減肥主食是可以吃的。但是需要控量以及講究一點技巧。

建議早上用紅薯、芋頭、玉米、燕麥（需要煮熟的那種）來代替粥、米、面、包子。

中午雜糧米和米飯混合吃，推薦藜麥。一直被當做健身界的小紅人。GI低，蛋白質含量還高。其完全蛋白質的平均含量達到16%，是大米的2倍多。另外其37%的蛋白質都是人體所需的9種必須氨基酸，並且低脂低卡。

晚餐少吃主食，可以用粗糧代替。要注意少喝粥，粥的升糖指數很高，特別是糖尿病人不建議飲用。

我的建議是正常吃飯！每餐都可以吃主食，但是甜食少吃伙食不吃，有胃病 胃脹氣的不吃澱粉含量太高的，或遵醫囑。可以吃不代表隨便吃不節制，我們要葷素搭配 蔬菜水果，主食，肉類都要吃！

早餐可以包子，可以雞蛋牛奶/酸奶/豆漿，吃的營養又健康，但是最好吃飯不喝水。

午餐半碗米飯半碗菜（葷素搭配），或是包子/餃子/餡餅。

晚餐飲食清淡，不可以吃的太複雜，最好不喝粥/不喝湯，早點吃完（中醫講：過午不食，雖然我們不按那個，但是還是早點吃完晚餐）

這樣一天下來，既保證了營養，又不會超量，有利於減肥，還有零食一定要戒掉（管住嘴）

主食適合熱量較低！相對來說，稀飯或粗糧粥熱量最低，而饅頭更需要配菜，包子餡料容易發胖，麵條也經常配肉醬……主食適合根據個人實際！最好找到自己喜歡吃，又適合減肥時候的主食……主食適合選擇流質食物！既能補充水分，又容易飽腹減少熱量攝入！例如小米粥，黑米粥等……主食適合養成良好習慣的吃！只有減少誤區，保證進食中的合理規範，才能越吃越瘦！主食適合搭配運動的吃！透過良好作息的形成，真正讓身體健康減肥，美麗瘦身！

綜上所述，主食應該因人而異的選擇熱量較低的流質食物，然後形成良好減肥生物鐘，讓自己不知不覺健康減肥！

減肥中的主食一直是一個有爭議的話題，很多人為了達到快速瘦身的效果會減少或者拒絕主食的攝入，這是對身體危害很大的。那麼，哪些主食比較適合減肥，減肥期間應該怎麼吃，我們分成以下幾點來講。

第一:主食指什麼，我們為什麼要吃主食？

主食就是我們常說的碳水化合物，其中以谷薯類最常見。我們的米飯、麵條、包子、麵包、玉米、豆類、紅薯、紫薯等都屬於主食，少部分蔬菜類也可以當做主食來看，比如馬鈴薯，南瓜，山藥等。主食是我們身體能量的重要來源，富含碳水化合物，之所以以谷薯類為主，一是因為谷薯類的碳水化合物含量能達到75%以上，同時還含有蛋白質、礦物質、B族維生素、膳食纖維等營養素，營養豐富，二是谷薯類較為便宜，一般家庭都能夠消費得起。

我們在減肥的過程中需要消耗大量的能量，主食便是能量的主要來源，人們常說的“吃飽了才有力氣減肥”便是指這個。同時，碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，它相較於脂肪和蛋白質來講釋放能量最快，如果不攝入主食，我們就缺少了一大能源，身體就會啟用其他能源用於消耗，長此以往很容易陷入低能量代謝，對身體危害很大，《中國居民膳食指南》指出，正常人合理膳食的碳水化合物提供的能量要達到食物總能量的55%～65%。可見，主食對於我們的身體健康而言是很重要的。

第二，哪些主食比較適合減肥吃？

很多人都會把減肥中少吃米飯理解為少吃主食，其實不然，挑選適合減肥吃的主食的過程中我們會涉及到一個名詞，GI值，食物血糖生成指數，食物中的碳水化合物經過人體消化分解為單糖進入血液，會影響到我們的血糖水平，不同的食物消化的速度不同，因此血糖的生成速度也是有快有慢，因此用GI值來進行衡量，我們常把食物分為高GI食物和低GI食物，一般來說容易消化的食物GI值就比較高，所以我們在減肥過程中可以適當選擇一些中低GI值的主食來進行減肥餐的搭配。

