理論上來說，增肌期間不能長跑，因為長跑是有氧運動，會消耗熱量，而增肌你是需要大熱量才能增肌！

理論上來說，增肌期需要你的熱量攝入大於你的熱量消耗，只要符合這個要求，你的訓練到位，便可以增加肌肉量，然而很多人都會說跑步會影響增肌效果，但是如果細分，其實有很多種情況的。如果體重很胖的人，增肌期去做跑步，往往不會影響你的增肌效果。反而會讓你的線條更好，而體型勻稱的人，一週做兩到三次有氧就可以，身材瘦小那做有氧確實會影響你的增肌效果。另外，即使是馬拉松，也不是每天都訓練的。但是如果你想要成為一個優秀的馬拉松運動員，身體快肌肉纖維就不可能特別多，也就是隨你你的身體會更傾向於瘦，而不是肌肉型。

並不能。

增肌這個事情本來就很辛苦了，千萬別貪心。

增肌的宗旨，就是你的攝入大於消耗，盈餘的熱量才會參與到肌肉的重組中去。

而長跑的宗旨，則一定是消耗大於攝入，減掉多餘的脂肪。

這兩個事情本身就是互相牴牾的。

儘管有人認為長跑的前期是比較安全的。

30分鐘內，主要消耗糖原。

但是，人體能量消耗的分界線，並沒有那麼清晰。

其實從你跑步的第一分鐘開始，就是糖原，脂肪，肌肉在同時提供能量。

儘管肌肉提供微乎其微，但是跑幾個月下來，肌肉的圍度和力量減少個10%，簡直再正常不過。

而增肌的各方面成本，都比跑步減肥要高很多。

因此，職業練健美的人都不會過多的參與有氧運動，只是在賽季以前2到3個月集中去刷脂。

你如果特別喜歡跑步，最多就是一個訓練週期拿出來一天輕度的跑一次，作為調劑。

千萬別增肌跑步各佔50%

你辛苦練出來的肌肉會被輕易的消耗掉。

希望有幫到你！

抗阻力訓練與有氧耐力訓練是大部分健身愛好者在健身過程中選用的兩種最常見的訓練方式。由於大部分人不是為了參加舉重比賽，抗阻力訓練的目的更多是為了擁有好看的肌肉線條，那麼，就需要增加肌肉含量而不需要一直追求舉起的最大重量。

某種程度上，有氧耐力訓練會妨礙肌肉的最大化增長（這裡涉及到肌型的原理，我就不細說了，說了沒人看），但是如果你合理訓練與保證營養，在抗阻力訓練與有氧耐力運動同時進行，你依然可以增長你的肌肉。

這裡，我給出權威的證據：

以上是刊登在歐洲權威科學雜誌的實驗。

實驗設計：實驗分成兩組，兩組完成相同訓練量的力量訓練計劃，兩組飲食一致，只不過另外一組每週另外完成總量10小時的有氧訓練計劃（單車訓練）。

實驗結果：兩組都出現了肌肉力量以及維度的增長，只不過，加入有氧的組比，無論力量與維度都少於純力量組。

目前，還沒有資料證明到底多少有氧不會影響肌肉增長，到底多少有氧完全抑制肌肉增長。——馬拉松訓練堆跑量需要的周訓練總時間可能會更多（如果你目的只是身材，我以前的文章有講過最好的減脂方法“迴圈訓練”）。

如果，你愛長跑，你必須長跑甚至要參加比賽，力量訓練也是必須的，肌肉會保證你的速度、跑步經濟性以及穩定性，無論預防受傷還是提高跑步成績，馬拉松運動員都必須進行力量訓練，只不過馬拉松運動員運動員的力量訓練更具針對性，而不是像健美運動員那樣單純追求肌肥大。

如果，你要參加馬拉松比賽，這邊書你更必須看，裡面有關於長跑運動員的專項力量訓練與跑量安排。

另外在2017年，體育科學家Tomiya與其團隊發現，力量訓練後隔一天做有氧，與力量訓練後立即做有氧相比，肌肉增長几乎提高了一倍。

似乎力量訓練與有氧耐力訓練在不同日子進行，會把肌肉增長的負面影響降到最低，這就是為什麼我一直主張不要在同一天做力量與有氧。

也就是說，如果你要參加馬拉松堆跑量，你最好和力量訓練分開不同的日子進行，沒必要把所有訓練都堆在同一天完成。

綜上所述：

1. 你到底追求的肌肉維度是多少，如果是美國隊長、健美運動員就別想了，那種你不做有氧你都做不到。如果，像彭于晏那種，倒是無所謂，飲食更重要，你需要更多的蛋白質（每天2克/千克體重），大概一勺蛋白粉是20-25克，一隻雞（全）蛋4-6克，一塊200克雞胸肉40克。一個70公斤的男性，無論增肌減脂都需要140克蛋白質，增減差別在於碳水，如果你想同時進行，同樣按70公斤算，你需要280克碳水/每天。

