對於肌肉訓練來說的話沒有什麼可以快速地讓你長出肌肉只能說是你對你想要的肌肉進行針對性的訓練，然後達到你想要的肌肉形態。

至於說，你想要練出胸部的輪廓來的話可以給你推薦幾個動作，對於輪廓的達到，像咱們很常見的雙槓臂屈伸這個動作都能很好地練到咱們的胸部外輪廓線以及咱們的俯臥撐也是可以的。

雙手支撐於身體前傾30度，吸氣的時候，下放身體手向身體兩側開啟，呼氣的時候保持手肘開啟將身體推回到初始位置，注意身體，不要直立，一直保持傾斜狀態。

俯臥撐這個動作的話就相對比較好做很多，雙手撐地比肩寬，身體挺直吸氣將身體下放到大臂平行地面，用胸發力將身體推回到初始位置，注意手肘不要鎖死。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

胸肌能不能看見輪廓，取決於肌肉量和圍度。

肌肉量大，體脂率低於15%，基本上都有較好的輪廓。

想要提高肌肉量，就需要對胸肌進行肌肥大訓練，一般我們在增肌訓練中會把胸肌分成上胸，中胸，下胸三個部分來訓練。

老胡給無基礎和有基礎的朋友分別講解。

推薦動作：

上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，器械平推等。

中胸：槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，俯臥撐等。

下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，雙槓臂屈伸等。

訓練計劃：

隔一天練一次，在上，中，下胸的訓練動作中，各選擇一個動作，做3-6組，每組8-12次。

推薦動作：

上胸：上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，繩索低位夾胸等。

中胸：平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，繩索水平夾胸，俯臥撐等。

下胸：下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥，繩索高位夾胸，雙槓臂屈伸等。

訓練計劃：

整體採用五分化訓練模式，腿，胸，背，肩，手臂，每天練一個部位，練五天，休息一天。

在胸部訓練日，我們在上，中，下胸三個部位中選一個做為訓練重點，其它部位為輔。下次練胸日再輪換訓練重點。

舉例：

以上胸部為主：

上斜啞鈴臥推：8—12次/組*4-6組

上斜啞鈴飛鳥：8—12次/組*4-6組

器械平推：8—12次/組*4-6組

繩索低位夾胸：12次—15/組*4-6組

假如你的體脂很低，也就是說嗎，你是個瘦子，稍微進行一下訓練就可以看見輪廓，比如，那個誰，那個誰還有那個誰。。

因為，我們所有人都是有肌肉的，只是說，不經過專門訓練，我們身體的肌肉只是幫我們完成日常生活所需的活動，並不會過於發達，因為身體知道目前的肌肉含量夠用了。假如你希望透過健身讓肌肉更發達，那麼則需要科學的訓練計劃和合理的飲食了。

一、厚度

胸肌的厚度需要進行大量的力量訓練，而胸肌訓練中對提升厚度最有效的便是槓鈴臥推。

關於臥推你需要知道的：（這裡只簡單說明，展開了說要超大篇幅，具體細節可以檢視我的文章）

1.動作要點，包括軀幹與椅背的接觸位置、手肘的角度，手掌的臥姿，肌肉發力的感覺等等，這些都是有講究的。

2.臥推位置，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，從不同角度打造胸肌。

二、塑形

1.動作變化，胸肌訓練除了推的動作，還有夾胸的動作，比如啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸等。

2.區域性打磨，有人覺著中縫不明顯，可以專門進行中縫訓練；有人覺著胸肌外緣薄弱，同樣可以進行目標訓練。

以上的簡單說明展開可以寫一本書，我們作為健身愛好者，雖然不用像專業運動員那樣面面俱到，但是基本的健身知識還是要了解到。這樣，才能根據自己的需要去學習去訓練，經過長期堅持，你一定會胸肌訓練上取得不錯的效果。

臥推在健身房非常常見，能夠鍛鍊到整個胸部。具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重複3組，每組做15~20下。動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。

