特別好的問題。

當前人們生活日趨繁忙，真的沒有太多空閒時間訓練。

因此，把合適的肌群放在一起練，是可以符合現代人的生活節奏的。

我簡要說說幾個原則：

1.小肌群+小肌群

最常見的就是二頭和三頭放在一個訓練日。

因為小肌群訓練大都是單關節運動，安全係數高。

同時，小肌群消耗體能少，因此可以兩兩結合訓練。

類似於小臂，小腿，二頭，三頭這樣的肌群，可以按照興趣組合。

2.大肌群+小肌群

最常見的有二頭和背部一起訓練

以及三頭和胸肌一起訓練

這都是合理的。

前提是，你有充足的體能駕馭這些訓練，而且不要影響明天的訓練計劃。

3.任意肌群+核心肌群

腰腹核心肌群，主要以紅肌纖維為主。

也就是以耐力肌纖維為主。

這部分肌肉，可以承受比較頻繁的，多次的小負荷運動。

在任意肌群訓練完畢後，只要體力還夠，做幾組腹肌訓練都是可以的。

以上三類就是最常見的肌群組合訓練法則。

按照自己的訓練習慣好好搭配吧！

一般都是大肌群搭配小肌群，或者相關的小肌群搭配在一起做，也可以讓兩塊完全不相關的肌肉一起鍛鍊，一般來說沒有絕對不能在一起鍛鍊的肌肉。

一般來說大小肌群的搭配，最好選擇鍛鍊大肌群時輔助發力的小肌群鍛鍊，這樣鍛鍊小肌群可以取得更好的鍛鍊效果。

比胸肌最好搭配肱三頭肌一起鍛鍊，背闊肌最好搭配股二頭肌一起鍛鍊，或者肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊，腿部肌肉可以和三角肌一起搭配，雖然兩塊肌肉沒有任何關係，也可以一起搭配鍛鍊。

我有時候會把三角肌搭配前臂肌群一起鍛鍊。我是大肌群分開專門鍛鍊，小肌群搭配鍛鍊的。胸背和大腿都分別鍛鍊，肱二肱三一起練，三角肌和前臂一起練，豎脊肌和斜方肌(練的相對較少)一起鍛鍊。每週兩到三次腹肌，兩三次慢跑。

具體鍛鍊計劃可以參考健身寶典。

抗阻力訓練時，我們一般練胸的時候帶肱三頭肌，或者三角肌前束，因為練胸經常做的動作是臥推，在臥推訓練中。肱三頭肌和三角肌前束是胸大肌的協同肌，如果胸練的很充分，協同肌也會非常酸脹，那麼此時，不需要熱身用很少的時間和力量練一下肱三或三角肌前束將起到事半功倍的效果。

同樣的道理，我們練背的時候一般常做的動作有划船和引體向上。如果練完背背闊肌非常酸脹，我們的三角肌後束和肘關節屈的肌肉如肱二頭肌，肱肌，肱橈肌是背闊肌的協同肌，這些肌群在練背的過程中發揮助力的作用，練完背部再練這些協同肌群也是不錯的選擇！

練完深蹲我們的臀部也會參與，所以股四頭肌帶臀一起練！

練完膕繩肌我們的小腿一般也會有參與，比如練完俯身腿彎舉後我們的小腿也會非常酸脹。那麼我們練完大腿後側的肌群再帶一下小腿是比較理想的選擇。

如果強度不是特別大，還可以超級組的形式相拮抗的肌肉一起練，如三角肌的前束和後束，肱二頭肌和肱三頭肌。腹肌和豎脊肌。大腿內收肌和臀中小肌。手腕伸肌和手腕屈肌等，這樣練完我們的身材更勻稱，肌肉更平衡。

一、按照訓練肌肉與協同肌肉一起訓練的原則:

