胸肌形狀是方的，還是圓的，這個是天生的，沒辦法改變。

就像有些人的腹肌不對稱，一邊高，一邊低，也沒辦法，基因決定的，你改變不了。

總的來說，各個鍛鍊動作對胸肌刺激的部位是不一樣的，就造成了題主所說的方形圓形。

事實上，相對方形的胸肌指的是外沿很明顯有輪廓，中縫很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三塊肌肉分明。這是你想表達的吧？

臥推是胸肌鍛鍊的經典動作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的維度，如果長期只做這一個動作而忽略其他動作的鍛鍊，就會造成臥推胸，各個肌肉不分明，只是凸顯胸大肌，俗稱圓形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪個動作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌圍度，臥推。

加深中縫，蝴蝶機夾胸、拉力器夾胸。

修飾明顯外沿，平躺啞鈴飛鳥。

上下胸肌的話，採用低位和高位俯臥撐就可以了。

很簡單的動作，具體組數就不細說了。長期堅持，你會擁有線條分明的迷人胸肌。

你好，首先我們要知道一點，我們每個人的肌肉形狀是由遺傳決定的。比如腹肌，有的人是六塊腹肌，有的人是八塊；有的人的腹肌是對稱的，有的人的腹肌是不對稱的。胸肌也是一樣，有的人的胸肌比較窄，有的人胸肌比較寬。這是骨架決定的。儘管如此，我們在自己的先天遺傳條件基礎之上，透過有針對性的健美訓練，還是可以達到自己最理想的形狀的。

練成圓形的是因為鍛鍊動作長期單一所導致，這個是可以改善的。一般來說練成大多數是練平板臥推比較多，其他角度的動作練的很少。建議你先暫時停止訓練平板臥推這個動作，多練其他動作。

胸肌按照健美的理論來說，可分為上、中、下三大部分，每個部分又分內側、中部、外側三個小部分，也就是一共可以細分為九個部分。

針對你現在的情況，我為你制定瞭如下為期三個月的訓練計劃：

第一天：上胸為主

1.上斜槓鈴臥推：3×8RM（目標胸上外）

2.上斜啞鈴臥推：3～4×8RM（目標胸上內）

3.平板啞鈴飛鳥：3～4×15RM（目標胸外側）

第二天：下胸為主

1.雙槓臂屈伸：3×力竭（目標胸下外）

2.上斜窄距俯臥撐：3～4×力竭（目標胸下內）

3.直立繩索夾胸：3～4×15RM（目標胸下部）

注意：

1.這兩次訓練之間需要休息2～3天，並不是連續的。

2.動作要嚴格規範，不會的可以上網查資料或者請教身邊專業的健身教練。

3.不要頻繁變換動作，每個動作，尤其是第一個動作要關注力量的增長，嘗試慢慢增加重量，組間休息時間可以長一點，2～3分鐘，讓身體充分恢復。其餘動作組間休息時間控制在1～2分鐘之內。

4.注意飲食。多吃點優質的蛋白質，比如魚、雞胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一點。蛋白質：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比較合適。

饅頭和餅都是圓的。餅，上面是平的。胸型是天生的，看的是邊緣。薄厚是後天訓練的，發達的上胸和下沿會讓胸看起來很平。

所以加強胸肌邊緣訓練就對了。具體看自己哪裡弱就加強哪裡。

一般胸中部肌纖維多，好練，所以很多人練成了饅頭胸。

我的觀點是，不要死磕臥推，推幾組感覺充血後，多做一些器械訓練。

一般健身房都有推上胸和下胸的器械。

再下沿如果你體脂低或準備減脂，可以多練練。如果體脂高或不太想減脂的，不用練太多，看起來會有下垂感。

就是一般人多練上胸就對了。

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉。 但是為什麼有的人練出來時方形的胸肌 而你的確實圓的呢？

普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的.寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌. 反而 很圓的胸肌擇顯的不夠陽剛 有點像女人下垂的胸部。

很多人之所以練出了圓形胸肌，一方面因為先天性因素 也就是基因，說的更細一點就是胸部肌肉纖維的分佈形狀。之所以有方胸和圓胸的區別，是因為圓胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分佈在整個胸部。另外一點則很關鍵，就是他們練胸肌的方式總是一成不變的，不過後天的鍛鍊同樣也可以達到方胸的效果，只是需要更多的努力。要想練成方胸請注意以下幾點：

1、儘量減少動作幅度小、角度小的胸肌練習動作。比如儘量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、槓鈴推胸等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度小和動作角度小的練習動作。如果在鍛鍊胸肌的過程中一定要用槓鈴、Simth架的話，建議要經常變化雙手間的間距，最好採用寬握距做槓鈴推胸。

2、多用動作幅度大、角度大的練習動作，這些練習動作可以達到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴大胸腔的效果。比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙槓臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度大和動作角度大的練習動作。

3、在鍛鍊胸肌的過程中還是要做到動作的標準、標準、再標準。因為鍛鍊胸肌的過程中，動作的不標準很可能導致胸部肌肉的發展不均衡。還有就是在鍛鍊胸肌的過程中一定要做到動作的“長位移、慢速度”等。

另外一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌 。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。 在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側， 再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會“方”。