完美如施瓦辛格一般的胸肌輪廓，是男性訓練者追求的終極目標。但不得不承認，每個人的訓練起點不同：

有人體脂率高導致胸肌不明顯，有人瘦弱胸部沒有肌肉導致胸肌沒有輪廓，有些則因為肌肉的形態天賦不同導致的……

不同的情況，練出輪廓的方法也不盡相同。箇中緣由因果，我們詳細來說道下。

1.肌肉量。我們看到的“輪廓”，是因為不同部位存在著恰到好處的肌肉，肌肉足夠發達，在光線作用下就呈現出了胸部的輪廓。

正所謂“巧婦難為無米之炊”，沒有足夠肌肉量支撐，胸部就達不到肌肉發達的狀態，例如上胸較弱，胸肌上沿看上去就沒有“輪廓”了。

2.體脂率水平。體脂率反應的是身體脂肪重量和體重的相對關係，體脂率越高意味著身體的脂肪重量越大。

體脂率資料既是人體健康狀況的晴雨表，也會影響胸肌的展現程度。很多男性朋友由於肥胖導致胸部雌化，不減脂的話很難看到胸肌輪廓。

而體脂率降到很低時，你都能看到胸肌“拉絲”的狀態。

3.肌肉形態。這一點主要關乎我們的胸肌形狀，例如方形胸肌或是圓形胸肌，這和你的肌纖維附著點有關。

如果確實下胸中縫處沒有肌肉，再怎麼訓練，下胸輪廓還是偏圓潤些。

瞭解了胸肌輪廓的影響因素，對於不同訓練基礎的朋友來說，想讓胸肌儘快出輪廓的做法還不太相同。

1.體重較大的肥胖型訓練者

因為胸部脂肪堆積比較嚴重，即便臥推重量很大、肌肉很發達，但胸部輪廓依然不夠清晰，因為贅肉遮擋住了你的“訓練痕跡”。

建議：堅持“練+吃”。在力量訓練的同時增加減脂訓練專案，同時要乾淨飲食，控制能量攝入，讓肌肉的線條逐漸浮現出來。

2.體重較小的瘦弱型訓練者

因為體格太纖瘦，雖然腹肌和胸肌都能看到線條，但是和預期的飽滿肌肉相差甚遠，也因為肌肉量少，訓練時使用的重量較小。

建議：堅持“少而精”。把更多的時間、體力和精力，放到較少的基礎訓練動作中，在動作正確的前提下增加負重訓練。

3.其他普通新手訓練者

訓練情況不溫不火，能夠上重量訓練但找不好胸肌發力感。訓練安排較為單一，胸肌整體輪廓不夠明顯，因為胸部上、中、下的某一部分肌肉發展水平明顯滯後。

建議：“隨時調整”。初期找不到胸肌發力感，可以增加部分飛鳥、夾胸動作，但仍要把訓練重點放到臥推訓練上；隨著訓練水平提升，調整動作、針對弱項部位進行強化，例如上胸、下胸、胸肌外沿等。

