從關節的角度來說，圓肩也可以稱為含胸。

在改善圓肩的動作中可以加入胸椎靈活性的伸展訓練。

再者改善肩關節的肌肉緊張。

圓肩多是背部及肩關節後束肌肉薄弱，因此要特別注意去訓練改善背部肌肉和肩關節後束的力量。

還有一點就是日常生活習慣的改變。不要過多的含胸，要挺拔身姿。

圓肩也是屬於體態調整的一部分，因此不必去區分是否體態調整後再訓練。

體態的調整都是全面的。達到整體和諧美才是最完美的體態。

圓肩，健身的朋友很多有這樣的情況，如果不注意改善的話，很容易引起上交叉綜合症。

圓肩主要是肌肉過緊導致，主要是三角肌前束，胸大肌，胸小肌。經常推胸的人很常見，要是練完不拉伸會更嚴重，可以鬆解一下這些肌肉同時加強後錶鏈肌肉的訓練，包括三角肌後束、背闊肌，肩袖肌群等。

在正面觀的情況下，肩部形狀在視覺上可以簡要歸類為以下四類

視覺是人體所有感官中最重要和最優先的，人們始終注視著周圍的所有一切，人、事、物盡在眼中。人與人相見，除了會留下音容貌外，還會有一個比較重要的就是氣質。平肩，較完美體態，修飾出天鵝頸；寬肩，更為健壯；窄肩，嬌小瘦弱；溜肩，較沒氣質。

四種肩型中，溜肩算是相對比較影響視覺的。

在這副網上流傳比較多的圖片中，且不說其他修改之處，就肩部而言，明顯可以感到平肩比溜肩更能凸顯氣質。

溜肩膀是什麼怎麼造成的呢？

如圖所示，我們可以非常明顯看到平肩和溜肩最大的區別，在頸部兩側和肩上突起的肌肉

這兩側的肌肉是 上斜方肌 ，此區域的肌肉過於緊張或發達，以及體態不良都會在視覺上造成"溜肩"情況的出現。

上斜方肌是黑色虛線所畫的位置

上斜方肌的主要功能是，讓肩胛骨和鎖骨向上提升。

另外，不良姿態—肩胛骨前引（含胸駝背），也會造成上斜方肌的緊張。

肩帶上提和前引

造成上斜方肌緊張的原因有：

1. 過度發展上斜方肌體積

例如健美運動員，發展上斜方肌，使肌肉肥大。

2. 長時間不良站姿和坐姿，使肩帶前引或上提，導致上斜方肌過於緊張

例如辦公白領，長期含胸駝背等不正確的坐姿，或是辦公環境不符合人體工學。

3. 骨架小、肩窄而上斜方肌又較為發達

這種原因部分為先天，又有後期鍛鍊時動作不正確，例如做側平舉時斜方肌的發力更多。

重點來了，拯救溜肩的方式都有哪些？

短期：可以採用衣著搭配

使用圓領衣服；避免一字領；也可以用墊肩把下塌的肩膀在視覺上給抬起來。

長期：可以透過鍛鍊三角肌來增加視覺上肩膀整體的寬度

長期：改變不良的姿態，調整不良站姿、坐姿。透過肩帶周圍肌肉的功能性鍛鍊，使前引或上提的肩帶回到正確的位置。

根據溜肩的形成原因，可以設計出不同訓練方案，來針對性改善溜肩狀態。

方式一：當上斜方肌過於緊張或發達，放鬆和伸展緊張的上斜方肌

例如按摩，筋膜放鬆，以及上斜方肌拉伸。

上斜方肌主動伸展和肩胛提肌主動伸展，不要忘記兩側都要做

筋膜放鬆寶放鬆上斜方肌和筋膜棒按摩上斜方肌

方式二：當出現不良姿態，姿態糾正，強化中下斜方肌和伸展胸小肌，也同時可以採用方式一的伸展

1.姿態糾正

在平常站立或坐著的時候，有意識的讓肩帶（主要是肩胛骨）向後縮回，同時向下壓。

姿態糾正的功能性鍛鍊

牆上天使和靠牆站立

兩個動作靜止保持1-2分鐘/組，3組

在下圖可以明顯感受到，只是調整了站立的姿勢，就可以明顯的在視覺上減少溜肩情況的出現，可見正確的姿態不僅僅可以減少關節不適的產生。

圖一是肩帶前引（含胸駝背），圖二是肩帶向後縮回並保持正確生理姿態的站姿。

可以想象如果長期含胸駝背的辦公，或者在不正確工學的環境下工作，是十分影響姿態美觀的。

2.門框伸展胸小肌

3.強化中下斜方肌（原理是將上提或前引的肩帶回到原來的位置）

訓練方式如下

可以從I型俯臥肩帶縮回開始練起，當這個動作做起來比較輕鬆的時候，可以向下一個動作進階。

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂貼於身體兩側，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作一

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟呈W型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作二

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟呈L型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

