翼狀肩胛就是蝴蝶背，根本原因就是肩胛骨往外翻，他的直接作用原理是後背的肌肉鬆弛，前胸部的肌肉緊張。

另外如果經常側身睡坐姿不正，或者是頸部神經受到損傷後也會出現翼狀肩，

所以要想改善這種情況首先需要鍛鍊後背部肌肉，拉伸前胸部肌肉為主，可以兩個手擴胸，然後擴胸時拉槓非常好，背後拉彈簧，平躺兩手在下做仰臥撐。

平時應該自覺注意體型保持不能有壞習慣。

蝴蝶肩也叫做翼狀肩，正常人肩胛骨應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣突出的狀態。

很多女生認為這樣漂亮，可是孰不知這樣的漂亮在專業人看來是一種體態的問題。

很多情況是因為肌肉力量不足引起的。

可以透過鍛鍊來改正。

第一，不要含胸駝背，每天抬頭挺胸。

第二，做肩胛骨像脊柱方向收的動作。

在堅持做以上兩個動作並能堅持一段時間後，可以接著做下面的動作。

坐姿下拉這個練習。起始姿勢在凳子上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴下拉動作，保持身體不動，背部發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺注意事項保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。

最主要先做好前兩個動作。

蝴蝶骨是指肩膀以下，分居後背兩側的肩胛骨。肩胛骨被稱為蝴蝶骨的原因，是因為在後背無贅肉時，肩部活動會使肩胛骨略微凸顯出來形成蝴蝶翅膀的形狀，所以肩胛骨又被稱為“蝴蝶骨”。

對於“蝴蝶骨”這個概念，還有另一種解釋：即兩塊肩胛骨格外凸起的狀態，屬於一種骨骼畸形，在醫學上被稱為翼狀肩胛。因此，蝴蝶骨沒有統一標準，它既可以指肩胛骨，又可以指翼狀肩胛。

愛美女性追求的蝴蝶背、蝴蝶肩，應該是一種背部肩胛骨略微凸出時的狀態，這是由於體脂率較低、背部肌肉緊實有力造成的，屬於自然美。當肩胛骨過度凸起時，就屬於翼狀肩胛了，應加以矯正。關於翼狀肩胛的成因及矯正方法，詳細介紹如下：

在正常情況下，肩胛骨是平整地貼在後背的，這主要是因為前鋸肌和斜方肌協同收縮拉住肩胛骨的緣故。如果前鋸肌和斜方肌因鬆弛無力、麻痺等原因，使肩胛骨下角和內側翹起，就會形成翼狀肩胛。前鋸肌和斜方肌對肩胛骨的牽拉作用

前鋸肌起自第一至第九肋的前方，止於肩胛骨的脊柱緣，它除了協助外展上肢外還有固定肩胛骨的作用。斜方肌呈斜方形，其上部肌束向外下，止於鎖骨外側1/3，中部肌束呈水平方向向外止於肩峰，下部肌束向外上止於肩胛岡。斜方肌的三部分肌束同時收縮，可將肩胛骨拉向脊柱並使其沿矢狀軸，將下角轉向外，將外上角轉向上。

當斜方肌和前鋸肌同時收縮時，一個力向脊柱方向牽拉肩胛骨，另一個力向胸壁方向牽拉肩胛骨的脊柱緣，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊貼靠在胸壁上了。其中，前鋸肌受臂叢發出的胸長神經支配，斜方肌受副神經支配。

神經損傷會導致翼狀肩胛

能夠損傷胸長神經和副神經的一切因素，如長時間承受較大負荷的背、扛、抬等，都可壓迫這兩個神經使其損傷並引起功能障礙，導致支配的肌肉癱瘓或萎縮。當肩胛骨失去肌肉的固定後，在運動時就會出現內側緣翹起的情況，形成翼狀肩胛畸形。

