這要結合你的體重，如果你超重太多，連續跑可能會損傷你的膝關節。這個時候就建議你快慢走或游泳，減肥是門科學，運動是所有減肥方法中最綠色健康的，但同時也要注意營養均衡攝入，而且貴在堅持，要不然一旦停止就反彈了，比如說很多運動員退役後就發胖了

第一夜跑持續半小時？？？簡單的經驗跟大家分享一下，自我覺得這個方法是受用的，怎麼說呢，所謂的運動效果是持續半小時以上才會有成果的！連續半小時以上的運動，是有利於體能的消耗跟熱量的輸出的，也是體內消耗的比較均勻，才能達到一定的效果的。

快跑五分鐘再快走半分鐘再延續此操作，自我覺得不利於身體，會帶來不適的效果，這種ba操作也是比較極端的效果了。一些人可能會受不了這種能量的運動，有的時候還會適得其反的。

跑步的時候一定要注意

1，雙眼注視前方，跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，雙腳落地要輕快。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

2、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

個人建議，還是堅持運動半小時以上效果最佳了。

我智力有問題，你的提問我看了半天才明白

給你分開說吧。就是連續跑半個小時，那你堅持了多久呢？一個月？二個月？時間短都不能減肥。

再說你的快跑五分鐘再快走半分鐘，你試過嗎？快跑五分鐘是什麼配速？然後半分鐘調整夠了嗎？這樣迴圈半個小時，肯定比連續跑步消耗大。

減肥是永恆的話題。關於跑步和減肥，先回答2個常見問題：

跑步能不能減肥？

能。

HIIT（高強度間歇訓練）和慢跑，哪個減肥效果好？

短期HIIT見效快，長期慢跑不反彈；HIIT治標，慢跑改體質。

無論慢跑還是變速跑都是可以減肥的，但如果你以相同的配速，一成不變的路線跑相同的距離，一旦你的身體適應了這個強度，減肥的效果會下降，所以到底該怎麼跑？

事實上，透過跑步減肥成功已不是什麼新鮮事。

村上春樹坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而“跑步無疑是最好的方式”。

普通女孩 Sunny Vee 跑步20周，跑前是這樣的：

跑後是這樣的：

對比是這樣的：

不僅瘦了28斤，衣服小了3個碼，跑步配速還快了整整2分鐘！

今天給大家介紹幾種常見的跑步訓練法，挑個適合自己的開練吧！

* 以下部分來自姿勢跑法認證教練劉瑾青

01

節奏跑（T跑）

先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個比較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鐘，然後再慢跑1~2K恢復。

T跑常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累人的，跑完會有比較痛快的感覺。

比較認真的同學會利用儲備心率區間來實施節奏跑訓練，這個稍複雜，以後再細說。

訓練目的：速度訓練，能有效提高乳酸門檻（在此門檻以內，乳酸一出來就被分解消耗掉），所以也叫乳酸門檻跑

適合人群：有一定基礎的，參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：

週期：一週不超過2次

02

間歇跑（I跑）

指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。

固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩長跑的朋友，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，馮子鵬教練寫過文章，可以戳這檢視。

訓練目的：速度訓練的一種，也經常用來練習跑步技術，能有效提高最大攝氧量

適合人群：有一定基礎的參加半馬或全馬比賽的跑友

辛苦程度：

週期：一週不超過2次

03

法特萊克訓練

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺（有點象遊戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

訓練目的：速度訓練的一種。有氧、無氧一起練，還有趣味性，不會太枯燥。

適合人群：有一定基礎的跑友。

辛苦程度：

週期：一週1次

04

變速跑

這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。

這個距離多長？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。

現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。

訓練目的：有氧、無氧一起練，提高心肺功能有節奏控制感。

適合人群：所有跑友都可以。

辛苦程度：

週期：一週1次

05

放鬆跑

某次跑完大的訓練強度之後，需要進行放鬆跑來調整。

3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲備心率法的話，差不多是E區低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態恢復。

經常有人把這個誤認為是排酸跑，其實是不對的，乳酸比賽或訓練完幾個小時內就能全部分解掉，隔天這種慢跑，只是有助於加快身體恢復而已。

訓練目的：放鬆&恢復。

適合人群：大強度訓練或比賽之後都需要

辛苦程度：

週期：不定期

06

LSD（長距離慢跑）

一般指20~35K的里程，用時間來衡量的話即為跑1.5~3個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內，進行1~3次20-35公里的練習，可以清晰瞭解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。

長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些，後半程逐漸加快。

訓練目的：提高耐力水平，提高身體燃燒脂肪的比率。

適合人群：所有跑者都需要

辛苦程度：

週期：一個月1~2次

07

MAF180

MAF180訓練法最大的特點是隻看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。

控制在什麼區間呢？用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且儘量接近HRmax。

新手非常適合用這種MAF180方法入門：運動強度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養你的跑步習慣，效果槓槓的。

訓練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎。

適合人群：入門跑者最合適，有經驗的也可以練

辛苦程度：

週期：天天練都Ok

以上訓練方法可進行組合

大家可以根據自己實際需要，將這些方法組合，每週2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那麼枯燥。更重要的是，訓練方式多樣化，對能力的培養更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到後面效果越差。

