●首先說明，骨頭湯補鈣的效果微乎其微，作用不大。

●骨質疏鬆多是由於骨密度下降所致，飲食中要多新增富含鈣、磷、鎂、維生素D、維生素C、優質蛋白質食物。

●補鈣最方便、最理想的來源可以說是牛奶了。100g牛奶含鈣約100mg，《中國居民膳食指南（2016）》推薦國民每天飲奶300g，300g牛奶就能夠為人體提供300mg的鈣，牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳糖和維生素D成分還可以有效的促進鈣吸收。

●很多綠色蔬菜如菠菜、空心菜雖然含鈣量較高，但因其含有較多的草酸，抑制鈣的吸收，在人體中吸收利用率較低;芝麻、蝦皮、連骨小魚雖然含鈣量也非常高，但是日常攝入量有限，對人體鈣需求的貢獻也不大。

●重點說一說骨頭湯。很多人認為骨頭含鈣豐富，缺鈣了多喝骨頭湯能大補，其實不然，大錯特錯。骨頭中雖然鈣含量很高，但是人們忽略了只有溶解狀態的鈣才能被人吸收。骨頭中的鈣是以不可溶的磷酸鈣形式存在，極難溶於水，不管燉多長時間，鈣依然存在在骨頭裡，湯裡能溶解的鈣微乎其微，即使骨頭湯里加很多醋能溶解出一點鈣，但補鈣效果也不及一杯牛奶來的實在，何況骨頭湯太酸了，口味也很難讓人接受，再者說骨頭湯裡的成分大部分是水和脂肪，視覺上也能明顯的看到表面一層“油乎乎”，不適合高血壓、高血脂、高血糖、肥胖和需要控制體重的人群食用。

