一、 髕腱炎

髕腱是連線髕骨到小腿脛骨的肌腱結構，與股四頭肌、髕骨共同構成“伸膝裝置”。髕腱炎是運動過量或者運動不當引起的膝關節髕腱炎。

二、髕腱炎的評估

髕腱炎的症狀

1. 髕下壓痛

2. 跳痛

3. 上、下樓疼痛

4. 半蹲痛

單腳站立屈膝試驗

方法：雙足併攏並足，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大，同時另一腿保持直立，重心放在支撐腿上，並保持穩定。

陽性結果：疼痛，發軟，蹲下後單腿不能起立。

三、 髕腱炎的原因

1. 膝蓋、肌腱區域性迴圈不良

2. 膝關節受傷

3. 反覆跳躍

4. 體重大

5. 髕骨位置不正長期反覆頻繁的伸、屈膝

四、髕腱炎的康復

1.拉伸股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

2.拉伸膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

3.靠牆微蹲

動作要領：雙腳開啟，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。

4.靠牆靜蹲

動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。

5.臀橋

動作要領：屈膝仰躺於地面上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：12次1組，完成2-3組。

髕腱是什麼

要想了解髕腱炎的來龍去脈，我們先來看一下髕腱是什麼。

在我們的身體裡，大大小小的肌肉都是透過肌腱這個結構連線著骨骼。

髕腱是股四頭肌肌腱的延長段，它包裹著髕骨並附著在脛骨上，幫助肌肉控制你的小腿，完成跳躍、踢腿動作。

如果人運動時間長且過程中反覆跳躍、突然增加強度，就會超出髕腱的承受能力，導致它的損傷、斷裂引發炎症和疼痛。

經常進行籃球、排球、足球、田徑等專案的體育愛好者或運動員，是罹患髕腱炎的主要人群。

因為這些運動需要頻繁地起跳、落地，所以髕腱炎又被稱為“跳躍者膝”。

兩個小測驗

睿仁君提供2個查體的小試驗，來幫助大家檢測自己的膝痛是不是髕腱炎：

髕下按壓測試

根據髕腱炎的疼痛特性，用手指按壓髕下，某一點出現按壓疼痛，這個點可能就是髕腱出現損傷的地方。

抗阻伸膝測試

用另一支腿壓住患肢小腿，用力抬膝提升小腿，過程中膝蓋出現疼痛，則可能為髕腱炎。

抗阻伸膝時，主要是由髕腱控制併發力，如果伸膝疼痛，則說明髕腱可能損傷。

注意：睿仁君提供的兩個測驗是為了方便大家自己簡單地判斷病症；精確診斷範圍，需要去醫院進行超聲或核磁共振檢查

髕腱炎如何治療

如果你在跑跳運動之後膝蓋出現疼痛並伴有腫脹。

應該馬上進行冰敷制動，讓疼痛緩解，然後及時地向醫生/康復治療師求助。

物理治療

● 超聲波

超聲波的穿透力極強，可輕易深入到體內10-15cm直接給壓痛部位提供能量。

促進疼痛區域損傷的肌腱修復，有效幫助患者緩解疼痛和加快痊癒。

● 干擾電

產生具備治療功能的低頻電，刺激受傷部位的自主神經，改善和減輕血液迴圈與水腫，從而達到消炎鎮痛的效果。

康復訓練

康復鍛鍊增強股四頭肌力量，緩解髕腱在運動時承受的壓力。

● 靜力訓練

動作要點：將毛巾卷放在膝蓋下，膝蓋用力往下壓，小腿上抬，大腿前內側進行發力訓練

● 靠牆靜蹲

動作要點：腳尖朝前，上背部貼緊牆面，臀部收緊，膝關節屈曲下蹲，並對準第二腳趾方向，維持45秒。

● 深蹲

動作要點：雙腳分開與肩同寬，上半身保持直立，臀部緩慢向下蹲，膝蓋不能超過腳尖，起身時先伸髖再伸膝。

