很多新手覺得瑜伽難，看著別人做出高難度的瑜伽體式就覺得難到自己不敢下手去學習，其實瑜伽不難，學習起來還是挺簡單的，就是一些拉伸開髖開胯等等~~別說瑜伽難，你看看練瑜伽的瑜伽是難的樣子嗎？

你可能看過許多瑜伽愛好者練瑜伽，而他們的瑜伽動作千姿百態，簡單或者複雜的瑜伽動作對於外行者來說看似都很困難。

但是有句諺語說：親身下河知深淺，親口嘗梨知酸甜。看似困難的事情不一定就很難，看似不好做的瑜伽動作，不一定就做不了。

1、新月式

a、山式站立進入，右腿向正前方大跨一步，右腿屈膝呈弓步，小腿垂直地面；

b、臀部下沉，帶動左腿下壓打至，右膝和左腿在一條直線上，左腳腳尖著地；

c、收腹，彎曲脊柱後仰，雙臂在兩耳側上舉，沿脊柱彎曲方向彎曲；

d、右腳腳尖著地，頭部上仰，雙眼視線朝上，保持平衡，堅持10-15秒，回到山式站立，換腿重複。

2、頭倒立

a、膝蓋著地，頭部緊貼地面，雙手屈肘指尖朝向頭部掌地，開啟距離與肩同寬，兩小臂垂直於地面；

b、收緊臀部，一腳蹬地，一腳向上向後擺，直至與地面垂直，蹬地腳向後向上與前腳併攏；

c、收緊腹部，背部，全身繃緊呈一條豎線，雙眼視線朝前，保持均勻深長的呼吸，堅持10-15秒。

3、全蓮花

a、坐姿進入，雙腿屈膝，右腳放在左大腿根上，腳背緊貼左大腿，左腳放在右大腿根上，同時壓在右小腿上，腳背緊貼右大腿；

b、挺胸收腹，挺直脊柱，雙肩開啟，雙手屈肘胸前合十，兩手小臂呈一條直線平行於地面；

c、雙眼平視前方，保持均勻呼吸，堅持一段時間。

4、單腿站立抱臀式

a、豎直站立進入，重心微微左移；

b、緩慢提起右腿，重心放在左腳，雙手在背後環繞住右腿，左手在上右手在下；

c、背部挺直，雙手於右大腿前側與右臀相握，抬升右腿，使右腳腳尖高於頭頂；

d、保持平衡，均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

5、鴿子式

a、直角坐於地面上，深呼吸，兩腿分開且分別向後屈膝，左腳跟緊貼右大腿內側；

b、吸氣，左腿膝關節著地，且保證兩膝在一水平線上，右小腿上抬，背部向後收緊彎曲，挺起胸部；

c、吐氣，右手上折，左手下折，兩手指尖相握，右腳搭在右手肘關節內側，抬頭平視前方，堅持半分鐘，換邊重複。

6、風吹樹式

a、山式站立，兩腳併攏或稍微分開，後提左腳跟使左腳尖離地，身體重心放右腳；

b、抬起左腳，左腳底貼放在左大腿內側，腳趾朝下，右膝朝向左外側；

c、右臂向上伸展，左臂屈肘放在左膝上，向左彎曲身體，使右腿直右手臂呈一條弧線；

d、右腳緩慢放下，恢復山式站立，換邊重複。

7、哈奴曼式

a、山式站立進入，固定左腳，右腳向前平移，帶動臀部下沉，直至兩腿和臀部緊貼地面，左腳腳背貼地，右腳腳跟貼地；

b、向右扭轉上身，兩手開啟，右手放在左腿彎處，左手放在右膝處，雙臂打直；

c、挺直脊柱，兩眼視線朝向斜後方，保持均勻呼吸，堅持半分鐘。

跟著這些瑜伽教程做下去，是不是覺得瑜伽並沒有想象中的那麼難呢？凡事都要經歷過才會明白其中的樂趣，那麼現在開始接觸瑜伽的小夥伴們，要堅持不懈的體會瑜伽帶來的愉悅感哦。

