1，一日三餐正常進食，吃七分飽

2，可以每天堅持一個小時的有氧運動例如慢跑，瑜伽等

3，用新鮮水果代替零食，油炸食品，不要吃夜宵，

4，每天保持充足的水分，多喝水，少熬夜。

5，醃製的食物少吃，對腸胃不好，會讓水分在體內滯留，不利於減肥

6，細嚼慢嚥，食物咀嚼越充分，胃腸道消化起來越容易

7，千萬不要暴飲暴食

做到這些基本就可以達到減肥的效果，切記不要心急，不是一口吃成胖子，瘦下來也要循序漸進，健康瘦身比較好，貴在堅持，祝你好運

1、適當的運動量

2、控制飲食，儘量少吃高熱量食物

3、保持良好的作息習慣

4、想快速就去工地搬磚兩個月，包瘦，又掙錢

我是烤艾灸減肥的，當然，我沒有去養生館艾灸減肥，我是在家裡自己烤艾灸無意中減的肥，幾年前我用艾灸烤神闕穴，就是肚臍眼，當時考的量比較大，每天能夠烤一兩根吧！考了有一段時間，突然有一天就鬧肚子，一天上了十幾次廁所，然後我的體重就從一百六十斤，一天一斤的往下減，減到150斤，那段時間考艾灸，堅持的比較好，後來我就哩哩啦啦的烤艾灸，體重從150斤到145斤到140斤到135斤，現在到130斤了，當然，這個過程我減了有4到5年吧，關鍵是現在減到130斤，一點也不反彈，不過我最近兩年飲食也吃的比較少了，這是個例啊，僅供參考

先說說我的個人情況，身高162，年齡30歲，最胖到120斤，現在減到96斤，體重會略有浮動，上下浮動差在2斤左右。

一、 我試過的極端減肥法

說說我在減肥路上走過的彎路，給你做個警醒，希望你能繞開這些坑。

GM diet 號稱1周瘦10斤的健康飲食調節法，大坑！

所謂GM diet有食譜提供，不會限制吃的食物數量但限制種類，原理就是讓你吃飽但能量攝入量降到最低，也就是吃的比兔子還素。我試過一週，瘦了5斤半，腰圍明顯縮小，但是，一旦恢復飲食（只是恢復到合理水平，還不是放縱地大吃大喝）立馬反彈，結束GM diet 兩天後，體重回升2斤。所以不建議嘗試。

Keto diet 生酮減肥法，以肉為主食，短期內快速掉秤。這飲食是以脂肪為主食，佔據飲食結構70%以上，+極低的碳水化合物5%-10%+蛋白質15%-20%，轉變身體能量代謝的方式。原理就是降低碳水化合物後身體自然會燃燒脂肪釋放酮體來提供能量，大量酮體又會抑制食慾，吃的少還消耗脂肪自然就瘦啦。但是，我們身體代謝系統也是很聰明的，等2-3個月，它就適應這種飲食結構，會自動調整代謝率，自然也就沒什麼作用了。一旦碳水化合物攝入增多，它會比原來更容易地轉化為脂肪。