● 箭步蹲

動作要點：雙腿一前一後站立，前腿屈膝大於90°，然後將重心前移往下蹲，前大腿與小腿之間形成45°左右再慢慢回到初始位置。

疼痛是身體發出的求救訊號，提醒我們要行動起來保護自己的身體。

我們中心接待過很多的髕腱炎患者，膝蓋出現疼痛後，以為只要休息幾天就沒事了，把本來3-4周能治好的髕腱炎症拖到後來變成反反覆覆的慢性膝痛。

所以大家在出現疼痛自己又沒辦法解決時，一定要及時地向醫生或治療師求助，讓身體早日恢復健康。

髕骨肌腱炎治療，以下4個步驟。

第一步：停止過度使用

這是事實：在繼續定期訓練的同時，您無法康復髕腱炎。

您需要避免在康復期間進行所有跑步，跳躍，重度下蹲，刺痛和重度徒步旅行。如果可能，避免所有引起疼痛的活動。在治療期間專注於訓練您的上半身。

這將幫助您避免進一步的損壞。

第二步：根據你的病情進行康復計劃

在我們開始您將要使用的治療練習之前，讓我們來談談這種方法。與理解方法的重要性相比，練習只是細節。

要恢復髕腱炎，您必須在恰當的時間間隔進行正確的鍛鍊。目標是讓你實現積極的適應，這樣可以強化你的肌腱：為了使您的髕腱變得更強壯，您必須在適當的時間進行適量的訓練。

你會用你的痛苦來發現你應該訓練的頻率，以及你應該做什麼型別的練習。一旦找到合適的組合，疼痛就會逐周減少。

訓練後疼痛可能會比正常情況稍微高一點，但應在24小時內降至基線水平。如果疼痛持續升高的時間長於你，那你就訓練得太厲害了。

如果疼痛每週不減少，您需要在一個訓練月期間透過更改以下變數之一進行實驗：

現在您可以理解為什麼繼續您的常規培訓將完全搞砸這一過程。任何型別的不需要的培訓都會使您更難找到有效的康復計劃，因為您無法確定疼痛是康復鍛鍊或您的常規訓練的結果。

一旦你找到一個治療練習和休息日的組合，可以幫助你減輕疼痛，堅持下去，直到它停止減輕你的疼痛。然後透過使用更多阻力而不會導致疼痛恢復來緩慢增加鍛鍊強度（提示：比你想象的要慢得多）。

第三步：透過測試

這是大多數人在廁所沖洗所有康復程序的地方：測試！這就像是由肌腱炎神設計的一個透過儀式，不幸的是，大多數人都沒有透過這項測試。

你還記得治療謬誤＃3嗎？無痛並不意味著您的髕腱肌肉健康或足夠強壯，適合您的運動！你不能相信你的痛苦（或缺乏痛苦）。知道這是你的作弊碼，以打敗賠率。

在你的康復期間，你會遇到一個痛苦幾乎完全消失的點。在很長一段時間內，你會比你擁有更好的感覺，並且你會有機會回到你最喜歡的活動。如果你劃傷癢，你將回到你的治療方塊1。這就是原因。

隨著您的治療進展，您的髕腱變得更強壯。它對日常活動來說足夠強大，因此疼痛不再是問題。

然而，肌腱不足以恢復運動，如果你嘗試過，你會立即遭受重大挫折，浪費了數週的進步。

這是秘密測試，透過它，你需要繼續你的安全康復計劃至少再過2個月疼痛完全消失後再嘗試恢復你的運動。讓我們重複一下重點：

即使您的疼痛消失，您仍需要在嘗試任何高強度活動之前，繼續您在步驟2中發現的安全強化方案至少再過2個月。

第四步：明智地超越你的歲月

請記住，當你的父母告訴你不要做任何事情而你還是做了嗎？就像我們告訴孩子們不要觸控熱爐，因為它......好......很熱，但他們還是要嘗試一下，以為可能宇宙定律不適用於它們。

治療髕腱炎非常相似。你會想做你知道不該做的事情。對我來說，這通常是一輪皮卡籃球，當我知道我還沒有準備好。對你來說，它可能是完全不同的東西。

不要放鬆警惕。逐漸增加您的活動水平，始終尊重您的髕骨肌腱需要在激烈活動之間休息至少2或3天。請記住，痛苦仍然潛伏在陰影中，等待你犯一個小錯誤。

這是冷血和計算，但生活更有樂趣，沒有痛苦。

這將我們帶到下一個重要的話題......

