首先，早餐攝入的能量佔總能量的30%為宜。早餐的品種可以是牛奶、蛋類、穀類、薯類、水果類、肉類、大豆及其製品當中的幾種或全部。早餐應該根據你的時間來做，如果時間充足，那就多弄幾個品種，如包子、饅頭或餅，煮個雞蛋，喝杯牛奶或豆漿，煮個紅薯或土豆或鮮玉米，吃個水果（也可以在十點半左右加餐）；如果時間不充足，那就做個簡單方便快捷的早餐，如溫水衝麥片，喝杯牛奶，吃點水果也是可以的。

其次，早餐不管怎麼做，食物最好不低於4個品種，根據自己的食量來做，口味最好以清淡為主。

最後，減肥飲食應食物多樣化，最好達到平衡，儘量避免攝入高油、高糖、高熱量食品。再配合適量運動、充足睡眠、愉快心情，效果會更好！

個人經歷，早晨起來刷牙後一杯溫開水，小幅度活動幾分鐘，排便後，洗漱完畢，吃一個蘋果，兩個煎蛋（用橄欖油）四片全麥麵包（我抹的豆腐乳）夾煎蛋，一小碗西蘭花一盒酸奶，加點小西紅柿，體重198斤，七個月降到163。當然我還結合午餐晚餐。

不說太官方話，個人減肥經驗：早上起的早一些，運動，早上運動特別有用，跑步半小時以上，回來當然早餐還是要吃的，喝點粥吃個雞蛋，加倆包子即可，中午該怎麼吃怎麼吃，晚上儘量不要吃太多，水果（蘋果、香蕉）、如果覺得沒有吃飽，可以吃點米食（相比較麵食），總之，減肥也不要在意吃，最主要是堅持運動，均衡飲食即可，我一週之內減八斤，祝福你！

普通人日常所需熱量中，碳水佔大約50%，蛋白質佔大約35%，脂肪佔大約15%，減脂期間建議使用高蛋白、低碳水、低脂肪飲食。把主食熱量降低到30%-40%，蛋白質熱量提高到50%左右，脂肪熱量控制在10%以內。

在不運動的情況下，早餐熱量佔全天熱量的30%-40%，甚至可以達到50%，午餐佔全天熱量的30%-40%，晚餐佔全天熱量的20%-30%，這是比較適合的熱量安排。

如果晚上鍛鍊減脂，早餐熱量同樣是30%-40%，午餐可以安排40左右，如果在鍛鍊後吃晚餐，則需要控制熱量，可以安排在20%左右，如果晚餐後鍛鍊，可以適當提高一點晚餐的熱量。

如果早餐熱量較少，或者不吃早餐，時間長了容易導致身體產生飢餓感，形成飢餓訊號，身體會更多的囤積脂肪，晚餐後多數人運動比較少，晚餐熱量較高的話非常容易發胖。

計算每天需要多少熱量，最重要的是基礎代謝量，其次是日常工作、生活所需熱量，消化食物所需熱量計算比較麻煩，我看到過有人建議用基礎代謝量的10%估算，最後是運動消耗熱量，這些熱量加起來就是每天所需熱量。攝入熱量是每天所需熱量之和的80%-90%。

早餐中的總熱量中，建議碳水佔主要部分，適當的蛋白質和少量的脂肪。午餐正常吃。晚餐如果在運動後吃，建議吃易消化、吸收的白肉、雞蛋和牛奶，適當吃一點碳水。運動前吃晚餐，正常吃就行。

比如早餐熱量佔全天熱量的40%，其中碳水和蛋白質的熱量佔大部分。午餐中碳水適當減少，適當增加蛋白質熱量，晚餐中碳水熱量進一步減少，提高蛋白質熱量。按照上面的方法分配一下三餐熱量。

比如基礎代謝量是1500千卡，日常活動消耗300千卡，運動消耗500千卡，消耗食物150千卡，總熱量是2450千卡，減去20%，每天攝入熱量是1960千卡，四捨五入後按照2000千卡計算，其中碳水30%是600千卡，蛋白質60%是1200千卡，脂肪10%是200千卡。

早餐熱量佔總攝入熱量的40%是800千卡，早餐中碳水攝入35%，是280千卡，每百克大米熱量是346千卡，280千卡大約摺合81克生米，摺合162-202.5克米飯，主要看米飯含水量多少。剩下的熱量分配給肉蛋奶和豆製品，以及各種蔬菜。

一個雞蛋大約50克，大約72千卡，蛋白質大約7克蛋白質，脂肪大約4.4克。

每盒牛奶250毫升，大約170千卡，大約8克蛋白質，大約10克脂肪。

每百克豬裡脊熱量大約是155千卡，蛋白質大約20克，脂肪大約7.9克，假設早餐吃100克豬裡脊。剩下的熱量從蔬菜和水果中攝取。如果熱量不足，可以增加肉蛋奶的攝入量。早餐基本能達到800千卡的熱量。

