能，而且吃雞蛋比吃豆腐等更容易吸收。

專家指出，植物蛋白“好”吸收，但是動物蛋白“更好”吸收。

牛奶、雞蛋中的蛋白質吸收率最高，可以達到 98% ～ 99%。植物蛋白比如大豆蛋白它的吸收率大約在 70% ～ 80%。

實際上，如果給蛋白質的吸收率排序，結果會是這樣：

雞蛋、牛奶中的蛋白質最好消化吸收；

然後，是肉類、魚類的蛋白質；

再然後，才是大豆中的蛋白質以及穀類中的蛋白質。

當然，蛋白是否好吸收還和它的加工、烹調方式有關。

如果是生的、或者沒有徹底煮熟的蛋白質，可能消化吸收率就低一點；整顆的大豆比粗糙的豆粉、豆漿、蛋白粉消化吸收率也要低一些。

所以，如果是健康人，不用太在乎這個問題，只要吃了，就可以放心了。

當然可以，蛋白質按照營養價值可分為完全蛋白（優質蛋白）、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白來自於魚類、肉類、蛋類、奶類及大豆。半完全蛋白來自於穀物類，不完全蛋白來自於蔬菜、水果類。

完全蛋白所含有8種必需氨基酸種類齊全，數量充足，並且與人體蛋白質吻合度高，所以很利於體內蛋白質的合成。雞蛋屬於優質蛋白，所以很適合健身人群攝入。

但需要注意的是根據健身目的不同，每天攝入蛋白質數量也不一樣。減脂~每天每公斤體重攝入1.2 ~ 1.5g，增肌~每天每公斤體重攝入1.6 ~ 2g。其中優質蛋白佔全天蛋白質總量的60 ~ 70%。例如：一個70kg的增肌者，70 x 2 x 70% = 98 也就是說有98g優質蛋白質補充。增肌者一天當中有兩個補充蛋白質的關鍵時間。一、訓練後45分鐘內，這時建議一次性補充25 ~ 30g優質蛋白，當然首選是蛋白粉補給。二、訓練後45分鐘 ~ 2小時內，在這段時間裡需要吃一頓正餐，有主食、優質蛋白、菜、水果。這頓當中需補充20 ~30g優質蛋白（一個蛋清含3.5g蛋白質，100g雞胸含20g蛋白質）如果你要吃雞蛋來補充蛋白質的話一定要控制好蛋黃的攝入。每天吃一個蛋黃就可以了，否則會使你攝入過高的飽和脂肪及膽固醇。

想要擁有健美身材不是一朝一夕的事情，需要有信心、有毅力。不能急於求成，更不要一蹴而就，祝你早日成功！

首先確認一下你所謂達到的效果是怎樣的效果，減脂，增肌？

我們先來看一下為什麼一說到健身，大家想到的就是補充蛋白質呢？

其實這個問題是道偽命題，正確的說法應該是“想要健身增肌的人，要額外補充蛋白質”別小看“增肌”這兩個字，需不需要額外補充就是看這兩個字。

普通的健身人群其實說白了還是普通人，最多他們是想要減脂。對於這類人群只要做到零氮平衡就可以。零氮平衡就是我們攝入多少蛋白質消耗多少蛋白質。普通健康人群我們身體自己就可以很好的調節這件事情，無需我們操心，當然蛋白質過敏人群除外。

對於想要健身增肌的人來說，零氮平衡是不夠的，需要正氮平衡，也就是說攝入的蛋白質要大於消耗的蛋白質。

對於普通人群而言，蛋白質的推薦攝入量男性65g每天，女性55g每天。人體對蛋白質的可接受範圍在10%-35%總能量。

所以對於每天需要2000kcal能量的健身增肌人士來說，每天可攝入蛋白質50-175g身體都是可接收的，但是按照推薦量每天只需要55-65g蛋白質就可以了。如果這個健身增肌人群每天攝入100g蛋白質，身體是會知道你處於健身增肌時期，身體處於正氮平衡。