你的康復：使用這些髕骨肌腱炎練習和伸展運動

要擺脫髕骨肌腱炎，你必須做兩種型別的運動。跳過它們，你最終會遇到挫折。這是第一組。

修復肌腱過載隱藏原因的練習

髕腱過度使用過度訓練和隱藏的生物力學問題，對肌腱施加過大的壓力。

作為類比，想想穿緊身和溼牛仔褲如何限制你的運動。你必須施加更多的能量，四處移動對你的關節來說有點困難。髕骨肌腱也會發生同樣的情況，因為隱藏的生物力學問題會對肌腱產生更大的張力。

以下是跳線膝蓋最常見的原因列表：

踝關節活動度低小腿疼痛四頭肌緊張緊張的腿筋臀肌虛弱低髖動脈軟組織問題（肌肉結，觸發點等）

同樣，隨著時間的推移，這些問題會使您的髕腱過載。這種情況在很多周內緩慢發生。為了防止髕骨肌腱炎的復發，你需要修復它們！以下是您可以使用的練習。

＃1：自我按摩練習，即時減輕疼痛

減少過度使用的髕腱疼痛的最佳方法是儘可能多地從腿部肌肉釋放緊張。在這方面，拉伸可能是你頭腦中的第一件事，但為了達到最大效果，你需要將拉伸與自我按摩結合起來。

軟組織問題可導致髕腱過載。

自我按摩透過釋放肌肉中的軟組織限制來減輕腿部的緊張，這可能會非常不舒服。當應該在彼此頂部自由滑動的組織粘在一起時（受傷後或由於坐姿過多和一般缺乏運動），會發生這些限制。