胸+肱三頭肌

背+肱二頭肌

股四頭肌+臀大肌

膕繩肌+小腿

二、按照拮抗肌的超級組

三角肌前束+後束

肱二頭肌+肱三頭肌

腹肌+豎脊肌

今天要跟大家分享的問題是：健身中哪些部位可以放在一起做？

健身中多個部位的組合是多變的，也是非常靈活的，具體的要結合自身的訓練基礎和訓練目的而決定。

簡單的叨叨幾種比較常見的組合。

1協同肌組合

所謂協同肌就是能夠協助發力的肌肉。

比如在進行胸大肌訓練的時候，肱三頭肌和三角肌前束會輔助發力，所以他們就是胸大肌的協同肌。

協同肌放在一起訓練訓練的好處是，在進行前者的力量訓練中，協同肌已經被充分的啟用，再去訓練能夠得到非常好的泵感。

常見的協同肌組合有：胸+肱三頭肌，背+肱二頭肌。

或胸+三角肌前束，背+三角肌後束等。

剩下的部位可以和腿組合，或者單獨拿出一天進行訓練，具體安排還是要根據自己的情況來。

2非協同肌組合

協同肌組合確實非常優秀，但是對於一些訓練基礎一般的童鞋來說，在練完胸之後，作為輔助的肱三頭肌已經疲勞了，再去訓練的話，難免降低質量。

大家都是年輕人，誰都有力不從心的時候，不是！

所以就有了非協同肌的組合，比如胸和肱二頭肌，背和肱三頭肌。

因為練胸的時候，肱二頭肌參與度比較少，所以能夠比較好的完成訓練。

3拮抗肌組合

所謂拮抗肌簡單點說就是在功能位上，功能相反的兩個肌肉（群）。

比如最常見的就是肱二頭肌和肱三頭肌這兩兄弟，還有就是胸和背。

膕繩肌和股四頭肌大多會放在一起，分開的反倒不多，就不叨叨了。

當肱二頭肌收收縮的時候，肱三頭肌處於舒張狀態，反之亦然。

拮抗肌的組合多用於超級組，一個發力，另外一個被動拉伸得到休息，然後轉換。

也是非常好的訓練方式。

不過在這裡ki並不推薦新手選擇胸和背的組合。

這兩個都是大肌肉，對於新手來說，沒有那麼好的體力和控制力，去完成這樣的訓練。

體力不好就不要硬撐嘛！

不過凡事無絕對，也有例外情況。

4多種參與組合

在新手的適應期和老手的恢復期，會安排比較多的肌肉參與，目的是為了更好的適應和恢復。

以這個訓練目的去安排的話，是可以考慮兩個大肌肉的組合的。

除此之外

比較常見的推拉腿分化的訓練，囊括的部位也是比較多的。

有的會將胸+肱三頭肌+三角肌前束，這樣組合在一起，背+肱二頭肌+三角肌後束，這樣組合在一起。

還有比較高能的上下肢的分化，放在一起的部位就更多了。

5腹部

最後叨叨一下腹部，腹部的訓練可以和任何一個搭配，一般建議是放在力量訓練之後。

具體安排還是要根據自己的情況來。

其實對於這個問題，根據我個人的鍛鍊經驗，可以簡單分享一下。但畢竟每個人的身體狀態多多少少都有著差異，所以我這份內容也僅供參考，還需要健身朋友們對自己的身體有更多的瞭解，自行安排才好。

我本人自從大學開始正式接觸健身，剛開始的一年多時間，除卻因為不正確的鍛鍊方式休息的一段時間外，基本上都是每次訓練都針對同一部位的肌肉進行。而後，逐漸將部分肌肉訓練組合在一起，發現效果還不錯，便堅持到了現在。

在胸肌逐漸強壯起來後，其實我個人也體會到上半身的肌肉在力量上都有著明顯的進步。所以一般在訓練胸肌的過程中中，我會準備出3-4個動作，專門針對胸肌，而後會另行帶上2-3組三頭肌的訓練。

