體式必須做對，體式的幅度和強度要根據自己身體的實際情況來判定。體式做錯了，可能傷害到自己，自己都不知道。體式做對只是不用達到標準，根據自己實際情況來決定自己能到達哪個位置，瑜伽是堅持，是修心，體式不是唯一的標準，但是必須將體式做對！

瑜伽的歷史源遠流長，包羅永珍，體式，流派，功能等都不是一成不變的，做瑜伽體式的時候，一定要選擇適合自己的體式，常見的金剛坐，躺屍式，大拜式都是簡單易學的體式，但是他們是舒緩放鬆形體式，在鍛鍊的時候，單單注意這類體式是不會有條理效果的，因為忽視了力量。就好比我們去健身房，光跑步是不行的，要有氧運動+力量機械的結合。

做體式的時候要注意動作的標準程度，因為不正確的體式會造成關節磨損，身體是自己的，還是要好好珍重啊。

首先，要明確一點。瑜伽體式做對和做到位是兩個不同的概念。一般初學者都會問同樣的問題。我的體式做不了那麼標準，做不到位，是不是就沒有效果？是不是就是錯誤的？其實並不是。

體式越到位越好？

很多人剛開始練習會希望動作幅度、時長儘量和老師靠近，幅度越大、堅持越久會感覺提升更快。

實際上這個觀念是不正確的。初學者應該按照自己的身體情況適度練習，幅度和頻率不用完全和老師一致。過度拉伸可能會導致身體損傷。

下面在給瑜伽初學者一些基本的常識，可以幫助瑜伽愛好者快速走出誤區。

做瑜伽要不要閉眼？

瑜伽冥想或打坐時閉眼其實是為了讓身體更好的去感受體式，但其實對新手來說睜開眼睛更容易發現自己體式的不標準之處。練習中也更容易保持平衡，所以可以睜著眼睛。

出汗後可以馬上降溫嗎？

瑜伽練習需要消耗極大的體能，尤其是夏天不一會兒就會出一身汗。剛開始練習還沒有習慣出汗的感覺，總覺得黏糊糊不舒服想立刻降溫，或者會直接選擇在空調房練習增加舒適度。

其實這樣容易傷風感冒，要記得“出汗不迎風”這五個字哦，可以透過一些比較安靜的體式讓身體休息一下，就比如下犬式、嬰兒式等。

練習之前最好空腹

瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓。過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。保持空腹至少應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。

如果非常飢餓，也可以吃一根香蕉，吃一點流食，如喝一杯牛奶。需要注意練習後一個小時不要進食大量食物。

練習之後半小時不要沐浴

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養面板的作用，立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。

不要穿戴飾品

這樣不僅會讓練習分心還容易造成身體傷害。建議練習前去除身上所有的影片裝飾物。

使用專業瑜伽墊

剛開始練習，建議使用正位瑜伽墊，可以幫助調整動作，為以後練習打下基礎。正位瑜伽墊是帶線條的瑜伽墊，不僅有著傳統瑜伽墊一般功能，還能引導體式。

必須配合呼吸

體式有呼吸才有靈魂，練習體式過程中一定要緊跟老師指導，隨時調整好一呼一吸。呼吸好了才能有效舒緩壓力。切忌屏息練習。

瑜伽動作緩不用熱身？

答案必然是否定的，不僅練習前需要充分熱身，瑜伽中放鬆的體式可以說是瑜伽中的最精華部分的存在了，不僅能夠給身體補充因為鍛鍊而流失的能量，也能讓思路更加清醒。

每週應保證練習3-4次

剛開始練習瑜伽，頻率要根據身體情況和瑜伽老師指導而定，可以每週練習2-3次，因為身體的抗壓和肌肉承受程度還比較弱，如果頻繁練習，反而會給肌肉和韌帶造成緊迫感。

任何運動都需要堅持，持之以恆才能將量變做到質變。所以要相信自己，只要開始練習，一切皆有可能。感謝那個願意開始瑜伽的自己！

一開始肯定沒辦法完全標準，瑜伽是一個力量柔韌性的平衡，所以也需要慢慢去練習增進身體的力量和柔韌性，不必著急，身體不會騙人，我倒立從靠牆離牆花了一年多

必須正位，如果你隨便按照自己盲目的去練，達不到瑜伽帶給你的效果，而且體式不美觀，久而久之反而對身體健康帶來傷害，所以正確的練習瑜伽才能給你一個完美的身材與氣質。

瑜伽體式當然要做對啊！

拿跑步來舉例子吧，為什麼有的人說，他跑完步膝蓋疼，因為他跑到姿勢不對，或者穿的鞋不舒服，或者就是在凹凸不平的跑道上，深一腳淺一腳的跑，長時間的不正確的跑步，有損膝蓋，很可能造成半月板損傷。