胸長神經和副神經也可能會因一次暴力牽拉而致傷，這種情況出現功能性神經障礙的可能性較大，很少出現神經斷裂，所以經休息後可逐漸恢復正常。

先天因素可引起翼狀肩胛畸形

這種情況多見於兒童，一般由神經系統、骨骼、軟組織等方面的缺陷造成的。先天性翼狀肩胛可透過加強相關肌群的訓練改善。

肌肉發展不平衡會引起翼狀肩胛

長期不良的姿勢習慣或鍛鍊方法不正確，會使上身肌肉發展不平衡，這也會形成翼狀肩胛。比如，菱形肌和前鋸肌因缺乏鍛鍊鬆弛無力，會引起肩胛骨內側緣外翻上翹；胸小肌過緊、中下斜方肌無力，會使肩胛骨下角上翹。

對於翼狀肩胛，可透過觀察肩胛骨翹起情況、測試上肢活動情況加以判斷：在手臂自然下垂時，肩胛骨內側突起比較明顯；兩手推牆支撐時，肩胛骨內側緣翹起明顯，呈翼狀畸形。

因神經損傷造成的翼狀肩胛，患側上肢酸困無力，工作時容易疲勞是其前期症狀。病情嚴重時肩胛骨外旋60度的機能喪失，肩部只能使上臂上舉120度，因此在上舉手臂時會出現上臂不能過頭的情況。

翼狀肩胛會使肩胛骨無法貼緊胸壁造成外翻，因此從側面看會出現“駝背”的錯覺，影響身材美觀。前鋸肌損傷嚴重會引發胸痛，而且在深呼吸時胸痛還會加重。肩胛骨穩定性受損，容易造成肩關節撞擊綜合徵，會影響頸椎和胸椎的正常活動造成頸肩疼痛。

翼狀肩胛比較嚴重者，可採用石膏筒在上臂外展外旋位上予以固定，使前鋸肌完全放鬆，以利於神經肌肉功能的恢復。此外，也可透過口服維生素B1，或區域性注射B1、B12、ATP、輔酶A等改變區域性營養狀況，促進神經及肌肉功能的恢復。

肌肉力量發展不平衡或長期不正確的姿勢造成的翼狀肩胛，可透過加強肌肉訓練的方法改善。前鋸肌、斜方肌等肌群的肌肉含量增加後，不僅有利於矯正翼狀肩胛，而且還能緩衝致病因素對神經的壓迫，延緩肌肉萎縮過程。

矯正翼狀肩胛，可透過啟用前鋸肌、拉伸胸小肌、加強斜方肌的力量來實現。肩舉主要刺激前鋸肌，支撐沉肩主要加強斜方肌中下層及背闊肌的力量。

胸小肌拉伸

胸小肌拉伸時，右手臂抵住門框站立，手肘置於肩關節之上，前臂向上伸使身體與手肘成130度夾角。腹部收緊上身挺直，然後右腳向前邁一步。

慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5～10s，肌肉感到輕微刺痛後停止，放鬆5～10s。然後手臂緩慢向前壓產生抗力，保持5～10s，放鬆5～10s。在整個過程中上身要挺直不動，手肘向門框靠壓以產生抗力。

再次彎曲腿部直到有輕微刺痛感時，進行進一步拉伸，重複2～3次，之後拉伸另一側。需指出的是，拉伸幅度要根據個人情況量力而行，以防肌肉拉傷，在肩部或頸部不適時不可做此動作。

肩舉

靠牆挺直站立，兩側肩胛骨緊貼牆壁，下沉和上提肩關節，感受前鋸肌發力，手持小啞鈴可增大刺激強度。

支撐沉肩

四肢撐地，身體儘量保持平直，雙手位於肩關節正下方，收緊下巴。吸氣，身體下沉，兩側肩胛骨內側靠近；吐氣，向上推起身體，兩側肩胛骨遠離。

不良的姿勢習慣及訓練方法不全面，會導致肌肉力量發展不平衡。因此，糾正不良姿勢習慣、加強背部肌肉訓練，是防止翼狀肩胛的關鍵。長期伏案工作會引起背部肌肉拉長，從而導致背部肌肉的合力改變，形成翼狀肩胛。揹包過重，或肩帶過緊、過窄都會使肩部壓力過大而損傷胸長神經和副神經。在揹負行走過程中適當休息，可有效緩解肩背部的壓迫。

最後需要說明的是，與男性相比女性更容易出現翼狀肩胛，這主要是因為女性肌肉力量更加薄弱的緣故。

還記得那是一個關於深秋的下午，空氣中瀰漫著沉悶的氣息，百無聊賴的我沿著湖邊小路漫步。突然，一個婀娜多姿的背影吸引了我的眼球。

傍晚的斜陽恰好照在美豔絕倫的背上，黑長的頭髮伴隨著鱗波搖盪，看得我如痴如醉，不自覺地停下腳步...