為什麼選擇GI值低的主食有利於減肥？因為短期內血糖值升得太高，胰島素就會喚醒身體機能，把多餘的血糖轉化成脂肪儲存起來。所以低GI的主食就能防止這一點。可參考下面這張圖，網上也有很多相關食物GI值的說明。

從圖中我們可以看出，精糧的GI值都比較高，這便是我們說多吃粗糧有利於減肥的原因。

第三，減肥期間怎麼吃主食？

1、粗細搭配，多吃粗糧。適當用粗糧代替部分的米麵，需要注意三點:一是不要完全替代，因為米麵始終是我們進餐的主角，完全替代對生活影響太大，不容易堅持，二是豐富多樣，換著吃，便於攝取不同的營養素，提高營養價值，三是烹飪方式儘量選擇蒸、煮，口味儘量清淡，拒絕油炸，比如薯條，雖然原料是很好的主食，可是製作過程吸入了很多油脂，並不適合減肥吃。

2、不要擔心吃主食會胖。經過網路的發酵，很多人認為吃碳水化合物會發胖，這是一個誤區，我們之所以胖，是能量過剩，有吃胖的，有藥物致胖，有身體問題導致的發胖，本質都是因為各種原因能量過剩，在蛋白質，脂肪，碳水化合物中，脂肪產生的能量要更高，只要合理搭配，主食並不是什麼洪水猛獸，而是減肥的好幫手，如果是穀類如米飯、燕麥、麵條等，建議一餐攝入50g左右生重，如果是薯類如紅薯、紫薯、馬鈴薯等，建議一餐可以吃100～150g左右。

人體兩大標準確定身體是否健康：含水量和脂肪率，含水量占人體總體重的75%，少於這個數字就會不健康，脂肪率占人體總量14-25%，超過這個數值的人體多了，很多人現在的脂肪率都飆升到了接近一倍！

吃哪種主食更好減肥？那還得弄清到底什麼條件才能讓我們減肥！

所謂減肥當然就是讓我們身上的脂肪GOGOGO，當然還是要儘量保留肌肉，讓體質上升。如何才能消耗脂肪？這就麻煩了，脂肪屯起來容易，用起來手續就多。

我們身體裡最充足，最優先使用，最綠色清潔的能源是葡萄糖，葡萄糖即將耗盡的時候，才到脂肪出馬，葡萄糖主要就是由主食來供應的。但我們不可能完全不吃主食，如果缺乏極度缺乏葡萄糖，身體的確會加大脂肪的消耗比例，但脂肪、蛋白質供能效率低下，還有副產物來增加其他臟器的代謝負擔，我們可能會覺得渾身不自在，腦子不好使，還怎麼都使不上勁，整個人天天這麼消沉肯定不是長久之計。

膳食指南推薦的主食每日攝入量，穀物類佔250~400g（也就是米飯啦，饅頭啦），薯類食物還得有個50~100g，全穀物類，粗糧也得有個50~150g，這整個的主食攝入量一天差不多是350~650g，一餐大概也只有個100~200g（僅僅是一小碗米飯的量），很多吃超量的朋友們，趕快改改習慣，不要菜鹽味好就添好幾萬米飯。

減肥中的朋友，如果你們剛得住的話，可以少量減少一點主食量，比如一碗現在就吃個大半碗的，一碗多的現在就吃一碗。這樣是有助於減肥的。

剛才咱們也看到了，細糧只准咱們吃250~400g，一餐下來就是半碗米飯差不多的量，這剩下的就是留給我們加點粗糧雜豆，薯類混合。細糧經過了高加工，損失的麥麩較多，膳食纖維不足，而這些粗糧雜糧的混合進來一同吃，膳食纖維多了，礦物質種類還多了，而且膳食纖維飽腹感強，能夠避免嘴饞去攝入額外熱量。

