那是因為體脂率高，肉鬆軟，所以看上去顯胖，尤其背部，臀腿等幾個部位明顯！

所以，要進行鍛鍊該曬，緊緻肌肉，減去脂肪，可以在同等體重數字下，變得健美！

如圖，同樣體重數字，體態變化差異明顯，最左邊可能就是你目前的狀態，要想轉變到最右邊，那就要進行塑形練習和飲食改善！

塑形方面，可以徒手練習和抗阻力比如彈力帶繩，輕啞鈴，槓鈴等工具進行練習的動作方式網路很多，不一一介紹，建議一週三練，每次練一到兩個部位，比如週一，胸部，肩膀，週三，背，腰腹，週五，手臂，臀腿。每次練習，選3-4個動作刺激一個部位，每個動作12-15次！這樣讓你的肌肉緊張收縮，就能緊緻肌肉！每次徒手練習完畢，可以花點時間跑跑步，用個20-30分鐘減脂，或者，專門抽一次，專項做有氧減脂！

飲食上要注意的，以高蛋白，低脂肪，配合粗糧等多種健康食物飲食！少吃甜點，火鍋，夜宵等高熱量食物！不用刻意減少適量，正常飲食頻率！在食物的選擇上要講究下，不能隨意！

相信運動和飲食雙管齊下，堅持三個月以上，體態會發生明顯的變化！

對於題主，我想建議你可以透過一套瑜伽動作塑塑型，我把動作分享給你，你可以嘗試練練。

1、站立前屈

站立前屈式雖然看起來很“被動”，但事實是它非常“活躍”。折髖根據你的身體條件向前摺疊，你的股四頭肌、腹部、大腿以及小腿都會很有感覺。

尤其會深度地按摩到腹部器官，還能幫助你鎮靜。

2、戰士二式

戰士二式幾乎是最富有能力的瑜伽體式了，除了背部、肩膀、手臂，在這個體式中還需要腹部力量來平衡。

同時用內收肌、股四頭肌、小腿和腳踝來穩定。你看多棒，你每一次練習都如此高效率。

3、戰士三式

如果能做好戰士三式，它不失為最棒的打卡選擇。因為它優美卻一點都不簡單，整個背部與伸出的手臂及腿呈一個平面，會超級加強脊柱周圍的肌肉，如豎脊肌群，同時也會使手臂、肩膀及上背部變得緊緻。

同戰士二式一樣，如果沒有腹部力量和腿部力量的支援根本沒法做到。

4、三角伸展

三角伸展尤其注意你的上半身不是垮掉的，雖然做到位很難，但它不就是練你的短板嘛！

需要靠上半身自己的力量才能完成體式，腹部也要給力，同時伸展的手臂也在發生力量的傳送。

5、幻椅式

最熟悉不過的幻椅式，手臂、肩膀、後背、腹部、股四頭肌，腳踝和小腿，作用的部位太多。

當用幻椅式保持5個呼吸，腿部脂肪就開始燃燒。

6、衝刺式扭轉

來到高位的衝刺式，右腳在前（後腳大腳趾球踩地，腳跟抬高）。雙手合十在胸中央，扭轉向右，手肘在膝蓋外側。

保持弓步姿勢時，腿部力量和腹部力量都會建立以保持下半身穩定，扭轉會幫助體內的血液流動。

7、樹式

平衡體式看起來容易，做起來真不是那麼回事兒。比如最簡單的樹式，為了達到平衡，你絕對需要腹部和臀部的力量，燃燒的熱量不是蓋的。

它也能增強兩踝，改善人體態的穩定與平衡，增強集中注意的能力。

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非常同情這位小仙女，個子已經蠻高的了，體重也並沒有超出正常體重的範圍118斤還屬於標準範圍喲。

為什麼卻看上去卻顯得很胖？

在判斷體重的時候，經常用是標準體重，有一個簡單的計算方式，就是身高減到105=標準體重的公斤數上下幅動10%。 當然更精確的計算就是用體質指數bmi值體重除以身高的平方。如果你的體重在正常範圍內，bmi值也屬於正標準體重範圍（18.5到23.9）。

而看上去的胖和瘦，有些時候我們還需要判斷一下體脂率。

體脂率是你身體中脂肪成分的含量，如果你的體重在正常範圍內，但是你的體質率較高，那麼你就會看上去跟你同樣體重的人塊頭要大一些，也就是我們常說的顯胖，但如果你的體重跟其他人差不多，而你的體脂率較低，就身體中脂肪的成分比較少，那麼你就看上去我比較顯瘦而且很修長。

如何計算體脂率？

我們可以用家庭的體脂秤來簡單稱量一下自己的體脂率。雖然這個體脂率不是百分之百的準確，不過一直用這個體制來計算的話，那麼它的這個上下幅度的範圍還是很具有參考價值的。

