腹部應該是不管男女都想訓練成功，鍛造出名品腹肌、馬甲線的部位之一吧！而我們通常認為只做腹部訓練，比如卷腹，是可以減去腹部多餘贅肉，自然而然地練出6塊腹肌的。但事實卻不是這樣，想要看到腹部明顯的線條需要你自身的體脂率達標才可以，只有腹部表面的皮脂層夠薄，內部的肌肉維度夠大，兩者結合才能擁有馬甲線和明顯的腹肌。

否則長時間只做卷腹，內部的腹肌鍛鍊的再強，體脂率居高不下的話，也是看不到肌肉線條明顯的腹肌的。並且只做單一的卷腹動作，短時間內效果出來明顯，腹部力量增強，但是長時間下去，每天只用同一動作去訓練，肌肉可能需要進一步的刺激，調整下訓練計劃，這僅僅靠一個卷腹是玩轉不來的

所以，為了擁有迷人的腹肌，瘦瘦建議還是從下面這三方面著手：

1.降體脂

經過資料統計研究分析，男性要想達到腰腹部脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯的話，體脂率最起碼要降到10%~12%；女性想要看到深刻明顯的馬甲線，要把體脂率保持在17%~19%，甚至需要更低。而健身房簡單的儀器測量可能會受到體內水分、食物和其他因素的影響，所以僅供參考，並不能全靠它。但唯一可以肯定的是肥胖者一定要先降體脂，但對瘦子來說，他們的目標主要是增重，過低的體脂會影響肌肉的增長。

2.重飲食

對於肥胖者來說，需要少吃一些碳水主食，如大米、麵條、饅頭，還有油脂，增加蛋白質的攝入；對於瘦子來說，把握多食多餐、高碳水（高纖低GI）高蛋白的飲食原則。但無論胖瘦，都需要特別注意優質蛋白的攝入，給腹肌提供較強的物質基礎。

3.增腹肌

在進行腹肌鍛鍊時，注意要把腹直肌、腹斜肌和腹橫肌等各部分肌肉都要鍛鍊到，這樣腹肌線條才會更漂亮。俄羅斯轉體（腹斜肌）、平板支撐（核心整體）、仰臥屈膝提髖（下腹部）、仰臥交替觸踝（腹內外斜肌）、坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）等等動作，每天可以選擇2~3種，每隔一天安排一次腹肌針對性練習，但要注意動作的質量重於數量，循序漸進地增加鍛鍊組數及次數。

只做卷腹是不正確的，此方法不可取，應該協調同步練習，防止肌肉不勻稱。

我將會從腹肌的構成、鍛鍊腹肌的誤區以及如何有效鍛鍊腹肌三個方面與你分享。

(比較枯燥，但還是需要了解的，更有助於側重點不同的鍛鍊腹肌)。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端，下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。

實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，所以要想擁有“T”型的軀幹，腹斜肌的練習必不可少，可以透過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

腹橫肌的作用是保持軀幹穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與臥推。可透過靜力的方式練習腹橫肌。

誤區1：一定要狂做仰臥起坐。

這可能是關於腹肌最大的誤區！小編還記得中學時有朋友告訴我，要有腹肌很簡單呀，每天做500次仰臥起坐就可以了！於是小編傻傻的做了一整個月啦，結果呢？人是瘦了點，但腹肌呢，當然還躲在肚腩後面啦！仰臥起坐及其他腹部集中的練習確是可以令腹肌肥大及加強其強度，並有助臥推、深蹲、硬拉等重要訓練的表現，不過若果你的體脂還是高過10%，你的腹肌就不能顯露出來。因此，腹肌的關鍵在於低體脂。

誤區2: 一定要節食。

餓著肚子，你又怎會有力氣去訓練呢？你倒是要醒目的選擇你吃什麼飯，我們日常吃的白米飯不是好的選擇，因為白米養份低，而且太易消化，導致血糖上升，加快身體將養份轉成脂肪。大家應該選擇一些低GI(升糖指數)的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全穀物麵包及番薯。

誤區3: 一定要拼命跑。

無錯，跑步可以燒脂秀腹肌，不過隨著身體適應了跑步訓練，你需要加長跑步距離、或增加速度才可以保持熱量的消耗，而且當你跑步的時間越長，肌肉的消耗亦相對加大，那又如何可以有6塊腹肌呢？因此，要儘快有腹肌，大家一定要結會帶氧訓練和重量訓練，例如可以在每節重訓後慢跑20-30分鐘，或者進行一些重量迴圈訓練，很快就可以燒掉大量卡路里。