這樣計算起來比較麻煩，大多數人可能都不會去這麼計算。如果條件允許，儘量精確控制熱量攝入，要使用廚房秤、油壺等很多工具來測量食物重量，還要計算熱量。稍微有點麻煩，很多人做不到這麼精確控制。那就只能估算熱量。

可以在手機裡下載薄荷健康，只要輸入食物重量就能計算熱量，非常方便。

對大多數人來說早餐一兩碗米飯，一兩個雞蛋，再加上50-100克肉、蔬菜和豆製品，再加上一杯牛奶和一點水果，基本就差不多了。

減肥真是一部血淚史！以每天運動時間的長短控制到每餐熱量攝入的嚴格把控，這樣真的很累！減肥本就如此辛苦，何苦還要虐待自己？就好比彈簧，越是嚴苛逼迫自己，不平衡心理越是反彈的又快又狠！不要壓迫自己，找到適合自己的瘦身方式，順其自然就好了。

健康、合理又適合自己的瘦身方式一時真不好制定，需要慢慢找尋、摸索並確定。運動+飲食這一瘦身框架大約能迎合大部分人的瘦身需要，故而該框架需要有以下展現。

運動。①選擇幾項自己喜歡的並能夠長期堅持的運動方式交替進行，不僅避免“被自願”，且會有意想不到的瘦身效果。

②頻率每週3-4次，每次40分鐘以上即可。

飲食。①常喝水。早起、餐前、空閒時間要喝水，喝水會減少進食量。本人親身體驗，這條有用！！！

②蛋白質、果蔬、主食、五穀雜糧、瘦肉（每週2-3次）等飽含每天所需的營養。少吃多餐，合理搭配飲食內容。早餐需要攝入適量蛋白質，可以飲用牛奶一杯，雞蛋，水果等。

祝：減肥成功！

――來自一個減肥成功小姐姐的祝福

早歺搭配原則！

從營養學角度來說，早餐是一日三餐中最重要的一餐。早餐應該佔全天攝取總熱量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。那麼早餐應該怎麼吃呢？適合上班族！

l.每天 水煮二個雞蛋（蛋黃不吃），補充點蛋白質。

2.早歺我一般是粥。前一天晚上用電鍋煲好。早上起來加熱。粥我會選擇雜糧粥，燕麥粥，小米粥，南瓜粥，番薯粥，山藥粥，玉米粥，紫薯粥。

2.粗糧麵包，吐司麵包。水煮土豆。

3.包子類。肉包，菜包，饃餅，窩窩頭，饅頭。

4.奶製品，我會選擇酸奶配一根香蕉。

5.水果類，蘋果，聖女果，青瓜。

早歺我想簡單方便點，選擇少油少鹽抗糖。吃早歺的份量，個人覺的吃飽就好。隨意搭配。

我從初三的時候就開始減肥一直到現在，途中走了不少彎路。但是經過這麼長時間的摸索，現在我的減肥之路越來越明朗，現在來說說減脂期間，我的早餐怎麼吃。

首先，早餐一定要吃飽。因為你會發現，吃同樣多的東西，早上吃的話就可以抗到晚上，而如果早上不吃中午吃，你就抗不過一個下午。

其次，能早上吃的東西別晚上吃。吃同樣多的東西，晚上吃會比早上吃容易胖。雖然有些教授們說，只要一天攝入的總熱量一樣，什麼時候吃都沒關係。但是根據以往的資料分析，對我來說，晚上吃東西比早上吃更容易胖。我不否認教授們的觀點，但是我也有我自己的看法。

最後，早餐多攝入蛋白質，早上攝入蛋白質格外抗餓。早上攝入蛋白質可避免攝入過多的熱量，也可以讓我們的精神更好。

早餐，是一天的開始。

如果你想增肥，那麼一定要好好吃早餐，如果你想減脂，也絕對不可以不吃早餐。

首先我們要明白一件事，那就是不吃早餐對減肥是毫無幫助甚至有反作用的！很多人開始減肥的第一件事，就是開始不吃早餐。想法很單純，無非就是“多吃會胖，少吃就瘦7”，年輕人們，如果減肥真的這麼簡單，肥胖就不是現代最常見的健康問題之一了。

不吃早餐，飢餓會讓你中午吃得更多，或者不經意間吃下更多零食，當然大家都知道餓久了就感覺不到飢餓感，但實際上身體還是處於飢餓狀態，並不會改變身體急需補充熱量的事實，那種狀態下都會在下意識的增加高熱量食物的攝入量，並且長此以往會對身體造成難以想象的損傷，比如難纏的胃病。

接下來的問題才是早餐怎麼吃比較好。我們先看一下，早上路邊賣得最多的早餐：豆漿、油條、蛋糕、麵條、包子、粥、雞蛋灌餅、手抓餅、米粉、腸粉、河粉。如果我們認真想想，就會發現，早餐幾乎全都是米麵主食類的碳水化合物，換而言之都是糖分，是導致肥胖的主要營養素。

