我們應該像對待艱難的訓練一樣重視從艱苦的健身期中恢復過來。畢竟，努力訓練是件好事，但如果沒有時間和資源來為肌肉恢復提供適當的營養，水平也就僅限於此。

沒有充分注重該恢復實踐可能會導致倦怠和日常疲勞，這還可能會妨礙長期的身體組分和健身目標。如果鍛鍊是一套家庭裝修專案的話，那麼恢復和營養將成為保持專案向前發展的準備工作和工具。我們有目標，但如果沒有這些必需品，我們將永遠無法完成它們。

這就是為什麼必須建立自己的—— 肌肉恢復配方。因為您的身體可能與別人的身體有不同的需求，所以您與他人的配方很可能看起來也不一樣。以下三個理念可能有助於增強您自己的肌肉恢復配方。

1. 鍛鍊後適當地為身體提供能量

蛋白質奶昔是一種簡單的方法，富含大量的優質蛋白質，幾乎可以在任何地方使用。這使得它們成為極度繁忙或食物來源有限的人士的萬無一失的選擇。蛋白質奶昔的好處在於它們有多種口味，可滿足各種飲食需求。例如，針對那些有飲食限制和其他營養目標的人士，有植物基、純素、有機和全天然的奶昔可供選擇。

2. 打造完美的鍛鍊後食譜

第二步很重要而且非常有意思，就是要針對恢復設計膳食。這些食物含有大量的營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質），可能促進肌肉恢復，並含有適當的營養物質。

恢復膳食極為重要的特點是它們符合您的口味，並由您真正喜歡的食物製成。食用它們將是一種快樂而不是負擔，所以您可能更傾於恢復正常

1份蛋白質煎餅粉：約200卡路里，3.5克脂肪，23克碳水化合物，20克蛋白質

無卡路里的煎餅糖漿

1根中等大小的香蕉：105卡路里，0.5克脂肪，27克碳水化合物，1克蛋白質

1湯匙杏仁醬：90卡路里，7克脂肪，4克碳水化合物，3克蛋白質

3. 嚐嚐夜間奶昔

一旦一天結束了，將恢復延長到夜晚的另一個簡單方法是食用一份睡前恢復餐。該恢復餐不應含有糖或非常油膩的食物，也不應在睡前過度食用，因為這可能會影響睡眠。

理想情況下，完美的夜間恢復餐差不多是睡前大約30-60分鐘食用一份酪蛋白粉。這種形式的蛋白質比標準的蛋白粉重，並且由於其較慢的消化速率而被專門用於延長蛋白質釋放到體內。這意味著，即使在您睡覺時，您的身體也會有東西來幫助恢復。

可將酪蛋白粉作為奶昔食用，或者混入碗裝布丁之類的食物中食用。它有多種口味，通常是一種非常簡單的補充劑，在長時間工作後放松時食用。

理想的恢復配方

沒有“萬全”的恢復配方，但總有一個適合您目標的配方。瞭解您身體需求的理想方法是嘗試並選擇您真正喜歡用的配方。選擇您喜歡定期食用的補充劑和富含營養的食物，恢復將會是輕而易舉的。

我們在平時訓練完後怎麼來補充營養很重要，經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該儘可能快地在訓練後30分鐘內補充上以便迅速恢復體力。下面這個食譜就是對訓練後恢復體力和補充營養很好的建議。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如麵條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

5、千萬不要透過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞運動後如何恢復體力

不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉痠痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放松及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，方法主要有下面幾點：

1、運動後放松

運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩

運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

以上這些就是我和大家分享的我個人的觀點。希望對大家有幫助。

有研究表明，運動後30分鐘內補充適當營養比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25％肌肉效果增加6％

運動後要補給蛋白質，乳清蛋白，L-谷氨醯胺，支鏈氨基酸，還有就是多喝水，含有糖分或者碳水化合物的飲料可能和你適合

人體的生長髮育離不開營養，而科學合理的營養則是增強機體質量、完善生理機能，提高健康水平的主要物質基礎，也是提高工作效率的先決條件之一。營養膳食合理性原則要求膳食中必須含有機體所需的一切營養素，而且含量適當，種類互補，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營養的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對機體有害成分。

營養對體育鍛煉的影響

進行體育鍛煉時，體內會發生一系列的生理性變化：中樞神經系統活動緊張，內分泌機能提高，酶系統活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內的能量 消耗數倍、十數倍於安靜狀態，體內的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質代謝更新加快，大量的維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機體對各種營養物質的需求量大為增多。

營養與體育關係密切，對鍛鍊效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結束後透過合理的營養膳食行到補充。如果缺乏合理營養保證，消耗得不到補充，機體處於一種"虧損"狀態。久而久之，於機體健康不利，會使鍛鍊者生理機能及運動能力 下降，出現乏力疲勞甚至疾病狀態。在這種情況下，想要提高鍛鍊效果或運動成績是很困難的事情。

合理營養與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。以科學合理的營養為物質基礎，以體育鍛煉為手段，用鍛鍊的消耗過程換取鍛鍊後的超量恢復過程，使機體積聚更多的能源物質，提高了各器官系統的機能。此時獲得的健康，較之單純以營養獲取的健康上升一個新的高度。因為。合理營養加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質。

不同鍛鍊專案對合理營養的需求

在群眾性體育鍛煉活動中，因各個專案代謝特點不同而對合理營養有著不同的需求特點。

（一）跑步的營養特點

短跑是群眾體育競賽活動也經常設立的一個專案。它是以力量素質為基礎的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強度大，要求有較好的爆發力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質，以增大肌肉體積，提高肌肉質量，蛋白質的攝入量每日每公斤體重可達3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養，改善神經控制和增強神經傳遞，動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質量。