其實在我們訓練好胸肌之後，不論是臥推、飛鳥或是夾胸等動作後，肱三頭肌都會在一定程度上有著“輔助”的帶動熱身作用，也就是在做胸肌訓練的過程中，更好的“啟用”的了肱三頭肌，所以我就把肱三的訓練加在了胸部訓練之中。

對於背部和肱二頭肌的組合，我主要是保持著划船組合後，再加上肱二頭肌的啞鈴彎舉或是槓鈴彎舉的動作。但是這樣的組合一般會間隔一週後進行。而中間則更多的仍然以單獨的背部訓練，和單獨的肱二頭肌訓練為主。

這部分的動作主要以深蹲和硬拉為主，當然從我個人的習慣來說，深蹲和硬拉不會在同一次訓練中一起。會分成兩次分別以深蹲或是硬拉為主，畢竟是大重量為主的腿部訓練，每次都已經虐的痛不欲生~還是讓自己好過一點兒吧~

其實對於我們每個人來說，自己的身體條件應該自己最為清楚，而在這樣的條件下合理安排好自己的健身計劃，保持一個健康活力的身體狀態才是我們不斷走進健身房，一次次擼鐵的動力~

最常用的同時鍛鍊兩個部位的方式有：

胸部+肱三頭肌；

背部+肱二頭肌；

腿部+臀部；

肱二頭肌+肱三頭肌。

原則：先練大肌肉群，後練小肌肉群。

大肌肉群5組左右，小肌肉群2-3組即可。

在鍛鍊大肌肉群的動作中，相對的小肌肉群也會受到不同程度的刺激，因為大肌肉群中牽扯到的小肌肉群也非常多，特別像背部、腿部這種。此時再增加適當的小肌肉群的鍛鍊，會有一個更好的訓練效果。

並且這種訓練模式既有利於增肌、也有利於減脂。

但是這種模式並不是固定的，只能說比較常見，比較適合大多數人使用。還有一種根據身體的對抗肌群來訓練，比如剛才說的肱二頭肌+肱三頭肌，還有背部+胸部，股四頭肌+股二頭肌等，這種訓練方式需要一定的基礎。

沒有長久固定的訓練方式，身體在改變、訓練也要適時的做出調整。

大家普遍的訓練計劃都是五分化訓練。

簡單來說就是每天訓練單獨的肌肉群。

比如週一練胸，週二練肩，週三練腿，週四練背，週五練手。

這種訓練計劃真的是非常低效的，但卻是非常多人用的。

如果你想有更好的訓練計劃，想達到更好的訓練效果，我建議大家使用推拉腿訓練計劃。

簡單來說，推指的是胸、三頭、前束和中束。

拉指的是背、二頭和後束。

腿指的是整個下半身。

這是最主流的訓練方式，也是中高階階段的訓練者最常用的訓練方式。

這個訓練計劃可以將每個肌肉群都放在同一天訓練，達到事半功倍的效果。

想想看我們練胸的時候是不是前束，中束跟三頭都會發力，那麼將這些發力的肌肉群放在一天訓練，不是省了很多力嗎？

關於這方面的專業知識，這裡是不可能說給大家聽的，因為他需要篇幅實在是太大了。

我見大家上網去搜索這方面的訓練計劃，真的可以幫你開啟新的世界。

Monday 腿部訓練，三到四個動作，常練動作有仰臥史密斯腿部屈伸、45度腿部屈伸器、自重深蹲、啞鈴負重前行箭步蹲、坐式90度腿部屈伸、俯臥90度腿部屈伸等，因為腰部受傷後還有兩個動作練的比較少了，就是自由槓鈴深蹲和槓鈴硬拉，可以一起加練的一個部位就是腰腹部，側位下腰和腹肌撕裂者都是可以的；