之所以早餐都差不多是這種型別，是因為在經歷漫長的夜晚之後，身體處於極度缺乏熱量的狀態，自然會產生比較強的糖分補充慾望，市場為了迎合這種需求，就慢慢變成現在這樣。所以早餐喜歡吃碳水化合物，完全是大家身體直覺影響的結果。

但是直覺不一定是對的，相信大家都體會過，明明早餐吃了很多東西，但是到午飯前的一兩個小時卻餓得前胸貼後背的感覺。在國外的實驗證明，早餐如果吃蛋肉類的高蛋白食物，能獲得比吃主食類高糖分食物更多更持久的飽腹感。這是因為身體對糖的需求慾望可以說是無窮無盡的，而且精細化的主食也特別容易吸收，所以會導致剛吃了早餐兩三個小時，胃已經空蕩蕩了，身體又會想要下一輪碳水大餐，這樣惡性迴圈下去，可是會變胖的。

而高蛋白食物，相對來說，身體吸收會更慢一些，早上身體也很需要蛋白質補充，對健康來說更為有益。

個人建議，早餐應該以高蛋白食物為主，和少許主食補充必須的糖分。吃足量的動物蛋白和動物脂肪，比如雞蛋，培根，火腿什麼的，再配上一些新鮮蔬菜，最多加小半碗粥，一個小包子什麼的，可以有效地驅散生活中那種瀰漫不去的疲勞感，心情也會好轉很多，讓你有一個完美的早晨，開始完美的一天。

一日之計在於晨，早餐也是三餐中最重要的一餐。

減脂期間的早餐更加應該吃好吃飽並且要吃的營養，低脂高蛋白為主，因為很多人在減脂期間會過午不食或者是晚上吃很少，比如說過午不食，你到第二天早餐就會有十幾個小時時間，那就一定要合理的分配你的早午餐。

我在減肥這條路走了很久，最成功的一次是18年9月份，二十天時間減了有十來斤，當然當時有配合一些產品，不過和以往最大的改變是飲食上的。而早餐是我改變最大，在以前我的早餐很簡單一個水煮雞蛋或者一盒酸奶或者一碗米線或者不吃。但是那二十天我真正的做到了營養早餐，讓我的身體和我上午的精氣神都達到了一個高潮。

具體如下：

1）一杯用熱的低脂純牛奶泡的原味麥片 + 1個水煮雞蛋 + 一份水煮或清炒的綠色青菜

2） 1盒熱的低脂純牛奶 + 一個水煮雞蛋 + 一份水煮青菜 + 兩片全麥麵包（不加奶油不加番茄醬）

3） 1碗紫薯小米粥 + 1個水煮雞蛋 + 少許蘋果（用開水泡過的）

4） 1碗雜糧粥 + 1個水煮雞蛋 + 餐後少許火龍果

5） 兩片全麥麵包 + 一杯用熱的低脂純牛奶泡的原味麥片 + 一份水煮青菜

6） 1碗無油低鹽的青菜小云吞

7） 蒸紫薯 + 1個水煮雞蛋 + 1杯原味麥片

其實蒸餃/水煮餃子，還有各類堅果，低糖水果，包子饅頭早上都可以吃，只是我不太愛吃這些，所以沒出現在我的早餐食譜裡。不過還是要注意少吃油膩和生冷高糖的，水果可以放在餐後吃或者是上午九十點鐘的時候再吃，早餐身體剛剛醒，讓它在溫暖中慢慢的甦醒過來，會讓你的精神充沛十足，活力無限哦。

不管是在平時還是減脂期間，早餐是最重要的一餐。

早餐能夠給你全新的一天提供第一次的能量補給，它能給你帶來很多好處。很多人覺得在減脂減肥期間不吃早飯可以提高減肥的效率，其實是錯誤的。

那麼在減脂期間，如何安排早餐呢？

1少糖，多蛋白。蛋白質的攝入，能幫你身體更好的燃燒脂肪，而且還能讓你一天充滿能量。我自己本人攝入蛋白每天早上都會煮兩個雞蛋，蛋黃吃半個，然後一杯脫脂牛奶。

2儘量選擇高纖維食物。紅薯，紫薯，燕麥，豆類全麥麵包等以及各種粗糧，因為高纖維的食物讓你能更加有飽腹感，讓你工作到中午也不會感到餓，而且高纖維食物對減脂效果也十分感謝，而且排毒養顏！

3喝水。這是必不可少的，首先能補充晚上睡覺時候流失的水分，而且多喝水還能促進新陳代謝，也是減脂的好幫手。

同時也要說一下，不要天天盯著同幾樣東西吃，一週也要換幾種食物花樣，這樣人體所需要的微量元素才能都攝入到，達到營養的多樣化。