三餐，兩動，一早睡。另外就是持之以恆。其實最主要的就是持之以恆，三餐就是早中晚的飯都要吃，兩動就是早上飯前和晚上飯後，早上跑步晚上健身具體的時間自己把握，之後就是別太晚睡覺，早睡覺也可以減肥的，不用那麼累何樂而不為呢。有個真實的例子：我一哥們很胖有個大啤酒肚後來想減肥辦了個健身卡，之後找了一位健身教練，跟教練說，每週能喝兩次酒，每次啤酒大概5―7瓶，教練就跟他說你只要能堅持每天來，每週喝4次我都能給你練回去，結果他只去了兩次之後就堅持不住在也沒去過了。所以說堅持就是勝利✌

減肥就是邁開腿管住嘴。

首先，確定你的目標，減重多少斤，對維度有要求嗎，想要達到一個什麼目的。

其次，週期。給自己定一個期限，幾個月達到這個目標。

最後，制定計劃，細分目標。包括，每天的飲食注意蛋白質，脂肪和碳水化合物的比例。保證每天有氧，無氧的運動，還有運動後的拉伸與放鬆。

給你我減重時候的小技巧:早餐一定要吃好，堅果，雞蛋和燕麥粥（這是懶的時候做法），有時間可以多換換花樣。中餐堅決不吃豬肉，牛肉，魚肉，雞肉都可以，主食儘量少吃，容易餓的話，可以備點粗糧下午吃，晚餐6點前一定吃完5分飽就夠了，7-8點開始去運動，運動1-2小時就好。晚上睡覺前雙腿靠牆L倒立。

說到健身計劃，這個針對性很強，因為每個人的身體條件都不一樣。

建議您先從有氧運動開始吧，慢跑、跳繩、打羽毛球等，最初強度不要太高，循序漸進，貴在堅持。後續再做一些適合自己的器械鍛鍊，合理飲食，低鹽低油。

不要急於求成，安全第一。

別想太多，列一堆計劃，然後看著計劃發黴。每天都動就行了，別想著今天練什麼明天練什麼，先動起來慢慢就成習慣了。而且嘴一定要管住，不是說不吃，要合理的吃。少鹽少糖多纖維，不喝啤酒和飲料，儘量多喝水。

目標是減脂。

計劃就是一週3練。

一、健身計劃

1、熱身

伸展身體，讓身體微微出汗即可

2、無氧

週一：練腿。

週三：練背、胸。

週三：練手臂、肩。

3、有氧運動：跑步

注意：記得先無氧（就是練腿、胸、背之類的），再有氧（跑步30分鐘）

二、飲食

甜食、油炸等非健康的食物要少吃了。

多吃粗糧、纖維食物。

晚上肚子餓的時候不要吃宵夜，如果晚上經常會餓，那麼在晚上9：00 - 9：30吃點麥片即可

運動一定要堅持，3個月可能看不出什麼太大的效果，但也要堅持下去

高中畢業是最佳的健身時期，寒窗苦讀不會在意自己的形象，是長身體的時候，所以就會忽略運動問題，可能每天只是一味的學習，考上好的大學。都說大學是一把“整容刀”，因為課餘時間多了，就可以給自己留時間健身啦。光靠假期三個月減肥是不夠的，減肥是漫長的過程，需要持之以恆。辦健身卡是對的，可以每週去3至4次健身房，不要一味的只是跑步機跑步，要有氧和器械相結合。如果器械不會做可以問問健身房的教練，當然你要是問他們，他們就會忽悠你買課。如果你條件允許可以買幾節課學習一下健身的大概方法。如果你想自學成才可以百度搜搜。建議你先在跑步機上面跑10分鐘來熱身，然後練1個小時的器械，最後再在跑步機或者橢圓機鍛鍊30分鐘燃燒脂肪。做器械的話不要單一隻做一個，按照身體的部位來做，比如今天練習腹部，下次就練習腰部…可以參加健身房的動感單車和操課，反正不需要單獨花錢最最最主要的還是吃。話說三分練七分吃，一定要戒油炸碳酸飲料，健康飲食很重要，可以百度搜搜食譜。健身的毅力真的很重要，如果你沒恆心，勸你還是放棄吧。外貌真的會改變人的一切，無論生活或者工作。長得好看的人怎麼都吃香，這個道理你肯定懂吧。減肥就是要健身+飲食+一顆有毅力的❤️，這樣才會看到你想要的效果！加油吧～我最近也在健身，一起加油吧！耶✌️