當然，更建議跑友們找專業的跑步教練去諮詢一下，最客觀最科學的跑步訓練必需要結合心率才行。自己隨心所欲跑，那是瞎跑。

首先要看你的自身狀況再選擇，跑步是最經濟的運動方式之一，能有效鍛鍊身體，在早上跑步還能提神，使一天精神抖擻。連續跑步是一種大家都能接受的一種運動方式，但是需要你長期堅持，如果要是為了減肥而跑步，那麼請注意以下幾點

1.初跑者速度可以放慢，慢慢的提速。每天進步一點點。

2.跑步時間控制，一般跑步前二十分鐘都是在熱身，然後才能燃燒脂肪，所以每天要至少一小時才能達到跑步目的。

3.跑步前的準備工作和跑步後的拉伸特別重要，跑步之前做好一些準備工作，以免在跑步過程中造成身體損傷或其他不愉快事件。跑步後的拉伸緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性；能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

單從消耗卡路里來講，自然連續跑效果好，哪怕是慢跑，因為只有心率達到一定高度並且保持住才能更好的消耗熱量，你快跑五分鐘再改快走，就類似於無氧運動，雖然也消耗熱量，但是更多的是消耗你當天攝入得熱量而不是消耗已經變成脂肪堆積在身體裡得能量。

這個還是要看你的年齡性別，身高體重，跑走的速度。拿我來做對比吧，我男今年31歲，身高180原來體重160，目前140。就我原來160的 體重，每天跑步6公里34分鐘左右，步行5公里50分鐘左右，效果很一般，體重只下降了3到7斤而已，這種情況下維持有半年。完成你說的所有，效果只能很一般。

總結下，減肥有氧運動要做，一天中低強度有氧40分鐘夠了，主要還是飲食，減肥還是要餓出來。

這個不能相比較，因人而異，也因情況而異！

我從事過12分鐘勻速跑，也從事過間歇跑！體會如下：

對於初期和一般人來說，減脂，健身都動作可以說是人的運動本能動作！只要持續運動，機體也能較好，較快的適應運動強度！大家在剛進行健身，減脂時建議用這樣穩態的有氧運動開始，雖說在跑過一段時間有極點產生，但降低速率，堅持就能克服。也能起到健身減脂效果！而且也能作為體能訓練，儲蓄體能！為後續健身訓練做好準備！

間歇跑一般初期不建議使用，強度變化可能引起機體不適應！而且需要參加者有較好的體力與心肺功能！但這種訓練方法是可以作為中低強度有氧跑步的進階。可以打破前期訓練的平臺期，是一種較好的手段！

很多人平時讓他穩定持續一個速率跑個半小時一小時都不要緊，但讓他試試一會快一會慢，很多人就感覺吃不消，跑步下來！

我知道足球裁判體能測試方法，以前是12分鐘跑2800米合格，大家按這個強度練習，持續勻速跑，適應這強度，後來改成150米30秒跑完，35秒休息走50米，往復迴圈10圈，也是跑3000米。很多人就適應不了，達不了標！可憐不同跑步方式對體能和心肺功能要求不一，需要鍛鍊適應的！

因此，綜上所述，如果新手，普通者建議勻速的的持續跑，效果比較好！等感覺很輕鬆了，體能也有儲備了，減脂不變化了，就需要改變跑步鍛鍊方式，嘗試進行間歇，刺激心肺，重新建立平衡，讓機體繼續減脂！效果繼續產生！

其實題主說的快跑5min，慢走半分，如此迴圈的鍛鍊方法現在也有改良的類似方式，被稱為高強度間歇訓練法。這種方法一出來就受到了很多減肥者的擁護，因為它的優點是花不了多少時間，對於工作忙的上班族來說，每天只用花上10分鐘左右就可以達到效果。它的做法就是：幾十秒的高強度鍛鍊（無論是什麼，快跑也好、高抬腿也好、波比跳、快速的俯臥撐或者仰臥起坐也好），用自己最快的速度，最大的強度把它們堅持做完，隨後放鬆下來，輕緩休息，可以慢走，可以原地活動，等體力差不多恢復了，再重複之前的高強度鍛鍊，如此迴圈10~20分鐘即可，甚至有誇張的方式說，僅僅進分鐘的間歇性高強度訓練和慢跑半小時的效果可以是一樣的。

不過話雖然是這麼說，但這種高強度間歇鍛鍊方式並不是適用於所有人，對於沒有什麼運動基礎的朋友來說，可能會出現拉傷或者心肺功能不適應等情況，對於身體的鍛鍊也並沒有明顯好效果，而且在減肥上的貢獻並不具有普遍性（一些人可能有效，一些人可能沒有明顯效果），所以，這種鍛鍊方式也是選擇性的，如果真的是由於上班工作太忙，這種鍛鍊方式的確可以起到不錯的健身效果，又能節約時間，比起完全趴著不動要強多了。

另外老老實實的長時間有氧鍛鍊法適用於每個人，畢竟是紮紮實實鍛鍊了這麼久，能量的消耗是比較穩定的。不過要注意的是，要想減肥的話，光看運動方面肯定是不行的，重量級部分是控制飲食，運動消耗的能量十分有限，即使慢跑半小時消耗的熱量，也不及吃上一塊巧克力多。