首先多拉伸放鬆斜方肌。

斜方肌緊張可能是平時姿勢不對造成的，適當調整日常中的體態。

訓練中儘量控制發力，避免斜方肌代償。

首先，確認下自己是什麼體質。http://jingyan.baidu.com/album/9989c746ccb20cf648ecfee8.html?stepindex=3&wap_detail_test=T1&st=5&os=1&bd_page_type=1&net_type=&ssid=&from=點選檢視體質。可能你屬於外胚形，精瘦，肌纖維明顯，新陳代謝速度快，體脂低。很容易練出線條感，但增加肌肉難，推薦做無氧運動多點，有氧運動就少一點，多多攝入蛋白質。多做負重鍛鍊。希望你早點改變，翻滾吧少年。

因為你不管練什麼都是聳肩的，上斜方肌太緊首先要學會沉肩，就是兩個肩膀要很自然的下垂這樣一來自然斜方肌就放鬆了，一放鬆斜方肌就不緊了。就拿啞鈴飛鳥這個動作來說吧，首先就是放鬆肩膀，然後兩臂垂直於身體兩邊，其次就像鳥兒揮動翅膀一樣把兩臂抬到與地面平行的位置就行，記住大臂千萬不要高於肩膀，如果高於肩膀這樣就會帶到斜方肌，最後導致斜方肌痠痛。

全身很瘦怎麼鍛鍊？這個問題你應該問怎麼吃才會胖，很瘦的人一般都是吃的熱量不夠，或者說是腸胃吸收有問題，如果是第一種，那我建議就是多吃，這個沒有捷徑，第二種的話就是去醫院看腸胃。

在來說說增肌，增肌的第一點要素就是吃然後大分量訓練，那有的人要問：我就這麼個體格在這裡，太大的分量玩兒不了啊，所以說這就是增肌的第二部吃，不吃體重就上不去，體重上不去哪來的勁去玩兒更大的分量？舉個例子來說吧：舉重大家都知道都是力量型的選手，但是他們是分級別的，60公斤級選手抓舉世界紀錄是153公斤，70公斤級選手抓舉世界紀錄是165公斤，由此可以看出體重級別不一樣玩兒的重量是有很大區別的。所以說要增肌第一是吃吃吃，在就大重量訓練這才是增肌的關鍵兩個步驟

這是因為你長期習慣性聳肩造成的，平時多拉伸，按摩斜方肌，這是一個長期的過程，想要增肌，還是得鍛鍊+飲食，多進行大肌肉群訓練，腿臀胸肩背，一週一次兩次的有氧，3個月就小有成效了

肩，頭頸之基，卻俏妙不同。

在正面觀的情況下，肩部形狀在視覺上可以簡要歸類為以下四類

視覺是人體所有感官中最重要和最優先的，人們始終注視著周圍的所有一切，人、事、物盡在眼中。人與人相見，除了會留下音容貌外，還會有一個比較重要的就是氣質。平肩，較完美體態，修飾出天鵝頸；寬肩，更為健壯；窄肩，嬌小瘦弱；溜肩，較沒氣質。

