根據你這個問題的描述，相信你是想減脂，產後體脂率升高，想把自身體脂率降低到正常範圍內。

產後三個月首先是要進行一段時間的產後修復，把自身由於懷孕引起的身體身形的改變（例如：腹直肌分離）要透過產後修復，等恢復後進行科學安排減脂計劃。

減脂就是每天攝入的熱量小於消耗熱量，從而造成熱量缺口，熱量缺口建議女性保證每天300大卡，由於你體脂率比較高，體內瘦素比較高，所以減脂起來前期會比較容易。管住嘴，邁開腿。運動量循循遞進，慢慢提高。

保證好飲水量，保證好睡眠時間，切勿熬夜。

希望這些建議能夠幫助你。

我是減肥教練徐竹



楊xue

可以選擇，有氧運動加無氧運動來接和瘦肚子先選擇熱身的還有座，腹式呼吸法，可以瘦腹部，還有做卷腹運動，另外可以敲腹部周圍的穴位，如代賣的可以減肥！另外，每天早上空腹喝一大杯蜂蜜水淡鹽水大口大口的喝，可以促進腸胃蠕動，排便，加速新陳代謝，把毒素排出，也可以瘦腹部，注意，配合自己的飲食習慣，一天吃三餐，每餐吃到七八分飽，飯後離開飯桌走半到一個小時，使用收腹帶

產後恢復的黃金期就是產後的前3個月，在這期間你需要的是做產後恢復，而不是隻專注如何減掉肚子。

產後恢復可以說是女人的重生，透過產後恢復可以塑造更好的自己。

首先，先解決因為懷孕和生產引起的身體不適，產後有腰背痠痛，應該先解決腰背痛，找到腰背痛的原因，比如骨盆前傾，或者腰肌過度緊張。

第二，調整體態，孕期10個月，體態會因為腹部慢慢增大增重，給腰部腹部造成很大的壓力，產後可能會出現身體不在中立位，骨盆前傾，或者腰背部用力過大腰椎前凸，腰椎僵硬，頸椎僵直，骨盆側傾、旋轉，高低肩，有這些體態問題的，應該先調整體態。

第三，孕後期隨著胎兒的長大，腹直肌會分離，盆底肌也會因為胎兒和羊水胎盤的長期壓迫而鬆弛甚至損傷，腹直肌分離也會引起下腹部凸起和腰痠，盆底肌鬆弛嚴重的會漏尿甚至大小便失禁，影響夫妻生活。

如果產後想要迅速恢復身材，應該先關注自身有沒有這一系列產後的問題，如果有應該先做恢復訓練，而且產後不能做太大強度的有氧，快跑跳躍的運動都應該避免。

如果這些問題都沒有或者都解決了，那麼就只是體脂率較高，腹部堆積了太多的脂肪，那就只需要減脂了。

如果在母乳，運動前先餵飽孩子，運動後需要休息1個小時，身體涼下來才可以母乳喂孩子。

這個階段首先應該先做核心訓練和大肌群、四肢的力量訓練，在配合快走有氧運動

飲食也需注意，食物應該多樣化保持營養均衡，並且蛋白質豐富，口味清淡，烹飪方法選擇清蒸、水撈或者少量的油炒，避免油炸！

產後恢復護理要點:

一、坐月子的時間。

在傳統觀點上人們將產後一個月稱為“坐月子”，可實際上，經過一個月的調整，身體許多器官並未完全的復原，如子宮體的回縮需要6周時間才能恢復到接近孕前子宮的大小，而胎盤附著處子宮內膜的再生修復也需要6周的時間，產後的腹壁緊張度恢復也需要6周到8周的時間，如果在這段時間產婦做重活，就容易患上子宮下垂等疾病。但要提醒新媽媽，身休的恢復並不是說前一天還是月子期小心保養，而今天僅隔一兩天就恢復了，因為生孩子很傷元氣，需要有一個慢慢的漸進過程，才能使體能完全的恢復。也就是說新媽媽身體的恢復一般需要三個月以上的時間才足夠的恢復。而初為人母開心之後，維持30天的漫長月子期讓新媽媽們煩惱不已，因為老人會告誡很多事不能做，讓產婦覺得月子期更像是坐牢籠的精神折磨。其實以前的很多老觀念是錯的，產婦們不要因為老觀念而精神不濟，應該清爽放鬆健康的坐月子，榮升為媽媽更應該要很開心，這對於身體的恢復有很大的幫助，平時一定要保持愉快的心情，這不僅對自己好對寶寶也大有好處。