進階動作三

動作要領：俯臥在墊子上，額頭墊毛巾，雙臂開啟使身體呈T型，拇指向上，手臂和手都不落地，動作開始使肩帶用力向身體後方縮回，下落回到開始位置，同時注意肩帶下壓，12-15RM/組，3組。

方式三：針對骨架小的問題，強化三角肌，使肌肉肥大，在視覺上讓肩更寬，更健壯

三角肌前/中/後束

雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴放於身體前方或前側方，肘微屈，手腕中立，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂水平於地面或略高於水平線，向下雙臂靠近身體，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴放於體側，肘微屈，手腕中立，拳眼向前，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂與地面平行，向下雙臂靠近身體，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

雙腳自然站立，上身前傾與地面夾角呈45°，雙膝微屈，肘彎屈，手腕中立，拳眼向前，雙臂自然下垂，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，動作路線由下向上，向上雙臂與地面平行，向下雙臂自然下垂，向上呼氣，向下吸氣，6-12RM/組，三組。

——————————————————分割線————————————————

其實可能還有一種情況會形成溜肩膀，那就是 胖 ！

所以如果體脂超標的你看完這篇文章後快去跑步吧(*^_^*)。

本文由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）整理，學院於1992年成立至今，專注健身教練培訓26年，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可直接申請成為國際註冊體適能專業教練。

現代人生活接觸手機電腦的時間太長，使得很多人在平時的坐姿和站姿都有一點弓背或者圓肩情況的出現，其實圓肩的改善很簡單

先說說什麼事圓肩

肩膀前身，且有一定的含胸駝背的現象。尤其是經常玩手機的人會跟不自覺的這樣子。

可能自己照鏡子看會不自覺的挺胸，所以大家可以根據我的方法來判斷，一，自然直，雙腳併攏，腳尖超前雙手個握住一支筆。觀察筆尖指向，筆尖會微微的朝向身體內測，這就是圓肩。

如何改善

首先我們需要做的就是挺胸，平時多注意自己的站坐姿。也可以選一些簡單動作來幫助胸椎的挺出，最簡單就是擴胸運動

胸部拉伸

目的就是利用我們拉伸胸大肌的動作來改善肱骨內旋，

肩袖活動

想改變圓肩就要以肩部和背部的運動。對於肩膀主要針對肩袖的運動（可以利用彈力帶和啞鈴來進行肩袖活動。）

背部訓練

圓肩的話需要注意的就是上背部肩胛骨部位肌肉的訓練，可以鍛鍊肩膀後束和菱形肌。雖然這個動作跟擴胸沒什麼區別，主要目的就是讓你的肌肉有向後拉扯的力來改善圓肩

一些小方法希望管用

伏案工作早已成為職場人群最主要的工作學習方式，移動互聯時代的到來，使得除了伏案工作，長時間低頭看手機也成為普遍現象，“伏案工作看電腦＋離開電腦看手機”基本成為絕大多數人的生活方式。

工作、學習、生活或許是方便了，但這樣的姿勢會造成不良的身體姿態，而一個錯位的身體姿態又會導致肌肉力量的不平衡，進而加重身體姿態的問題。

最常見的上肢體態問題莫過於下頜前凸、圓肩、駝背等。

捷克學者揚達（Janda）就曾將圓肩、駝背等上肢姿態問題定義為上交叉綜合徵（UCS）；而將腰椎過度前凸、骨盆前傾等下肢姿態問題定義為下交叉綜合徵（LCS）。

這篇文章我們就來聊聊你所不瞭解的“上交叉綜合徵”

當我們正常坐在座椅上時，上肢應該保持直立，頭、頸、肩在一條直線上。可是由於現代生活中工作與休閒娛樂方式的改變，人們的上肢體態或多或少地發生了變化。

當你有以下幾個症狀及動作時，就需要引起足夠的注意了。

1. 頭部前探：為了看清螢幕，我們會不自主讓頭靠近螢幕，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位置，導致頸椎壓力增加；

2. 聳肩：坐立時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

3.含胸駝背：低頭看螢幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身含胸，久而久之會引發上背部無法保持挺直，最終導致駝背。

引發上交叉綜合徵的罪魁禍首

錯誤動作引發的姿態異常，一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面某些肌肉缺乏啟用與運動，所以非常纖弱，使得姿態異常得不到矯正。

如何糾正上交叉綜合症

要打破這樣的惡性迴圈，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。

但大家往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致雪上加霜。 最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，或是做頭部繞環運動。

這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛鍊那些薄弱鬆弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎病），甚至因為米字運動導致眩暈加重。

所以，長期以來我們習慣做的頭部米字運動和頭部繞環運動都只是在自我安慰罷了，並沒有實際意義。

恢復肌肉平衡的技能快來get

1、胸部肌肉牽拉 動作要領：左腳向前呈弓箭步，左手肘關節呈90度，大臂與地面水平扶牆，保持抬頭挺胸姿態，身體向前，保持自然呼吸，感受左側胸大肌有牽拉感即可。

動作數量：原地保持15～30s，重複3～4次，對側同理。

2、頸肩部牽拉 動作要領：坐於凳子上方，挺胸收腹收下巴，右手固定在臀部下方，左手放置在右側耳朵上方的位置，輕輕用力，保持自然呼吸，將頭部向左側牽拉，感受右側頸部位置有牽拉感即可。