2. 如果，你要跑馬拉松，你更需要馬拉松的專項力量訓練，這個你要學習，包括了非賽季訓練與營養，賽季訓練與營養，賽後恢復等等。我介紹的書本里面有詳細的介紹，我這裡就不說了。

3. 每個人都要特異性與共同性，所以我們才需要實驗與資料去判別，不要只聽說，要學習專業的知識與文獻才能讓你更好的堅持下去，避免傷病。

不同運動員因為不同的專項需要，會造就不同的身材,很多人把因果關係掉亂了——並不是你練什麼運動會練成怎樣，而是你必須達到這樣的肌肉與體型需求，才能在該項運動拿到好成績，以下是運動員身材參考：

不可以

1.從代謝角度來看

增肌是合成代謝為主導，也就是說給我們的身體合成更多的肌肉。當身體以合成代謝為主時，對我們的攝入要求是總攝入的能量大於總消耗的能量。不談脂肪，就是蛋白質和糖的攝入要大於你自身消耗的。而我們在減脂的時候，要求的是總攝入的熱量小於總消耗的熱量，這個時候就會控制自身對營養素的攝入。請問你的營養素攝入都不足了，還怎麼增肌呢？所以說，從能量代謝的角度來看，增肌和減脂是不能同步進行的。

2.從運動方式對肌纖維的影響來看

增肌進行的主要是力量訓練，是抗阻力的肌肉肥大訓練。而我們長跑是最常見的肌肉耐力訓練。肌肉耐力訓練對肌纖維增粗幾乎沒有貢獻，而且有可能導致快肌纖維緯度萎縮，肌質體積基本不變。與之相反的是，我們在做肌肉肥大訓練時，最多的就是增粗快肌纖維，以及增加肌質的量，以此來增加肌肉體積。兩種訓練會導致兩種截然不同的對立結果，怎麼可能一遍增肌有一遍減脂呢？

3.馬拉松會消耗肌肉

過長時間的持續性有氧運動是肯定會導致肌肉的流失的。超過一個小時的有氧運動，蛋白質分解供能的速率會提升很多，這個過程中身體本身的肌肉會流失一部分，變成能量來給我們的運動供能。所以如果你在增肌的過程中去參加馬拉松，或者進行長跑訓練，只會減緩你的增肌效率，甚至是增肌失敗。

如果目標是增肌，那麼進行有氧運動時就需要注意一下，因為跑步是有掉肌肉的效果的。

如果一邊堅持跑步，一邊堅持增肌訓練，那麼就會更快碰到增肌平臺期，也就是你的肌肉量會在很低的水平就不會再繼續增長。

這就違背了當初的增肌目標了。

而且跑步需要消耗大量的能量，這回導致進行增肌訓練時出現能力不足的情況，減慢增肌的進度。

當然跑步的好處也是非常多，並不是為了增肌就絕對不能去跑步。只是應該跑得更輕鬆些，跑步的頻率，距離，速度，都應該適當的減少。

這樣低強度的跑步對肌肉增長不會有 太大的影響，而且擁有慢跑習慣可以增強心肺與肌肉耐力。這些方面進步後，再進行肌肉訓練時就可以承受更大的重量，肌肉細胞恢復速度也會更快，這是可以直接提升增肌效果的。

那多大的強度算是高強度呢？

如果你跑完步後，半個小時內都沒辦法完全恢復到平靜的狀態，那麼你就需要調整降低跑步的強度了。

一般運動的目的有三種：增肌、減肥、改善體質。其中增肌與減肥這兩個方向是有些衝突的，所以不要太貪心兩樣都想要。如果是有點胖，又想增肌。一般建議是先減肥，再增肌；也可以直接增肌將基礎代謝能力提升後自然降低體脂率，不過這樣難度會高很多。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：增肌期間可否進行長跑鍛鍊？