二、注意個人衛生。

1、洗澡。傳統觀念坐月子不能洗澡。但其實產婦產後汗腺活躍，大量出汗，乳房淌奶，陰道又有惡露排洩，全身發粘，需要比平時更講究衛生，急時清洗。產後可以一週後洗澡，但應當選擇淋浴，禁止盆浴，以免汙水灌入生殖道引發感染，浴後要防止受涼。

2、刷牙。產婦“坐月子”期間，進食次數較多，吃的東西也較多，如不注意漱口刷牙，容易使口腔內細菌繁殖，發生口腔疾病。過去，有不少婦女盲目信奉“老規矩”——坐月子裡不能刷牙，結果“坐”一次“月子”毀了一口牙。產婦每天應刷牙一兩次，可選用軟毛牙刷輕柔地刷動。每次吃過東西后，應當用溫開水漱漱口。只要體力允許產後第2天就應該開始刷牙，最好不超過3天。需要注意以下幾點：

①在孕期注意攝取鈣營養，保持口腔衛生，避免使牙齒受到損害。

②產婦身體較虛弱，正處於調整中，對寒冷刺激較敏感。因此，切記要用溫水刷牙，並在刷牙前最好先將牙刷用溫水泡軟，以防冷刺激對牙齒及齒齦刺激過大。

④產後的3天採用指漱，即把食指洗淨或在食指上纏上紗布充當刷頭，在牙齒上來回、上下擦拭，再用手指按壓齒齦數遍。這種方法可活血通絡，堅固牙齒，避免牙齒鬆動。

3、剪指甲、趾甲也可以照常進行，指甲是角化了上皮，根本不存在“剪刀風”的問題。

4、保持會陰清潔。產後惡露排出，分泌物較多，應每天擦洗會陰，大便後加洗1次。擦洗時要用棉球蘸無菌清水或生理鹽水，先擦陰阜及兩側陰唇，最後擦肛門，不可由肛門開始向前擦，擦洗後應換上消毒的會陰墊。此外，內衣褲也應勤換洗，並在日光下曝曬以達到殺菌目的。

5、哺乳前應用溫開水清洗乳頭，切忌使用肥皂、酒精、洗滌劑等，以免除去保護乳頭和乳暈面板的天然薄膜，造成乳頭皸裂，影響哺乳。

三、不宜長久臥床。

坐月子時都要長久臥床，一直以來人們都爭議不已。一開始，因為傷口的疼痛，分娩中體力的消耗，身體的虛脫，新媽媽們大多都是臥床休息，怕身體一動牽扯到傷口，疼痛。但隨著時間一天天的過去，有了充足的睡眠和均衡的飲食之後，身體已經稍微有些恢復了，可惜自己去洗手間，洗澡，甚至照顧小寶寶，這時還應該臥床休息嗎？其實在月子裡，產婦需要充分的我臥床休息時間，這是肯定的。但是沒有必要臥床不起，適當的運動也是必須的，產婦身體虛弱，氣血不足，各種器官需要回原復位，子宮要排除惡露。因此產後需要適當的運動。“動則生陽、久臥傷氣”，活動能使人的氣血流通，使五臟六腑旺盛。臥床過久，會導致倦怠乏力，不利於淤血的排出。如果淤血長期停滯在子宮內，會出現惡露不下，過多，或產後腹痛，嚴重的還會引起腹中包塊。

一般而言，順產的產婦在產後第二天就可以下床活動，隨著身體的逐漸恢復，下床的次數、範圍，時間也應逐漸增加。到產後10天左右，就應該可以料理自己的日常起居了。如果是剖腹產，則需要多休息一段時間。如果產後有感染，創傷等其他合併症，休息和活動的時間都需要酌情增加。

因此，在產後的半個月內，產婦一定要有充足的休息，讓親人幫忙分擔平日的家務，新媽媽一有時間還是臥床休息好了，不要長久的坐著或者看電視。可以適當的做些力所能及膜家務活，但還是以休息為主。只有自己的月子坐好了，身體才能恢復的快，才能更好的照顧小寶寶

四、室內要通風、嚴禁“捂”。

老一輩人總會用歷史的經驗告誡很多新媽媽，坐月子期間要從頭到腳捂得嚴嚴實實，一定不能吹風，甚至整個屋子都嚴絲合縫，老人進出都要關緊房門。產後很多新媽媽不論天氣冷暖總感覺到自己身上溼溼的，主要是因為新媽媽體內的水分必須及時排出，導致產後汗腺分泌增強，汗毛孔常呈開張狀態。加上身體潮溼，遇風就會覺得全身溼冷，這就是老人們常說的產後容易患風寒、關節炎的原因。

