倒三角的身材不僅需要訓練肩部，更需要鍛鍊的是你的背闊肌，還有腰部也需要練噢，李小龍是典型的倒三角，可以去網上查查他的照片，可牛逼了。

對於所有男性訓練者來說，很多人健身的目的就是為了獲得更強壯的外表，這沒有什麼不對的，強壯的體格能夠給人一種威懾力，而且還有一個優點，那就是我們肌肉練大了，穿衣服好看，而想穿衣服好看，就必須去訓練一塊肌肉，那就是我們的肩部——三角肌。

在20世紀40年代，那時候的男人們都喜歡穿一種有墊肩的且腰部是收緊的衣服，其原因就是因為這樣能夠讓我們的肩部看上去更大，讓我們的上半身看上去更加具有倒三角的形狀，而想要練出一個好肩其實並不簡單，我們必須要知道一些動作分別對應刺激的是肩部的哪個區域，才能夠更好的鍛鍊到我們想要的效果。

下面我們就來看一看這些動作：

動作一：槓鈴推舉

動作要領：此動作主要訓練三角肌的前束和中束，我們做這個動作的時候可以站姿也可以坐姿，動作開始時我們的雙手握住槓鈴，肘部向內收，夾在手和肩膀的中間，在開始的時候朝上推起，在這個過程中我們需要控制槓鈴，感受肩部的持續張力。

動作二：啞鈴側平舉

動作要領：身體呈站姿，雙手握住啞鈴，向上抬起的時候利用肩部起抬動，而不是彎曲手肘過度使用手臂的力量去發力，而且注意一個問題，在做這個動作的時候，我們儘量不要聳肩，肩部儘可能保持穩定的狀態。

重量的選擇上多使用小重量，健身房中的5-7.5KG的啞鈴對於新手來說，做側平舉綽綽有餘了。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：這個動作也是一個經典的鍛鍊手段，其意義就是刺激我們平常難以訓練到的三角肌後束，因為在很多動作中，例如臥推，器械推胸，夾胸這些不是肩部的專項訓練中，我們的肩部前束和中束也會被帶動，但是在這些動作中，我們的後束一直處於一個未被啟用的狀態，所以就需要這樣的動作去完成。

動作四：啞鈴聳肩

動作要領：最後一個動作我們安排了斜方肌的訓練，因為肩部肌肉和斜方肌是緊緊貼合在一起的，所以練好斜方肌，能夠為以後肩部的訓練打好最夯實的基礎。

以上四個動作就是我們為大家介紹的肩部訓練，肩部的訓練和胸部訓練有異曲同工之處，但不同的是，在動作的選擇上，肩部需要我們更細分開來，做到每塊肌肉精確刺激，這樣才能夠達到最好的訓練效果。

有很多人非常牴觸肩部的訓練，女生覺得訓練肩部會讓自己肩部變得特別寬，從而給人一種胖的感覺，也有很多男生害怕練肩會讓自己變成“溜肩”。其實不是這樣的，如果我們可以正確地練肩部，可以女生顯得腰細，而男生會看上去魁梧，練出讓人羨慕的倒三角體型。

練肩膀不僅僅能夠讓我們的腰肩比變得好看，還能夠提升我們肩部的穩定性。因為肩部的關節是我們身上最靈活的一個關節，也因為如此，它的穩定性是比較差的，我們最常見的一種關節脫臼就是肩膀脫臼，透過肩部的訓練，我們的肩部肌群變得強大，受傷的風險也會減少，對很多運動，像籃球，羽毛球這類的提升也很有幫助。

下面就介紹幾個動作，動作不多，重要的是讓我們最有效的訓練肩部，以高質量為要求。

1、熱身運動

因為肩關節的不穩定性，並且容易受傷，所以在訓練前的熱身運動是很重要的，直接進行高強度的訓練會給我們的肩膀帶來損傷，就適得其反了。

肩繞環：身體直立，雙腳與肩同寬，然後雙臂彎曲，雙手放到肩膀的位置，大拇指頂在肩部上，肩膀發力開始轉動，想象肩膀在畫圓，幅度可以大些，但是轉動的速度一定不能過快，可以向前轉動來15組，再向後轉動來15組。

招財貓：身體直立，抬頭挺胸，收緊腰腹，大臂要與頂面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不動，小臂向下旋轉直到與地面呈45度，停頓一會兒後再還原，動作不可以過快，在每個節點都需要停頓一下。

2、啞鈴側平舉

這個動作是我們練肩部最經典的動作之一，不過很多人在做這個動作的時候因為不標準經常會有肌肉代償的現象出現，所以有幾點是需要注意的。第一點就是我們上舉到最高點的時候，肘關節一定不能高過肩關節，我們大臂上提的時候只要提到肘關節和肩關節差不多高即可。

第二點就是手臂要一直在身體兩側運動，不要離身體太遠。最後一點就是不能聳肩，這是最容易讓我們其他部位肌肉發生代償的原因。

3、坐姿推舉

只有側平舉這一個動作是不足以練到我們肩膀的全部的，推舉就是一個很好的補充。這個動作也有幾點要注意的。第一點推舉的時候要挺胸沉肩。第二點是身體不能後仰太多，這樣會加大腰部負荷，很容易讓我們腰部受傷。