長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養成分，增加機體能源物質的貯備，在豐富的維生素、礦物質成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利於提高有氧耐力。

（二）操類專案的營養特點

群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操、藝術體操和技巧，動作複雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質以及良好的靈巧與協調性，對神經系統的較高的要求。其營養特點是：高蛋白質、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質質應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類專案有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養不良，特別是不能影響參加鍛鍊的兒童少年的生長髮育。

（三）球類專案的營養特點

球類專案對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質、水分丟失較多，應及時補充。

（四）冰雪專案的營養特點

由於長時間在冰雪上活動，加之週轉環境溫度較低，機體產熱過程增強以維持體溫。所以蛋白質和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主並增加維生素A的攝入，保護眼睛，適應冰雪場地的白色環境。

（五）游泳專案營養特點

游泳專案在水中進行，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛鍊要求一定的力量與耐力素質，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出於抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺素分泌增多的需要。

（六）棋牌類對營養的需求特點

棋牌類是以腦力活動為主的專案，腦細胞的能源特質完全依賴血糖提供。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產生一系列不適症狀，所以棋牌類專案對糖類有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時隨時補充。此外，膳食中增加蛋白質和維生質B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應減少脂肪攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應。

運動鍛鍊是一件非常好的事，賽場上狂奔，跑道上的汗水，愛運動愛鍛鍊的我們怎麼可能停下！但是跑完步累的不行怎麼辦？如何補充營養，恢復體力才是真正需要了解的。

重點來了，不考，但是要記住！

補充營養！！！營養可是不能少的。增肌、瘦身都要注意，跑完步，剛出點效果，來個漢堡炸雞，瞬間回到解放前……

營養健身餐:1份蛋白質煎餅粉：約200卡路里，3.5克脂肪，23克碳水化合物，20克蛋白質

無卡路里的煎餅糖漿

1根中等大小的香蕉：105卡路里，0.5克脂肪，27克碳水化合物，1克蛋白質

1湯匙杏仁醬：90卡路里，7克脂肪，4克碳水化合物，3克蛋白質

雞胸肉！雞胸肉！！雞胸肉！！！吃蛋白粉不如吃雞胸肉，喝蛋清……

恢復體力呢？記住一點剛跑完步，不要立馬躺下，我保你明天起不來。慢慢在跑道上走一走，慢慢體力就恢復正常起來了，千萬不要立馬坐下，或者躺下，血液迴圈加速太快，會出事的。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我們應該像對待艱難的訓練一樣重視從艱苦的健身期中恢復過來。畢竟，努力訓練是件好事，但如果沒有時間和資源來為肌肉恢復提供適當的營養，水平也就僅限於此。

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沒有充分注重該恢復實踐可能會導致倦怠和日常疲勞，這還可能會妨礙長期的身體組分和健身目標。如果鍛鍊是一套家庭裝修專案的話，那麼恢復和營養將成為保持專案向前發展的準備工作和工具。我們有目標，但如果沒有這些必需品，我們將永遠無法完成它們。

這就是為什麼必須建立自己的—— 肌肉恢復配方。因為您的身體可能與別人的身體有不同的需求，所以您與他人的配方很可能看起來也不一樣。以下三個理念可能有助於增強您自己的肌肉恢復配方。

1. 鍛鍊後適當地為身體提供能量

蛋白質奶昔是一種簡單的方法，富含大量的優質蛋白質，幾乎可以在任何地方食用。這使得它們成為極度繁忙或食物來源有限的人士的萬無一失的選擇。蛋白質奶昔的好處在於它們有多種口味，可滿足各種飲食需求。例如，針對那些有飲食限制和其他營養目標的人士，有植物基、純素、有機和全天然的奶昔可供選擇。

2. 打造完美的鍛鍊後食譜 第二步很重要而且非常有意思，就是要針對恢復設計膳食。這些食物含有大量的營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質），可能促進肌肉恢復，並含有適當的營養物質。

恢復膳食極為重要的特點是它們符合您的口味，並由您真正喜歡的食物製成。食用它們將是一種快樂而不是負擔，所以您可能更傾於恢復正常。

就個人而言，我非常喜歡豐盛的早餐和“輕宵夜”！下面是我非常喜歡的鍛鍊後“輕宵夜”恢復餐之一。

1份蛋白質煎餅粉：約200卡路里，3.5克脂肪，23克碳水化合物，20克蛋白質

無卡路里的煎餅糖漿

1根中等大小的香蕉：105卡路里，0.5克脂肪，27克碳水化合物，1克蛋白質

1湯匙杏仁醬：90卡路里，7克脂肪，4克碳水化合物，3克蛋白質

3. 嚐嚐夜間奶昔

一旦一天結束了，將恢復延長到夜晚的另一個簡單方法是食用一份睡前恢復餐。該恢復餐不應含有糖或非常油膩的食物，也不應在睡前過度食用，因為這可能會影響睡眠。

理想情況下，完美的夜間恢復餐差不多是睡前大約30-60分鐘食用一份酪蛋白粉。這種形式的蛋白質比標準的蛋白粉重，並且由於其較慢的消化速率而被專門用於延長蛋白質釋放到體內。這意味著，即使在您睡覺時，您的身體也會有東西來幫助恢復。

可將酪蛋白粉作為奶昔食用，或者混入碗裝布丁之類的食物中食用。它有多種口味，通常是一種非常簡單的補充劑，在長時間工作後放松時食用。

理想的恢復配方

沒有“萬全”的恢復配方，但總有一個適合您目標的配方。瞭解您身體需求的理想方法是嘗試並選擇您真正喜歡用的配方。選擇您喜歡定期食用的補充劑和富含營養的食物，恢復將會是輕而易舉的。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。