此外，經過妊娠分娩的消耗，新媽媽體力一般較弱，如果受了風寒，很容易患上感冒，肺炎或是產後長期肌肉關節痠痛等病，因此產褥期的新媽媽的確要避免風寒侵襲身體。但並不是說必須要捂得嚴嚴實實，整個屋子都密不通風。相反，這樣做很不衛生，會使得產婦面板表面的脫屑與汗液混合造成體表的汙穢，加上惡露的汙染，反而會對產婦的身體帶來危害。產婦的居室要每天通風至少二十分鐘，通風時產婦和寶寶可以先移到另外的居室，這樣避免產婦和寶寶感染風寒。夏季室內溫度過高很容易引起產婦中暑，所以可開空調或電扇，但是風流不能直接吹產婦和寶寶，可往牆面上吹，達到室內降溫的作用，

五、控制看電視、看書時間。（手機同理）

很多老人家都會勸告，月子裡看書容易導致新媽媽視力倒退。其實，新媽媽在月子裡看書、看電視對眼睛的影響在產後和非孕期沒有什麼區別。只是新媽媽十月懷胎及分娩的勞累，加之產後哺乳，確實使新媽媽很累。所以，新媽媽在產褥期需要充分休息來恢復身體的變化，同時又要哺育小寶寶，而小寶寶的作息時間和成年人不同，這樣就會影響新媽媽的休息。所以新最好注意以下幾點：

1、控制看電視的時間：觀看電視的時間不可以過長，最好每天不超過一個小時，否則眼睛會很容易疲勞。看電視的過程中，可以適當地閉上眼睛休息一會，或者站起來走動一下，以消除眼睛的疲勞。

2、看電視的距離不要太近，減少電磁波對產婦和寶寶的輻射，看電視的時候眼睛和電視螢幕的距離要保持在電視機螢幕對角線長度的五倍。

3、不要看刺激性比較強的節目，如一些驚險恐怖片、過於傷感的內容，以免影響心情。

4、看電視時聲音不要太大，以免影響寶寶。

5、電視機擺放的高度要合適，不要太高或太低，避免引起致頸椎不舒服。

六、注重產後收腹。

為了孕育新生命，媽媽的腹肌被拉長、腹部面板被撐開、盆骨也會變寬。寶寶生下之後，子宮騰空，內臟失去支撐，便會自然下垂。有的媽媽在月子對腹部不加控制，放任自流。還極易留下惱人的大肚子，讓很多產後媽媽們頭疼。所以不管是剖腹產還是順產都是很有必要束縛的。產後最少1~2個星期要進行骨盆收緊。6個月內對骨盆進行收緊是最理想的。恢復到原來到堅硬程度也需要6個月的時間。對於產後的新媽媽來說，產後束縛腹部能夠防止內臟下垂，幫助子宮復舊，也能夠對體型的恢復有幫助，但是，必須得使用專業的。

七、產後飲食誤區。

1、過早大量喝湯。如果孩子剛剛出生就讓產婦大量喝湯，容易使產婦大量分泌奶水，而剛剛出生的嬰兒胃容量小，吸吮力也較差，吃得也少，過多的奶水會淤滯於乳腺導管中，導致乳房發生脹痛。加之產婦的乳頭比較嬌嫩，容易發生破損，一旦被細菌感染就會引起乳腺感染，乳房出現紅、腫、熱、痛，甚至化膿，不僅造成產婦痛苦，還會影響正常哺乳，真是苦了媽媽苦了娃。產後不宜過早催乳，媽媽可以在分娩1周後逐漸增加喝湯的量，以適應嬰兒進食量漸增的需要。即使在1周後也不可無限制地喝湯，正確做法以不引起乳房脹痛為原則。

2、給產婦喝濃湯。這裡所說的濃湯，是指給產婦做的脂肪含量很高的湯，如豬腳湯、肥雞湯等，有人認為這樣的湯營養豐富，最有補養效果。殊不知，產婦食用過多高脂肪食物，會使奶水中的脂肪含量增加，而這種高脂肪奶水不能讓嬰兒很好地吸收營養，還容易引發寶寶腹瀉。應該給產婦多喝一些富含蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵、鋅等營養素的清湯，如精肉湯、蔬菜湯、蛋花湯、鮮魚湯等。提醒一點，湯和肉要一同吃，這樣才能真正攝取到營養。

3、喝紅糖水太久。說起補血聖品，大家馬上就會想到紅糖水。可是產婦喝紅糖水也是有講究的。有些人覺得，產婦在分娩後元氣大損，多吃一些紅糖可以補養身體。紅糖固然具有益氣養血、健脾暖胃、驅散風寒、活血化淤的功效，可以幫助產婦補充碳水化合物和補血，促進惡露排出，有利於子宮復位，但不可因紅糖有如此多的益處，就認為吃得越多越好。夏天裡坐月子的產婦喝得過多，會導致出汗過多，使身體更加虛弱，甚至引起中暑。另外，紅糖水喝得過多會增加惡露中的血量，造成產婦繼續失血，反而引起貧血。產婦在產後喝紅糖水的時間，以7-10天為宜。