希望大家都可以擁有一個完美的肩。

眾所周知，練就倒三角身材，主要就是增加背部、胸肌上束和肩部肌肉。

不過除了肌肉以外，動作的選擇也至關重要。肌肉並不能改變體形姿勢，但動作可以，而改變體形姿勢是倒三角成型的一個重要條件。

背部是倒三角成型最快的一塊肌肉，而在練背的時候，要著重綜合性，就是不能只在意背闊肌這一塊肌肉。

引體向上（徒手）

坐姿划船

其實胸肌上束肌肉對倒三角成型效果不怎麼樣，但是胸肌上束訓練動作有利於開啟胸椎，使整個人變得挺拔。

反手俯臥撐（徒手）

上斜臥推

三、肩部訓練

肩部是倒三角最外側肌肉，也是倒三角最直觀的展示，肩部訓練最有效的就是這兩個動作。

倒立撐（徒手）

啞鈴推舉

以上就是倒三角打造過程中，關於動作選擇的問題。體型姿勢最重要，其次才是肌肉緯度。

強硬健身，

背部肌肉群在維持我們人體的姿態方面扮演著非常重要的角色。強而有力的背肌，可以穩定地支撐著我們的身體，減輕背部的疼痛。

訓練背部肌肉其實益處多多，對於改善生理不適方面，它不僅可以改善由於長期低頭工作或學習造成得“駝背”、“圓肩”現象，提升個人氣質。另一方面，結實的背肌還能加強脊柱的支撐力，肩部和核心，達到緩解下背部疼痛的效果。

除此之外，鍛鍊背肌也有助於男性塑造“V型身材”，也就是倒三角身材。

背部訓練計劃

引體向上（四組，每組12-15次，組間休息60-90秒）

高位下拉（四組，每組12-15次，組間休息60-90秒）

俯身槓鈴划船（四組，每組12-15次，組間休息60-90秒）

單臂啞鈴划船（四組，每組12-15次，組間休息60-90秒）

架上硬拉（四組，每組12-15次，組間休息60-90秒）

1. 引體向上

大家都知道，這個動作是練背的黃金動作，所以練背日少不了這個動作。但這個動作對初學者很不友好，因為動作難度較大，對力量的需求較大。

建議初學者選擇器械輔助引體向上，注意動作的標準。

2. 高位下拉

選擇寬與肩膀1.5倍的握距，這樣能充分刺激到菱形肌和部分上背部的肌肉。

注意在下拉的過程中，保持肘部的位置前於肩部的位置，並把杆拉下至喉嚨位置，這個動作能無時無刻的刺激到目標肌肉。

然而更多人練的姿勢是肘部與肩部平行或後於肩膀，這樣你就會失去某部分的張力，使肌肉無法始終被刺激，喪失一些訓練效果。

3. 俯身槓鈴划船

和引體向上一樣，這個動作也被譽為練背的黃金動作。經過前面兩個背部訓練，你的整個上背部應該是泵感十足。

如果你做這個動作的時候，感覺下背部，也就是豎脊肌過分痠痛，導致無法完成剩餘的動作，那你就要選擇架上俯身槓鈴划船。

傳統的俯身槓鈴划船是將槓鈴懸空，然後做上拉的動作。而架上俯身槓鈴划船是將槓鈴放在架子上，然後再向上拉起，這樣的好處就是可以避免豎脊肌的發力，從而減少下背部的痠痛。

4. 單臂啞鈴划船

划船划船，注意這個划船的字眼。更多人做這個動作的時候是將啞鈴直上直下的拉，雖然這能讓你拉起更重的重量，但對我們的背部幾乎沒有刺激，更多的是二頭肌的刺激。

正確的動作是將啞鈴從下往後劃，並且注意離心收縮，這樣才能刺激到背肌。

5. 架上硬拉

最後一個動作，意味著你快要完成訓練了。

和傳統的硬拉不同，這個動作是放在架子上完成的，目的是刺激更多的背闊肌，而不是刺激多餘的下肢肌肉。

將槓鈴放在膝蓋的高度，並且向上拉時要向後稍微揚一點，並且擠壓臀部。這樣的好處是可以充分刺激整個上背部和減緩背部疼痛和不適。

以上五個動作，算下時間來應該要90分鐘以內。你可能會注意到，除了單臂啞鈴划船，其他的動作都是練上背部的。

沒錯，我們練背時應該要更多注意上背部的訓練，而不是上下背部一起訓練。

因為下背部在我們做傳統硬拉或深蹲時都會被刺激到，所以根本不需要額外的訓練。你可能會說，這樣就能練好下背部？

事實上，下背部完全不需要額外的訓練，將更多的精力放在上背部上，才是練好倒三角身材的訣竅。

倒三角的身材可以說是每個男性的追求了，擁有這種身材的人一定經過很長時間的訓練，經過日積月累的訓練才能達成的身材，而這種身材是需要將肩膀練寬，然後把背闊肌練寬，這樣看起來就是一個完整的倒三角身材了，而具體應該如何訓練呢，下面就給大家推薦幾個動作，幫助你練出倒三角的身材。