誤區 4: 一定要不停做運動。

若果你能夠不停做運動就當然非常啦，但是我們是非常䌓忙的都市人，既要工作上學，又要陪家人陪朋友，很多時候還要做，怎麼辦？不用擔心，其實要擁有腹肌，膳食比運動更為重要，正所謂Abs are made in the kitchen，我們一定要吃得清淡：低脂、低糖、低調味料，同時配以大量蔬果及適量的碳水化合物和蛋白質才可以練就一身6塊腹肌。

誤區5: 每個人都可以有6塊腹肌。

大家都可以擁有6塊腹肌，但其實不能的！有些人的肌肉構造有點特別，可能其中有1塊腹肌很細，或者兩面腹肌不對稱，這是不能透過訓練改善的，因為其決定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱古力般一排一排，你只能向爸爸媽媽，或者上帝投訴了。

1. 堅持低脂低糖的飲食習慣。

我實在地告訴你們： “漂亮的腹肌是在廚房裡被打造出來的”。 其實，不管你做多少種類的腹部訓練，不管做多少組，不管每組做多少次，如果你不遵循一種低脂低糖的飲食習慣，你是永遠都不會看到你的腹肌的。如果你在大學讀過解剖學的話，你就會明白，即使，在我們不做任何腹部訓練的情況下，我們每一個人，都擁有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌卻被覆蓋在一層厚厚的脂肪下面。為了讓你可以看到自己的腹肌，你必須要把你的體脂減到很低。對於男人來說，如果體脂水平低於12 %，女人體脂低於15 % ，那你就一定能看到自己漂亮的腹肌。

2. 減少乳制產品和水果的攝入

如果你現在的目標是減脂，那麼此時，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家應該都知道是絕對要避免的，而所有的乳制產品和水果也必須少吃或禁食，不是因為它們不健康，是因為，它們含有奶脂肪和簡單碳水化合物，會降低你減脂速度和效果。

3. 把有氧訓練納入你的減肥計劃中

有氧訓練會幫助你燃燒過多的熱量。 最好每星期做3-4次， 每次30-40分鐘;對於代謝速度較慢的人來說，可能需要多達45分鐘有氧訓練，每星期做4-5次。另外，腹部訓練，每星期至少進行2次。它會幫助你，令你的腹肌看起來更加結實.

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。如果只是單純的用卷腹鍛鍊腹肌可能需要大量的次數，要按組鍛鍊，每個動作分三到四組，這樣才能刺激到肌肉。

動作一：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。每組十個，分三組。

動作二：抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。每組十個，分三組。

動作三：低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一週練四次以上。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

能不能練出6塊明顯腹肌要看兩個因素。第一，體脂率要低於12％左右，第二，腹肌塊頭要夠飽滿。

答案是可以的，卷腹的動作要優於仰臥起坐的，整個動作過程中，腹肌肌肉處於發力狀態。如果只靠這一個動作也能練出腹肌，但練出的速度很慢，原因在於動作的單一性，訓練過程容易乏味，而且對於腹肌的刺激也不夠全面，我們建議練習腹肌要多方位動作刺激，上腹，下腹，左右腹斜肌都要兼顧，這樣練出的腹肌才好看，而且也不單調。

