我現在孕七月，不知道你說的方便是有多方便？？？這幾個月下來除了前三個月孕吐厲害吃不下東西，其實那個時候營養需求也不大，吃點你能吃下東西就好了。三個多月後，變得能吃了，老公工作原因，從第四個月開始不會做飯的我，開始學做飯，不再叫外賣了 自己做的肯定比外面的好太多！就下一些美食app，看想吃什麼就自己做了，也沒有什麼需要特別注意的 就是多吃點蔬菜和水果，其次就是喝牛奶 吃豆製品 肉的話其實不需要吃太多的，紅肉一天二兩就可以 不太喜歡吃魚所以整個孕期也沒吃太多的魚！也不需要經常煲肉湯喝，其實沒什麼營養反而脂肪含量高。還有很重要一點多喝水讓羊水更新的快一點，寶寶是會喝羊水的，總不能讓他喝渾濁的羊水吧，儘量提供一個好的環境給寶寶比較好！

其實不必驚慌不知道該怎麼吃，除了千萬不要抽菸喝酒吃藥，就注意每天稍微多吃點水果，和肉 豆製品 喝水就好了。都是適量也不能使勁補，這樣到後期容易妊娠高血壓，或糖尿病對寶寶就不好了，而且寶寶體積容易過大，你也長胖！

給你們看看我做的菜，就是各種菜都炒。營養也全面！有好多 但是奈何剛清理過手機沒有了，就放兩張圖吧

我曾帶領營養師團隊獲得了全國首屆婦幼營養和月子餐大賽的一等獎和特等獎，同時作為兩個孩子的父親可以負責任的說，懷孕時、並不需要天天大魚大肉才能多補充營養，其實家常便飯吃對了也照樣會健健康康的，只是選擇食物真的需要目的明確，有一些營養素要注重補充的，畢竟懷孕生孩子是人生大事。

懷孕初期，基本飲食與孕前無異，但懷孕四個月開始就需要著重補充礦物質了，尤其是鈣的需求了要比孕前多出25%，所以奶類每天可以喝500g，然後再吃點豆製品。奶類、豆製品和鈣是最物美價廉的鈣來源，而不是鈣補充劑的藥片。

孕期葉酸缺乏容易導致新生兒神經管畸形。綠葉菜是葉酸的主要來源，而孕婦從備孕到孕晚期都需要補充葉酸，每天需要600ugDFE（微克葉酸當量）其中三分之二用葉酸補充劑，另外三分之一可以從食物中獲得。食物中相當於200ugDFE的蔬菜大約是二兩圓白菜+二兩小油菜，大多數綠葉菜的葉酸含量沒有圓白菜和油菜高，如果換了其他的品種需要適當多增加一些。

孕期需要補充鐵，可以每週吃一次鴨血、一次動物肝臟，這些都是血紅素鐵豐富的食物，可以預防孕期貧血給孕婦和胎兒帶來不好的健康風險。動物肝臟也是硒、維生素A含量豐富的食物，而鴨血是含鐵最高的食物，可以做湯也可以和青菜搭配一起炒。

孕期蛋白質需求量明顯增加，孕中期的動物蛋白需要比以前增加50g，而孕晚期需要比孕前增加125g。魚蝦貝類是低脂肪高蛋白的食物，其中還富含鋅硒等重要微量元素，這都是孕婦必須的營養。深海魚和海藻類還可以提供Ω-3不飽和脂肪酸和碘，孕期缺碘容易造成先天性智力障礙。

新鮮水果主要提供的是可溶性膳食纖維和維生素C以及其他抗氧化物。膳食纖維對預防便秘和孕期肥胖和妊娠高血壓有幫助；而維生素C既可以促進鐵吸收，也可以改善血管和面板膠原蛋白的彈性，對預防或緩解妊娠紋也有幫助。維生素C豐富的水果有獼猴桃、菠蘿、芒果、橙子等等。

懷孕了，用不著天天燕窩魚翅鮑魚海參的亂補，尤其是孕早期和孕晚期，否則對預防妊娠糖尿病和巨大兒不利，甚至還會造成難產，所以我們在正常飲食的基礎上稍微新增一些富含營養的食物就可以了，畢竟現在我們的生活不是三四十年前可以比的，那時候別說懷孕了，就是過年吃的也沒有現在好。