我覺得其他的極端控制減肥的方式，也是一個道理。不能長久保持堅持下來的身材管理方式都是無效的！

二、 瘦下去不復胖

想要健康瘦下去不反彈，而且要瘦的好看，必須是運動+飲食控制！

最好的方式是：有氧運動+無氧運動

附一個我的運動安排給你做參考：

1、運動專案：熱身10分鐘+無氧15-20分鐘+有氧30分鐘

“有氧減脂，無氧增肌”要瘦的好看必須是有氧訓練配合力量訓練。

2、時間及頻次：

減脂期：每週6次運動+1天休息，每次50-60分鐘

維持期：也就是瘦下來以後，隔一天運動一次，每次50-60分鐘

3、訓練計劃

不管哪個時期，每週我會至少2套訓練計劃，輪流進行。不斷給肌肉新的刺激，促進生長。

運動注意的是：

1、選擇合適自己的運動，剛開始運動強度不宜過大，循序漸進

2、熱身跟運動後拉伸活動很重要，最大程度上避免損傷。

三、好身材是吃出來的：低卡飲食！

“三分練七分吃”要想瘦一定要控制卡路里攝入量（攝入量<消耗量），不管吃什麼都不會胖。要吃的好又要瘦，那一定要吃優質蛋白質！

附一個我的個人飲食安排：

1、主食：我是麵食狂熱者，就改變了只是改變晚餐的主食結構，改為玉米、紅薯、南瓜。

2、肉類：只吃雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉

3、果蔬：並無控制，而且每天喝香蕉牛奶奶昔或者橙汁，當然都是自己榨的。

4、我特別注意了食用油的攝入量，炒菜減少到平時用量的2/3.

對我個人而言，沒有按照什麼減肥餐減肥食譜進行。我是覺得太嚴格控制飲食了難長久堅持，畢竟“飲食男女”嘛，食色性也！

四、值得強調千百遍的：堅持！

減肥容易，保持難！

身材管理是個長期過程，不要想著一勞永逸。

我見過很多用2個月瘦下來，但是一年甚至半年後就又胖回去。所以一定要堅持住，不要讓受的苦白受了。

要健康減肥，才能瘦下去不復胖！

加油呀！

我是一個“真正的減肥成功者”減肥曾經是我終身的事業，可這事業行走的痛苦而艱難。三天不吃飯，每天吃三個蘋果，餓的飢腸轆轆。可憐的我，餓了就喝水，到第三天的時候就有一種暈乎乎的感覺，聞到香味就如飢似渴的使勁的吸著鼻子，可憐至極。第三天晚上，實在抵擋不住誘惑，終於吃上美味的佳餚，第一次減肥已失敗告終。

不甘心，繼續尋找新的途徑減肥，據說有一種顆粒可以減肥，趕緊買來一大袋，泡了喝，真的好難喝，喝了三次，被我扔進垃圾桶，又一次的失敗了。

流行蘋果醋，不甘放棄，繼續買，酸甜可口，很合胃口，每天一盒，喝的美滋滋的。堅持一個多月，效果不理想。一聲嘆息，算了吧。

經歷了無數次的各種各樣的嘗試，總是難得成功，灰心了，不在堅持，順其自然好了。就像楊貴妃學習，做個微胖的胖子。

這一次，沒讓我失望，做了一個微創手術，一個月的臥床，半個月的稀飯，終於讓我“減肥成功”，並且一直保持著。堅持每天散步，三餐均衡搭配。葷素搭配，吃個七分飽。偶爾飽餐一頓，在下餐減量。這就是我的減肥經歷。

終於，減肥不在是我的終身大事。

所有的減肥方法都會反彈，只是機率大小的問題，如果要保持減肥戰果，就要找到適合自己並且容易堅持下來的方法。

我們每天的日常消耗中，基礎代謝和活動代謝佔據絕大部分，其餘小部分屬於食物熱效應的消耗，即進食時消化食物所消耗的熱量。所以，想要減肥成功並且能很好的保持，就要保持或者提高代謝，讓身體有良好的主動消耗的能力。

簡單來說，就是均衡營養+適量的運動，運動確實是增加消耗最好的辦法，其中有氧運動有很好的消耗脂肪、提高心肺耐力的作用；無氧運動有增加肌肉、提高代謝、緊緻身材的作用，最好兩者結合，既可以減脂塑形、又可以在減肥成功之後將身材塑造的更好。

管理飲食雖然不能直接的提高代謝，但是不合理的飲食會大幅度的降低代謝，所以注意飲食的熱量控制和營養的均衡是保證身體消耗能力的基本。正常吃飯八分飽、熱量不要攝入超標、維持每天的熱量平衡，利用運動來增加消耗製造負平衡，就可以達到減肥效果，成功後可以稍微降低一些運動的強度、稍微放鬆飲食的嚴苛，保持平衡的狀態可以很好的保持。