在使用體脂秤的時候，要在早上響應完大自然召喚之後，光腳穿著輕薄的衣物，不要拿著手機。

開啟手機的APP與你的體質稱進行連線，測量結束之後你的體脂率就會顯示在你的手機APP上面了。

體脂率過高怎麼辦？

體脂率過高我們可以採取運動的方法，比如說有氧運動和抗阻運動來減少體脂率，當然也可以透過飲食調整加運動的方式效果更好。 每週可以進行3到5次的運動，每次20到30分鐘，其中1-2次的抗阻運動。採用運動方式，讓體脂率下降。也會讓你的身材看上去顯瘦。

作者筱赧

註冊營養師

健康管理師

九維健康管理學院講師

王興國營養特訓班5期學員。

有些人骨架子大，不能光看重量的。我165，55kg的時候就不好看了，沒肉，脫相，但是骨架子還是那麼大，並不如別人那樣小巧。所以又增回到120不到點，這樣反而合適。。。

用心守護您的健康，每一天，我都在。

你有沒有遇到過這種煩惱：明明自己體重降低了，卻還是被周圍人說胖；明明和別人體重一樣，卻看上去比TA胖了一圈……努力減肥想做個瘦子，但是看起來卻總是比實際體重更胖一些，很多減肥中的胖友都有一個疑惑，為什麼自己總是看上去比實際體重胖？

胖友們注意了，體重輕就等於瘦？這可是一個減肥大誤區！學會認清讓你顯胖的原因，對於減肥的方向會更有幫助！

【1】體脂率高，讓你看上去比實際體重胖

為什麼你看上去比實際體重更重？最主要的原因可能在於你的體脂率。體脂率能夠直接反映體內脂肪含量，體脂率越高，也就代表你體內的脂肪含量越高，而在相同質量的情況下，脂肪的體積可是比肌肉要大很多的，你體內脂肪的“佔地面積”較大，自然你也就看著比實際體重胖了。

同樣的道理，相同身高、相同體重的兩個人，一個人體內可能脂肪多、肌肉少，另一個人可能脂肪少、肌肉多，那麼後者看起來就會比前者更顯瘦、更苗條。

【2】不良體態，讓你很顯胖

還有一些朋友的“胖”，是平時不注意體態造成的！含胸、駝背會使身體的重心集中在腿部外側，壓迫腿部肌肉，長此以往導致腿部肌肉彈性下降，肉變得鬆鬆垮垮，自然會顯胖。除此之外，不良體態還會導致圓肩、高低肩等情況，讓你的上肢在視覺上顯得肥厚、粗壯！

【3】水腫，也是顯胖的“元兇”之一

即使是體重較輕的人，一旦“惹”上了水腫，也會顯胖。導致水腫的原因與平時的不良習慣有很大的關係，久坐不動、飲食中缺少蛋白質、吃得太鹹、作息不規律都會導致你體內囤積過多水分而無法排出，讓你的身體浮腫，自然也就顯胖了。

那麼，想要擺脫顯胖身材，應該怎麼做呢？

其實顯胖身材並不是無藥可救，只要在減肥的時候做到這三點的改變，就能幫你趕走顯胖這個“討厭鬼”。

【1】勇敢地動起來！

對於大體重人群：建議先減脂再增肌。

並且，在減脂這件事上，對運動的先後順序一定要心裡有數，建議最好先透過中低強度的有氧運動來減脂，等體質指數BMI指數小於28之後，再逐步提升有氧運動強度，以及搭配力量訓練增肌。

【體質指數BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，若你測算出的資料≥24即為超重，＞28即為肥胖。一般BMI大於28，就屬於大體重人群。】

若為非大體重人群：建議運動上有氧與無氧相結合。

這時候，多注意運動順序可以讓你的燃脂變得更有效率。有氧運動能有效消耗體內脂肪，促進新陳代謝，是運動減肥的一把手；無氧運動則能增加人體的肌肉含量，讓你的身材更加緊緻，同時提高你的基礎代謝率，讓你瘦得更快。

在運動計劃中將有氧與無氧相結合，先練無氧消耗糖原，再練有氧讓身體更快進入燃脂狀態。

【2】運動中這樣安排你的訓練順序

1.熱身放在第一位

在進入運動狀態之前，身體的機能無法一瞬間就達到最高水平，直接開始訓練，不利於運動效果也容易受傷。若能預先做好幾分鐘的熱身，就可以讓身體狀態緩慢提升，增加身體的柔韌性，這樣再開始運動，運動效果、自身安全都能得到保障。

2.練好爆發力，無氧更有勁

若想要提高自己的運動強度，爆發力是必須具備的，我們可以做一些爆發力訓練，比如爆發式俯臥撐、深蹲跳等。它們著重於鍛鍊爆發力，讓我們能在最短時間內產生最大速度或以最快速度完成動作。練好了爆發力，不同肌肉間的相互協調能力、運動的力量和速度也會提升，還有助於刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。

