苦練，是提高馬拉松成績的唯一途徑。但是，它也需要很多其他方面的輔助，其中很重要的兩點就是健康的飲食習慣和有規律的作息。

一、飲食健康是跑者提高成績不可忽略的因素

1、直截了當，不糾結吃什麼

提到健康的飲食，人們都會想到很多，比如少食多餐、補充碳水化合物、補充蛋白質、少吃油性較大的食物等等。

如果單純從跑馬拉松的角度上講，正常吃就是真理，我們做很多事走了太多彎路，最後的目的地卻是相同的，好比當今的城市公路一樣，縱橫交錯，很難再找到當年的一馬平川。

對於飲食也是一樣，我們想得太多，卻忘記了它的真正目的——補充能量。

有些人葷素搭配，有些人是素食主義者，有些人相對更愛吃肉。他們中飲食習慣各不相同，但都不乏跑步高手，有人說吃肉類對於蛋白質的補充更有效，有人說吃素食更健康，其實都沒有錯。

美國田徑運動員卡爾•劉易斯說他表現最好是在30歲那年，那時就是吃純素。還有很多著名搏擊、健美運動員吃素，據他們說這樣可以保持一定的活力。

著名的素食游泳運動員 穆雷·羅斯(murray rose)

我從小在內蒙古長大，在這裡，不吃肉，幾乎是不可能的事情，而且都是大鍋的肉類。在牧區，這“肉類遍天下的感覺”就更平常了。我的一位結拜兄弟是牧區的蒙族人，他對我說：“我們這兒肉無限，菜沒有多少，想吃還要去市裡買。”這就是牧區。

內蒙古人豪爽好客，吃飯不拘小節，同時也造就了勇猛的性格和強悍的身體素質，多年以來，內蒙古出現的馬拉松高水平國手也不在少數。

愛吃肉，就吃，想做素食主義者就吃素，這沒有嚴格的定義，只要讓自己的生活飲食規律走向正常，不要暴飲暴食，做適量營養品的攝取，完善作息時間，刻意的在意和糾結吃什麼沒有任何意義，嚴格的自律才能激發潛力。

2、葷素不必糾結，但有一點一定要嚴格把關，就是飲食衛生。

現在飲食安全問題比比皆是，為了儘量避免食品不衛生的問題，在有條件和時間的情況下，飯菜最好是自己做，這是第一選擇，因為身體情況、葷素攝取、口味需求的標準沒有誰比自己更清楚了，自己對於菜品的處理也會更加仔細，如果想讓自己健康，就勤奮一些。

有時候，一點小小的飲食習慣差別都會引起身體長時間的不適，經常性的感覺到別人吃就沒事，自己一吃就生病。除了衛生問題，更主要的就是每個人的身體情況不同造成的，在能吃什麼和不能吃什麼的問題上，自己時常多總結經驗，適合別人的不一定適合自己，做自己的營養師。

健康的飲食能夠保證充沛的體能，有充沛的體能才能更快的提高成績。飲食的健康與否，並不在於吃了多少蔬菜還是多少肉，而是你能否分辨食物是否衛生，瞭解自己到底缺乏什麼營養，保證適合自己身體條件的正常一日三餐。

二、生活作息有規律可以保證每天高效的訓練

1、早晚設定固定的睡眠起床時間

有一個好的時間觀念是保證一天精神狀態良好的前提，當這種時間觀念成為固定不變的作息時間並且成為習慣時，那麼通往目標的路上就會順暢很多。

訓練不論早晚，都需要充沛的體力來支撐，正常的補充能量是必須的，但是沒有良好的休息是不行的。如果第二天想早起訓練就必須要有前一天的充分休息。六小時睡眠是保證有效訓練的基本要求。不管早晚跑步睡眠都同樣重要。

手機、電腦等一系列電子產品是阻礙早睡的原因，每個人都清楚它的危害，都明白早睡的好處，但有幾個人能去做呢？我們真的有那麼忙嗎？一天時間除了工作就真的找不出空餘時間麼？也不盡然吧！因為第二天難以起床不能跑步而遺憾，為什麼就不為第二天訓練的精力充沛而早睡呢？

嚴格自律的人不會以任何因素為藉口而後悔沒有完成的事。馬拉松頂尖高手基普喬格沒有因為與創造最好成績失之交臂而遺憾，他說：“在任何體育專案中，遺憾的感覺都是一種缺乏自律的表現。”

2、把訓練歸入生活

生活中有很多不可缺少的習慣，吃飯、睡覺、工作、學習，儘量把跑步訓練納入生活習慣是很好的進步手段，讓跑步成為生活不可或缺的一部分，而不是一種累贅，這樣，每天的訓練就會更加輕鬆。

提高成績並非易事，保持良好的生活飲食習慣，讓生活迴歸自然就可以很好的提高訓練效率。

————分享(文章轉自咕咚健身)

如果拿建築來類比訓練的話，

有氧慢跑是地基，決定了耐力有多久，

力量訓練是框架，決定了跑得有多穩，

速速訓練是高度，決定了跑得有多快。

三管齊下，才有高質量的訓練。但是隻有訓練，沒有恢復，依然不行！

訓練的目的是為了恢復，

恢復了身體才能變強，

恢復了才能進入下一次訓練

......