我減肥10年，從來沒成功過，什麼節食、奶昔、瘦身茶、肚臍貼、拔罐等等都用過了，沒效果。後來自己改善了一下飲食，早晨煮雞蛋+地瓜等粗糧，中午正常吃，不暴飲暴食，晚上青菜，不喝粥，7點以後不吃任何東西，兩個月瘦了12斤，沒做任何運動 現在半年了沒反彈

我身邊的人有很多不乏體重偏胖的都曾問過我這個問題，我減了幾十斤下來到底是怎麼保持的呢？因為我並不是頓頓都只吃點白水煮菜，我也會有吃火鍋、烤魚、零食、甜品等等的時候。

總的來說我的保持方法就是：“2+3+2”飲食法+適量運動！接下來我將為大傢俱體闡述。

一、“2+3+2”飲食法

1、這個飲食方法其實是從“5+2”輕斷食我根據自己的實際情況調整了一下，一週七天，前兩天也就是週一週二，我會進行輕斷食，比如早餐一個小蘋果+一個雞蛋白；午餐一杯低脂無糖酸奶+一包每日堅果+幾個小番茄；晚餐涼拌菜一份。

看到這裡你也許會嗤之以鼻，這不是節食是什麼？彆著急，慢慢往下看你就知道了。

2、接下來的三天我的飲食會慢慢豐富起來，早餐一杯無糖豆漿+一個雞蛋+半根玉米+一根香蕉；午餐是有菜有肉，主食用粗糧代替；晚餐只吃菜，不吃主食，控制在七分飽。

3、接下來就到了我們期待已久的週末，這兩天的時間我一般是不控制飲食的，也不會拒絕外食，不會害怕吃了會胖。就如同開頭提到的我也會去小吃街吃自己感興趣的美食、火鍋、烤肉、甜品這些高熱量的食物我都不會抗拒。

因為我知道我不會讓自己撐到走不動那種程度。其實當你真正透過科學控制飲食而不是採取極端節食斷食的方法瘦下來，你的飲食習慣會發生改變。

不會再渴望那些高油高脂肪高熱量的食物，一大桌菜擺在你面前，也許你的腦子第一時間就在幫你尋找清淡一點的食物。二、適量運動

我曾經有過半年跑步史、半年健身操史、三個月跳繩史、目前跟著健身軟體訓練有一年多時間，讓我收穫最大的應該是最後這一年多，因為一年的時間，我的體重下降不多，但是腰圍整整少了7cm，當體檢結果出來的時候我都震驚了！

一般來講我一週大概是運動3-4次，隔一天或者兩天一次這樣的頻次，一次大概是50分鐘至一個小時。喜歡一組健身操（15-20分鐘）+核心訓練（20-30分鐘）+一組拉伸（5-10分鐘）這樣的訓練方式搭配。

運動給我帶來的好處不僅僅是體重的保持，還有身材的管理以及身體素質的全面提高，面板變好了、抵抗力強很少生病，以前一年之間總要感冒個兩次，這兩年基本沒怎麼遇到。還有一些碎碎念：

1、很多人不喜歡運動，一方面是覺得沒有時間，但是更大一部分原因是因為懶，不一定要求你每次都大汗淋漓，就是稍微運動出出汗對身體依然有好處，“生命在於運動”這句話確實是真理。

2、胖子一般都不愛喝水，但是我們的身體大部分都是水分，身體的代謝迴圈需要水的參與，多喝水可以幫助新陳代謝速度加快。平時我也會喝黑咖啡、紅豆薏米茶等等去水腫。

3、減肥的成功並不是體重到達自己的理想數字，更加關鍵的是在於你要能找到適合自己的生活方式來維持住這個狀態，這才叫“成功”！

減肥三年，一直保持108，原來是一百四十，後來自虐式減肥，這種方法不適合胃不好的人，早餐一個雞蛋，午餐吃點菜，晚餐一片全麥麵包，或者一杯清水，期間餓的話可以吃水果，適當運動，三年沒吃米飯！就是這麼減的