從熱身開始拆解每一個體式

想要學會一個體式，特別是有難度的體式需要從熱身開始，分佈拆解，記住，一開始就想把一個體式做到完美是不可能的，並且容易受傷！比如蠍子式。蠍子式是瑜伽體式中的一個有難度的體式，經常練習能夠加強脊椎柔韌度，活動腰部，促進頭部血液迴圈，維持身體健康。

想要學好蠍子式，只需要看這一篇，從熱身瑜伽體式，到動作分解，在有序的學習中，練習身體的靈活性，加強脊椎柔韌度，活動腰部，促進頭部血液迴圈，維持身體健康。

1、單腿木板式

a、準備瑜伽墊，雙手和小臂趴在上面，十指張開，兩手幾乎零間距，雙肘間距不等於肩寬；

b、雙腿在身後打直，兩腳前腳掌著地，雙肘支撐，右腿向前大跨一步，右腳在右手肘旁邊掌地，膝蓋朝上；

c、兩大臂垂直地面，收腹，背部繃緊，頸部保持水平狀態，雙眼看向地面，保持平衡，堅持一段時間，回到地面。

2、哈努曼式

a、站立在瑜伽墊上，雙手向兩側開啟保持平衡；

b、左腳固定在原地，右腳向前邁一步，身體向下壓，可以讓雙手扶住地面，使雙腿緩慢的接觸地面；

c、待雙腿形成一條直線，左腳腳背緊貼地面，右腳腳後跟緊貼地面，腳尖朝上；

d、收緊腹部，上身軀幹挺直後，腹部微微向右扭轉，雙臂開啟，雙手在距離雙腿半臂距離觸地，雙眼平視前方，堅持半分鐘。

3、舞王式

a、選擇一處有欄杆的地方站立，可以藉助欄杆輔助練習，左手輔助欄杆，右腿向上向後擺動；

b、右手向後握住右腳，同時身體前傾，收腹下壓，順勢向前拉伸右腿，使右大腿和右臂相互平行，小腿呈一定的角度；

c、肩部上抬，背部上彎，待姿勢固定後，左手可鬆開欄杆，向下伸展；

d、雙眼看行左手，維持自私三十秒左右，可換腿重複次姿勢；

蠍子式是有一定難度的體式，在練習之前要做好充足的熱身準備，小咖今天的一系列瑜伽體式的介紹可謂乾貨滿滿，想要練習的小夥伴們快快收藏起來，以後練習更方便！

瑜伽新手想要飽滿精神的練習瑜伽這些事情也是一定要仔細的考慮的。

小伴語錄：你們是怎麼看待奢華場景的問題？

現在大家對瑜伽的要求越來越高了，很多朋友們想把瑜伽練出小清新的感覺，嘗試了很多辦法都沒有找到那種感覺，最後只能靠奢華的場景來支撐。小伴覺得這樣反而失去了小清新的意義。讓我們一同來尋找小清新的感覺吧！

小伴覺得既然要找到清新的感覺就要從這三個地方，第一點是瑜伽服、第二點是大家的精神面貌、第三點就是對瑜伽的熱情。

蠍子式

用手肘跟肩膀一同用力，更能保持身體的平衡。曲肘倒立支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿在空中不晃動。臀部向後坐並且兩腿前後分開，前腿膝蓋彎曲向前弓起，後腿向後伸直，腳背緊蹦。

首先大家要知道一點清新不在於年齡，無論是青少年，中年和老年都可以練習這樣的瑜伽動作，只要做到小伴說的這三點，就可以有小清新的感覺。

戰士三式用三個月的時間練出凹凸有致的身材受用三十年，聰明人都開始學習了，你還在等什麼？單腿站立支撐住地面，另一條腿從身體後側緩慢伸出與地面平行，上半身向前傾斜與腿呈一條直線，兩個手臂伸出超過頭頂雙手合實。只要堅持住三個月的刻苦學習瑜伽，可以換來三十年的身子健康身材迷人，怎麼看都特別合適，你有沒有動搖呢？

八曲式

用手臂的力量支撐是整個身體的重力，很難保持平衡，大家能做到嗎？坐在瑜伽墊子上面，兩條腿朝向身體一側伸展。一個手臂插在兩腿中間膝關節，另一個手臂放於體側，上半身向前傾斜，兩個手臂的手肘彎曲用力支撐身體離開底面。