很多人都知道，下犬式可以鍛鍊手臂和腿部的韌帶，同事能夠鍛鍊腰背部肌肉，強化背部力量，修飾全身線條。尤其可以改善消化系統的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛。總之，練習下犬式有多多好處。

標準的下犬式體式：

體式中，上背部要達成一條直線——美背，腿部伸直——拉筋，修飾腿部線條。

但是很多人在練習過程中，為了一部達到最終的效果，往往不住重細節，從而造成錯誤的體式。

1、為了伸直腿部而弓背

有的人覺得自己的腿部線條不好看，希望練習下犬式來修飾腿部線條，所以只注重腿部的伸直，坐骨沒有上提，腰後側肌肉沒有收緊。殊不知，該種做法導致過度拱背，伸直有損腰部。

2、出現膝蓋向後推的力量，導致膝關節超伸

練習者沒有控制力量，導致膝蓋過度的後推，導致膝關節超伸，退會更醜。

3、找不到脊柱伸展的感覺

練習該體式時，需背部完全伸展，拉伸脊柱，才能達到美背的效果，如果脊柱沒有伸展，長期的練習還會造成脊柱變形。

4、肩膀內扣，胸椎下壓

不正確的下壓胸椎，會造成胸骨前推，肋骨外翻，身體畸形。

簡短的闡述足以證明，不正確的練習體式，對身體有很大的傷害，請在專業的老師指導下練習瑜伽。

到位：有兩種理解，一種就是向教練和練習比較好的同學一樣做到標準漂亮的程度

所以在瑜伽的過程中，動作可以不到位，但是一定要做對，畢竟只要做對了才會對身體有改善和提高。

很多初學者都會有這個疑問

其實，在做瑜伽的時候看到別人做的很到位而自己總是在剛剛開始就已經卡殼了，那麼應該怎麼辦呢？

1、在自己可以保持的位置保持

比如：坐位前屈、幻椅式、鴿子式、半神猴式。

2、選擇自己舒服的姿勢

比如：鷹式、雙盤等

3、保持上一個體式或者簡化的體式

比如：肩倒立、三角伸展等

每個人的身體情況不一樣，所以可以達到的程度也不一樣

但是每個瑜伽體式的作用是一樣的，只要做對了，即使不到位，達到的效果也是一樣的

堅持下來總有做到位的時候

但是一旦做錯了，那麼就像做入了一條岔道，只能是漸行漸遠，做的越多不但不起作用，還是引起各種不適的感覺。

練習瑜伽的收益有很多，如果你追求的是其帶來的精神上的平和和感悟，那麼體式的標準則沒有那麼重要，但要注意的是，每個動作都有其要點，把握到最核心的部分則會事半功倍，相反，則或許效果沒有那麼理想。

1、 桌子式變體

在進行每一個動作練習時，注意它的核心發力肌群，也就是主要的發力點，避免使用其他肌肉代償，才能針對性地進行訓練。

體式要點：

雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，指尖方向朝向後方，單腳踮地支撐，另一腿彎曲抬起置於膝部，腰腹核心收緊向上發力。

2、單腿屈膝下犬式變體

一個針對背部力量進行加強的練習，注意核心和腰背部的收緊是其重點，同時臀部的收緊也能幫你塑造臀腿線條哦。

體式要點：

俯身於地面，雙手向前平伸與脊柱保持同一方向，軀幹上部貼緊地面，腰椎抬起，背部收緊，雙腿在空中開啟呈180度。

3、踮尖式變體

如果你的瑜伽基礎較為薄弱，擔心動作變形或不標準，那麼嘗試一下這個變體式的練習，難度較低，新手也可以掌握。

體式要點：

單腳踮起腳尖支撐身體，膝蓋彎曲摺疊至小腿貼緊大腿，另一腿抬起繃直腳背，繞過對側腿的膝蓋處接觸地面。身體略微後仰，單臂在體後支撐。

任何的運動都要經歷從零到熟練的過程，如果只是擔心“不標準”，而錯過了學習的機會，那就得不償失了。從較為簡單的練習入手，在保證關節安全的前提下，大膽的進行嘗試把。

每日一問：

你在瑜伽練習中遇到過哪些困難或疑問嗎？

瑜伽日式做不對，對身體危害很大，不僅僅是沒意義，很可能對身體造成不可扭轉的危害。體式糾錯乾貨：瑜伽體式很多種，稍微不注意多少都有一些錯誤點。瑜伽體式有很多種，大家不要只顧著每天多練習體式，導致每個體式在完成的時候多多少少身體都有一些錯誤點，這樣的瑜伽動作沒有任何的的意義，自己感覺堅持了很久應該會有效果，可是實際上的情況是你每個動作都不標準。