充滿骨感的現實總得給美好的幻想來上兩巴掌，不過背影殺手這一詞由來已久，特別是在以瘦為美當道的今天，很多人認為前有鎖骨，後有蝴蝶骨就是性感的代名詞。

鎖骨聽多了，蝴蝶骨是什麼呢？

蝴蝶骨又名“翼狀肩”，正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌麻痺，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀樣的畸形。

正常肩胛骨與翼狀肩甲骨對比

其實除了愛美的娛樂圈女星們容易有翼狀肩，在現實生活中翼狀肩也是種常見的症狀，主要分為原發性和繼發性兩大成因。

再次宣告下：翼狀肩（蝴蝶骨）根本不是什麼性感，是種病！跟性感沒有半毛錢關係。除了影響美觀，還會降低肩關節的靈活性，使肩部、頸部、胸椎和肩胛骨周圍產生疼痛。

四個簡單動作，看看你有沒有翼狀肩

❶ 首先，你要檢查你的肩膀是否向前旋轉（圓肩姿勢）。即使你不彎腰駝背，圓肩依然會導致翼狀肩。

❷ 自然站立位，給你的背部拍張照，看看你的肩胛骨是否向外突出。理想狀態下，肩胛骨應該是平平地貼在背上。

❸ 用手推牆，並給你的背拍段影片。如果你發現你的肩胛骨突出了，那你就有翼狀肩。

❹ 平躺在地上，手持啞鈴，舉起手臂、朝天花板推啞鈴。如果你有翼狀肩，你會感覺肩胛骨很疼。

得了翼狀肩上背容易痠痛，

再嚴重一點的話，

胳膊都會舉不過頭頂，

怎麼辦？

01 筋膜球放鬆胸小肌

02 彈力帶抗阻肩前伸

❶ 雙手握住彈力帶，將它從你的背後繞過；

❷ 雙臂用力，將手朝著遠離身體的方向，做肩胛骨的後縮-前伸；

❸ 每組做12個，做3組。

03 肩胛骨俯臥撐（也可以牆壁）

❶ 做出標準俯臥撐起始動作。雙肘保持鎖定，肩胛骨向後縮，使得軀幹向地面下落數英寸。

❷ 然後使肩胛骨充分延伸，使得你的上背部稍微向前彎曲。

❸ 回到起點，重複10到12次，做3-4組。

04 仰臥持啞鈴屈臂上拉

❶ 仰臥在地上，手持一個啞鈴，把它舉到你的面前。

❷ 然後只用肩關節發力，把啞鈴朝天花板的方向舉，慢舉慢放。

05 手臂劃牆訓練

❶ 面對牆壁，保持手臂貼牆的姿勢，將肩胛骨前伸；

❷ 手臂貼牆上舉，保持肩關節穩定和軀幹穩定；

❸ 當手舉到頂部，再貼牆滑到初始位置，始終保持肩胛骨的前伸；

❹ 做3組，每組8個，注意此過程，始終保持肩胛骨前伸。

健行者提醒

蝴蝶骨不美，別再讓畸形的觀念左右我們自身的健康了。翼狀肩也不可怕，按照健行者實操出來的五組簡單矯正訓練，你也能擁有一個背影大殺器！

蝴蝶骨確實就是翼狀肩胛骨，我們想要糾正他，那就需要先知道他的原理，這樣你剛才能針對性的知道那個動作去糾正。下邊我們一起來看一下翼狀肩胛的原理，以及如何去糾正吧。

翼狀肩胛也就是人們常說的“蝴蝶骨”，正常人的肩胛骨緊貼我們的胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌一同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌無力，就會讓肩胛骨失去貼胸的作用力。如果我們的上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就會因為脊柱那側因牽拉無力而翹起，形成像翅膀一樣的畸形，所以我們將這種不良體態命名為翼狀肩胛。他主要是因為菱形肌、斜方肌等背部核心肌肉以及有使肩胛骨貼胸作用的前踞肌鬆弛、無力，同時胸小肌等胸部肌群過於緊張所導致的，後面鬆弛無力，前面緊張，我們的肩胛骨自然被向前牽拉從而導致外翻了。