我練健身最後悔的事就是練胸上了大重量，胸練大了穿什麼衣服下面衣角都往前翹著特別土，稍微好點的牌子衣服只能看不能穿，整天運動裝，土。如果你有衣品，想要符合大眾眼光的身材，是個對流行款衣服有要求的人，那麼健身千萬別上重量。很多人只會看你練的多大，大就是好，那你們都該去練健體或者健美，我要的是服裝模特的標準，穿衣顯瘦，脫衣有腹肌有線條，絕不要圍度。我的訓練計劃稍後更新

因為平推練多了。胸肌是上中下區分開訓練的其次就是中縫的雕刻。所以胸部想要一塊方形厚實的肌肉就需要採用多重胸部訓練方法（平推、上斜、下斜、夾胸），還有就是訓練前後的拉伸。

天生的 別想了 曾經我也有你的夢想 那時是因為看到的WWE的8D 身材讓我震驚 但後續透過研究知道了這事天生的

有一對強壯厚實的胸肌幾乎是每一個走進健身房的男人的夢想，他們可以沒有寬肩後背華麗著裝，但絕不能沒有一對好看的胸大肌。不可否認，寬厚有型的胸肌確實可以讓男人更陽剛更性感。

先天因素

那麼問題來了，每個直男都有一個完美的胸肌夢，但是總有人覺得自己的胸不夠完美，正如題主所說，自己的胸肌是圓的，那我們夢想的方形胸去哪裡了？難道是我們方法不對？其實問題沒有那麼簡單，方法固然會有一定影響，但其決定胸肌形狀的更多的是先天基因，看下圖

相信大多數人都會更希望自己的胸肌成為圖D或者圖F的樣子，這兩個輪廓的胸肌也更符合題主所說的方形胸。然而奈何基因不同，每個人先天胸部骨骼輪廓也略有差異，從而影響了我們胸部肌肉最終的形狀，大家可以看一下世界頂級健體運動員們的胸肌是不是也是不同的，他們每個人可以說都把胸肌雕刻到了極限，然而也一樣不能完全控制胸部肌肉的形狀。

我在圖上標註了他們依次對應的胸肌形狀

那麼是不是自己的胸型就沒得救了吶？

當然不是，雖然我們不能完全得到想要的，但是我們可以改善啊，可以透過鍛鍊方法的調整從而獲得相對滿意的結果。大家看上邊的圖也許可以發現，其實胸肌形狀的區別主要在胸肌下部，也就是說是胸肌下部的形狀決定了整個胸肌的形狀。

胸肌下束訓練要點

OK，也許你會說：我胸肌下束也沒少練啊，感覺沒有改善吶，那麼除了先天因素外，看看你的問題是不是出在了以下幾個方面。

1.胸肌下束的訓練排序靠後

很多人都是在練胸日裡，先做了各種平板臥推，上斜臥推，夾胸等以後才想到胸肌下束，然而在這個時候整體可能已經很疲憊了，自然很難充分的偏向性練習胸肌下束，導致胸肌下束訓練不足。

2.一次胸部訓練只有一個下束訓練動作

胸肌下束的體積實際上是遠大於上束中束的，如果一次只是做了一個下束的動作，自然很難練到大多數的下束肌纖維；建議嘗試多加一個不同體位的下束訓練動作，比如你已經練了一個槓鈴下斜臥推，那麼你可以嘗試加一個啞鈴下斜飛鳥。

3.過多使用多關節訓練動作

如果你的胸部訓練計劃裡全是多關節的推胸類動作，也許你需要加入一些單關節運動，比如啞鈴飛鳥，繩索夾胸，蝴蝶機夾胸等，更加孤立的刺激胸部增長。

4.長期選用某幾個下胸訓練動作

長期使用某些動作，你的身體可能會產生適應性，身體自己找到了偷懶的竅門，建議每間隔三個月變換新的較少嘗試的訓練動作，比如蝴蝶機站姿夾胸，或者把下斜的角度從45度調整到30度。

5.練胸日總是排在休息日之前

很多專業健美健體運動員都會選擇在練習薄弱部位之前休息一天，讓身體的狀態和營養都能積蓄，這樣第二天就可以狠狠的調整自己的薄弱部位，讓它們也變得強大起來

6.技術單一，總是使用常規訓練法

身體的適應能力總是超出你的想象，常規的訓練組數，次數，不能滿足肌肉增長時，也許你可以嘗試一下非常規的訓練手段；比如強迫次數法（力竭後讓夥伴幫忙稍微輔助再做幾次），離心訓練（1RM的重量，夥伴輔助推起後，自主控制用5-10秒下落），遞減組（比如80%1RM做到力竭立馬接60%1RM到力竭再接40%1RM到力竭最後20%1RM到力竭）

7.每次練完感覺還有餘力

如果你每次練完感覺還有餘力，還能做幾個俯臥撐，那說明你可能真的沒練到位，這時候加一個極限衝擊可能會是一個好的選擇，比如在最後加入幾組雙槓臂屈伸，實在做不動，可以做雙槓臂屈伸的離心訓練（每次起來時彈跳助力，下落時緩緩下落10秒左右）

和肌肉組織天生的佈局有關，沒辦法，所以改變自己的健身目標和心態吧。別為了美而去練，應該為了健康和自律的精神境界去練