1.坐姿啞鈴推舉，這個動作訓練的三角肌前中束，從視覺上加強整個上半身的寬度，首先坐在垂直凳上，雙腳踩實地面，屁股抵住靠背上，雙手緊握啞鈴，然後挺胸，將啞鈴舉向身體兩側，兩個手臂與肩同高，為一條直線，小臂與大臂垂直，啞鈴落於掌根處，抬頭挺胸，背部保持平直，核心收緊，將啞鈴向上推起，直到雙手伸直，停頓片刻，再以較慢速度下放到大臂與地面平行的初始位置，然後重複進行，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.側平舉，這是單獨加強三角肌中束的動作，因為從視覺效果上看三角肌中束正是體現肩寬的部位。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.高位下拉，這個動作能夠訓練上背闊，對於背部的寬度有著非常好的效果。採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，而不是手臂向下。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。

4.坐姿繩索划船，這個動作能夠整體上加強背闊肌的外部輪廓。首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，採用對握，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，並且伴隨著身體微微後傾，當觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，整個過程中保持不要聳肩，這個動作做到8-12個，做3-5組即可。

以上就是訓練出倒三角的身材的動作了，從肩膀寬度下手，然後銜接腰部的背闊肌的輪廓，剩下就是保持一定的訓練頻率，就能將倒三角的身材給練出來了。

鍛鍊肩膀的確能夠對倒三角身材有幫助，但是僅僅靠訓練肩膀，是練不成倒三角身材的。

從上圖可見，一個倒三角的身材需要有寬寬的肩膀、上寬下窄的背部以及較小的腰部。如果你僅僅鍛鍊肩膀，而沒有背部和腰部線條配合的話，只能是梯形甚至是方形身材。

倒三角的核心就是那個角，你的腰腹越細，倒三角的形狀就越好看。所以為了有倒三角的身材，首要的就是減脂。

推薦每次力量訓練後進行30分鐘以上的有氧運動，心率保持在最大心率的60%-80%之間，就是你比較喘能夠說話但是不能唱歌的狀態，這個時候你的減脂效果是最好的。

同時，為了讓腰腹肌肉更緊實。可以針對腰腹部做些卷腹的動作，可以收緊腰腹肌肉，顯得更細一些。不過不要做太多針對測腹肌的動作，會增加我們腰部的寬度。

背闊肌就相當於我們倒三角身材的兩條邊，背闊肌練的越好，身材兩側的線條越漂亮，倒三角的形狀越明顯。

那麼針對背闊肌，我們主要需要做以下的訓練：

寬距正握俯身划船

俯身划船針對整體背闊肌最好的練習動作，儘量讓身體在力所能及下俯得低一些，然後將槓鈴拉到身體肋骨下方，每一次儘量收緊肩胛骨，握距儘量寬一些，可以更好地刺激上背部。

以能做8-12次的重量，做6-8組。

高位下拉

高位下拉可以有效地增加我們背闊肌上部的寬度，同時能夠刺激到大圓肌和小圓肌，提升整體的背部視覺效果。

為了增加背闊肌上部的寬度，建議用大一點的重量，可以做5-6次，做6-8組。

引體向上

背部鍛鍊的自重王牌動作，可以讓整個背部線條變得更流暢，更能收緊下背部肌肉。增加倒三角身材的線條感。

建議放在每次背部訓練的結束，做6組，每組做到力竭。

最後才是我們的肩部鍛鍊，肩部不是倒三角的必要條件，但是練好肩膀絕對是對倒三角身材起畫龍點睛的作用的。

要想讓身體顯得更寬，我們主要要練的就是我們的三角肌中束：

坐姿啞鈴推肩

最好的三角肌中束複合動作，建議拿比較重的重量，可以刺激肌肥大。我一般使用的是金字塔組，每組的重量差不多為：16RM，12RM，8RM，6RM，6RM，8RM，10RM和12RM，一共8組，練完你能充分感受到三角肌中束的充血，視覺效果上馬上大了一圈。

啞鈴側平舉

孤立三角肌中束的訓練，可以讓你的三角肌完全力竭和撕裂。

我一般做漸降組：每個重量都到力竭，做4組。

曲杆槓鈴提拉

能夠很好地刺激整個三角肌的中束，非常的累，但是效果明顯。站姿把槓鈴提到和肩膀齊平，肘部高於肩膀，注意雙手握距比肩寬，可以避免肩峰撞擊的發生。

重量的話大概在12RM左右，做4-6組。

根據以上的方法鍛鍊，隨著你肩膀越來越寬、背闊肌線條越來越明顯、腰腹越來越細，你的倒三角身材就呼之欲出了，接下來就是從視覺效果上把薄弱的部位再加強就可以了。

我是小何如何練，祝大家都能有一個性感的倒三角身材。