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  • 1 # 聞西運動

    原則上增肌和減脂是不能同時進行的,更何況是你說的透過吃來滿足增肌與減脂。

    增肌的原理:肌肉由肌纖維組成,想要肌肉增大,就要透過力量訓練刺激肌纖維變粗,在運動中肌纖維會遭到破壞,然後透過補充高蛋白食物修復破損肌肉纖維,癒合後的肌肉就會變粗了。所以只吃不鍛鍊是不能達到增肌效果的。

    減脂是多做有氧運動,控制飲食。

    1、有氧運動如跑步、游泳、跳繩、騎行等,每次45分鐘以上,每週3到4次。

    2、控制飲食,主食別吃太飽,拒絕油膩辛辣、煎炸、甜食、多吃水果蔬菜。

  • 2 # paul141319

    如何透過吃來增肌與減脂?

    單純的透過吃來增肌是做不到的,增肌不僅僅是靠熱量的攝入和營養結構的合理,還需要透過運動對肌肉產生一定的刺激,只有在保證營養和恢復的基礎上不斷的超負荷訓練,才能使肌肉細胞變大,肌纖維變粗,從而達到增肌的效果。

    透過吃來減脂是完全沒有問題的。在現實生活當中單純的依靠節食而減肥成功的案例有很多。雖然運動減肥是一種健康的減肥方式,但運動減肥也需要日常飲食的配合,也需要製造機體熱量的缺口,所以說“吃”才是減肥成功與否的關鍵因素。

    增肌和減脂,無論是從運動生理學原理上,還是從實際的操作當中都不可能同時進行。即使是全世界範圍內的專業運動員和世界上頂尖的健美選手,在背後有著強大的教練團隊、營養團隊、理療恢復團隊以及科技產品的支援下,在賽前準備期的減脂過程中都會不可避免的造成肌肉的流失,所以才會出現健美運動員“賽季期”與“非賽季期”身材上的巨大差異。

    如果某個健身教練或者某個磚家告訴你他能增肌減脂同時進行,那毫無疑問是在吹牛*。這是一個世界性的難題,如果有人真的能夠做到,那一定會成為世界上專業運動隊和職業選手高薪爭搶的物件,也不會有時間在這裡和咱們扯淡了。

    增肌除了刻苦訓練以外,在熱量的攝入上要求攝入的熱量大於消耗的熱量,讓機體形成一定的能量儲備。在營養結構上攝入充足的蛋白質以外,也要保證碳水化合物的攝入量充足,這樣才能使蛋白質充分發揮構成新組織修補舊組織,促進肌肉增長的作用,如果碳水化合物攝入不足,蛋白質就會被分解掉來為機體提供能量。如果我們不是追求職業體育為目標,增肌每天攝入的蛋白質,每公斤體重1.5克就足矣保證肌肉的增長,碳水化合物的攝入量為每公斤體重4.4~6.7克。所以說有些人通常所說的“高蛋白低碳水”的飲食方法是不正確的。

    減脂需要的是製造身體能量上的缺口。要求攝入的熱量要小於消耗的熱量,使機體形成一個卡路里的負平衡。逐步減少碳水化合物,尤其是精細碳水化合物的攝入量。減脂每天攝入的碳水化合物應控制在每公斤體重不超過2克。蛋白質的攝入量保持在一個人體的正常需求就可以了,如果過多的攝入蛋白質會使熱量的缺口減小,使減脂的效率變得緩慢,減脂的過程也會變的很漫長。

    現實生活就是這樣,往往“理想很豐滿,現實很骨感”,減脂和增肌是完全不同的兩種營養結構,背道而馳的熱量需求,無論你採用什麼樣的訓練方式都是不可能同時進行的。

    你總不能指望每天的晚飯靠吃不飽的黃瓜西紅柿來增肌吧,同樣你也不可能指望每天該吃吃,該喝喝的大魚大肉減脂吧。

  • 3 # 啟邁斯健身

    減重不難,很多人餓兩頓都能導致體重的減少,但是那有用嗎?

    單從健康的角度和持續性的角度就不可取,而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單,許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥,但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加,這和所想的身材只能是背道而行。

    01

    熱量攝入(重中之重)

    減脂:熱量赤字

    熱量是關鍵,而且很關鍵,為了減重必須要有熱量赤字,當然熱量的質量也很重要,比如碳酸飲料vs水果,或者炸雞vs水煮雞胸,但熱量赤字仍是重中之重,排在首位。熱量赤字,只要你動的多點,吃的少點就有了,我傾向於兩者兼顧,因為這是最好的方式。

    計算出日常飲食的攝入量,如果你已經保持一個體重一段時間,你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字(並不意味著餓肚子),而是要把300大卡分佈到三餐當中,一餐也就100大卡,相當於少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升,開始就可以以400卡的熱量赤字開始,幾周之後重新看一下體重,再相應的調整卡路里赤字。

    我看到這些我一定會頭暈,然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以,熱量很重要,但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

    那應該怎麼做?