這就是為什麼增肌的人需要補充蛋白質，但是普通的人不需要的原因。

雞蛋清補充蛋白質靠譜嗎？

當然靠譜。蛋類中的蛋白質在12%左右，並且氨基酸構成與人體所需要的最接近，是營養價值高、最優質的蛋白質。比起蛋黃中含有較多的脂肪和膽固醇，健身人群更適合吃蛋白。

至於吃3個蛋白蛋白質是否充足，這個不太好確定，因為不知道你其他的飲食都有什麼，如果這一天至於這三個蛋白，那一定是不夠的！

國家公共二級營養師

衡膳營養+編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

最近

一名每天狂吃40個雞蛋的健身教練火了

這名教練叫黃弈翔，今年38歲，來自廣州

他吃起雞蛋來

還真是讓人驚掉了下巴

據瞭解，黃先生健身之前身體很差

瘦得跟排骨一樣

自從1995年開始健身，慢慢地就練出一身肌肉

他表示

為了健身雞蛋就成為了自己一天的主食

一天可以吃下30個雞蛋

最多的時候一天可以吃下40個雞蛋

每天40個雞蛋，這種飲食方式真的健康嗎？

雞蛋含有豐富的營養物質，食用雞蛋都是有一定好處的。但是凡事過猶不及，不宜食用過多，一般來說，孩子和老人每天一個，青少年及成人每天兩個比較適宜。

如果運動量大的話就一天5-10個，如果運動量堪比健身教練，那麼雞蛋的數量也是可以增加的，但每天40個雞蛋量還是太多了，很容易增加肝臟與腎臟的負擔

一個50g雞蛋

蛋白質含量是5g左右

一天吃四十個，就是200g的蛋白

以健身人群每公斤2g的標準來看

這位廣州教練的體重要達到100kg以上

況且這還沒加上

他飲食中其他的蛋白質攝入

雞蛋，被稱作是本星球最營養的食物之一

也是健身族的飲食必備之一

不知道這些小知識可太吃虧了！

每顆生雞蛋大約重100克（可食部分）

熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右

每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要來和大家說說，雞蛋到底要怎麼吃：

1. 料理雞蛋的方式，哪種最健康？

2. 雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

3. 如何煮出一顆完美的雞蛋？

上百種料理雞蛋的方式，哪種最健康？

稍微有運動的人，一天吃 3 顆雞蛋都在安全範圍！那麼天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋，也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留營養

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or 減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白質營養利用率是 98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

炒蛋－減脂黨少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97% ，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點！

水波蛋－最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的 KOL

超級有型有款的蛋蛋吃法

做一顆放到牛油果或者蘆筍上

戳破蛋黃，逼格就上來了

簡單易學的健身餐

若是鍛鍊以增肌為主

是要保證每日蛋白質的攝入量

只吃雞蛋也是不夠的

最好在飲食上要均衡科學

雞蛋跟白肉和蔬菜搭配著吃

這樣才能滿足身體所需要的不同物質和營養

蝦仁含有豐富的蛋白質

並且熱量超低

香蕉可代替主食食用

不過要適量

雞胸肉含有豐富的蛋白質

而且價格超便宜

土豆也可代替主食

屬於高纖維的粗糧

熱量低

飽腹感強

西蘭花號稱蔬菜之王

西蘭花含有大量beta胡蘿蔔素

鋅元素和曬元素

可補充健身以後

免疫力下降的營養需要

研究表明

維生素C可以幫助我們

在大運動的訓練之後，

從僵硬的肌肉中快速恢復過來

牛肉屬於紅肉

富含肌酸

有助於提升肌力與肌耐力

但脂肪含量較高

需注意食量

最不建議的就是吃法，就是生吃了吧

有細菌不說

蛋白質消營養利用率還只有 30%～50% ！

另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小夥伴，建議可以使用微波爐，把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱 1 分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。（一定一定，要把雞蛋打到容器中，最安全的做法是用牙籤刺一下蛋黃，才不會在微波爐裡炸開！）

雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，華人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋，有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱後會破壞營養，真相到底是什麼呢？

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱後，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱後礦物質只會受到微小的破壞

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會！

簡單來說，「全熟」有利於蛋白質消化，「溏心」對維生素的儲存有利，但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結！

另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋。

另外，愛吃溏心蛋，到底有沒有細菌隱憂嘞？因為雞蛋是一種比較容易受到細菌汙染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的！