想要練出好看的胸肌，動作全面很重要；

想要練出飽滿的胸肌，基礎動作是核心。

前者是錦上添花，針對的是中高階訓練者——在肌肉量足夠的前提下，補足比較弱的部位，實現肌力水平的協同發展和肌肉圍度的同步上升；

後者是雪中送炭，適用於初階訓練者——肌肉量不達標，夾胸做得再多也看不到胸肌中縫，因為肉量少會顯得胸肌厚度不足。

但兩者之間有交集，那就是重視“基礎動作”。

個人認為，胸部訓練的基礎動作非常關鍵，也是決定你胸肌輪廓的“確定性因素”。我們根據胸部肌纖維的走向，大致可以把胸部劃分為上胸、中胸和下胸。

針對每一部位，都有一個必不可少的動作，幫助你勾勒出胸部的線條。

上胸：上斜臥推

中胸：平板臥推

下胸及外沿：雙槓臂屈伸

當然還是要強調：這些動作並不是只練上胸、中胸或下胸的！而是根據動作的平面、軌跡，和肌纖維的分佈特點相匹配，所以將其劃分為：主要刺激該部位的“基礎動作”。

這些動作都可以使用更大的重量，為了更大程度刺激胸肌，最好能夠有“幫手”和你一起訓練。

例如槓鈴臥推，需要在你力竭的時候幫你一把：

又或是雙槓臂屈伸，讓幫手從後邊拉住你的腳，幫助你的身體實現前傾：

下邊的這些動作各有其優勢，如器械的穩定、飛鳥和繩索的動作行程長……但遺憾的是，它們也有一個共同的特點：無法使用太大的負重訓練。

如果你能夠在基礎動作的基礎上，配合這些動作一起訓練，能夠在練胸日充分榨乾胸肌，讓訓練泵感推升到更高的層次。

悍馬器械推胸

啞鈴飛鳥

器械夾胸

繩索夾胸

有些人喜歡槓鈴臥推的衝擊，有些人喜歡啞鈴臥推的擠壓，有些則喜歡俯臥撐的個數衝擊……

找到適合自己的訓練動作，不斷增加負重，注意勞逸結合，能夠讓你的胸肌成就之旅更快看到效果。

想要打造完美的胸肌輪廓是個比較漫長的過程，享受過程才能擁抱結果。經得起等待，別中途下車，才能看到最後的收穫。

當然了，在強化胸肌的同時，也別忘了全身其他部位肌肉的訓練，尤其是和胸部相對的背部肌肉。

在開始進行器械訓練時，很多人首先想要訓練的就是胸肌。

如果想要讓胸肌輪廓更加明顯，就需要重點強化胸肌厚度，而且還要從不同角度去訓練。再胸肌有了厚度的基礎之上，再去用一些動作去孤立刺激胸肌，這樣胸肌輪廓才能顯現。

那麼到底該怎麼訓練，才能最快的練出胸肌輪廓呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

①要有足夠的厚度

整個胸肌位於胸部皮下，按照肌肉纖維劃分為三塊：上部、中部和下部。

想要讓胸肌更加明顯，就要有足夠的胸肌厚度。

這其中胸肌中部面積最大，其次是上部，最小的是下部。

因此訓練重點要放在胸肌中部和上部，最後是下部。

只要胸肌中部和上部變厚，整個胸肌圍度就會增長。

②進行孤立刺激胸肌

在胸肌有了一定的厚度的前提下，還需要進行一些孤立訓練。

目的是減少肩部和手臂刺激，增加對胸肌的最大化的孤立刺激，底部增加拉伸、頂部增加收縮。這樣可以對胸肌外沿和中縫有更好的訓練效果。

①多訓練平板槓鈴臥推

刺激胸肌中部，最好的動作就是：平板槓鈴臥推。

平時要多練這個動作，隨著重量的提升，胸肌厚度就會更加明顯。

需要做全程動作：槓鈴要貼於胸肌下部，上推時手臂要完全伸直。

②分角度訓練上斜啞鈴臥推

針對胸肌上部，最好的動作就是上斜啞鈴臥推。

可以按照30度和45度兩個不同角度，分別刺激胸肌上部。

在45度時，對肩部前束會有更多的受力，在30度時會附帶練到胸肌中部。

因此這兩個角度都需要去練，訓練感受會更好一些。

對於孤立練胸肌的動作，往往就是啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥動作。

啞鈴飛鳥，可以從平板和上斜角度去刺激胸肌中部和上部，尤其對於外沿受力更好。

繩索飛鳥，也被稱為繩索夾胸，它對胸肌中縫的刺激更好，可以從高位、中位和低位刺激胸肌不同部位。

器械飛鳥，它的整體孤立效果更好，對胸肌中縫刺激效果更好，還可以做單邊動作，強化單側胸肌。

④增加肱三頭肌和肩部前束訓練

平板槓鈴臥推動作，雖然重點刺激的是胸肌中部，但是它是複合動作，需要肱三頭肌和肩部前束的協同發力，才能完成整個操作過程。

因此平時在練完胸肌之後，還需要增加對肱三頭肌和肩部前束的刺激。

這裡建議做兩個動作，分別是：窄距俯臥撐和啞鈴推舉。

其中窄距俯臥撐，可以更多的刺激肱三頭肌，附帶練到胸肌中縫。

啞鈴推舉，可以更多的刺激肩部前束，附帶練到肱三頭肌。

⑤增加訓練頻率

每週訓練2次胸肌，一次重點訓練平板槓鈴臥推，另一次重點訓練上斜啞鈴臥推，這樣交替訓練效果會更好。

每次訓練時長控制在1小時左右，剩下的時間訓練啞鈴推舉和窄距俯臥撐。

平板槓鈴臥推：（漸降組）3組*12次，3組*10次，3組*8次

上斜啞鈴臥推：30度做3組*12次，45度做3組*10次

器械飛鳥：4組*15次

上斜啞鈴飛鳥（30度）：4組*12次

高位繩索飛鳥：3組*15次

啞鈴推舉：4組*10次

窄距俯臥撐：4組*8次

注意：第一次先做平板槓鈴臥推，第二次先做上斜啞鈴臥推，這樣交替訓練。

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。