四種肩型中，溜肩算是相對比較影響視覺的。

在這副網上流傳比較多的圖片中，且不說其他修改之處，就肩部而言，明顯可以感到平肩比溜肩更能凸顯氣質。

溜肩膀是什麼怎麼造成的呢？

如圖所示，我們可以非常明顯看到平肩和溜肩最大的區別，在頸部兩側和肩上突起的肌肉

這兩側的肌肉是上斜方肌，此區域的肌肉過於緊張或發達，以及體態不良都會在視覺上造成“溜肩”情況的出現。

如圖，上斜方肌是黑色虛線所畫的位置，上斜方肌的主要功能是，讓肩胛骨和鎖骨向上提升。

另外，不良姿態—肩胛骨前引（含胸駝背），也會造成上斜方肌的緊張。

（上圖分別是肩帶上提和前引）

造成上斜方肌緊張的原因有：

1. 過度發展上斜方肌體積

例如健美運動員，發展上斜方肌，使肌肉肥大。

2. 長時間不良站姿和坐姿，使肩帶前引或上提，導致上斜方肌過於緊張

例如辦公白領，長期含胸駝背等不正確的坐姿，或是辦公環境不符合人體工學。

3. 骨架小、肩窄而上斜方肌又較為發達

這種原因部分為先天，又有後期鍛鍊時動作不正確，例如做側平舉時斜方肌的發力更多。

拯救溜肩的方式，

短期：可以採用衣著搭配

使用圓領衣服；避免一字領；也可以用墊肩把下塌的肩膀在視覺上給抬起來。

長期：可以透過鍛鍊三角肌來增加視覺上肩膀整體的寬度

長期：改變不良的姿態，調整不良站姿、坐姿。透過肩帶周圍肌肉的功能性鍛鍊，使前引或上提的肩帶回到正確的位置。

根據溜肩的形成原因，可以設計出不同訓練方案，來針對性改善溜肩狀態。

方式一：當上斜方肌過於緊張或發達，放鬆和伸展緊張的上斜方肌

例如按摩，筋膜放鬆，以及上斜方肌拉伸。

（上斜方肌主動伸展和肩胛提肌主動伸展，不要忘記兩側都要做）

（筋膜放鬆寶放鬆上斜方肌和筋膜棒按摩上斜方肌）

方式二：當出現不良姿態，姿態糾正，強化中下斜方肌和伸展胸小肌，也同時可以採用方式一的伸展

1.姿態糾正

在平常站立或坐著的時候，有意識的讓肩帶（主要是肩胛骨）向後縮回，同時向下壓。

姿態糾正的功能性鍛鍊

（牆上天使和靠牆站立）

兩個動作靜止保持1-2分鐘/組，3組

在下圖可以明顯感受到，只是調整了站立的姿勢，就可以明顯的在視覺上減少溜肩情況的出現，可見正確的姿態不僅僅可以減少關節不適的產生。

圖一是肩帶前引（含胸駝背），圖二是肩帶向後縮回並保持正確生理姿態的站姿。

可以想象如果長期含胸駝背的辦公，或者在不正確工學的環境下工作，是十分影響姿態美觀的。

圖一 圖二

2.門框伸展胸小肌

3.強化中下斜方肌（原理是將上提或前引的肩帶回到原來的位置）

訓練方式如下

可以從I型俯臥肩帶縮回開始練起，當這個動作做起來比較輕鬆的時候，可以向下一個動作進階。

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂貼於身體兩側，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作一

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟呈W型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作二

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟呈L型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作三

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟使身體呈T型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

方式三：針對骨架小的問題，強化三角肌，使肌肉肥大，在視覺上讓肩更寬，更健壯

三角肌前/中/後束

雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴放於身體前方或前側方，肘微屈，手腕中立，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂水平於地面或略高於水平線，向下雙臂靠近身體，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴放於體側，肘微屈，手腕中立，拳眼向前，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂與地面平行，向下雙臂靠近身體，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

雙腳自然站立，上身前傾與地面夾角呈45°，雙膝微屈，肘彎屈，手腕中立，拳眼向前，雙臂自然下垂，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂與地面平行，向下雙臂自然下垂，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

先學會控制肌肉，你練那塊就讓哪塊發力，其他只是輔助，牽引作用，增肌是日久見效，每天重複著重複著，每件事都不容易慢慢來

應該是，斜方肌太緊怎麼鍛鍊？男生，全身很瘦，那麼增肌？這兩個問題

斜方肌太緊，造成肩胛骨向內收和向上提(端肩膀)的狀況，解決的方法有兩個層面。

第一是拉伸斜方肌，拉伸的方法有很多，網上很容易就能找到，我在這裡就不在贅述。

第二鍛鍊能使肩胛骨向外向下的肌肉，但是對於你現在的情況，這一步不需要，你只要拉伸斜放幾就可以了，因為與此同時，你主要的進行增肌訓練，增肌要，全身肌肉系統的訓練，這些相關的肌肉捎帶著就“一勺匯”了，這樣解決問題很更快。

增肌，針對身體健康無疾病人，需要在3個方面做好，分別是睡眠、訓練、營養。

包括時長和質量，最好能8小時的高質量睡眠，睡眠是保證高質量訓練的基礎，也是保證高效率肌肉合成的關鍵。

頻度：每週隔天鍛鍊就可以，這樣能保證身體的充分恢復。

動作：以槓鈴的複合動作（複合動作就是多關節配合完成的大動作，如深蹲、臥推、硬拉、劃槓鈴推、槓鈴窄推等）為主，啞鈴和器械為輔，槓鈴的訓練有利於整體的變大，啞鈴和器械更有利於肌肉變精，對於體格偏瘦的人來說，整體變大才是主要的，沒有變大作為基礎，也就談不上精的問題。

具體的方案，可以參考韋德健美訓練法則(去網路搜尋韋德健美法則這個名詞)，網上輕易就會找到，我在這裡不在贅述。

基礎飲食

也就是吃飯，一天保證3個正餐和2到3次的加餐，要多吃優質的碳水，米飯、麵食、薯類要多吃，另外就肉和蛋這都是優質的蛋白質，早餐用蛋類，午餐和晚餐肉類，牛肉首選，其次就雞肉與水產了，豬肉也行，加餐就是補充優質的碳水為主。

對於新手來說，暫時不需要計算熱量這些，門檻太高不利於辦事，開始的時候用野蠻的心態進入，會在心理上更有利於成事。

種類就是大致上邊那些，要多吃，多多的吃，體格瘦弱的朋友很多本身食量不是就很大，所有你要強迫自己多吃，可以選擇更高熱量的食物，總之，正常的飲食要“寧多勿欠”的原則。

