踝關節扭傷在我們的生活中是比較多見的。而正是由於常見，所以人們並沒有引起足夠的重視，導致很多人扭傷嚴重的造成一些併發症後遺症，包括功能障礙，發展成一個慢性損傷。

我之前當隊醫的時候，很多隊員崴腳後因為有比賽訓練任務，不能採取靜養來康復，我們都會採取一些積極的手段幫助運動員儘快迴歸運動場。

1，急性期處理

損傷後想要回歸運動功能，急性期第一步處理就很關鍵，急性期處理好了後期根本不會腫太大，後期處理要輕鬆的多。損傷後採取錯誤的方法操作，使得損傷加重的大有人在。急性期損傷後要採用制動，冰敷，加壓包紮，抬高患肢的急性期處理原則，而不是拿紅花油搓，揉，熱敷，這些操作後期穩定後可以使用，急性期使用只能適得其反。

2，慢性期處理方法

急性期一般2-3天，症狀穩定後就應該採取一些活血化瘀的手段來積極處理，可以使用熱敷，理療，按摩，內服外用藥物來消炎止痛，促進恢復。

3，康復期

想要儘早迴歸運動功能，單純的靠靜養治療可是不行的，你看哪個運動員損傷後是直接靜養治療後直接就回歸賽場了，積極的康復訓練提升損傷關節的功能，防止二次損傷。康復訓練主要是踝關節周圍肌肉力量練習，可以採用彈力帶練習，15-20次一組，進行3-4組。另外必須進行踝關節的穩定性練習，才能避免形成習慣性崴腳，增加運動表現。

如上圖所示，有以下幾種可能會造成崴腳，即踝關節扭傷：

1、足內翻+蹠屈：這時會造成外側韌帶損傷，最常見的為距腓前韌帶損傷（約佔66%），距腓前韌帶+跟腓韌帶同時損傷約佔20%，孤立的跟腓韌帶損傷很少見。

2、足外翻+背屈：造成內側三角韌帶損傷（約佔2.5%）。

3、脛骨旋內+足背屈外翻：造成下脛腓聯合韌帶損傷（約為1%~10%）。

崴腳之後，應該怎麼處理，才能最快速的恢復呢？

檢查是否有小關節錯位，踝關節有七塊骨頭，很容易出現錯位，如果有小關節錯位，而沒有復位的話，很容易出現反覆腫脹而不能恢復，所以第一步是對錯位的部位進行復位；

PRICE原則

P：保護腳踝，避免再次損傷

R：休息，避免活動腳踝

I：冰敷，每次20-30分鐘，間隔2-3小時

C：加壓包紮，用彈性繃帶固定腳踝、限制活動

E：將腳踝抬高至超過心臟水平位置，以促進靜脈和淋巴迴圈

口服布洛芬、阿司匹林等消炎藥

按摩、熱敷、外用紅花油、活絡油等

被動活動踝關節

主動活動踝關節

目的：恢復肌力平衡，增強肌肉對關節的保護

目的：恢復本體感覺功能，增強神經肌肉控制能力

靜態穩定性

靜態穩定性進階

動態穩定性

動態穩定性及力量

目的：迴歸日常的運動中，形成良性迴圈

說明：以上康復階段的時間劃分僅供參考，因損傷程度及恢復速度而有所不同。

Daniel Tik-Pui Fong, Youlian Hong, Lap-Ki Chan, Patrick Shu-Hang Yung, Kai-Ming Chan. A Systematic Review on Ankle Injury and Ankle Sprain in Sports. Sports Medicine, January 2007, Volume 37, Issue 1, pp 73-94

Knight KL. Initial care of acute injuries: the RICES technique. In: Cryotherapy in sport injury management. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 1995:209–15.

踝關節扭傷後什麼時候可以開始走路？什麼時候要開始功能鍛鍊？踝關節損傷後是要求制動的（不動的意思），但是如果踝關節長期完全不動，加之本身有過損傷，則後期可能導致踝關節的僵硬，因此如何平衡制動與功能鍛鍊兩者顯得非常重要！我們一般是要求扭傷後3-4周需要制動踝關節，少下地走路，給踝關節的恢復提供一個良好的環境，避免因為行走或者負重導致損傷加重。實測其實不用制動這麼久，2周左右就可以帶著護踝下地負重走路了，但1月內還是保險一點，少走點路，少站立，不要運動踝關節（很容易再次扭傷！）。這一個月內主要是做一些肌肉的等張訓練，即是躺著不動，繃緊並收縮肌肉，堅持住，當週圍肌肉有酸脹感的時候說明訓練有效果，每天可多次訓練，主要是為1個月後的功能鍛鍊打下基礎（要不然1月後你肌肉都萎縮了，還怎麼練？）休息+肌肉等張訓練2-4周後可以開始功能鍛鍊，這個時間段還是不建議做劇烈的運動，總體原則就是走走路、拉拉筋動動關節、做精細訓練.......具體如下。①走走路；這個不用多說了！走路的時候，踝關節自然屈伸，可以作為初步訓練入門，避免其他功能鍛鍊中產生疼痛等不適，但凡事都有一個度，自己掌握，別走出關節炎來了。②拉拉筋動動關節；主要是鍛鍊踝關節各個方向的活動度，具體包括主動及被動踝關節的屈伸訓練、踝關節的側向訓練、踝關節的旋轉訓練等；③精細活動訓練；比如說踝關節夾毛巾訓練足趾屈曲等；④其他更高階的鍛鍊；以上①②③為日常生活中就可以在家鍛鍊的，此外還有更多的輔助康復訓練可能需要患者前往健身房或是由專門的康復治療師輔導下訓練，在此不多贅述。