Tuesday 胸部訓練，三到四個動作，常練動作有啞鈴平板推、啞鈴平板斜推、槓鈴平板推、槓鈴平板下斜推、槓鈴平板上斜推、啞鈴飛鳥、龍門架繩索飛鳥擴胸、坐姿擴胸訓練等，可以一起加練的有肱三頭肌和腹部訓練；

Wednesday 肩部訓練，三到四個動作，常練的動作有坐姿啞鈴推舉、啞鈴前平舉和側平舉、槓鈴片前平舉、側臥啞鈴上臂外擴伸、坐姿蝴蝶機反向後擴、阿諾德推舉等，可以一起加練的有斜方肌和腹部訓練；

Thursday 背部訓練，三到四個動作，常練動作有俯身啞鈴單臂划船、俯身槓鈴划船、坐姿高位下拉（胸前和頸後）、坐姿雙臂划船、上斜俯身划船等，可以一起加練的有肱二頭肌和腰腹部；

後面三天安排一到兩天時間加強練腰腹胳膊，跑步運動，以及身體的拉伸放鬆

在健身計劃中，我們常見的在一起訓練的有以下幾個。

本身練胸大肌，多數都是以臥推為主，在做動作時肱三頭肌已經有了一定的刺激。

練完胸大肌之後，再來上幾組訓練肱三頭肌，一直做到力竭，泵感十足。

有人會在練胸之後，立馬來上幾個動作練下三頭肌。

也可以到最後直接做50-100個俯臥撐，直到做滿為止。到後面做俯臥撐是相當困難的，基本三頭的力量已經耗盡。做完俯臥撐之後，三頭肌會有爆的感覺。

另外我們在做雙槓臂屈伸時，也會用到三頭的力量，改成直上直下，直接就是練三頭肌。

道理和練胸一樣，在練背時，二頭肌也會帶著練到。尤其是你用反握的握法做划船和高位下拉時，二頭多少都會用到一點力。一般的正握划船動作，二頭的刺激較少。

練背之後，來上幾組槓鈴或啞鈴彎舉，效果還是非常不錯的。

還有一個更便捷的方式：直接做反手的引體向上，二頭肌直接會參與其中。

上臂兩個部位肌肉可以同時組合訓練。

有人會直接將二頭和三頭單獨拎出來訓練。一般是採用一個二頭動作+一個三頭動作，這樣交替重複，動作一般各3-4個。這樣單獨訓練，效果自然會更好。

每次練完胸、背、腿之後，做幾組練腹動作，這樣你腹肌就不需要單獨挑一天來訓練。

你哪怕做完了三大項，某些部位力竭了，但腹部並沒有刺激到，所以這時候做一些徒手的練腹動作，像卷腹，V字起身，舉腿，左右轉體這些，一般都沒什麼問題。

把槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉三大項組合訓練，可以練到全身力量，也能練到全身肌肉群，它們屬於綜合訓練。想要練全身的，就練這三個，還可以加上一些其它動作，比如：雙槓臂屈伸，槓鈴划船，反手引體向上，上斜臥推、槓鈴推舉等等。當然這些動作不是全部加上去的，挑1-2個加上去，三大項先做完，再做這些。

像我個人喜歡在練肩和練腿之後，加上練腹的動作，我個人感覺這兩個訓練之後，去練腹不受太多影響。而在練背和練胸日之後，尤其在做了硬拉和臥推、俯臥撐之後，腹部再用力，就會很難。

部位結合的訓練，一般2個組合是比較合適的。

如果你一次性加入太多，像之前一位老鐵，在一次訓練裡做了11個動作，胸、腿、二頭、三頭和腹肌，練了5個部位，隔了一天，又練了胸、背、肩、二頭和三頭，還是11個動作。這樣的組合，不得不說容量太多，而且動作太雜。

對於想增強力量的，練槓鈴三大項就可以，對於想練肌肉，那最好是分部位分化訓練。

即便是組合，2個就夠了，不要搞太多。實在想加一個，頂多加一個腹肌訓練。

或者你在練過器械之後，做做有氧，這樣訓練也可以。