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會常務理事

這位媽媽在工作很忙的情況下，依然很關心孕期飲食營養的問題，可以看出這是一位很有責任心的孕媽，很為你和寶寶欣慰。

話不多說，直接回答問題：在時間緊、人手不足的情況下，孕媽如何吃的更營養？

這位孕媽提到“沒時間吃的很豐盛”，這點其實挺好，所謂豐盛，很大程度上指的是食物多樣化，這是營養師一貫提倡的飲食原則。

可能很多孕媽對於孕期飲食的理解，還停留在大魚大肉或者食療進補這個層次。這種想法並不太科學。一方面，現代人的生活水平決定了很少有孕媽需要大魚大肉的補充蛋白質和脂肪（孕前曾盲目節食的孕媽可能的確需要補充）；另一方面，孕期的營養原則是均衡全面+適度增加，而不是盲目的補補補。無原則的增加食量，或者只吃特定幾種認為“有營養”的食物，很可能導致孕期肥胖、妊娠期糖尿病、營養不均衡等等。

至於食療進補，則更不推薦。這不僅是因為傳統觀念中認為的燕窩、海參、豬蹄等補益食材並不如人們想象的那樣有營養（這點下一節會詳細講），更是因為一些坊間流傳的進補藥材，在沒有專業藥師、中醫師指導下使用是存在一定風險的。別吃錯了東西，危害孕媽跟胎兒。

既然時間有限，沒辦法做到“吃的很豐盛”，這時就要儘量選擇“高營養密度”的食物。

這道理就像是，上戰場打戰時士兵太少，就需要每個士兵都是精通十八班武藝的特種兵。

回到食物上來，也就是要選擇那些營養素種類多、營養素含量高、消化吸收好的食物。正因為你能吃到的食物不那麼豐富，所以才要讓你吃的每一種食物都具有更全面的營養補充效果，來滿足孕期對多種營養素的需求。

魚、肉、蛋、奶、豆類食物。這幾類食物每一種優質蛋白含量都相當豐富。其中，一些多脂魚還富含DHA，對胎兒的大腦和視覺細胞發育很有必要。而且，只要加工得當（比如用蒸煮燉的方式來加工），也不用太擔心會發胖。

粗糧雜豆。如果你的腸胃能接受，那我強烈建議孕媽把精米白麵換成粗糧雜豆，無論是米飯、粥還是麵條，都可以選擇雜糧的。粗糧雜豆比起精米白麵，多出來的不光是膳食纖維，更重要的是礦物質、B族維生素也被很好的保留下來了。

而且，粗糧雜豆飯比起精米白麵，對血糖的影響更小，非常適合有超重肥胖、高血糖或者妊娠期糖尿病風險的孕媽媽。

深色蔬果。新鮮蔬果能為孕媽及時補充維生素、膳食纖維和水分。一般來說，顏色越深的蔬菜和水果，所含的營養素種類越多含量也越高。比如，紫皮洋蔥比普通洋蔥含有更多花青素，抗氧化性更強。

油脂類堅果。核桃、花生、開心果、腰果、芝麻等堅果，不僅礦物質含量很豐富，而且其中的不飽和脂肪酸也可以在人體內轉化為DHA。此外，堅果富含膳食纖維，飽腹感相當強，非常推薦作為孕期加餐。

相信不少上班族孕媽都會遇到題主提出的問題，我也給出一個操作相當簡單的一日三餐範例，大家可以嘗試一下。

早餐：多穀物混合燕麥片牛奶粥+水果+煮雞蛋。

多穀物混合燕麥片可以買現成的，記得選少糖或者不新增蔗糖的。

牛奶、水果都是現成的，早上起來牛奶倒進燕麥片，放微波爐叮1分鐘就行。煮雞蛋可以一次煮2-3個放冰箱，吃完再煮。

2.午餐：雜糧飯+芝麻醬大拌菜/水煮雜菜（不僅有各類葉菜，最好加入雞肉/蝦肉/堅果仁/菌菇）

實在沒時間做太多菜，提前一晚上燜好雜糧飯，早上起來花幾分鐘做個芝麻醬大拌菜或者水煮雜菜也是不錯的選擇。 如果中午在外就餐，也可以提前煮點菜、肉，作為外賣的加料，提升營養。

