然後說了隨意吃吧，也要注意一個度，

儘量還是不要太油膩。雖然每週只有一頓，

但要是這一頓你給我吃個5000卡回來，

那之前一週的飲食控制都白費了。

當然也不一定要把週日作為放縱日，

你可以選一週中的任意一天。

只要保證7天內只有1天是放縱日就可以。

星期一 PLAN A

星期二 PLAN B

星期三 PLAN C

星期四 PLAN A

星期五 PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 任選一個食譜執行

肯定有人要問，那我的放縱日呢？！

根據這個計劃，那就沒有固定的放縱日，

但是，允許你一週內吃三樣食譜以外的東西

比如炸雞，奶茶，蛋糕等等。

注意是三樣！不是三頓！！

每週每樣也只能吃一次。

為什麼會有這個選項，

因為有的人控制不住自己，

一旦有放縱餐，可能就會暴食，

這樣反而對身體不好。

另外也有可能週中就特別想破戒，

那這個計劃就更加適合你。

為什麼要說那麼細，

因為之前我把這個計劃給一會員執行，

卻發現沒有多大效果。

我就很奇怪，不應該啊！

後來仔細問了才知道，

她把三樣理解成了無限量可以加餐這三樣，

比如她選擇了奶茶炸雞和蛋糕。

我的本意是你一週只能吃

一杯奶茶，一份炸雞，一塊蛋糕。

但是她卻理解成可以隨意吃三樣，

於是她每天都會加餐。。。

那結果肯定是不會瘦的啦！

你可以一餐內用完這三次放縱機會，

也可以平攤到一週內完成（更推薦）

這個食譜我自己也試過，

我感覺還是這樣平攤的模式更容易堅持。

某一天就是會很想喝奶茶有沒有！

某一天就是偶然路過了炸雞店！

所以一定要保留這個機會到你忍無可忍的時候

然後就好好享受美食吧~

懶人方案

第一週 每天吃PLAN A

第二週 每天吃PLAN B

第三週 每天吃PLAN C

這個方案特別適合懶人，

每週都吃一樣的食譜，

不用去想第二天吃什麼，

也不用準備那麼多食材。

當然缺點也很明顯：容易吃膩

關於放縱日的選擇，和前兩個一樣。

你可以選擇一天內的某一餐，

或者一週內吃三樣破戒食物。

還有一點要強調，

就是食譜中每樣餐點的分量。

比如150g的肉，

就是差不多手掌大小。

150g番薯，

就是拳頭大小。

30g燕麥片，

差不多手抓一把。

拿捏不準的建議去買個食品稱。

十幾塊就可以買到了，很便宜的。

強烈建議買個稱！

不要讓我擔心！

關於食譜的具體內容就是這樣，

下面是關於具體食材的一些選擇。

我真的是很焦慮的一個人啊，

就怕你們選擇不對的食物，

比如我寫的是無糖酸奶，

你們去買個什麼大果粒，乳酸菌飲料，

那我真的要哭死了。

下面只是我的一些建議，

你也可以根據配料表選擇，

看看有沒有新增白砂糖，蔗糖之類的。

全麥麵包

請選棕棕的，表面粗糙的這種。

麵包店裡一般都有，不行就網購。

然後我說的一片，就大概這樣厚度。

無糖酸奶

脫脂牛奶

光明的如實，還有明治的純味不甜最推薦。

不要加里面的蜂蜜和白糖！

剛開始吃原味會有點怪，

習慣就好。

進口超市也有原味希臘酸奶什麼的，

但是比較貴，有條件的可以買。

相比無糖酸奶，

脫脂奶就好選多了。

一般超市裡都有啦。

光明，伊利，蒙牛什麼的。

原味燕麥片

重點是無糖低脂！

圖上左邊兩包binda vslley的我挺喜歡的。

國內超市比較常見的是桂格，

這個紫米山藥的口感也不錯，

他家也有經典原味，不含糖的。

水餃

因為我是南方人，

平時也不太吃水餃。

這次會加進去，

我始終覺得一個可以堅持下來的食譜，

應該包含自己愛吃的東西。

所以水餃是可以的，內餡自己選擇。

差不多就是這樣子的大小吧。

ps：酸湯水餃，紅油抄手不可以！

只能這樣水煮or蒸出來的。