4、剖腹產術後吃脹氣食物。有些產婦剛做完剖腹手術，家人便開始給大量提供牛奶、糖類、黃豆、豆漿、澱粉等食物。這些食物食用後會促使腸道產氣，使產婦發生腹脹。剖腹產手術會使腸肌受到刺激，導致腸腔內有積氣，容易在術後產生腹脹。所以，術後過多食用這些食物會更加重腹脹，也不利於傷口癒合。不要給產婦進食這些脹氣食物，媽媽可以在術後6小時後吃一些排氣類食物，如蘿蔔湯等，以增強腸蠕動，促進排氣。待24小時胃腸功能恢復後，進食流食1天，如蛋湯、米湯等。當產婦排氣後，飲食可由流食改為半流食，適宜進食富有營養並易消化的食物，如蛋湯、爛粥、麵條、餛飩等，然後依產婦體質把飲食逐漸恢復到正常。

5、月子裡飲用茶水。有些媽媽對飲茶情有獨鍾，以致於坐月子控制不住茶癮就要喝上一兩杯，但是坐月子產婦不適宜喝茶水。茶葉中含有的咖啡因在飲用後，會刺激大腦興奮，不容易入睡，影響產婦的睡眠，不利於身體恢復。同時，茶水裡的咖啡因還可以透過乳汁進入嬰兒體內，使嬰兒發生腸痙攣，出現無由啼哭的現象。為了母子健康，媽媽們不妨先忍忍。不過有些媽媽就說了，只喝白開水很淡啊，難道就不能喝其他飲料了嗎？當然可以。新鮮果汁及清湯對產婦是一種很好的飲料，其中既富含維生素，又富含礦物質，可以促進產婦身體恢復。

飲食+運動+心理調節：助你產後迅速恢復元氣哦！

飲食

2.多食含鈣豐富的食品：牛奶、酸奶、奶粉或乳酪的含鈣量都是相當豐富的，而且還非常易於人體吸收和利用。而小魚、小蝦、蝦皮、深綠色蔬菜、豆類等也可提供一定數量的鈣質。

3.多食含鐵豐富的食品：眾所周知，鐵是構成血紅蛋白的主要成分，補鐵就等於是補血，富含鐵元素的食品有：動物肝臟、肉類、魚類、油菜、菠菜、大豆及其製品等。

4.月子期間，產婦的飲食應做到少食多餐，一般以每日4～5餐為宜。食物方面，也應粗細搭配著吃，葷素搭配著吃，但脂肪的攝入一定要偏低，否則降低乳汁的營養，多吃些液體食物。而在烹調方式的選擇方面，動物性食品應多以煮或煨為主，烹調蔬菜時，注意儘量減少維C等水溶性維生素的損失。

運動

1.屈膝平臥，雙手交叉，壓於下腹部，呼氣時身體前屈，抬起頭和肩，吸氣時身體平躺。十次一組，每天做三組為宜。

2.雙腿伸直坐於地上，雙手交叉，放於小腹部。呼氣時身體向後仰，保持這個動作數秒鐘，十次一組，每天做三組。

3.仰臥，雙手放於身體兩側，慢慢抬起頭和肩，用左手去摸你的左膝，右手摸右膝，每次反覆做十次，每天三組。

4.屈膝平臥，雙手放於大腿上，然後用手去觸控你的膝蓋，每次也是做十個，每天做三次就夠了。上面這四個動作對收緊腰腹部有很大的幫組。

5.雙腿分開，輕輕向下蹲，收緊會陰部位，剛開始時用手扶著椅子或桌子，然後再慢慢的將手舉過頭頂。這樣的練習能慢慢收緊會陰部位，而且如果有惻裂傷口的話，這個動作也可以促進傷口癒合。

心理調節

從妊娠到分娩，體內激素的分泌會發生很大的變化，當寶寶降臨後，這些激素又會很快回落到很低的水平，從而導致產後抑鬱情緒的發生，使得很多產婦出現食慾下降、情緒低落、失眠，嚴重的甚至會有自殺的意念或企圖。要想避免這種情緒的出現，產婦首先要學會自我調節，保持一定的社交圈子，多與朋友、家人交流;積極的進行鍛鍊對改善情緒也有一定的幫助。

產後三個可以適當開始運動，注意飲食，如果在哺乳期可以儘量提高蛋白質等營養物質的攝入，可以輕微做些瑜伽等柔和訓練。