從上回答可以看出骨頭湯補鈣不是很靠譜。

《中國居民膳食指南》建議每人每天最好攝入300克乳製品，來滿足對天然鈣與優質蛋白的需求。

想要補鈣，比起骨頭湯，乳製品是更好的選擇。

而如果想要高效補鈣，羊奶比牛奶更好。

1.含鈣量高

羊奶的鈣含量是牛奶的1.5-2倍，且鈣、磷比例適當，對鈣、磷缺乏人群及生長髮育期的兒童效果更好。

2.維生素D含量更高

羊奶維生素D的含量也比牛奶高，更有利於鈣的吸收和利用。

3.吸收率更高

羊奶蛋白質含量高，品質好，易消化的白蛋白、球蛋白所佔比例高於牛奶，蛋白質人體消化吸收率高達98%。

除了補鈣能力優秀外，羊奶也更適合華人腸胃，並且營養價值也更豐富：

1.易消化，易吸收

羊奶脂肪球碳鏈短，是牛奶的1/3，直徑較小，更容易被消化吸收。

2.更溫和

《本草綱目》記載羊奶為溫性，更溫補。而現代醫學也證明羊奶在胃中形成的凝乳顆粒細軟且呈鹼性，更溫和，且具有極大緩衝性，讓胃更舒服，適合身體虛弱人群。

3.更接近母乳，營養豐富且合理

羊奶富含免疫球蛋白及各類營養素，其配比結構更接近母乳，含有豐富的營養，可增強人體抗病能力，被譽為“奶中之王”。

此外，羊奶乳糖含量低於牛奶，不易奶過敏。

除了喝鮮奶，羊酸奶也同樣能補鈣，而且口感更好，特別是沒有食品新增劑的羊裸酸奶。

羊奶經過乳酸菌發酵後，裡面大部分乳糖都被分解轉化成了乳酸和較小的糖分子，人體消化吸收更容易。

而且還誕生了大量對人體有益的乳酸菌，能幫助調節腸道菌群，增加腸道活力，還能幫助刺激免疫系統，提升抗病能力。

因此如果想要更高效地補鈣，更推薦羊酸奶，更易吸收更多鈣的同時，還能幫助養護腸胃，一舉多得。

不靠譜！喝骨頭湯是營養師最不建議的補鈣方式。理由如下：

1.很難補鈣。因為骨頭中的鈣以羥磷灰石的形式存在，很難溶於水，如同沙子般不溶於水。除非在骨頭湯里加醋，才能溶解微量的鈣出來。

2.容易增脂。骨頭湯熬了很久，大部分脂肪溶在湯裡面，我們經常會可以看到骨頭湯表面一層油，長期喝體重蹭蹭往上漲，血管跟著油膩起來。

3.嘌呤高。骨頭湯長時間熬煮，湯汁濃縮，嘌呤高達150-1000毫克，對於本身血尿酸高的人非常不友好，容易引發痛風。

所以，不要再被“以形補形”誤導了。

真正想補鈣就喝牛奶、多吃綠葉蔬菜、多參加戶外活動曬曬太陽吧。

骨質疏鬆是指以骨組織量減少為特點的代謝性骨病變，可導致骨骼疼痛，骨折危險性增加。鈣是人體骨骼的重要組成成分，對維持骨健康起至關重要的作用。

在日常生活中人們常用骨頭湯補鈣，但究竟骨頭湯有沒有這麼神奇，要想回答這個問題需要先了解骨頭湯中的成分。

研究發現，儘管動物骨頭中含大量鈣，但是50克豬骨經過20分鐘的熬煮，湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升，也就是說一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。骨頭湯中的乳白色物質並不是鈣，而是溶出的脂肪。這是由於骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同時，湯中過多脂肪也不利於鈣的吸收，所以透過骨頭湯補鈣並不科學。

《中國居民膳食指南（2016）》建議透過牛奶及奶製品補充鈣。

馬博士健康團何海蓉博士生

昨天，我媽去社群做了個體檢，骨密度報告顯示骨量低，於是中午煮了一大鍋排骨湯，她說要透過食療補鈣。

我笑著和她說：“媽媽，你想知道你一天要喝多少骨頭湯才能補鈣嗎？根據中國營養膳食協會發布的中國居民膳食營養素指南指出：50-80歲的中老年人一天鈣的需求量是1000mg/天。據研究顯示1kg肉骨頭湯熬湯2小時，湯中鈣含量僅為20mg左右。那麼50kg也就是100斤骨頭湯才能滿足你一天的鈣需求量。就算你能喝，但是腎臟肯定負擔不了這麼大的液體量。”我媽懵了：“那吃補鈣呢？”

我說：“當然是牛奶啦，牛奶是最好的鈣源。一天3倍！”

“吃啥補啥”，多數情況下不靠譜。比如有的老年朋友檢查出骨質疏鬆的問題，多喝點骨頭湯，是沒有什麼改善效果的。

首先，為什麼會發生骨質疏鬆呢？在正常情況下，人體內的鈣質會不斷的轉化為骨細胞，維持正常的骨密度，簡單說，也就是保證我們的骨頭夠“硬”，而在某些因素的影響下，如女性更年期雌性激素分泌減少，年齡衰老等，骨質的流失速度大大超過了鈣元素的成骨速度，導致骨量的減少，骨組織的微結構也遭到破壞，骨強度有所下降，也就是說，骨頭變得不夠那麼硬，甚至有點“酥”了，這種情況，就是骨質疏鬆。當然骨質疏鬆伴隨的，不僅僅是骨組織量的減少和骨密度的下降，在骨質加速流失期間，還常常伴隨出現骨骼疼痛等方面的問題，而骨質疏鬆還會使人更容易骨折，比如摔一跤，一般人可能沒事，但骨質疏鬆的患者，則可能就發生了骨折的問題。