想要減肥成功並且保持下去，首先需要的是能夠一直堅持的內心，其次就是掌握著正確的減肥方法。正確的減肥方法是保證你能夠順利減去脂肪的基本，而堅持不懈是減肥成功的前提。

減肥說一千道一萬最終都是熱量差的問題，我們所需要做的一切工作都是為了去滿足一個合理的熱量差，同時能夠讓這個熱量差保持下去，為此我們需要做到的是透過飲食來合理控制熱量攝入，在滿足人體每天所必需營養元素的前提下預留一些熱量缺口，同時在搭配合理的運動訓練來擴大熱量消耗，兩者共同去創造出每天的熱量差，來使得身體能夠去燃燒多餘的脂肪功能。能夠分享給大家的更多的是一個方向，具體的還是需要每個人根據自身的情況去實施。

飲食篇

俗話說三分練七分吃，飲食在減肥的過程中的影響力是巨大的；畢竟人每天全部的熱量攝入都是透過飲食而來的，想要減肥的話一定要在源頭上好好的控制住，否則一時的放縱很可能會影響一段時間之內的減肥效果。

但控制飲食並不意味著節食，節食雖然能夠在初期帶來體重的下降，但一段時間後節食的後遺症就會體現出來，你的身體代謝能力會下降，透過節食得來的熱量差會消失，這樣你的體重就不會再降低，同時透過節食減去的體重中只有很少的部分是脂肪，其餘大多數是水分，肌肉等，但一旦你恢復了飲食之後，你增長上來的體重大部分都是脂肪，這也就是為什麼很多節食減肥的人反彈後感覺減肥更難了。所以減肥一定不能節食。

我們所說的控制飲食一定要滿足兩個條件，一個是吃得好，另一個是吃的少；吃的好的意思是要保證一天的飲食攝入能夠滿足人體對營養元素的需求，人體每天的生命運動需要各種各樣的營養元素來供給，而這些營養元素都需要從飲食內來攝入；吃的少的意思是在吃的好的前提下保證熱量的控制，能夠有一定的熱量缺口。

想要吃的好的同時吃得少，就需要我們對飲食有著嚴格的安排，一定要選擇健康的食物種類，碳水主食儘量多吃粗糧，玉米，紅薯，燕麥等，少吃白米飯，精面，蛋糕等等熱量高且極易吸收的食物種類，蛋白質選擇雞胸肉，魚肉，蝦肉，一些豆製品等；脂肪選擇植物油，原味堅果，牛油果等；蔬菜建議每餐都要有，尤其是綠葉蔬菜，富含營養元素的同時有著高纖維低卡的特點，能夠提供不錯的飽腹感。同時飲食的烹飪方法建議首選蒸煮，次選少油清炒，儘可能少的去給食物新增太多額外的熱量。

運動篇

雖說運動對於減肥的影響力不如飲食，但同時做到飲食和運動能夠更好的去提高你的減肥效果；運動的首要注意點就是一定要在保證安全合理的前提下進行運動，避免運動損傷的出現，其次是要了解自身的運動能力，以合理的去安排每週訓練的次數，時間以及內容。

對於沒有什麼運動基礎的減肥人群來說首先是需要注重運動能力的提升，凡事不要操之過急，當有了一定的運動能力之後建議透過無氧搭配有氧的方式來幫助減脂，也就是說一次完整的訓練由熱身，無氧，有氧以及拉伸來組成；很多小夥伴減脂只會練有氧，有氧的確能夠幫助更好的消耗脂肪，但也會一定的去損失人體的肌肉組織，很多體重基數比較大的人透過有氧減肥後身體會有很多鬆垮的面板就是這樣的原因，練無氧一方面能夠幫助維持住肌肉組織，讓它能夠支撐面板，另一方面人體本身是由糖原儲存來供能的，這也就是為什麼有氧運動需要在30分鐘後才能夠更多的去消耗脂肪，因為在這之前供能主要是糖原，其次是脂肪，而先練無氧能夠幫助快速的消耗掉這些糖原，在之後的有氧運動中就能夠更有效率的去燃燒脂肪。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

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