補劑方面

從兩個方面入手，一是提高訓練質量的，如肌酸和支鏈氨基酸，二是是促進肌肉修復合成的，增肌增重粉(對於瘦人這個比蛋白粉更靠譜)、谷氨醯胺、支鏈氨、肌酸這都是基礎的。

其次，針對問題，我從兩個方面回答：

第一，全身很瘦。

第二，如何透過鍛鍊解決斜方肌太緊，如何透過鍛鍊增肌。

如何解決全身很瘦

先說全身很瘦的問題，全身很瘦如果排除因病造成的話，我們需要從兩個方面做起，飲食與鍛鍊。

因為鍛鍊可以增強人的體質，調整人的內分泌系統，從而增強食慾，增大營養的攝入，既增強了肌肉，也增加了體重，解決了全身很瘦的問題具體，所以，加強鍛鍊是解決本問題的關鍵。如何鍛鍊，我在第二個問題中重點回答。

需要注意的是，鍛鍊過程中，必須安排適當的休息與恢復，適當休息也是非常必要的。我們在進行大肌群的訓練以後，需要休息48-72小時的恢復，肌肉的修復與增強是在休息中，進行的。

飲食方面，要想增肌，必然需要鍛鍊，所以飲食既要保證人體的正常消耗，還要滿足每天運動鍛鍊的消耗，這就需要既要保證正餐營養搭配與攝入量，也要適當的加餐。

健康有營養是飲食的基本原則，碳水化合物、蛋白質、各種維生素要均衡，蔬菜、水果動物蛋白、植物蛋白，米、面、豆類都要合理搭配，既可以增肌增重，而二又不至於增一身肥肉掛在身上。

其次要少食多餐，每餐七、八分飽，一定合理控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例。要根據每天的運動量安排吃多少量，搭配那些食物來滿足需要。

如何透過鍛鍊解決斜方肌太緊，如何透過鍛鍊增肌。

要進行有目的的鍛鍊增肌，首先要有吃苦的準備，還要有一個確實可行的計劃。

雖然鍛鍊的方法多種多樣，有很多的徒手增肌動作，例如俯臥撐，仰臥起坐，武術，深蹲，腹肌訓練等等都可以進行，但是如果想要效果更好一些，最理想的還是一些輕便的器械來做健身，例如啞鈴、家庭槓鈴，甚至沙袋、書包、水瓶等，這些器械的運動都相對簡單，但是基本上可以鍛鍊到你全身的肌肉。

最關鍵的是訓練計劃絕不可以持續的練同一個部位，即使你對胸肌有特殊的追求，也必須控制一週最多也只能練兩次。否則容易造成相應部位肌肉損傷。當然，你可以週一練胸肌，週三練大腿，週四練手臂，週五再練胸肌等，這就是計劃的必要性。

需要強調的是，雖然我們主要解決斜方肌太緊，但考慮到還要增肌增重，增強體質，所以，訓練最好全面。

那麼如何訓練呢？

增肌訓練，無論是訓練難度和訓練強度，都應該掌握循序漸進的原則，每一次的訓練，從時間上，應控制在40-60分鐘，並且一般我們的訓練只針對1-2個大的肌肉群進行相應的訓練，譬如，今天我們訓練的是胸肌和腹肌。那麼我們推薦的訓練可以是透過啞鈴做上斜臥推訓練、平板臥推、下斜臥推這些組訓練，也可以再做一些例如上、中、下啞鈴飛鳥。這些訓練每一個訓練動作最好做3組，每組做10個。練完胸部後再做10分鐘的腹肌訓練，這個訓練就是比較完美的。

這種每個訓練動作都進行多組訓練的做法，非常重要，它可以非常有效的刺激肌群和纖維，達到鍛鍊肌肉，增強肌肉，增加體重的目的。

在訓練中，還要做到先練大肌肉群，然後再進行小肌肉群的訓練，這樣可以在訓練大肌肉群的過程中，先拉動小肌肉群做一些被動的訓練，使得緊接著的小肌肉群的訓練效果更好，這樣做也是避免先練完小肌肉群以後，再練大肌肉群時，出現肌肉拉伸不好，訓練乏力，影響效果。

相應的，鍛鍊中我們也要先練複合，複雜的動作，再練比較孤立的動作。這是因為，訓練複合動作時，會拉動比較多的肌肉群參與到運動中來，必須保證比較充沛的體力，而且複合動作對增肌的作用也遠遠大於比較孤立的動作。當然，孤立動作的訓練也是必須的，它的最大作用是刺激目標肌群，目的明確，更重要的是，使我們的線條更明顯，體形更健美。

就像上面強調的，在進行訓練的過程中，還有非常必要的一點就是，一定要保證訓練時要有適當的間隔時間，每做完一個動作後，都要留出2-3分鐘的時間休息。我們想快速的使肌肉增大，當然就想著在鍛鍊的過程中，增大運動量，以較強的刺激肌肉，但張弛有度效果會更好，更有利於我們的身體。

訓練過程中，正確的呼吸問題也是一個非常值得重視的問題，這個問題非常容易被忽略，但它確實直接影響訓練的效果。我們推薦的呼吸方式是：當訓練中肌肉發力時配合呼氣，肌肉放鬆時或動作回覆時吸氣。

最後回到原問題，斜方肌太緊既要鍛鍊，也要養成一個良好的身姿習慣，解決消瘦和增肌則既要鍛鍊，也需要增加營養，而且要多吃，這兩者相輔相成，互為因果，共同發力才有效果。