增肌期間，身體需要進行高強度訓練，來達到更多肌纖維的破壞，然後熱量有盈餘，然後高質量休息，才可以有大量肌纖維合成。

而長跑運動是脂肪供能，對於增肌沒有幫助，並且會大量消耗體能，對於身體恢復沒有幫助。

增肌期間其實需要很多睡眠和放鬆，包括肌肉按摩，理療，有時間跑長跑幹嘛不去放鬆肌肉呢？再說了，長跑沒有一個身材好的，都是很瘦很乾癟的，對於增肌愛好者來說那是噩夢般的身材。

長跑肯定屬於有氧運動，會消耗到我們體內的糖元儲備，還有消耗我們的脂肪。有氧運動通常的一個特性就是有一個固定的頻率，會持續時間會很長，除此之外，長時間的有氧訓練，還可以改善我們的心肺功能。

如果你處在一個增肌期，那你是要合理選擇和搭配有氧訓練的。首先增肌肯定要保證所攝入的熱量要適當的去大於所消耗的熱量，假如你的長跑時間過長，消耗的熱量就會更多，肯定是不利於你去增肌的。

還有就是做有氧時間的安排。像馬拉松這種長達三四個小時的有氧運動，肯定是不利於你增肌的，這樣的一個節奏，會消耗體內的糖元儲備，使你的肌肉處在一個分解代謝狀態，導致肌肉可能會流失。所以有氧時間不宜過長，你在增肌期肯定是不建議去跑馬拉松的。

假如你要跑馬拉松，是需要做特定準備的。你的能量供應要充足，比如氨基酸的補充，糖元的補充，都是需要去進行特地準備的。如果是以增肌為目的的話，還是建議以力量訓練為主，破壞肌纖維，然後補充營養，幫助肌纖維修復再生長，從而達到增肌的目的。

先說結論：想要最高效率，任何一段時期的訓練都只能有一個重點，無論是增肌和長跑；增肌和健力；增肌和減脂。

對於很久沒有訓練的訓練者來說，重返健身房後增肌速度會比普通人略快，但你仍需要找到這個時期的重點：是繼續增肌，同時輔以有氧訓練鍛鍊心肺；還是專心訓練長跑，同時增加力量訓練來輔助長跑這一主項。

增肌期間，熱量攝入多，體重上升，難免會影響長跑速度。

雖然增肌和長跑看似對立：前者要求身體進入合成代謝的環境，後者會使身體進入分解代謝的環境；二者一起訓練會嚴重影響恢復速度；增肌時體重增加會增加長跑的難度……但這不意味著在訓練長跑時就不能進行力量訓練，或是在增肌時就不能享受有氧訓練了——跑者需要力量訓練來強化關節和小肌肉群的力量，增強肌肉協調能力，預防受傷；增肌時訓練者也可以利用有氧訓練控制體脂，鍛鍊心肺。

對普通訓練者來說，短期計劃需要有側重點，但長期來看，增肌與其他運動可不會互相排斥。

如果目標是增肌，那麼進行有氧運動時就需要注意一下，因為跑步是有掉肌肉的效果的。

如果一邊堅持跑步，一邊堅持增肌訓練，那麼就會更快碰到增肌平臺期，也就是你的肌肉量會在很低的水平就不會再繼續增長。

這就違背了當初的增肌目標了。

而且跑步需要消耗大量的能量，這回導致進行增肌訓練時出現能力不足的情況，減慢增肌的進度。

當然跑步的好處也是非常多，並不是為了增肌就絕對不能去跑步。只是應該跑得更輕鬆些，跑步的頻率，距離，速度，都應該適當的減少。

這樣低強度的跑步對肌肉增長不會有 太大的影響，而且擁有慢跑習慣可以增強心肺與肌肉耐力。這些方面進步後，再進行肌肉訓練時就可以承受更大的重量，肌肉細胞恢復速度也會更快，這是可以直接提升增肌效果的。

那多大的強度算是高強度呢？

如果你跑完步後，半個小時內都沒辦法完全恢復到平靜的狀態，那麼你就需要調整降低跑步的強度了。

一般運動的目的有三種：增肌、減肥、改善體質。其中增肌與減肥這兩個方向是有些衝突的，所以不要太貪心兩樣都想要。如果是有點胖，又想增肌。一般建議是先減肥，再增肌；也可以直接增肌將基礎代謝能力提升後自然降低體脂率，不過這樣難度會高很多。