氨糖對關節有修復作用，如果骨密度低，可輔健力多氨糖軟骨素鈣片來增加骨質密度，多補一些高蛋白之類的。我爺爺之前也是上下樓梯比較吃力，現在有所好轉。

古希臘神話中的阿喀琉斯是海神之子，荷馬史詩中的英雄，傳說他的母親曾把他浸在冥河裡使其能刀槍不入。但因冥河水流湍急，母親捏著他的腳後跟不敢鬆手，因此埋下禍根，腳踵是他最脆弱的地方。長大後，阿喀琉斯作戰英勇無比，但終於還是給人發現了弱點，在特洛伊戰爭中，阿喀琉斯殺死了特洛伊王子赫克託耳，因而惹怒了赫克託耳的保護神阿波羅，於是太陽神用毒箭射中了阿喀琉斯的腳後跟，送了這位勇士的命。

這就是至今流傳在歐洲的諺語“阿喀琉斯之踵”的來歷。

我今天不是來講故事的，我只是想和大家說一下，腳踝的重要性。

既然它如此重要，那麼不小心扭傷之後，又該如何恢復呢？

>>>>我先整理幾個常見的踝關節扭傷練習方式：

①提踵練習

動過要領：站立，兩腿分開，與肩同寬。足後跟抬起離開地面。足底的中心放在整個前足（錯誤的糾正）。在傷愈或者術後剛開始的時候，受傷的下肢因為肌力抑制並不能很好地完成提踵動作。這時，可以雙足提踵，透過個人的感覺，逐漸把身體的重心放在受傷的腳上。

注意事項：

1. 每次提踵堅持20-30秒，每組30個。每天可以做2-3組。

2. 如果患側肢體力量允許，可以進行單足提踵，雙側肢體分開進行。

白醫生小聲說：女同學在鍛鍊一段時間，達到治療效果後就可以停了。畢竟，這個動作會把小腿練粗，不好看。

② 腓腸肌牽拉練習

動作要領：

站在臺階邊緣，後足懸空。扶好扶手！把後足下沉至臺階平面一下，同時，前足抬起，足趾儘量背伸。堅持10-20秒。然後雙足墊腳提踵，堅持10秒。

注意事項：

1. 整個練習需要扶好扶手！

2. 後足下沉以感覺到小腿牽拉感為宜，活動幅度太大，有可能引起小腿抽筋。

3. 每組15個，每天3-5組（可以分開做）。

白醫生小聲說說：真的，活動幅度太大，會小腿抽筋的！

動作要領：

練習的時候坐著，用硬帶子（比如皮帶）套在前足蹠骨頭的部位。踝背伸，足趾背伸，用力拉住帶子，20秒一次。每組30次。

注意事項：

1. 膝關節一定要保持伸直，不伸直，無效。

2. 如果晨起跟痛明顯，建議夜間熱水泡腳後做1-2組。

白醫生小聲說說：正視皮帶，好好用，不要亂想！

④腓骨肌腱鍛鍊

動作要領：

腓骨肌腱是維持踝關節內翻穩定性十分重要的肌肉群。包括腓骨長肌和腓骨短肌，有的人還有第三腓骨肌。踝關節扭傷，外側韌帶斷裂大部分是內翻的致傷暴力。所以對腓骨肌腱進行功能鍛鍊，會增加其力量，對抗內翻不穩定，達到部分穩定踝關節的作用。

注意事項：

1. 這個練習需要進行等長練習，即踝關節在此過程中，無外翻位移，所以，要有個阻擋的力量（比如彈力帶，桌子角等）

2. 如果合併踝關節不穩定，確診的踝關節韌帶斷裂，軟骨損傷等，請不要做這個練習。會給關節帶來副損傷。

白醫生小聲說：注意注意事項，踝關節不穩定還來練習這個就是遭罪了。

此外，還有平衡鍛鍊，但是這個有點複雜了。。

⑤平衡練習

（缺圖，相信我，會補的）

動作要領：

第一階段：單足站立。在患側下肢手術（或者石膏固定）後扶拐一段時間的患者，需要首先從這個動作開始練習。剛開始練習的時候可以先借助柺杖，扶手等幫助，保證安全。這個階段的目標是重新恢復傷腿的負重能力。練習進階：不借助扶手可以穩定站立20秒。