另外，膳食纖維能減緩消化速度，抑制糖分、脂肪、膽固醇吸收，平穩血糖。血糖如果緩慢釋放了，也是有利於減肥的。因為突然爆發的葡萄糖能量，短時間無法被利用完就會儲存為糖原，最後還可能儲存為脂肪。

減肥中的朋友，動動你們的小手，買一些雜糧雜豆薯類食物，和白米飯一同食用，搭配來吃，這樣是有利於減肥的哦！或者有時候可以用薯類代替主食，適量食用，也是可行的。

不僅是粗糧雜豆的混合對減肥有利，糙米，比如青稞米、黑米、紫米、小米、燕麥米等等也是富含膳食纖維的主食類，我們可以搭配它們和白米飯一起煮，也能提高營養價值和膳食纖維的攝入量，輔助減肥。

另外，堅果其實也能參與其中，這些糙米類、堅果和雜糧澱粉含量少了，糖分少了，蛋白質更加豐富了，能更好提升飽腹感，而且堅果還能夠提味增香，補充不飽和脂肪酸，也是很好的選擇。

最後，小夥伴們吃主食的時候不要盯著飯刨，對著饅頭啃，多搭配肉菜一同食用，能夠減少澱粉接觸消化酶的機會，減緩糖分吸收，細嚼慢嚥，也能平穩血糖，也是對減肥有好處的。

吃哪一種主食也不可能一定就能減肥，主食是提供碳水化合物主要來源的食物，而碳水化合物最終會分解為葡萄糖，葡萄糖和脂肪之間可以相互轉化，過多主食的攝入也會產生過多葡萄糖，多餘的葡萄糖無法被細胞利用，就會先在胰島素作用下轉化為糖原囤積，在我們缺乏葡萄糖的時候能再次分解為葡萄糖供能，但如果說我們一段時間沒有出現葡萄糖缺乏現象，得不到利用的糖原就會進一步在肝臟轉化為脂肪。

那麼如何吃主食才能夠輔助減肥，不會影響減肥？

首先主食的量要合適，膳食指南推薦每日主食攝入量450~600g，其中包含50~150g薯類，50~150g雜糧，總體看來一餐的主食攝入量也最多就200g左右，大概只有一小碗米飯的分量，如果吃一碗還要添兩三碗飯的朋友就別抱怨為什麼不能減肥了，先控制好主食攝入量再說。另外，其中很明確提到了“粗細搭配”的內容，薯類食物、粗糧雜豆類都可以屬於粗糧，而米飯、小麥粉做成的麵食是我們最常見的細糧類，細糧和粗糧混合著吃，不僅能提高食物多樣化，補充更多營養成分，又能補充粗糧中不少膳食纖維，能延緩食物消化速度，提高飽腹感，又能平穩餐後血糖。

那麼延緩血糖上升速度有什麼好處？前文提到，如果短時間內食物消化速度快，大量葡萄糖會湧入血液，這些葡萄糖會先在胰島素作用下運送到細胞供能，從而平穩血糖，但如果葡萄糖過量，細胞也利用不了，胰島素只好把它們轉化為糖原儲存，從而降低血糖，但糖原越多，最終轉化為脂肪的機率也越高，如果我們利用不完這些糖元，它們最終還是會轉化為脂肪。所以，如果消化速度慢，血糖平穩，能量緩慢釋放，我們用多少分解多少葡萄糖，那麼糖元轉化少，最終合成脂肪的機率也低了，而且消化速度慢，胃排空速度就慢，飽腹感強，我們就更能低於額外食物的攝入，幫到減肥。

“粗細搭配”的選擇可以有很多，例如糙米類搭配米飯，紫米、紅米、黑米、小米、藜麥、蕎麥、燕麥都不錯，還可以是薯類食物代替主食，如土豆、山藥、紅薯、紫薯，也可以加入雜豆、堅果類，如紅豆、黑豆、綠豆、花生、核桃、杏仁、腰果都是可選的。如果愛吃麵食的朋友，可以選擇粗糧饅頭、全麥麵包、蕎麥麵、雜糧面，也可以自己製作麵條，購買一個麵條機其實很容易，我們加入粗糧、全麥麵粉，也能吃到美味又健康的麵條。