四肢的自我按摩導致我的許多讀者立即減輕疼痛。這就像你吃太多後肚子疼了，你做的第一件事就是鬆開皮帶扣。感覺好多了！

要進行自我按摩，您需要泡沫輥或其他圓形物體（例如PVC管或網球）。將滾輪放在腿下，然後滾動每條腿部肌肉和臀部側面的肌肉。

完成自我按摩後，您可以繼續伸展運動。

＃2：髕骨肌腱炎（適用於健康四肢，小腿和腿筋）

跳線膝蓋的人往往在小腿，腿筋和股四頭肌上都有緊繃感。它們都穿過膝蓋，所以任何多餘的緊繃都會對髕腱產生更大的張力。

如果你在腿部肌肉緊張的情況下跑步和跳躍，你的雙腿正在抵抗額外的阻力，最終會出現疼痛。這就像駕駛你的手剎一樣：不打破記錄，你會打破你的身體。

在進行任何伸展之前，您必須清除相應肌肉中的所有軟組織問題。具有結和觸發點的肌肉不喜歡被拉伸並且經常變得更加緊張，這是我們絕對不想要的。

小腿伸展

幾年前，我發現在籃球比賽前伸展我的小腿有助於減輕疼痛。今天，我推薦小腿伸展到我工作的每個人，因為小腿有多常見。拉伸小腿最方便的方法是使用斜板：

您可以透過將腳掌放在臺階上並讓腳跟像這樣下降來達到類似的效果（您需要穿著具有堅固但柔韌的鞋底的鞋子）：

你也可以透過將腳的球放在街道的路邊並讓你的腳跟下沉來做到這一點。這就是我以前在籃球比賽前所做的事情。

H繩肌拉伸

今天緊張的腿筋很常見，但你必須小心拉伸它們。確保你已經訓練過你的臀肌，因為臀部肌肉較弱會導致你的腿筋過度勞累，從而導致緊繃。我們將進一步向下練習。

現在，這是你如何伸展你的腿筋：

仰臥，用一條帶將一隻腳拉近身體。用手拉動時，用腳推動它10秒鐘。然後用聲音嘆息撥出，釋放緊張。當你放鬆時，將你的腳拉近一點。每邊重複約2分鐘。

Quad Stretches

如果這些特殊的髕腱炎延長會加重疼痛，請不要這樣做。尋找替代版本或堅持自我按摩。

你需要一個填充表面用於第一個四分之一伸展，我不建議不填充，因為它很痛，可能會傷到你的膝蓋。

跪在一個弓步位置，抓住後腿的腳踝。接下來，把它拉到你的臀部。如果您發現膝蓋不適，請嘗試移動膝蓋。我抓住腳踝然後再坐起來後，我常常向前傾。

將你的臀部向前推，然後深入下伸。透過將踝關節拉近臀部，可以使伸展更加強烈。

這種伸展的另一種變化是沙發伸展。

把你的膝蓋放在沙發的后角，然後坐直。不要繞下背部。保持你的腹部肌肉支撐，好像你正在準備一拳，並保持腿部的臀肌緊張。

＃3：髖部練習，以更好地對準腿部

這裡有一個類比來說明為什麼良好的腿部對齊對於健康的髕腱很重要：將東西從地板上抬起。如果你以良好的背部對齊方式抬起，那麼你的脊椎就會比使用圓形背部提升更容易，就像你的髕骨肌腱一樣，如果你用良好的腿部對準，跑步和跳躍更容易。

你的腳需要指向前方，當你移動時，你的膝蓋應該跟蹤你的腳趾。

當我去購物時，我經常會看到許多膝蓋朝向身體中線塌陷的人。不要讓這種情況發生，它會給肌腱帶來過度的壓力。此外，當你跳或蹲時，不要讓你的膝蓋前進。脛骨應儘可能保持接近垂直。

以下髖部練習將幫助您保持良好的腿部對齊，從而幫助減輕髕骨肌腱的壓力。每組3次重複10到15次：

髖關節綁架

躺在身邊，身體呈直線。透過腳後跟引導抬起上腿。保持臀部與地面成直角，不要移動。你應該感覺到臀部外側（而不是大腿）的消耗。這是它的樣子：

蛤殼

躺在你身邊，雙腿微微彎曲，在你面前。只需使用臀部肌肉就可以將大腿向外旋轉。不要移動你的臀部，也不要用腳推開。

Glute Bridges

躺在你的背上。接下來，將腳跟滑入，使中指輕輕觸碰腳跟。現在，穿過你的腳跟，從膝蓋到肩膀形成一條直線。戳你的臀部肌肉和你的腿筋，以確保你的臀部肌肉更緊。

最後，這裡是你如何刺激肌腱癒合的方法。

透過這個練習擺脫痛苦

此頁面上的所有先前練習將幫助您消除髕腱的張力。減輕緊張是至關重要的，以便癒合。就像你必須先換上汽車才能更換癟胎。

這是您治療髕腱炎所需要做的最低限度。我在“ Beating Patellar Tendonitis”一書中詳細介紹了整個主題，包括完整的培訓計劃。讓我們回到刺激癒合......

在慢性髕腱炎（“髕腱病”，有人稱之為“髕腱肌腱炎”）中，你的身體已經放棄治療髕腱，因為你經常中斷這些治療嘗試。

削弱的肌腱中的纖維混亂，如果你所做的只是休息，這不會改變。相反，您需要在肌腱上施加受控張力以重新啟動癒合機制，然後讓您的身體完成其工作，然後再次對其施加更高的張力。