花環式

很多外華人再練習這類動作的時候，都沒有辦法蹲下去，但是華人很輕鬆的就能蹲下去，這就是適合大家的體式，注意蹲下去時候大腿與小腿之間的默契配合，貼合的越緊湊，說明腿部的韌帶越是柔軟。

練習注意事項：

▪️兩條腿分開一點距離，膝蓋彎曲臀部向下坐。

▪️儘量讓大腿貼在上半身上面，整體相互貼近即可。

▪️上半身注意不要弓起來，需要保持住挺直的狀態。

直立抓腳趾平衡式

看到這樣的體式，大多數人都會有盲目的自信，認為不用去給動作進行分析，就可以輕鬆完成，這種自信就有可能讓你練習沒有效果的瑜伽，所以無論是什麼難度的體式，都要進行合理的分析，然後再進行實際的操作。

練習注意事項：

▪️一條腿輕鬆的踩在地面上，另一條腿緩慢抬起來膝蓋彎曲。

▪️然後小腿用力向前方蹬住，然後兩條腿的肌肉緊繃起來。

▪️上半身保持挺直，腰部脊椎不要彎曲，轉體同時手臂伸向兩側。

側角扭轉式

每個人的身體狀態不相同，適合的瑜伽體式也是不相同的，別總是針對別人的體式來練習，還是要自己嘗試，感覺到對身材有幫助的體式再開始練習，很多人覺得這樣是在浪費時間，其實這樣的行為是在幫助自己節約時間。

練習注意事項：

▪️兩條腿前後分開，腳掌踩在一條線上，腳掌用力抓住地面。

▪️上半身向前傾斜，直到與地面保持著平行的狀態為止。

▪️兩個手臂張開，分別觸碰地面和向空中伸展，或者手臂彎曲叉腰。

站立前屈伸展式

拉伸大腿內側韌帶是很痛苦的動作，大家在開始之前做好充足的熱身準備，現在大腿適應這樣的體式，然後再緩慢的進行拉伸，少量多次的增加拉伸幅度，讓大腿在沒有痛苦的狀態下，完成對於大腿韌帶的拉伸。

練習注意事項：

▪️兩腿之間分開肩膀寬的距離，腳掌用力抓住地面，增加摩擦力。

▪️上半身向下彎曲，直接靠近兩腿之間的空隙之中。

▪️頭頂貼近地面，同時手臂彎曲，支撐在地面上，注意頸部不要彎曲。

幻椅式

有的時候過度弓起腰部是一個錯誤行為，需要根據動作本身來分析，今天的動作就不能過度弓起，會造成腰椎消耗，這一點朋友們一定要記住這個誤區，接下來進行其他體式的時候，也要時常考慮腰部的問題。

練習注意事項：

▪️腿部並在一起，膝蓋彎曲臀部向下坐，感覺像是坐在椅子上面。

▪️上半身微微向前傾斜，更好的控制住身體的重心。

▪️兩個手臂伸出來，超過頭頂位置，手臂貼在耳朵旁邊位置。

三角伸展式

大腿根部的贅肉是很難鍛鍊消除的，很多女孩子身材都很苗條但是大腿位置還是有大量的贅肉，這時候就需要今天的這個動作幫助了，腳掌穩定住大腿不要運動，利用大腿根部的肌肉來保證身體的平衡，消耗贅肉效果超級好。

練習注意事項：

▪️兩腿邁開一定距離，前腳豎著支撐，後腳橫向踩住地面。

▪️上半身向前傾斜，注意臀部不要撅出去，始終與腿部在一條線上。

▪️兩個手臂伸出來，同時上半身轉體，兩個肩膀也要配合著張開。

瑜伽其實因為動作多，體式繁雜，很多時候都會因為這些出現一些小小的失誤。我們可以透過自己的努力，一點點糾錯改正，最後就可以修煉自己的好身材了。

這個問題表達不夠嚴謹。

瑜伽體式要找到正確的發力點，做到自己當下能做到的最大限度。

練習瑜伽是一個循序漸進的過程，需要長時間的積累。

每個人的身體條件不一樣，同樣的體式可能做出來的就不一樣。

比如做前驅類體式，拿雙角式為例。

有的人大腿後側比較緊，從髖部摺疊身體時，背部伸展不開，平衡都很難保持。

有的人下背部有問題，如果一定從髖部摺疊身體向前向下，那麼他的也會背部呈弓行，反而會對身體辦成傷害。像這類人群，需要輔助工具，儘量讓其脊柱處於延展狀態，背部平直，頭部是否能夠去找地面，是次要。

隨著習練的深入，身體的感知能力加深。就可以深入去練習。

所以，練習瑜伽是要在正確的指導下練習，從而日見精進。