這裡我要強調的是：腹肌本身就存在的，塊頭數量和對稱問題都是與生俱來的，我們無法改變，我們能做的只是把它練出來。

第一 控制飲食，降低體脂率。

如果你還是個胖子的話，不要直接練習腹肌動作，首要任務是刷脂，把體脂率降到15％左右的時候再進行腹肌訓練，否則，一切都是徒勞，高的體脂率根本看不到腹肌。

如果你本身就是瘦子，可以直接進行腹肌訓練。

第二 強化腰腹力量訓練。

我直接分享幾組腰腹力量訓練的動作，每個動作練習4組，每組15到20個左右，組間歇不超過30秒，量化還需要看個人體質而定，我這裡只是打個比方。

我是阿偉

你做卷腹運動是沒有辦法練出6塊比較明顯的腹肌

第一、足夠低的體脂率

第二、足夠強壯的腹部肌肉

為什麼要有足夠低的體脂率的，因為如果你的體脂太高哪怕腹肌已經練出來了，他又被一層厚厚的脂肪所包裹住，是沒有辦法看見的。

男性想要腹肌清晰可見體脂率最起碼要在12%左右。

如何降低體脂率？

想要降低身體的體脂率，你就必須要從訓練和飲食兩個方面來進行著手，在鍛鍊這一塊你必須要增加有氧運動和力量訓練的訓練量

持續時間較長強度較大的有氧運動可以很好的提高身體脂肪的燃燒效率，幫助我們把身體多餘的脂肪消耗掉

力量訓練也可以增加我們身體的肌肉，幫助我們提高身體的熱量消耗

有氧訓練和力量訓練的時長，我們可以控制在一個小時到一個半小時之間

在飲食方面你要做的就是減少總的食物攝入量同時少吃一些糖分較高，油脂較高的食物儘量保證一個清淡的飲食兩方面結合起來才能夠讓身體多餘的脂肪快速的消耗掉

體脂率和肌肉量它是相輔相成的，你肌肉量足夠，但是體脂率高腹肌也是沒有辦法看到的，那同樣的如果你的提示率比較低，卻沒有足夠的肌肉，那你的腹肌依舊是看起來不明顯的

我們說的6塊腹肌通常是在運動解剖學當中指的腹直肌，這裡需要補充一點，就是每個人他腹肌的塊數是天生的，有些人可能只有5塊，有些人是8塊，是不太一定的，所以說你最後練出來的話，不一定就是6塊

腹肌的功能

部位：在腹前壁正中線兩側的腹直肌肌鞘中

起點：恥骨聯合和恥骨結節

止點：第5-7軟肋骨前面和胸骨劍突

肌肉功能：上固定時，兩側同時收縮，使骨盆後傾或保持水平位收腹。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈，兩側同時收縮使脊柱彎曲，還可幫助降肋呼氣.

腹肌的訓練技巧

技巧一，不要依靠槓桿原理來訓練，這個是講在我們腹肌訓練的過程中，要把壓力全部集中在目標的基礎上，不要依靠外力去壓著腿，或者是把腿固定在某一個地方，透過被動的發力把身體抬起來或者是捲曲

技巧二，訓練中一定要以腹肌的肌肉功能為主，腹部的肌肉部位比較多，不同的肌肉所產生的運動功能也是不一樣的，所以我們在鍛鍊的時候以腹直肌為主，就一定要根據它的運動功能來進行鍛鍊

技巧三，訓練中要注意，我們腹部肌肉拉伸。為什麼要拉伸啊？因為在肌肉的外層是有一層筋膜包裹的，這個時候如果筋膜太過於緊張就會限制肌肉的生長範圍導致腹肌生長緩慢，所以適當的拉伸也可以幫助和提高肌肉的生長

技巧四，腹肌的訓練也要遵從，循序漸進的超負荷原則，身體上任何的肌肉，都是要遵循最基本的訓練原則，只有不斷的增加他的負荷才能夠讓它更快的生長，所以我們在鍛鍊的過程中，要逐步的增加訓練次數，訓練組數以及訓練的重量

技巧五，注意腹部肌肉的休息和恢復，腹肌雖然說他的耐力較強，但是生長和恢復也是需要有一個時間和充足的營養，推薦的訓練，保證每週2~3次就可以了，同時保證充足的蛋白質攝入，來為肌肉生長提供足夠的原料

腹肌的訓練動作

動作一，上腹肌訓練

動作二、左右交替摸腳跟

動作三、抬腿卷腹

動作四、仰臥抬腿

可以選用這4個動作，最開始每個動作每組練習10~20次，共進行3~5輪

隨著時間的推進，可以逐步增加每一組的訓練次數，堅持良好的飲食和足夠的訓練，相信你可以很好的獲得你的腹肌。

希望有幫到你

不同於其他肌肉，腹肌明顯必須滿足低體脂的條件。只憑專項腹肌訓練是不會讓腹肌明顯的！

很多朋友想要練腹肌，想要讓腹肌出現，讓腹肌明顯，這是非常正常的現象。因為腹肌明顯了，整個人都會非常的苗條，如果是肌肉強壯的人會讓肌肉形態更加清晰。

每個人都有漂亮的腹肌，但是由於腹部脂肪的掩蓋導致了看不到腹肌。利用專項腹肌訓練會讓腹肌更加強壯有力，但是不消除這這些脂肪依舊是看不到腹肌的。

脂肪在身體的比值是體脂率，對男士來說體脂率要低於15%才可以看到腹肌輪廓，在12%以下會看到分塊明顯的腹肌。

想要減脂，必須利用飲食控制和運動健身相結合，才能達到最高效的結果。飲食方面注意清淡自然，避免垃圾食品和高熱量食物。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，低熱量攝入營養素，健康減脂。

運動健身方面要把心肺有氧運動與肌力抗阻訓練相結合。最簡單的方法是，每週兩到三次的超過40分鐘的跑步，加上俯臥撐引體向上深蹲舉腿等肌力訓練，勞逸結合循序漸進。兩種訓練相互結合，會讓肌力提高、腹肌明顯、體脂下降、練出好身材。