很多學生尤其是高中生高考之後，想做的事情太多，有想睡覺的，有想玩的，還有就是想去健身房健身減肥的！這些都是正常的，但是這裡面要提醒各位考生，在運動減肥的同時一定要明確自己的身體狀況，因為十年寒窗，讓學生的身體素質差點了極點，由於課業量的繁重，幾乎是很少有機會去戶外運動，所以我們經常會在電視和其他媒體上會看到……猝死新聞！當然這只是個案，想要健身減肥一定要科學，如果一丁點基礎都沒有的話，就請個教練，從飲食，運動上給出合理建議！

如果有點運動基礎，那就先從跑步開始，飲食上清淡為主，因為不太清楚具體身體情況只能給出這些建議

對於許多健身者，健身是盲目的，“那麼多動作究竟哪個適合我？”，“那麼多器械做哪個比較合理？”，"我應該練哪個？“，或許今天這份健身計劃會給你答案。

對於新手，建議不用太過度考慮訓練方法和方案，循序漸進提高身體素質，為增肌或減脂打下基礎十分重要。特別是對於剛健身不久的健友，很容易急於求成，剛開始就拼命鍛鍊，結果第二天就全身痠疼幾天不能去鍛鍊，結果等激情退去就放棄了。

對於增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然後適當減少有氧的訓練。

對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。

所以說無論是增肌或是減脂，都要做力量訓練，而區別最大的就是有氧。下面是詳細的鍛鍊計劃表。

第一月訓練

前四周鍛鍊為全身力量鍛鍊，因為新手集中一個部位鍛鍊強度太高很容易造成過度的肌肉痠痛和受傷，如果強度太低就太浪費時間。

全身訓練的動作比較簡單，按照下面內容為一次訓練：

臥推：3組*10次

雙槓臂屈伸：2組*力竭

寬握器械下拉：3組*10次

啞鈴推舉：3組*10次

槓鈴深蹲：3組*10次

槓鈴硬拉：3組*10次

對增肌而言的可以把有氧換成高強度間歇訓練HIIT提高體能，減脂的可以慢跑、橢圓機等鍛鍊。如果力量訓練強度較大身體有痠痛感，則有氧用小強度，這樣可以促進身體恢復。

另外，女士減脂也同樣可以按照以上方式，力量訓練的重量可以適當減少。

第二月訓練

經過四周的鍛鍊，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。

上下肢交替訓練，把身體許多部位都運動起來，既保證了全身的強度，又不會導致哪個部位強度太大，下面是詳細安排。

上肢訓練按照下面內容為一次訓練：

槓鈴臥推：3組*10次。

啞鈴推舉：3組*10次。

啞鈴聳肩：3組*10次。

啞鈴划船：3組*10次。

引體向上：3組*力竭或器械下拉，3組*10次。

俯身飛鳥：3組*10次。

下肢訓練按照下面內容為一次訓練：

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

雖然上面的動作不多，但此時的重量儘量使用剛好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，強度可以根據體能安排，一般建議30~45分鐘為宜。

第三月訓練

此階段身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態，並且力量水平和身體耐力已經有較大提高，此時可以採用分部位的訓練方式。（六天為一個週期迴圈）