說到底，骨質疏鬆的發生，是因為人體的骨代謝發生了失調的問題，以下原因都可能導致骨質疏鬆問題的發生——

1. 缺鈣、維生素D攝入不足；

2. 內分泌方面的問題（如更年期）；

3. 腎功能減退導致維生素D的羥化不足；

4. 面板內維生素D原向維生素D的轉換不足；

5. 骨髓細胞成骨分化能力下降；

6. 肌肉衰退，對骨骼的應力刺激減少；

7. 長期某些藥物，如糖皮質激素的影響。

因此，骨質疏鬆的發生，絕不是因為大骨頭吃少了，或者是骨頭湯喝少了，有了骨質疏鬆的問題，也不要可能透過多喝骨頭湯就能有好的改善。骨湯中含有脂質、氨基酸、膠原蛋白等物質，同時也含有一定的鈣質，但骨湯中的鈣大部分都是磷酸鈣，並不是易於人體吸收的鈣，因此，喝骨湯，有一定的滋補作用，但對於骨質疏鬆的改善效果並不強，單靠多喝骨湯來改善骨質疏鬆問題，更是不靠譜。而且骨湯中還含有大量的脂質和嘌呤，對於肥胖、高血脂、高尿痠痛風問題的朋友來說，更不適宜喝太多。

對於有骨質疏鬆問題的朋友，想要有效的改善骨質疏鬆，更應該注意以下幾個方面——

1. 注意鈣質和維生素D補充，對於肝腎疾病導致維生素D活化受阻的朋友，應當首選補充活性的維生素D，。建議用藥期間定期監測血清 25(OH)D水平，以評估維生素D補充效果。

2. 除了補充維生素D和鈣質外，對於老年骨質疏鬆患者，同時服用其他抗骨質疏鬆藥物，聯合用藥改善骨質疏鬆效果更好，如雙膦酸類的藥物，如唑來膦酸、阿侖膦酸鈉等藥物，能夠抑制破骨細胞活性，從而抑制骨吸收，減少骨質流失，是推薦的骨質疏鬆治療藥物。但一般不建議長期一直服用，一般推薦口服膦酸鹽類藥物5年後，應進行病情的評估，來確定是否繼續用藥。這個藥物不影響骨折的癒合，因此骨質疏鬆患者骨折後的治療中，也可以考慮繼續服用該類藥物。

3. 對於服用骨吸收抑制劑（雙膦酸鹽藥物）效果不佳、有禁忌或身體不耐受的骨質疏鬆患者，可以考慮服用甲狀腺旁素類藥物，來升高骨密度，減少骨折風險。

4. 除了上述藥物的推薦，對於骨折風險較低和腎功能不全的骨質疏鬆患者，可以透過補充維生素K2來改善和維持骨健康。維生素K2也可以與其他抗骨質疏鬆藥物聯合應用。

5. 除了合理的選擇藥物來改善和控制骨質疏鬆外，也要多注意生活上的調節，一方面根據自身情況，選擇適合的運動，特別是能夠鍛鍊肌肉功能的運動，加強肌肉能力，可以改善骨密度，另一方面，可以注意多曬太陽，加強面板內維生素D原向維生素D的轉化，而維生素D對於改善骨質疏鬆是重要的生理物質。除了這些方面，骨質疏鬆的患者在日常生活中一定要更加註意安全，儘量避免出現意外跌倒等風險事件，以免引發骨折。

特別需要喝駱駝奶的9種人

據有關專家研究，駱駝奶含有豐富的維生素B和C以及鈣元素。與牛奶相比，維生素C的含量是牛奶的3倍，鐵元素是牛奶的10倍，鈣元素也比牛奶要高得多，而脂肪含量卻低於牛奶。在日常生活和工作中，以下9種人需要特別需要喝駱駝奶：

體質弱的人
 駱駝奶除含有很高的生物活性成分,駱駝奶中富含諸如溶菌酶、過氧化物酶、乳鐵蛋白和免疫球蛋白等保護性蛋白,它們在機體的抗病機制方面起著重要作用。駝奶中的乳鐵蛋白含量明顯高於牛奶，乳鐵蛋白含量為220 mg/ L ,是牛奶中乳鐵蛋白含量(140 mg/ L) 的1. 6倍；維生素C 含量是牛乳的4 倍～6 倍。駱駝奶乳清蛋白含量高,其中不含乳球蛋白或者含量很少。生活在荒漠和半荒漠地區的牧民，雖然缺少新鮮蔬菜瓜果，但他們身體仍很健壯，這與他們長期食用駝乳是分不開的。