蔬菜可以前一天晚上洗好放冰箱，芝麻醬也可以提前調好，第二天早上拌一拌就好。r如果吃不了涼的菜，就煮幾分鐘再調味。大拌菜完全可以調成自己喜歡的味道嘛，水煮菜就當成少辣、免辣的麻辣燙來做，很美味。

甚至，你還可以模仿前段時間網上流行的“一個番茄飯”，把所有食材都放到米飯裡一起蒸熟，更簡單了。

3.晚餐：雜蔬什錦麵條

晚上下班實在太累，簡單煮碗麵吧。

這時候要想提升營養，可以把麵條換成雜糧面， 然後儘量豐富面裡的配菜，你喜歡的任何蔬菜和肉類都可以放進去，甚至可以少加點牛奶，不僅不會甜，還能做出“奶白湯”的鮮美。

4.上下午加餐可以選擇牛奶、酸奶、水果、堅果。

這樣每一餐準備起來估計都不會超過十分鐘，雖然桌上沒擺七盤子八碗，但食材絕對多樣，營養也不遜色。對於忙碌的上班族來說，應該值得一試。

懷孕的時候，有什麼比較方便又營養的食物呢？

很多孕媽媽在懷孕中晚期都感覺吃不飽，但是一餐又不能吃得太多，所以經常在兜裡或者工作的地方備一些食物防止過度飢餓。

我懷老二時整個孕期都在上班，直到預產期前十天才休假回家待產的，我當時工作也比較忙，每天除了三餐正常吃外，我都會在家裡或者辦公室裡裝一些水果、堅果、麵包、牛奶、酸奶等，一餓就翻出來吃了，挺方便的哦。公司裡的同事都笑著說，我辦公桌上都成了小賣部了喲。

其實適合孕媽媽吃的食物很多，例如

① 堅果類：瓜子、花生、核桃、紅棗、芝麻糊、葡萄乾等。堅果的營養豐富，孕媽媽每天吃一些堅果不僅能幫助孕媽媽補充營養，還能促進胎寶寶的生長髮育。

② 水果類：蘋果、橘子、獼猴桃、草莓、柚子、櫻桃、聖女果、檸檬、葡萄等，孕媽媽吃水果好處多，補充礦物質、維生素、有利於胎兒發育，但有些水果是不能亂吃的哦。

生了兩個寶寶經歷了兩個不同的孕期，懷上大寶時全家人都超級興奮，孕期怎麼吃婆婆還讓我找一些適合孕婦吃的食譜她來做，可是事與願違我的孕吐反應很強，一吃就吐，一直吐到六個多月才慢慢緩解。一種種類的飯吐了後就再也不想吃這種種類的，不斷嘗試後發現吃麵條還好一些，婆婆就做各種臊子的手擀麵吃。

麵食吃得多了，而且偏好吃甜食，麵包、柿子餅、糕點、湯圓、元宵等，等到做糖耐量測試的時候妥妥的兩個加號，離妊娠糖尿病就差一點點。

醫生問清了我的飲食習慣，讓我及時調整飲食結構以免出現妊娠糖尿病，我也嚇了一跳，真怕得了糖尿病後就要和我愛吃的那些甜食說再見。

戒掉麵食後，平時有重油重鹽炒菜習慣的婆婆也退出了我孕期做飯的舞臺。因為聞到油煙味和洗潔精味會噁心，做飯洗碗的任務交給了老公，我就做好摘菜洗菜切菜的工作，老公下班回來直接炒菜，可能寶寶愛吃爸爸做的飯吧，當時覺得老公做的飯超級香。

二胎的孕期基本都是自己做飯的。因為有了經驗，而且建檔時就有醫生做均衡營養膳食的講解，吃什麼怎麼吃量有多少，推薦了一些食譜。並且畫了體重增長曲線，告訴體重增長範圍，所以做飯的事情對我來說很是輕鬆。