第二階段：單足提踵。 在完成了第一階段的進階要求後，可以進入第二階段。練習方法和第一階段一樣，先可以先借助扶手維持平衡，踮腳提踵站立。這時候你會發現，剛剛在第一階段能夠維持的平衡，又變得搖搖晃晃了。沒關係，堅持一段時間就好了。

練習進階：不借助扶手可以穩定站立10秒。

第三階段：平衡器站立。

雙腳站在平衡器上，穩定身體。這個階段主要是用身體核心肌群的力量和下肢肌肉力量保持站立穩定。

白醫生小聲說：如果練習得信心爆棚，可以閉上眼睛試試。

PS：

前段時間答應大家的完整的踝關節扭傷恢復練習影片，包括提踵練習、腓骨肌腱鍛鍊、腓腸肌牽拉練習、平衡練習等已經在整理了，還在剪輯，大家給點耐心，可以先關注一下這個問答或者補充相關問題，我到時候一起解答~

腳對於人來說是至關重要的，沒有它們，我們將難以行走。那麼踝關節扭傷之後，如何快速恢復其運動功能呢？

1.首先檢查是否要復位腳踝的小關節，因為踝關節上很容易出現錯位的骨頭，倘若沒有將骨頭復位，則會使該部位反覆出現腫脹，進而無法讓踝關節儘快恢復；

2.接著在踝關節受傷後的第二至第三天之間，控制傷處的腫脹；

3.採取必要的腳踝保護措施，減少不必要的腳踝活動，也可以對腳踝進行包紮固定；

4.在醫生的建議下合理用藥，並且進行恰當的按摩和熱敷。

所以，患者平時要注意腳踝的保護，不容輕視，否則會影響運動功能。

在生活中，會出現很多踝關節扭傷的情況，並且有很多受到損傷的原因主要是腳踝的內部扭傷，還有腳踝的腫脹以及腳踝外部的疼痛，那麼當我們的踝關節扭傷之後該採取什麼措施來恢復自身的運動功能呢？#清風計劃#

一旦踝關節扭傷之後，要採取一些有效的治療方式，具體的治療方式有兩種，一種是用石膏或者支具固定，另一種是進行早期的康復訓練，這兩種的治療方式都是一些合適的恢復運動功能的方式。#真相來了#

但在扭傷初期，我們也要進行一些恢復的措施，其中扭傷之後要立馬用冷水沖洗，並且用冰塊敷在扭傷位置，這樣能一定程度的進行消腫，並且讓自身更快的恢復。#健康真探社#

同時，為了更利於消腫，在踝關節扭傷之後要減少運動量，避免對受傷的部位造成傷害，尤其是要減少受傷部位的承受力，並且少接觸一些危險物品，這也是為了防止造成受傷部位的再度受損。

同時，在腫脹消退之後要及時去醫院進行治療，可以透過針灸或是採取塗抹藥物等方法進行消腫和藥效的擴散，並且要注意在兩天之後再塗抹藥物，並且最好一天換藥多次，以加速受傷部位的好轉。

而早期的康復訓練有以下幾種：

第一，用腳底滾Golf球，這樣能讓小腿部位的肌肉充分放鬆，由於長時間的運動或者是腳踝不舒服都會使小腿的肌肉無法充分的血液迴圈。

第二，進行腳踝練習。肌力的增加會使扭傷的情況稍有好轉，並且透過增加肌力還能保護腳踝，減輕腳踝的疼痛感以及不適，更有助於運動。

而用石膏固定是一種較為傳統的方式，這種方式適用於腳踝扭傷較為嚴重的情況，但這種情況會讓腳踝受傷人群變得更加難以活動。

踝關節扭傷之後，想要快速恢復運動功能分為多種情況。例如，若運動員在球場上扭傷踝關節，需要及時介入醫生的幫助。

首先檢查是否存在關節錯位、骨折等情況，如果存在不建議繼續比賽，應及時就醫治療。若患者僅表現為韌帶拉傷等較輕症狀，醫生會在患處噴塗麻醉冷卻劑，使其在短時間內就可以恢復運動功能。

若患者在日常生活中扭傷踝關節，應該在醫生的指導下復位關節、區域性冷敷、加壓包紮。病情較為嚴重的患者還可使用彈力繃帶將腳踝固定住，然後介入藥物治療消除腫脹，預防炎症性病變。一般3~7天即可進行恢復基礎運動功能。