嬰幼兒
現代研究還證實，駱駝奶的營養成份非常接近人奶，乳汁中含有大量免疫活性蛋白因子，最接近母乳的免疫抗體，所以，駱駝奶又是嬰幼兒的高階營養奶源。喝駱駝乳的嬰幼兒不容易出現腹瀉，同時駱駝奶可以治療嬰兒消化道潰瘍。 滿週歲嬰兒在停喝母奶期，需要補充營養，FAO和WHO曾經提出理想蛋白質中的必需氨基酸含量以及對一歲兒童的推薦量（1991）。與之相比，駱駝奶蛋白質中的必需氨基酸含量高於FAO和WHO的推薦量，由此可以認為，駱駝乳是營養價值最高的食品之一，對產婦母乳不足或嬰兒體弱者是理想之替代乳品。

患疾病的人
 駱駝奶被用來輔助治療肝硬化、佝僂病、瘧疾、肺炎、水腫、黃疸、脾臟疾病、患冠心、哮喘、貧血和痔瘡；人們經常建議艾滋病人飲用駱駝乳，以增強身體的抵抗力。這是由於駱駝奶富含牛奶中缺少的乳鐵傳遞蛋白和溶菌酶，這兩種具有殺菌作用的物質可強化人體的免疫系統，因此科學家認為駱駝奶有助於輔助治療癌症或艾滋病等免疫缺陷疾病，是這些疾病患者的理想飲品。

患糖尿病的人
 駱駝奶具有高耐酸性，不與胃酸反應，因此雖然其它入中也含有胰島素，但只有駱駝乳不受胃酸影響，可以到達腸道被吸收利用。另外，駱駝奶中富含半胱氨酸的肽段、高含量的維生素C、乳鐵蛋白以及獨特的免疫球蛋白都在調節糖尿病患者免疫功能、增加胰島素受體敏感性等方面扮演著重要的角色。除此以外，駱駝習慣生活於自然植被尤其是矮樹叢茂盛的環境，含鹽植物和香草可能是駱駝分泌含有抗糖尿病作用的植物化學物質。
患腎病的人
駱駝奶蛋白質含量高，而且含有各種活性蛋白質，其中含有的大量的諸如溶菌酶、乳鐵蛋白和免疫球蛋白等在內的保護性蛋白質對治療腎病起著重要的作用。同時，駱駝奶中煙酸和維生素C的含量高於牛乳，維生素B6、維生素B12含量與牛乳相同，維生素A、維生素E、維生素B1、維生素B2、葉酸、泛酸含量較牛奶少。前蘇聯還有專門的用駱駝奶治療腎病的療養院。

養顏美容的人
由於駱駝奶中蛋白質和維生素C的最佳平衡，既可以取出面板死皮、清潔面板、又能防止面板氧化和增加面板水分，可以從內到外淨化你的身體，美白你的面板。所以女士可以透過持續喝駱駝奶實現凍齡和青春常駐。

乳糖不耐症
 乳糖不耐症是指人體不能分解並代謝乳糖（一種糖類，常見於牛奶及其他奶製品中），這是由於腸道內缺乏所需的乳糖酶，或者是由於乳糖酶的活性已減弱而造成的。而駱駝奶中乳糖含量較其它乳低，對乳糖不耐症患者而言是個絕好選擇。

視力不良的人
近視的形成與飲食有關係，多數近視患者的血鈣偏低，維生素A缺乏；多數青少年近視患者的血清蛋白偏低，血鈣和血色素也偏低。得了近視後，要多補充維生素A、B族和鈣、鉻、鋅等微量元素。與牛奶相比，駱駝奶中所含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D以及礦物質更高。