接下來小伴就先來講解一下瑜伽服的挑選，既然想要有小清新的感覺，就不要挑顏色過於鮮豔的瑜伽服，可以挑選一些淡色系的。

全蓮花坐式

提前準備一個瑜伽墊子，女孩子直接坐在地面上可能會受涼。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿膝蓋彎曲，小腿盤在一起，上半身腰椎挺直保持不動。兩個手臂伸直放於膝關節位置。頸部微微抬眼睛看向空中。

既然說到小清新，那大家的精神面貌一定要特別飽滿，用最熱情的狀態去完成瑜伽動作，這樣自然而然就有了小清新的狀態。

頭手倒立式

倒立有助於身體內的血液迴圈，加快新陳代謝是上班族不可或缺的。倒立兩個手臂伸直支撐在地面上，頭部夾在兩手臂中間。腰腹發力支撐臀部向後坐依靠在牆面上。兩條腿緊緊的並在一起，注意膝蓋後壓腳背緊繃。

還有就是大家一定要對瑜伽充滿熱情，這樣才能夠堅持的更久，很多朋友們都是對瑜伽有三分鐘熱度，這樣是遠遠不夠的。

蝗蟲式

對於糾正頸椎有很好的效果，適合經常用電腦導致脖子前傾的朋友們。肚子貼在地面上，兩條腿朝空中伸展注意膝蓋後壓腳背緊繃，這些小細節是很重要的。兩個手臂直接向後伸展，同時頸部向後彎曲。小伴還聽說在例假期間吃任何東西都不會發胖，對於正在減肥的朋友們是不是一個很大的福利啊，大家可以嘗試一下。

今天的瑜伽動作講解完畢，大家有沒有看懂呢？如果大家還想要學習其他風格的瑜伽，還可以跟小伴交流啊！

今日話題：究竟怎麼樣練瑜伽才能有小清新的感覺呢？

　　瑜伽新手需要一些姿勢入門是必不可少的，這樣你就可以不管在課堂上還是自己在家練習。

　　瑜伽練習(asana)有超過300個姿勢，作為新手要把所有的姿勢都記住並不容易，但是這些姿勢可以讓你走上正確的道路。

　　以下是我為初學者挑選的10個最重要的瑜伽姿勢。注意:你不需要做到所有的這些姿勢都和圖片上的一模一樣——只要你需要，隨時傾聽你的身體並做出調整。

　　山式是所有站立姿勢的基礎;它給你一種腳踏實地的感覺，讓你感覺到腳下的大地。山式可能看起來像“簡單地站著”，但其實還有很多。

　　方法:雙腳併攏站立。當你張開十個腳趾時，把它們都壓下來。讓你的四頭肌抬起膝蓋骨，並透過大腿內側抬起。當你抬起你的胸部，把你的腹部收起來，然後把肩膀的頂部壓下來。

　　感覺你的肩胛骨相互靠近，開啟你的胸腔;但是手掌要向內朝向身體。想象一根繩子把頭頂拉到天花板，深深地吸氣到軀幹。保持5-8次呼吸。

　　大多數瑜伽練習和瑜伽課都使用下犬式，它可以伸展和加強整個身體。

　　方法:四肢著地，手腕放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。把你的腳趾壓在下面，當你把你的臀部從地板上抬起來的時候，把它們向後拉向你的腳後跟。