帶來良性迴圈。

體能越來越好，

耐力速度都有，

馬拉松成績才會越來越好。

記住口訣：

長要慢，短要快，

素質訓練免傷害，

恢復不了車白開。

具體分析就不展開了，有興趣的具體內容看我的專欄文章《馬拉松道場----從小白兔到千里馬》

想提高馬拉松成績，除了進行有氧慢跑以外，還要穿插進行其他一些針對性訓練。

想要提高馬拉松成績可不是一蹴而就的，跑者必須經過長期艱苦努力的訓練才能達到。

對於普通跑者來說，如果我們有了一定的跑馬拉松基礎，在確保跑量的80%為有氧慢跑的情況下，我們可以穿插進行間歇跑訓練、乳酸門檻跑訓練、馬拉松配速跑訓練是可以提高成績的。

間歇跑可以每週訓練一次，訓練方式是儘自己最大能力(最大心率的95%～100%)跑6組×800米或者6×1000米，跑完一組休息一次，休息的時間為上一組所需時間的一半，這樣迴圈跑完6組以後結束當天的訓練。這樣持續訓練一段時間以後我們會發現配速和體能都提高了。

乳酸門檻跑訓練。乳酸門檻跑是指在訓練中至少有30分鐘以上是以乳酸閾值的配速進行訓練的一種訓練方式。這一段時間的心率應該是在最大心率的82%～91%。經常進行乳酸門檻跑訓練可以提高我們在維持較高配速下身體清除乳酸的能力，進而會提高馬拉松成績。

乳酸門檻跑訓練的完整過程應該是，先進行3～5公里的熱身跑，再進行6～11公里的乳酸門檻跑，最後是3～5公里的輕鬆跑。總體距離應該在15～20公里。

馬拉松配速跑訓練。顧名思義，馬拉松配速跑就是以我們比賽時的目標配速來訓練。比如，我今天訓練的距離為36公里。那麼，我在前3～5公里可以以輕鬆的熱身跑開始，逐漸過渡到馬拉松配速跑。也就是後面31～33公里都用目標配速跑完。

臨近比賽訓練馬拉松配速跑可以大幅提高我們在比賽中身體的適應能力以及配速的穩定性，提高我們的馬拉松成績。對於大多數人來講，進行馬拉松配速跑時的心率為最大心率的79%～88%左右。

這些訓練方法也是我經常採用的訓練方式，將它們和大量的有氧慢跑結合起來交叉訓練，對於提高馬拉松比賽成績大有裨益。

耐力的訓練是必不可少的，本人參加過五次馬拉松。每次的馬拉松都是馬第一次和第二次的成績都不是很理想。第三次呢，我就提高了那裡訓練。比如說做一些萬米游泳，以及平板支撐。鍛鍊我的核心肌肉群。第四次的馬拉松比賽當中。我成功的晉級了前十。所以如果你想提高馬拉松的成績，一定要提高自己的耐力。

答：只有埋頭苦練靠跑量來打基礎。

馬拉松是一項持久高強度的運動，不是隨便一個人就能跑下來的，像有些短跑爆發力很好的選手，同樣馬拉松跑不下來的也有很多。如何應對一場馬拉松，才能讓你在賽場上順利完賽。必須進行一套快速有效的訓練方案，這個方案就是我們簡稱的備賽階段。

相信每一個初跑者都希望自己在不久以後來一場酣暢淋漓馬拉松比賽，體驗一下萬人齊奔跑的感覺。那麼如何才能夠格參加馬拉松比賽也是很多初跑者比較喜歡問的問題。作為一個過來人非常嚴謹的告訴你們：沒有捷徑，只有苦練，累積跑量，每個月的跑量要在200公里以上，最好連續跑夠3個月的，沒有跑量是不行的。

備戰馬拉松訓練要跑一天休一天，制定一個4周的跑步計劃（舉例：半馬），公里數逐步遞增。

第一週按照10公里進行，按照平時的配速即可，跑一休一，那一週就是4天的訓練時間。

第二週增加兩公里，12公里，配速不變，跑一休一，一週訓練4天。

第三週強度開始增加，16公里，第三週你明顯感覺到你的配速有了提高，跑起來也是很輕鬆。增加公里數也不在話下。

第四周逐漸跑進20公里，配速不變，這一週你跑可能跑完第一次就覺得鬆了一口氣，因為你之前擔心自己跑不下來，一定要完成這4天的訓練不能偷懶。

看吧，不管你做什麼只要有一個循序漸進的訓練計劃就可以輕鬆完成目標。

作為一個剛剛破4的馬拉松愛好者，建議您注意以下幾點：

第一，千萬不要受傷，一傷毀仨月。辛辛苦苦練半年，結果一不小心受傷，三個月都無法正常訓練，還談啥成績。

第二，跑量要增加，循序漸進的增加，每月增加量最好不要超過上月跑量的10%。

第三，細胞分類法是個好東西，平時有氧跑的時候可以採用四步一呼四步一吸的呼吸方法。

第四，每月抽一天練間歇跑，間歇跑之前一定要慢跑個3-5公里讓身體達到最佳狀態。

第五，注意金字塔式跑量是最好的。打基礎用有氧跑，中間是耐力跑和馬拉松配速跑，最少的是間歇跑。

簡單說到這裡，祝你跑無傷，輕如羽!