學術研究表明，一項運動特別擅長刺激受損的髕腱癒合：斜板上的偏心蹲下。

如何做偏心深蹲治療髕腱炎

我在這篇文章中詳細解釋了這項技術：用於髕腱炎的偏心斜板深蹲（或觀看上面的影片）。這是兩張圖片，可以給你一個想法：

單膝髕腱炎：在下來的路上對受傷的腿施加更多的重量。

雙膝髕腱炎：在上升的過程中支撐你的體重。

髕腱作為 肌腱，起著連線 膝蓋髕骨 與 小腿脛骨 的作用，光看作用就能夠想象出其重要程度。

因為長期大量跑動和跳躍（跳繩、籃球、排球），由於肌肉緊張、運動模式的錯誤 會對 髕腱 產生反覆的應力牽拉，都容易引起髕腱的炎症和退化。所以髕腱炎也有一個特殊的稱呼，叫做“跳躍膝”。

另外，下肢生物力學結構的異常 也會 加大 對髕腱的牽拉，加快炎症的發生。例如：髖內旋，X型腿，扁平足等都會使 髕骨 和 脛骨 位置發生改變，繼而導致中間的 髕腱發生異常拉長。

髕腱炎是一種過度使用導致的疾病，如果處理不當，最終發展的方向就是髕腱鈣化，甚至斷裂。

疼痛症狀表現

痛點：一般在髕骨下方，按壓可使疼痛加劇！一般運動開始時會有疼痛，運動一段時間後痛感減輕。

而結束之後疼痛便會加重，有時也會出現運動剛結束不會痛或微痛，身體冷卻後疼痛加劇。

那麼如何去判斷自己有髕腱炎呢，下面給大家介紹一個自檢的小妙招。

1.平整地面下蹲，髕骨下方出現疼痛，髕腱受到牽拉會產生疼痛；

2.小腿抗阻上抬，髕骨下方出現疼痛，對抗過程中股四頭肌等長收縮，髕腱受到牽拉產生疼痛；

3.平整地面下蹲髕骨下方出現疼痛，找一斜面下蹲時疼痛減輕，因為斜面下蹲可以緩解對髕腱的壓力；

對於，髕腱炎的運動康復，在這我給大家一些小建議：

急性期時

1、休息

在損傷不是很嚴重時，休息永遠是最好的法寶。我們的身體擁有強大的自愈能力。休息並不意味著停止所有活動，以“無痛”作為衡量標準，避免跑、跳等容易損傷 髕腱 的運動，使膝蓋得到充分休息。

2、冰敷

每次運動後，用冰敷的方法緩解疼痛，冰敷時間15-20分鐘。

3、護膝

穿一副護膝能有效緩解髕骨下方受到的壓力，對膝蓋起到一定的保護作用。

4、肌內效貼

屈膝大約90°，取兩塊足夠包裹髕骨長度的肌貼，將貼布一端固定在髕骨下角和脛骨粗隆之間，不用施加拉力，貼在雙側髕骨邊緣向股四頭肌方向撫平即可。

恢復期康復訓練

1、半蹲訓練雙腳開啟與肩同寬，腳尖分別外向1點鐘和11點鐘方向，膝關節對準腳尖方向，兩手伸直，肘關節儘量與肩部平行，抬頭挺胸收腹的狀態下，屈髖屈膝緩緩下蹲，儘可能讓大腿平行於地面後。注意：下蹲的時候，不能彎腰弓背，30~60秒每組，做3~6組；

2、彈力帶俯臥勾腳訓練

身體仰臥，兩手交叉放在額頭前方，兩腳併攏，將彈力帶套在單側踝關節上方後，保持彈力帶始終緊繃的狀態下，彎曲膝關節，讓腳後跟靠近臀部，再慢慢的還原到起始位置。

做的時候注意臀部不要用力，始終保持骨盆穩定，每隻腳15~20次每組，做3~4組；

3、單腿屈膝訓練站姿，單腿自然站立，雙手向前或叉腰保持平衡，患腿為支撐腿，另一側腿離地保持平衡後，讓患腿緩慢自然的做屈膝屈髖動作，過程中患腿膝關節不超腳尖，懸空腿的腳尖靠近地面但不著地，持續12~15次每組，做3~5組；