本人大學營養專業，快速節食減肥不靠譜，不建議，減肥越快反彈越快，對身體健康損害越大，減肥一個月不要超過兩公斤。如果想減肥，首先要明確現在的食物攝入量是否超過需求，簡單判斷方法是過去六個月你的食物攝入量穩定的前提下體重是上升了還是穩定。如果穩定，你可以把每天晚餐主食攝入量減少一半，用黃瓜代替。每週跑步三次，每次三到五公里時間不少於半個小時。你堅持一個月，如果可以降低體重一到兩公斤說明食物攝入量和運動量合理，如果體重沒變化你可以量腰圍有沒有減少，如果減少也說明有效，因為有些人運動減脂會增加肌肉，體重並不會減少，但是腰圍可以證明有效。不要指望一個月降低十斤八斤，那是不科學的，對身體有害的。

1.多吃黃瓜，西紅柿，魔芋，脫脂牛奶，牛肉，魚肉這些食物。

2.適量運動，可以考慮HIIT訓練。

3.保證睡眠充足。

4.多喝水，戒飲料。

黃瓜+雞蛋 7天刮掉20斤肥肉

黃瓜雞蛋也是流傳很久的減肥法之一，一位朋友總結了用這個方法達到最快減肥效果的具體計劃，而且她已經順利在一週內瘦了10公斤哦。

提醒：最重要的是第一週，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐！

第一週黃瓜雞蛋具體飲食計劃

早上：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜一根

中午：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜冷盤一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜冷盤一份

從第二週開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以後，只能吃雞蛋和黃瓜。

減肥需要一個過程，不能著急的，那些一個月減多少斤的都說的太誇張。如果運動堅持不下去，那就管住嘴，少吃點，早餐正常吃，中餐八分飽，晚餐儘量就不要吃主食了，可以吃點水果或者酸奶就好，晚上7點過後一定不要吃任何東西了，水還是可以喝的。難度大的運動不想做，那就去散散步吧，多走動一下，可以促進身上脂肪代謝的速度。平時少吃油膩的東西，特別是零食，最好不要吃，碳酸飲料也少喝，每天晨起時，都稱一下體重，這也可以對自己起到監督的作用。還要注意排便的情況，如果便秘，要吃些促進排便的水果，比如香蕉和火龍果。畢竟我們每天吃進去的東西，如果不及時排出來，會被身體反吸收的。

早餐(麻煩點)：玉米一根/紅薯或者紫薯一塊(不要太大)/蒸南瓜、山藥一小碗+純牛奶(低脂、脫脂均可)+水煮雞蛋1個+清淡口味蔬菜；

早餐(簡單點)：無新增無糖燕麥片50g/全麥吐司兩片+脫脂奶或者低糖酸奶一杯+水煮雞蛋1個+清淡口味蔬菜；

上午加餐：不超過350g的水果

午餐(麻煩點)：雜糧米飯(一半白米+一半粗糧)+蔬菜+雞胸肉/牛肉/魚蝦/雞蛋；

午餐(簡單點)：提前蒸好一大鍋米飯，然後分開冷凍起來，需要時拿出來加熱就可以；肉類和蔬菜儘量新鮮；

晚餐：清蒸魚/水煮蝦/水煮雞胸肉+蔬菜+少量粗糧主食，儘量不吃麵食和水果。

晚餐儘量在睡前四個小時解決，不要太晚，也不要出去吃圖方便，三餐比例均衡在3:4:3或者4:4:2，可以看出晚餐的比例都是比較輕的，千萬不要將晚餐作為主要的最豐盛的一餐了。

不過106斤本身基數很小，只通過飲食也很難有明顯的減脂效果，最好加入力量訓練來塑形增肌、增加消耗。然後小基數的關注點放在體型和圍度上面會更好。

我想提問者必定是一個女孩，而且是一個愛美的女孩，哪個女孩不想擁有一張天使的面孔和魔鬼般的身材呢？在如今顏值當道的社會，就更為重要了。回到正題，如何快速瘦下16斤？我的建議是多熬夜，少吃飯，少睡眠，當然這是最不健康的減肥方式，但也是最見效果的方法，不提倡大家去嘗試，減肥還得用科學健康的方法。1.多運動，加大卡里路的消耗。2.選擇膳食纖維多的食物，飽腹感強，多吃一些青菜，青菜的葉綠素的含量十分豐富，而且青菜有排毒養顏的功效。3.少吃燒烤及脂肪含量很高的食物，碳酸飲料也要少喝，因為含糖量很高。總之減肥過程是對自己行為約束的過程，堅持下去才能有一個好的結果。