我來回答~~ 朋友，我先以最簡短通俗的語言向你解釋：一般情況下，在背部訓練中上下拉的動作練肩寬（當然也能拉長和增長背部肌肉），前後拉的動作則練厚度！ 下面我把有關背部訓練的主要動作發給你：
1：引體向上（寬或窄握距） ·掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。 ·當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。 ·儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。 ·如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
2：身槓鈴划船（寬握距） ·不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。 ·使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。 ·在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。
3：握高位下拉 ·掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。 · 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。 ·將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
4：直臂下拉 ·掌心朝前握住橫槓，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。 ·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。 ·確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
5：單臂啞鈴划船 ·從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。 ·保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。 ·向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。 ·保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。 ·完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。
6：窄距坐姿 繩索划船 ·保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。 ·儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。 · 在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。 ·儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
7：背屈伸 ·當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。 ·從腰部儘可能地向下慢慢俯身。 ·收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部並不是一
我來回答~~ 朋友，我先以最簡短通俗的語言向你解釋：一般情況下，在背部訓練中上下拉的動作練肩寬（當然也能拉長和增長背部肌肉），前後拉的動作則練厚度！ 下面我把有關背部訓練的主要動作發給你：
1：引體向上（寬或窄握距） ·掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。 ·當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。 ·儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。 ·如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
2：身槓鈴划船（寬握距） ·不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。 ·使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。 ·在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。
3：握高位下拉 ·掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。 · 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。 ·將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
4：直臂下拉 ·掌心朝前握住橫槓，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。 ·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫槓，直到橫槓接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。 ·確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
5：單臂啞鈴划船 ·從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。 ·保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。 ·向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。 ·保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部儘可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。 ·完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。
6：窄距坐姿 繩索划船 ·保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。 ·儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。 · 在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。 ·儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
7：背屈伸 ·當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。 ·從腰部儘可能地向下慢慢俯身。 ·收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高；與一些人預期的正好相反，過伸你的背部並不是一