有氧運動是馬拉松跑步的一個最基礎的運動。

有氧運動也就是所謂的慢跑。以我長期跑步的經驗來看，慢跑可以“補筋骨”，可以緩解肌肉疲勞緊張，緩解和癒合長期快跑積累下來的損傷。快跑可以提“速度”，可以更進一步的提高心肺功能，科學合理的慢快結合訓練可以讓我們突破瓶頸期。

對於初學者來說，慢跑這個環節無比重要。以半馬為例來說:精英跑者1.5小時可以輕鬆的跑完半馬，而對於剛剛入行者來說，走跑結合3小時完賽就oK了。相對很多中途放棄者來說，這個成債為以後的跑馬生涯奠定了堅實的基礎，更是美好的啟航。

為什麼專業級選手一個小時十分左右能跑完半馬。這不僅是有專業老師的指導，更重要的是他們背後有不為人知的艱苦訓練。毫不誇張的說，他們流掉的汗水比我們普通人喝掉的礦泉水還多。那麼，流這麼多汗水所消耗的能量從哪裡來？那就是吃喝~科學合理的吃喝。他們身體的正常損傷如何恢復？那就是~充足的睡眠+恢復訓練。

所以要想提高馬拉松成績務必做到以下幾點:

①長期科學合理的堅持跑步訓練。

②合理的飲食。

④堅持！堅持！堅持！

每個人都是獨立的個體，你的基本健康水平可能有所不同。

想提高成績可以借鑑以下的方法。

1，慢跑。

以舒適的速度進行長距離跑，這樣至少在開始的時候，你可以和訓練夥伴交談，在

長距離跑步時，最好跑得太慢，而不是太快，因為這樣做的目的是跑完規定的距離。

2，步行。

在馬拉松比賽期間步行是可以的，特別是你的第一次馬拉松比賽，你也可以在訓練跑步的時候走路，在比賽中，最好的步行時間是進入飲料站，這樣你可以在步行的時候喝得更輕鬆。

3，交叉訓練。

最好的交叉訓練是游泳、騎腳踏車或步行，你不必以相同的方式交叉訓練，你可以結合兩種或更多的運動。

4，力量訓練。

一個全面的力量訓練計劃對任何跑步者都是重要的，尤其是當你在訓練一個下坡馬拉松的時候，你應該關注你的腿部力量，股四頭肌，腿筋和臀大肌，透過啟用臀大肌來改善你的跑步，透過力量訓練、泡沫滾動、拉伸和其他運動鍛鍊來提高你的機動性。

5，增強式訓練。

跳下去，然後馬上跳起來的彈跳式練習在馬拉松下坡訓練中是很有幫助的，訓練你去吸收偏心衝擊，所以增加一些運動，例如蹲跳、箱跳或深蹲等，對你的下坡馬拉松有益。

6，核心訓練。

一個強壯的核心對所有的跑步者來說都是必不可少的，所以無論你是否正在為一個下坡馬拉松進行訓練，你都應該在你的健身計劃中加入核心力量練習，當你下坡跑步時，良好的形態是必不可少的，一個強壯的核心將幫助你保持你的形態和姿勢。

7，合理休息。

參加馬拉松訓練很重要，但是恢復也同樣重要，你不應該每天跑步，你的身體需要在跑步之間休息，這樣它才能從一個跑步到下一個跑步，在每次跑步之間變得更強壯。

跑馬拉松是一段很長的路，它對你的肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、心血管健康都有很高的要求，對你的精神耐力也有很高的要求。休息是訓練中最容易被忽視的部分，休息就是什麼都不做，睡覺，吃東西，補水，按摩，在緊張的幾周後放鬆下來。當你的肌肉和骨骼得到強化，你的免疫系統恢復活力，你的身體為下一次運動做好準備的時候。

8，營養

營養和在正確的時間吃正確的食物對恢復也起著至關重要的作用，碳水化合物為跑步者提供所需的能量，在馬拉松訓練中，65%的總熱量應該來自碳水化合物，尤其是複雜的碳水化合物，10%應該來自蛋白質，總熱量的20-25%應該來自不飽和脂肪。

一定要攝入足夠的營養，以保持身體健康，使身體得到充分的恢復。建議在跑步前一到兩個小時吃點小點心或小餐，為了給身體補充能量，並在開始跑步之前消化食物。然後一定要計劃好跑步後的飲食，用適當的營養物質來代替能量和重建肌肉，長跑之後，你需要在30分鐘內補充能量。

9，補水

在跑步一小時或更長時間時，隨身攜帶水和運動飲料，在訓練前和馬拉松訓練中，每跑前和跑後都稱一下體重以補充水分，並在跑步後的第一個小時內透過喝水或運動飲料將體重恢復到跑步前的水平。