　　如果你的腿筋很緊，保持膝蓋輕微彎曲，否則試著伸直你的腿，同時保持臀部向後。如果需要的話，把你的手向前伸，讓自己保持更長的距離。

　　握緊你的手掌，將手肘內側向對方旋轉。挖空腹部，保持你的腿，保持軀幹向大腿移動。保持5-8次呼吸，然後回到手和膝蓋休息。

　　方法:從四肢著地開始，把腳趾壓在腳下，把腿從墊子上抬起來。腳跟向後滑動，直到你感覺你的能量從頭部到腳是一條直線。

　　利用下腹部，將肩膀向下拉，遠離耳朵，拉緊肋骨，深呼吸8-10次。

　　三角式是一種很好的站立姿勢，可以伸展腰部，開啟肺部，加強腿部和整個身體的張力。

　　怎麼做:開始站立時雙腳分開，保持一條腿的長度。張開雙臂，伸展到與肩同高的兩側。右腳向外轉90度，左腳向內轉45度。

　　讓你的四頭肌和腹肌轉動到右腿上方的一側。把你的右手放在腳踝、脛骨或膝蓋上(如果你有的話，也可以放在一塊木塊上)，然後把你的左臂舉到天花板上。

　　樹式是一個可怕的站立平衡初學者的體式，學習呼吸的同時，站立和保持身體平衡的一隻腳。

　　方法:雙腳併攏，右腳放在大腿內側。祈禱時雙手緊握，在你面前找到一個地方，你可以用堅定的目光注視著它。

　　屏住呼吸8-10次，然後換邊。確保你沒有靠在站立的腿上，保持你的腹部肌肉和肩膀放鬆。　

　　在瑜伽練習中，戰士的姿勢對於增強力量和耐力至關重要。它們給我們信心，伸展臀部和大腿，同時增強整個下半身和核心的力量。

　　戰士1是一個溫柔的後彎;一個伸展身體的好姿勢是開啟前體(四頭肌，髖屈肌，腰肌)，同時加強腿部，臀部，核心和上身。

　　怎麼做:對於勇士一號來說，你可以後退一大步，左腳向一個箭步走去，然後把左腳跟向下轉，左腳腳趾向前75度。

　　挺胸，掌心向上。向前一步，在另一條腿上重複這個動作。

　　戰士2是一個外部開臀器，開啟大腿內側和腹股溝。這是一個很好的起點，為許多側面姿態，包括三角形，延長角度和半月平衡。

　　方法:雙腳分開站立，保持一條腿的長度。把你的右腳趾向外轉90度，把你的左腳趾向內轉45度。彎曲你的右膝蓋，直到它直接超過你的右腳踝，同時保持軀幹甚至在臀部之間。

　　雙臂向兩側伸展，注視你的右手。保持8-10次呼吸，然後伸直右腿，將腳轉向另一側，在左側重複上述動作。

　　在瑜伽練習中，前屈是伸展腿筋、上背部和兩側的重要方法。坐著向前彎曲是完美的摺疊為每個人開始開啟身體和學習呼吸透過不舒服的位置。

　　如果你感到劇烈的疼痛，你需要退後;但如果你在向前摺疊時感到緊張，你可以繼續呼吸，你就會慢慢開始放鬆，然後放手。你也可以保持膝蓋彎曲的姿勢，只要雙腳保持彎曲和在一起。

　　方法:雙腿併攏坐好，雙腳牢牢地彎曲，不要內翻或外翻，雙手放在臀部。抬起你的胸部，從腰部開始向前鉸鏈。鍛鍊你的下腹部，想象你的肚臍向大腿上方移動。

　　一旦你達到最大限度，停下來，呼吸8-10次。確保你的肩膀、頭和脖子都放鬆了。

　　與前屈相對的姿勢是後彎。橋是一個很好的初學者的後彎，伸展前身體和加強後身體。

　　方法:仰臥，雙腳分開與臀部同寬。緊緊地站起來，把屁股從墊子上抬起來。雙手交叉，拳頭按在地板上，這樣你的胸部就會更開些。

　　想象一下，你的腳後跟踩在墊子上，拖向肩膀，讓腿筋活動起來。保持8-10次呼吸，然後把臀部放低，重複兩次。

　　每個人都需要一個良好的休息姿勢，兒童的姿勢是一個了不起的，不僅對初學者，但瑜伽練習者的各級。

　　當你在羽絨服中感到疲勞時，在晚上睡覺前，或者任何你需要休息和減壓的時候，學習孩子的姿勢是很好的。

　　怎麼做:先四肢著地，然後膝蓋和雙腳併攏，臀部放回腳跟，雙臂向前伸展。把你的前額放在地板上(或積木、枕頭或毯子)，讓你的整個身體放鬆。想堅持多久就堅持多久!