可能是已經當媽幾年了，從以前的弱女子變成了女漢子，即使這次孕吐比上一次還嚴重，但是對我的孕期生活影響卻小的多。

二胎孕期我真的很享受自己做飯的過程，雖然自己的廚藝真的很一般，但是做好飯菜吃的時候覺得好香，因為自己知道自己的口味如何，想要吃什麼樣子的飯。

每次逛菜市場或者超市買菜的時候，挑自己喜歡的菜，選自己想吃的菜。想著這些菜怎樣做成自己的盤中餐就很開心。累了不想出門，或者下雨天不方便出門，很多送菜送水果上門的APP也用過，很便捷。

其實不管是婆婆還是媽媽做飯，在飯菜不和胃口或者已經吃飽的情況下，對方勸說再多吃一點的時候蠻有壓力的，長輩們總有一種懷孕了要吃兩人份的才夠，你吃的不夠多想法，而自己做飯在吃飯的時候吃多吃少比較沒有壓力，而且一種食材自己不喜歡吃可以多嘗試幾種其他做法，可是長輩辛苦做了飯自己再挑三揀四總有些不好意思。

孕期裡我不愛吃肉，可是不吃肉容易缺鐵性貧血，自己研究了多次發現是燉的炒的包到餡料裡的肉不愛吃，可是吃火鍋的那種肉卷自己水煮了卻吃的很香，從此開啟了水煮牛肉卷的吃肉路線。

對於孕婦的飲食我有下面的幾條建議：

孕期飲食，最重要的是“多樣、均衡”，而不是隻吃某幾種食物。孕期對鈣、鐵、碘、DHA等的需求量會增加，更推薦大家從食物中獲得這些營養素。可以參考中國孕期婦女平衡膳食寶塔來制定自己的孕期食譜。

孕期的體重是準媽媽需要時刻關注的指標。懷孕前的BMI和孕期的增重數值，對嬰兒出生體重和妊娠持續時間有關。

增重過高和過低者的妊娠併發症發病率均更高。體重增長不足，容易發生早產及低出生體重；若增重過多，子癲前期、糖尿病和巨大兒的風險會增加。妊娠期增重過多還可能會增加後代兒童期肥胖及分娩後母親體重長期無法恢復的風險。

因此，保持孕期適宜的體重增長非常重要。

孕前體重指數 BMI=孕前體重（kg）除以身高的平方（㎡）

增長的約15kg體重中，子宮和羊水大約佔1kg，乳房0.5kg，胎盤0.7kg，胎兒3-4kg，剩餘一半以上是媽媽的脂肪、水瀦留和增加的血容量。

定時定點進食，餓了就趕快吃，或者在感覺到餓之前就吃。少吃多餐，儘量選擇高蛋白質或碳水化合物食物，避免油膩辛辣刺激食物。可以預防和治療孕期噁心和孕吐的現象。加餐點心可以參考下面的選項。

真正在孕期需要忌口的食物是下面的三類，孕期不要為了一些沒有根據禁忌委屈自己。

酒精會進入胎盤，並阻礙胎兒的成長及體重增長。胎兒酒精中毒綜合徵可能會導致寶寶出生後出現嚴重的畸形，智力低下、性格好鬥、行為異常等問題。

建議：嚴格迴避。如果在不知情的情況下喝了也別太焦慮。

生雞蛋容易受到沙門氏菌汙染，也含有抑制生物素吸收的抗生物素蛋白，影響生物素的吸收。

建議：每天1個，徹底煮熟再吃。

豬牛羊雞鴨魚，各種生肉都容易被微生物汙染，引起大腸桿菌、弓形蟲、沙門氏菌等感染。

建議：準媽媽還是吃熟的吧！

刺身不是完全不能吃，實在嘴饞，在正規的日料店吃了也不用太焦慮。不過要避免汞含量較高的魚類，如金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚等大型肉食性魚類。壽司也一樣，點玉子壽司之類熟的吧。

和這三類相關的食物大家要注意分辨，同時食品安全也很重要。除了食物本身，加工過程的安全也要注意，比如生熟分開，徹底加熱等等。