不靠譜！

極不靠譜！

有幾個事情得先捋一捋：

1. 骨頭湯沒好多鈣。

2. 缺鈣，“僅僅可能”是骨質疏鬆的病因之一。

3. 就算是因為“缺鈣”而導致骨質疏鬆，現在才補，來得及嗎？有效果嗎？

首先，我們需要澄清一個事實：

答案是否定的。

有實驗證明，燉煮的骨頭湯兩小時，骨髓裡頭的脂肪倒是浮出水面，而鈣卻像“豪宅”一樣“稀缺”，每百克湯裡，大約只有四、五毫克鈣。這鈣補得，得猴年馬月才能奏效。

別絕望！據稱，用大量的醋，可以將骨鈣溶解出來。但是，這樣的湯，是沒法喝的。

其次，骨質疏鬆，此為多種因素所致的骨病，“缺鈣”，僅是其中一個環節。

像什麼內分泌疾病、肝腎疾病、遺傳疾病、相關營養素缺乏、類風溼、某些腫瘤，甚至懷孕和哺乳，都可能導致骨質疏鬆。

得先求醫問藥，把病因查明，然後再製定一個完整的、嚴謹的治療方案。

這個方案，可能包括藥物、手術、補鈣、運動、心理等等各種途徑。

最後，即便身體因為缺鈣，而導致骨質疏鬆。病情已經造就，現在盲目補充，是否能達到預期效果？脆弱的骨骼，是否能重新強壯起來？

這取決於疾病的發展程度，患者的身體條件，和治療方案的貫徹落地。

一般治療的目的，是延緩骨質疏鬆的疾病程序，積極預防併發症發生。

補鈣的良好食物是：

牛奶及奶製品、大豆及豆製品、燕麥、小魚小蝦、堅果、芝麻醬等。

不要盲目追求膳食補充劑。

補鈣的同時，攝入優質蛋白質和蔬菜水果，效果較佳。蔬菜中，如有較多草酸和植酸，透過燙焯的方式去除，這樣口感和營養較好。

預防骨質疏鬆，從每日適量飲用牛奶，吃豆製品，積極運動，提升峰值骨密度開始；並在中老年時期，定期檢測骨密度。

從營養學角度來看，鈣是人體所需要的並從外界攝入的一種營養素，它是人體結構的一個重要組成成分，正常成人體內含鈣量為850～1200g。

鈣缺乏主要影響骨骼和牙齒的正常結構和功能，嚴重時導致骨骼的病變，常見的有兒童期的佝僂病和成年期的骨質疏鬆，平時如果出現關節疼痛、腰痠腿疼、骨質疏鬆、容易抽筋、易骨折等症狀，可能就提示需要補鈣了。

在人們“以形補形”觀念裡，骨頭湯中是含有大量的鈣的，是補鈣的良方。但事實上骨頭中雖然含鈣豐富，但並不是人體可以吸收的遊離鈣。有研究測定，即使用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨，每 100 mL 的骨頭湯中鈣含量只有 2～4mg，甚至還不如一些飲用水的鈣含量多。而中國居民膳食指南提出成年人每日推薦鈣攝入量是800mg，50歲以上人群鈣的推薦量是1000mg/d。如果單純靠喝骨頭湯來補鈣，每天至少要喝20升骨頭湯才能達到要求，且還不包括喝下去而沒吸收的部分。

而且骨頭湯中脂肪、鈉鹽和嘌呤都比較高，並不推薦喝太多。

（1）每天喝奶類或奶製品300 毫升以上；奶類和各種奶製品是天然的鈣庫，不僅鈣含量高，且有利於人體吸收。每100ml的牛奶中就含有104mg鈣。

（2）攝入大豆及大豆製品；大豆及豆製品中含鈣豐富，黃豆中的含鈣量高達191mg/100g。

（3）每天吃足量的深綠色蔬菜；深藍色蔬菜不僅富含鈣且鉀、鎂、維生素C等營養素含量較高，有助於鈣的吸收利用。

（4）適當攝入堅果；堅果含鈣量多高達100-200mg/100g，中國居民膳食指南推薦堅果每週攝入量為50-70g，（平均每天10g左右）適量的堅果對心血管健康也是有利的。

（5）曬太陽；面板在紫外線的照射下，可以自身合成維生素D，堅持每天在Sunny下活動20min以上，促進維生素D的合成，增進鈣的吸收利用。

（6）適當的運動；運動有助於骨骼對鈣的利用。已經診斷為骨質疏鬆的人群需在醫生指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。

（7）若日常飲食中鈣的攝入量達不到推薦量建議在醫生指導下補充一些鈣劑。