    以周為單位,一週測一次體重or體脂(如果你有的話),記錄每日進餐數量(拍照最簡單),如果你的體重平穩在一個數值,說明你現在的攝入量和消耗量成正比,在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量,就會瘦(或者體脂下降),前提是不要飢餓,否則一定會前功盡棄。

    增肌:熱量盈餘

    為了增加身體維度,每天得增加一些食物,而不是更多鍛鍊,肌肉的增長是發生在健身房之外,隨著合理的營養素,水合作用還有睡眠,這些都可以有更好的恢復,肌肉修復和增長。

    為了在增肌的時候增長不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的話300左右,如果你在一段時間內沒有增加任何體重,這個數字則需要進行相應的調整,這點尤其重要。如果你很難增加體重,似乎永遠保持在同一水準,似乎這樣看起來需要增加到1000大卡,但不需要。關鍵在於持久,還有蛋白質的攝入量,增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題,還有熱量是否足夠支援增肌的條件(多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量)。

    把你所需要增加的熱量(食物)均勻的分佈在三餐,可以避免你吃不下的問題,或者可以簡單加一次餐,看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程,從而得到你身體增長需要的熱量。

    同樣和減脂一樣,以周為單位去進行調整,當然,力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

    減脂增肌的合理速度

    減脂:如果你的目標是減 20 斤以上,那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜,如果目標是減 10 斤以下,那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

    減體重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你當然需要肌肉拉,不然還減個什麼勁兒啊)為目標,你就得確保體重也不能掉的太快。

    另外一個衡量指標就是,當你減少飲食攝入量的時候,你的力量不能掉太快,所以在做複合訓練的時候做好記錄,如果你發現力量斷崖式掉落,那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

    增肌:目標每週增加0.25-0.5斤。

    一週0.25斤看起來不是很多,但是放到長期的目標當中,一年那是13斤的肌肉呢,同時最小化脂肪增長。欲速則不達,緩慢但穩健的增長對身體也有好處,肌肉需要時間去構建,減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

    02

    營養素的攝入

    減脂:營養素的攝入——少碳水,多蛋白

    碳水並不是敵人,特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話,碳水則需要適量減少,特別是到了關鍵時期,就像之前說的,減少300到400大卡,大部分是從碳水裡減少,還有一部分來自於脂肪,唯一一個你不能減少,還必須要增加的就是蛋白質。

    單從碳水中減300大卡大概是75克碳水,這個也許會很多,特別是每天攝入的碳水就很少的情況下,剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)從脂肪中減少。

    增肌:增加多種營養素的攝入

    在這兒你可能會比較鬆懈,因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標,這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥,還是要保持飲食相對的乾淨,如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

    03

    攝入營養的時間也很重要

    減脂:把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

    就像前面說的,在減脂過程中碳水也是需要的,最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

    在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量(避免低血糖),而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分佈在一天的時間來攝入。

    還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量,而鍛鍊的日子照舊,這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

    增肌:相對自由

    既然增加維度是目標,而且你至少要增加500大卡,所以時間方面可以相對自由一些,也需要鍛鍊前後攝入,但是可以不那麼接近。如果體重上升太快,還長了不少脂肪,那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

    如果早起第一件事是鍛鍊,你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果,如果不願吃早餐的話,那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

    04

    營養密度

    減脂——增加營養密集的食物

    營養密集的食物富含微量元素,這些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同時飲食中富含高纖維,從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題,更重要的是營養密集的食物佔據更大空間,比卡路里高的食物更有飽腹感。

    增肌:營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

    高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡,這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包, 而是少量多次攝入那些不會太撐,但熱量又足夠的東西,當然是在飲食目標之內攝入,一次吃太飽會很難受的。

    高質量,高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥,紅肉,乾果。也可以從乳製品中攝入,即可以不佔肚子,又能增加熱量。

    減脂增肌飲食方式大大不同,從你的固有飲食中做些許的調整改變,可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人,選擇好方法,監控你的改變(最好是不要掉肌肉或者長脂肪)。

    05

    不要飢餓

    飢不擇食,小夥伴又因為餓肚子,導致晚上猛吃一頓,這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量,就更不能餓著了。所以你現在應該明白,3分練7分吃看似複雜,其實懂了其中的門道,也很容易操作執行。

    減脂飲食計劃

    普通三餐具體計劃

    早餐:1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

    午餐:粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

    晚餐:一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

    五餐/六餐具體計劃

    所謂的加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西,無論是上班族還是學生,都是可以隨包攜帶的。

    加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右),午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

    晚上若實在太餓,可以在睡前四小時補充一根玉米,或再加一個雞蛋,也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

    健身教練減脂食譜

    8:00 早餐吃什麼?—— 粥、牛奶、雞蛋。

    理由:

    穀物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。

    10:00 加餐吃什麼?—— 半個蘋果

    理由:

    蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。

    12:00 午餐吃什麼?—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

    理由:

    魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。

    15:30 加餐吃什麼?—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

    理由:

    黑咖啡對心臟功能有益,也並不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

    18:30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

    材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

    做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。

    理由:

    一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。

    21:00 夜宵吃什麼?—— 低熱量水果

    理由:

    習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

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