既然我們知道了翼狀肩胛的原因，那我們針對這幾個原因進行調整就好了，鬆弛無力的肌肉進行強化，緊張的肌肉放鬆，讓前側和後側力量均衡，自然而然的肩胛骨就會回到正確的位置，翼狀肩胛自然就恢復了。我們針對性的設計了幾個動作，大家可以看一下：

第一步：鬆解胸小肌

動作：胸小肌拉伸

第二步：強化前鋸肌

動作：聳肩俯臥撐

第三步：強化背部肌群

動作：Y字

蝴蝶背可以理解為翼狀肩胛。

翼狀肩胛：正常人的肩胛骨主要前鋸肌與斜方肌的協同收縮使其緊貼胸壁，如果前鋸肌和斜方肌力量薄弱，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力，脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蝴蝶翅膀樣的畸形。

在維密走秀上，世界最頂尖的超模們，她們的後背上也常常有一雙“翅膀”，“蝴蝶肩”——即翼狀肩，但這不是一個健康的訊號也不是美麗的象徵，它能引起身體的許多問題。

翼狀肩胛的危害：① 影響美觀性，影響個人整體氣質形象② 引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡，導致肩胛骨周圍出現疼痛，肩關節的靈活性受影響③ 影響呼吸功能，深呼吸時疼痛加重④ 誘發其他體態問題，例如高低肩，圓肩、脊柱側彎，胸椎和頸椎受影響，導致頸部和肩部的疼痛⑤ 肩胛骨不穩定，找不到發力的感覺，進行力量訓練時更容易受傷。

主要由於我們日常生活中的不良生活習慣，久坐伏案工業的人群，例如程式設計師、銀行職員等，這種型別的工作，使我們的體態處在含胸駝背的狀態，這導致菱形肌被拉長（肩胛骨內側與脊柱連線的肌肉）前鋸肌無力（前鋸肌長在我們的肩胛骨內側遠下角和肋骨上面附著），從而使肩胛骨翹起。

調理過程，需要特別強調的是，對於翼狀肩胛，我們要做的第一件事，就是糾正肩胛骨的位置。那我們先了解肩胛骨的功能:上提，下沉，上回旋，下回旋，前引後縮。

靠牆站立

體位：站立位

1、背靠著牆站立

2、頭部、肩部、臀部、腳後跟一定要緊貼在牆上。

3、收腹，雙肩下沉，保持

前鋸肌啟用

體位：仰臥

起始：平臥瑜伽墊上，雙膝屈曲，肩屈曲90度，雙手拿適量的啞鈴。

進行：用力伸向天花板方向，保持，然後慢慢放下，重複

注意事項：動作緩慢均勻，配合呼吸，感受肩胛骨的運動。

時間參考：

建議：3—5次/周，從初級開始，1—4 周初級訓練，4—8週中級訓練，最後進行高階訓練。（訓練升級週數可根據自身訓練情況調整）

進階標準：

1、完成此等級動作標準，從協調性，平衡性，穩定性，肌力，肌耐力等方面考量。

2、完成此等級動作，身體可耐受，無不適反應，如過度疲勞，眩暈，呼吸不暢。

3、完成此等級動作，全程必須配合呼吸，不可憋氣。

胸大、小肌拉伸

體位：站立位

起始：右前臂和右手抵住門框站立。手肘置於肩關節之上，

高出一定距離。前臂應向上伸，身體與手肘形成 90度或130 度夾角。

腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。

進行：慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸

時間參考

建議：3—5次/周，從初級開始，1—4 周初級訓練，4—8週中級訓練，最後進行高階訓練。（訓練升級週數可根據自身訓練情況調整）

進階標準：

1完成此等級動作標準，從協調性，平衡性，穩定性，肌力，肌耐力等方面考量。

2完成此等級動作，身體可耐受，無不適反應，如過度疲勞，眩暈，呼吸不暢。

3完成此等級動作，全程必須配合呼吸，不可憋氣。