營養師小糖來為大家解答。我們是建議減肥期間吃主食的，不吃主食雖然瘦得快，但容易給身體帶來傷害。要想減肥，其實不在於主食的種類，而在於主食的量，不管是哪種主食，吃多了都會引起肥胖，同理的，只要主食吃得少，什麼主食都不至於發胖。

但是相對來說，選擇含糖量低，膳食纖維含量高的主食，的確有益於減肥。

1.雜糧及其製品，比如燕麥、薏米、紅豆、玉米、蕎麥麵等。

2.薯類，比如土豆、山藥、芋頭、紫薯、紅薯等。

3.某些澱粉類蔬菜，比如南瓜、蓮藕、胡蘿蔔、豌豆等。

這些食物都含有較多的膳食纖維、維生素、礦物質等，不僅能夠提供良好的飽腹感，還能夠促進腸胃蠕動，改善便秘症狀，均衡營養。當然這些雜糧類主食也不建議大量吃，因為吃多了會導致脂質和蛋白質的代謝紊亂，反而會引起營養不良。

不適合減肥期間吃的主食：糕點類、糯米及其製品、速凍餃子、白米飯、麵條、涼皮、油炸麵食等。這些食物不僅熱量很高，還不管飽，吃了之後很快會餓，難以控制住熱量。

1.麵條

麵條和米飯相比，它的熱量基本相當，但還是會比米飯稍微低一點。米飯的熱量一般是116卡，而麵條是110卡左右，另外由於麵條的碳水化合物含量較少，所以即使吃到肚子裡面之後，也不容易轉化成脂肪，所以比米飯來說的話稍微好一些。

2.粗纖維食物

粗纖維食物一般以一些粗糧為主，比如玉米，紅薯的這些食物，和米飯或者麵條來比的話，熱量又會降低很多，所以在減輕體重的時候選擇這些粗纖維食物來替代主食的話，也是非常不錯的選擇。而粗纖維食物具體有哪一些可以用來替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、紅薯等都是很不錯的選擇。

其中玉米由於能夠利尿，對於一些水腫型的肥胖有很好的減輕體重的效果。而薏米也就是平時所說的薏苡仁，和玉米效果差不多，並且薏米在減輕水腫型的肥胖方面效果更好，對於溼氣比較重的人群更合適。而紅薯對胃腸道非常友好，平時有大便乾結的人群想要減輕體重總是覺得很困難，特別是減輕肚子上的贅肉似乎是難上加難，所以這時候用紅薯替代主食的話，能起到很好的減輕肚子上的贅肉的作用。

但是要注意有時候在工作的時候，吃了太多紅薯有可能會放屁過多，這時候就比較尷尬了，所以一般情況下建議上班族，選擇玉米或者是薏米來替代主食，儘量在上班的時候少選擇紅薯，以免遇到比較尷尬的情況。

3.蔬菜

蔬菜是很難長肉的，這也是為什麼很多吃素的人不容易變得肥胖的原因，所以想要減輕體重的話，晚上就多吃一些少油少鹽的蔬菜吧，比如菜花、白菜、胡蘿蔔、南瓜、芹菜等都是很不錯的哦。

當我們減肥的時候就比較困惑，也不能不吃主食，也不吃主食，餓的慌，到底哪一種主食對於減肥來說更靠譜的是米飯，包子還是饅頭？其實根據科學研究，饅頭是最有效的減肥主食也是更靠譜的，饅頭中含有豐富的維生素，而米飯中就沒有這些營養成分，而且饅頭中含有豐富的蛋白質，如果說你減肥的同時在練肌肉，那麼吃饅頭還有助於長肌肉呢。

這個也是相對而論，饅頭的熱量要高於米飯，如果說那些愛美的女性在減肥的過程中，吃饅頭的話，就有可能熱量稍微高一點，如果吃米飯熱量就會稍微少一點，相對而言可以選擇米飯這種低能量的主食，但是我認為，想選擇饅頭還是米飯要均衡一些，比如說今天吃米飯，明天吃饅頭相互搭配，才能夠起到效果，當然了減肥一定要管住嘴，邁開腿，少吃多運動，不能透過主食來，靠譜的減肥，這是不可能的。