美國農業部表示，雞蛋加熱到 71℃ 以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被汙染的雞蛋…那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那麼從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性相對較小一些，吃溏心蛋也相對安全哦！

另外，雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素儲存

教你們兩招檢查雞蛋新鮮度

以手輕搖：無聲的話還是新鮮的，有水聲的話，建議就別吃了。

用冷水試：如果蛋平躺在水裡，說明很新鮮；如果它直立在水中，可能已經存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，別留戀了，扔掉它！

健身後補充蛋白質有利於肌肉修復，促進肌肉增長。而雞蛋是富含優質蛋白的，蛋白質消化吸收率高，且雞蛋價格也比較實惠，是健身愛好者補充蛋白質最常見的食材之一。

先說一下雞蛋的營養特點，雞蛋的蛋白質含量約為13.3%，一個雞蛋約55克，就約含蛋白質7g。雞蛋又分為雞蛋清和雞蛋黃兩部分，雞蛋清的主要成分就是蛋白質和水，其他成分含量都很少。而雞蛋黃的水分含量稍微低一些，除了富含蛋白質之外，還富含維生素A、B族維生素、維生素D和鐵等多種維生素和礦物質，同時雞蛋富含的卵磷脂、葉黃素和Ω-3系脂肪酸等保健成分。當然蛋黃中含脂肪和膽固醇也不少，尤其是膽固醇，一個蛋黃就含近300mg的膽固醇，而以前中國居民膳食指南一直建議，普通成人每天膽固醇攝入量應該不超過300mg，這是很多健身人士補充蛋白質的時候，都丟掉蛋黃，只吃蛋清（或蛋白）的主要原因。

先說說你每次健身後吃3個雞蛋清，是否能滿足健身需要吧，3個雞蛋清，約含蛋白質12g，如果你只是一個健身愛好者，不是專業的健美運動員，沒有瘋狂的練力量增肌，運動後補充這些蛋白質是夠的。但如果你是力量訓練很多，想練和健美運動員那樣的大肌肉塊，那運動後只吃3個蛋清補充12g的蛋白質可能偏少了一些（一般得20~30g），當然具體要看你的體重、肌肉量和運動量。

此外，最新得中國居民膳食指南和美國膳食指南都已經取消了對膽固醇攝入量得限制，不再推薦普通成人每天膽固醇攝入量小於300mg了。這主要是因為，普通健康成人，有很好得血脂調節能力，當你攝入膽固醇較多時，身體合成得膽固醇就會相應減少，血液膽固醇水平基本時穩定的。因此，如果你沒有血脂異常、糖尿病和心血管疾病（尤其是冠心病），每天吃3個雞蛋不去蛋黃也是可以的，這樣不僅避免了浪費，也可以獲得更多的維生素、礦物質和保健成分。

當然能夠補充蛋白質了！不過為了說清楚，我們分析一下。

健身無外乎兩個目的，要麼減脂，要麼增肌。如果只是想透過運動消耗一些熱量達到減肥的目的，那麼無需刻意地增加蛋白質的攝入。當然，減肥的時候碳水化合物可以適當少些，蛋白質類的食物可以稍多些。但是如果健身的目的是增肌，那麼補充蛋白質就是必須的。

要想增加身體的肌肉，就要有合成肌肉必須的蛋白質，而碳水化合物和脂肪都不能直接轉化為蛋白質，所以蛋白質是必須從食物當中攝取的。肌肉增加，就相當於體內蛋白質增加了，因此增加蛋白質攝入就成為增肌的基礎。如果蛋白質跟不上，越練越掉肌肉。

接下來看看一天三個蛋白夠不夠。中等大小的雞蛋大約有8克蛋白質，其中雞蛋白約4克，蛋黃4克，煮雞蛋的蛋白質消化吸收率接近百分之百。三個蛋白能補充差不多12克蛋白。如果題主還有其它補充蛋白質的食物另當別論，如果只是在日常飲食的基礎上而外增加了三個蛋白，那對於增肌來說是遠遠不夠的。至於具體要增加多少蛋白質，那還要看力量訓練的量，最好找一個專業的健身教練諮詢下。