背部+二頭按照下面內容為一次訓練：

引體向上：3組*8次。

槓鈴划船：3組*10次。

直腿硬拉：3組*10次。

器械下拉：3組*10次。

槓鈴彎舉：4組*10次。

腿部按照下面內容為一次訓練：

槓鈴深蹲：4組*10次

手提啞鈴弓步走：4組*10次（左右為一次）

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

胸肩+三頭按照下面內容為一次訓練：

槓鈴臥推：3組*10次。

上斜板啞鈴臥推：3組*10次。

槓鈴推舉：3組*10次。

啞鈴側平舉：2組*10次。

俯身啞鈴飛鳥：2組*10次。

鋼線下壓：3組*10次。

仰臥槓鈴臂屈伸：3組*10次。

增肌和減脂最大的區別在於有氧的強度，增肌的可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區別在於飲食，減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。

沒有安排腹肌訓練內容，因為在做深蹲、硬拉等複合動作時都會鍛鍊到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹鍛鍊。

以上訓練為通用訓練方式，按照此計劃進行無論是增肌或是減脂都能達到很好的效果，並且在三個月訓練完之後，你基本上就懂得該如何找到適合自己的訓練計劃了。

長得好看的都關注了！

減肥最好的辦法就是運動與飲食相結合，一方面要在保證必須營養的情況下控制食物攝入量，另一方面要加快脂肪的轉化。

可以進行跑步運動，每天1000米，天天堅持，最好能跑到出汗。同時需要還要保證營養，因為青春期能量需求量較大，不能因減肥而影響身體。

加班、應酬、熬夜、早起，已經成為現代白領的4大剋星。

每天睡下之前都會在心裡對自己說：“明天開始要健康地生活！”結果第二天又打臉，重複前一天的步驟……

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不要一年，不要一個月

你相信自己能堅持一週健康生活嗎？

告別應酬

告別熬夜

我們有一週的營養健康搭配食譜

一週的身體運動鍛鍊指南

讓你快速回顧健康軌道

讓你生活找到合拍的調調

三餐搭配原則

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早餐搭配原則：乳製品（豆飲）+碳水主食+蛋白質食物（肉蛋為主）+果蔬+堅果

午餐搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜

一週健康食譜

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星期一

起床後：喝1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期二

今日飲食：起床後1杯水

早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：稀飯+菜半份

星期三

今日飲食：起床後1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

星期四

今日飲食：起床後1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期五

今日飲食：起床後1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個

晚餐：蔬菜湯

星期六

今日飲食：起床後1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

星期日

今日飲食：起床後1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：蘋果一個

晚餐：蔬菜湯

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不要進食辛辣、油膩、太鹹的食物

應大量進食蔬菜、水果

多飲水，每天至少喝八杯

每天起床即飲一杯溫開水或脫脂奶

晚餐在晚上9點前吃完最好

晚餐後不要吃其他東西

特別要戒掉零食

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除了合理的膳食搭配

重要的還要保持每天一定量的運動

不僅可以幫助我們消化

還能有一定瘦身效果喔

週一：跑步+力量鍛鍊

這是最常規的鍛鍊方法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；力量鍛鍊是為了更好的鍛鍊肌肉，這樣會讓你的身材看上去更好。

推薦4個動作：

1、深蹲x15

動作路線：上下直線運動（也就是從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的）

動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、俯臥撐x 15（男/女）

身體向下至大臂與身體平行後抬起，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂開啟大於肩寬，雙手支撐身體；雙腿伸直，前腳尖點地。

3、平板支撐x 30s

動作要領：腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處於一條直線。

腰背挺直，腹部收緊；雙腳張開，與肩同寬；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、單車式卷腹x 15

雙腿交替騎腳踏車)，保持腰背貼緊地面，迴圈完成；仰臥於墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀態；保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個動作之間休息15-20秒，重複1-3組。

週二：減肥操

有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用減肥操來代替。比如說T20極速燃脂操，它就兼備了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度還有訓練課的塑型效果。抽20分鐘跳一跳，感覺整個人都健康了不少呢。

週三、週日：休息　

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閒娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。

週四：動感單車

週五：瑜珈+慢跑　　

週六：游泳　

現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的週末進行這樣的減肥鍛鍊相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

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拋棄壞習慣！

堅持一週健康生活！

從這一刻開始:)

為自己設定一週健康目標吧！