熱身結束後，你的肌肉、體力正處於較佳狀態，此時去做爆發力訓練的效果會更好。

3.讓大肌群帶動小肌群

做力量訓練也有先後順序可以講究。尤其是運動小白，我們會建議你先從大肌群開始練起，比如胸肌、背闊肌、大腿肌等，練好了大肌群，身體力量上升後，再穿插比如小臂、小腿這樣的小肌群和大肌肉群一起訓練。

強健的大肌群能帶動小肌群生長，讓你的增肌效果變得更顯著。而且肌肉群交替練習也能夠讓不同部位的肌肉都有時間得到一定的恢復，在下一次訓練時就能承受更大的負荷。

4.先無氧後有氧，燃脂更高效

5.做好拉伸來收尾

拉伸的重要性還有人不知道的麼？可別辛苦鍛鍊了一小時，最後時刻偷懶削減了運動效果而不自知。運動後做好拉伸能增加肌肉的收縮性和伸展性，提升肌肉力量，從而提高肌肉運動能力，更好地幫助減脂。拉伸還能刺激肌肉充分供血供氧，改善肌肉的僵硬狀態，讓僵硬的肌肉得到舒展，想要避免小粗腿的人看過來了，運動後這一步千萬不可少。

【3】改善不良體態

之前說到不良體態很容易讓你顯胖，改掉不良體態自然要提上日程，才能儘快擺脫顯胖身材。

平時注意不要含胸駝背，正確的站姿應該是雙腳與臀部同寬，同時略微收緊腹部保持平穩，脊柱應保持其正常的生理彎曲，注意保持肩部下沉，頭部不要有任何傾斜。

對於辦公室一族來說，每天長時間對著電腦工作，很容易出現不良坐姿。正確的坐姿應該是後腰部自然挺直，與此同時，兩肩放鬆，兩腿自然彎曲，雙腳平落地上，雙膝併攏或稍微分開。注意保持兩肩平衡與脊柱相互垂直。

【4】消除水腫不顯胖

想要消除水腫，擺脫“假胖”身材，你需要將飲食與運動相結合，這樣才能幫助你排出體內多餘水分，不再腫得像個“水星人”。

調整飲食習慣幫助消水腫

常常吃得太鹹、口味太重，容易讓體內鈉離子含量增加，阻礙身體排出水分，過多水分留在體內，自然也就水腫了。所以想要消除水腫，應該從飲食上改變，做到口味清淡、少鹽，同時還可以多多食用紅豆、冬瓜、海帶等富含鉀元素的食物，鉀元素能夠平衡體內過多的鈉元素，幫助體內水分排出，助你消除水腫。

胖，則此人屬於中度肥胖者。

55（公斤）。如按另一公式計算，則為160-100-（160-150）÷2=55（公斤）。

肥胖度=（75-55）÷55×100%=36.1% 根據上述規定，凡超過標準體重的30—50%為重度肥肥胖呢？一個人的身高和體重是有一定比例的。一般認為身高（釐米）減去105為標準體重（公斤），超過標準體重10%為“超重”，超過標準體重20%可以認為是肥胖（也有人認為超過標準體重30%才算肥胖）。還有人用身高在150釐米以下者減去100，身高151-165釐米者減105，身高在166釐米以上者減去110來計算標準體重。怎樣才能更確切的計算一個人的胖瘦呢？簡單的方法是採用下列公式計算： 標準體重（公斤數）=身高（釐米數）-105 或者按下列公式計算也可：

男子：標準體重（公斤數）=身高（釐米數）-100-（身高-150）÷4 女子：標準體重（公斤數）=身高（釐米數）-100-（身高-150）÷2 肥胖症一般分為三度，體重超過標準體重的20—30%為輕度，超過30—50%為中度，超過50%以上為重度，其計算公式可按：

肥胖度=（實際體重-按身高計算的標準體重）÷按身高計算的標準體重×100% 例如，一位中年女子，身高160釐米，體重75公斤，則其標準體重為160-105=

肥胖程度計算公式 BMI 法

體重指數 = 體重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2

正常體重 ： 體重指數 = 18 - 25

超重 ： 體重指數 = 25 - 30

輕度肥胖 ： 體重指數 > 30

中度肥胖 ： 體重指數 > 35

重度肥胖 ： 體重指數 > 40

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肥胖是指人體中脂肪積聚過多，它通常分為兩類，一類是繼發性肥胖，它是伴隨著某些疾病而發生的，如胰島性肥胖，甲狀腺機能低下性肥胖等（這類肥胖極為少見）。第二類為單純性肥胖，它伴隨內分泌等系統的變化，主要是由於碳水化合物及動物性脂肪攝取量超過了人體的消耗量，人體把多餘的物質轉化為脂肪儲存在各組織及皮下而發生的，男性一般脂肪沉積在腹部，女性多沉積於乳房、臀部、大腿上部（這類肥胖是最常見的）。

怎樣才算