動作數量：原地保持15～30s，重複3～4組，對側同理。

3、背闊肌牽拉 動作要領：雙腿分開與肩同寬，膝關節微屈，雙手扶住固定物，身體向下用力，保持自然呼吸，感受肩部下方背部有牽拉感即可。

動作數量：原地保持15～30s，重複3～4組，對側同理。

4、人體前側群牽拉 動作要領：身體俯臥瑜伽墊，雙手肘屈位於肩部正下方，保持下腹部貼住瑜伽墊，身體向後伸展，保持自然呼吸，感受身體前側有牽拉感即可。

動作數量：原地保持15～30s，重複3～4組。

為什麼有些女生明明體重不過百，看起來卻仍是胖胖的呢？尤其是夏天，只穿一件T恤，或者是比較清涼的連衣裙時？

這是因為圓肩導致駝背以及胳膊肉多進一步造成視覺上的差異。

今天跟大家分享一套肩背塑形操，透過強化背部肌肉群，幫助改善圓肩駝背，和消除上臂的肉肉，讓體態更優雅。

T—Y的練習：山式站立在墊子上，肩胛骨向下，雙手向上側平舉，掌心朝向，內側腋窩上提，肩部稍微外旋，大臂外側延展，這個位置身體呈T形，吸氣，手臂向上，雙手臂開啟的角度為60度，如果肩部太僵硬的同學可以開啟120度，肩胛骨向後下方，這個位置身體呈Y形，停留3秒，再返回到T形，從T-Y重複做5組

T-W的練習：T形為起始位置，肩部向外旋，肩胛骨向後向內，有一點肩胛骨相互靠近的感覺，保持3秒之後，繼續加深肩胛骨相互靠近的趨勢，雙手會從大W變成小W的形狀。從T-W重複做5組

W-L的練習：W形為起始位置，肩胛骨持續向下運動，小臂向下滑動，來到L形，保持3秒之後，從W-L重複做5組

注意：T-Y，T-W，W-L的練習，都需要把意識放在肩胛骨上，讓肩胛骨先動，去帶動手臂的活動

雙手抓握伸展帶，雙手開啟的距離大約一個肩寬+半個肩寬，如果肩膀前後繞動的時候有些緊張，可以讓兩手之間的距離再分開大一些。準備好之後，吸氣，雙手向上，來到頭部的後方，停留3秒，然後呼氣，雙手向下，停留在你可以停留的位置，保持自然呼吸，停留5秒，再次緩慢的向下落，停留5秒之後，吸氣雙手回到起始位置，注意在練習過程中，手肘保持伸直，沒有左右擺動。重複10組。

坐立在墊子中間，雙手掌放在臀部的後方，手指朝向臀部的方向，雙腳屈膝，分開與髖部同寬，吸氣，腰背挺直，肩膀下沉，呼氣，雙手和雙腳有力，抬臀部向上，保持3秒，重複10次，做3組

仰臥在墊子上，雙手掌心向下，防止在臀部的兩側，幫助穩定髖部，雙腳併攏抬離向上垂直地面，然後慢慢的將雙腳向左側下方，直到接觸到地板之後，雙腿向上回到雙腳垂直地面的位置，再做另一側的練習，重複10次，做3組。

俯臥在墊子上，腳背和大腿面壓實墊子，雙手伸直向前，吸氣，啟動腿部和背部的力量，雙手帶動上半身抬離墊子，重複10次，做2組。

金剛坐姿進入，右手外旋將右手背放在肩胛骨的中間，左手向上，雙手手指在背後十指交扣，初學者可以用伸展帶，這樣可以幫助下方手臂更多的外旋。保持10個呼吸，然後換反側的練習。

金剛坐姿進入，雙手向前伸直，在手肘處交叉，然後胸前纏繞，掌心相對，肩膀向下，吸氣，雙手向上，眼睛向上看，呼氣雙手向下，眼睛向下看，每一次的位置都保持3個呼吸，再換反側的練習。

雙手在背後十指交扣，吸氣，肩部向下，呼氣，雙手向下向上抬高，下巴微收，保持5個呼吸

注意：收腹，向下伸展尾骨，腰際微微回收，這樣可以使你有意識地減緩腰椎的壓力，雙臂稍微內旋，兩側大臂夾緊身體。

金剛坐姿進入，緩慢屈髖向前，雙手自然放鬆放在墊子上，額頭點地，來到嬰兒式休息。

一週做個兩三次的練習，堅持下來，肩膀不再肉肉的，整個人的體態也越來越優雅~

有時間透過鍛鍊來改變是不錯的方法，同時還建議利用睡覺時間來改善。也就是睡覺時使用昂首床墊，它也是帶有定製的枕頭，可以當普通床墊使用的。