跑步不是馬拉松，因為馬拉松是跑步中的極限運動，需要你的肌肉耐力和心肺功能達到一定程度才才可以完成。

一個零基礎的人，經過準備確定的講是可以完成馬拉松的。馬拉松基本的關門時間:半程馬拉松3小時，全程馬拉松6小時。按照一般走路的速度10分鐘/公里，三小時走18公里，半程馬拉松的距離是21.0975公里，也就是說不是練競走的普通人只靠走路是不能完成馬拉松的！你得開始計劃跑步，先走跑結合，由走步逐漸過度到跑步，這個過程需要你自己訓練，並且逐步增加跑步的時常，和跑步的距離。簡單的說一個全程馬拉松42.195公里，六小時關門，那你最終訓練的結果要保證你能走跑結合連續堅持六小時的腳步不間斷的移動。能具備這個能力的時候，一定可以完成全馬！

如果從零跑步的基礎，計劃參加馬拉松，應該是一個較長時間的準備過程，做為一個六年多“馬齡”的老司機，與大家分享一下自己的心歷路程。

第一，制定一個計劃，培養跑步的習慣。要花上三四個月甚至一年時間來準備，要學習掌握正確的跑步姿勢，恕不贅述；制定並落實跑步計劃，也就是堆跑量，參加42.195的比賽，月跑量要保證在200公里以上才是安全可靠的，而從零到200公里月跑量也需要一個循序漸進的過程，我的首馬準備了十個月，當然年輕人，有基礎的三四個月也有跑下來的。有了跑量，還要讓身體適應跑步的狀態，跑步對於生活來說不再是負擔，而是常態，是融入生活中自然而然的事情。

第二、參加一個跑團，在訓練中提高水平，在物資上逐步補充和完善。每個人基礎不一樣，在一個跑團中，向有跑馬經驗的人虛心請教，會快速提高水平，至於跑鞋和其他裝備，也根據自己的感受慢慢適應，逐步完善自己的物料裝備。

第三、可以嘗試參加一些小型的跑步比賽，找一下自己的節奏和耐力極限，做到心中有數。到比賽前一個月的時候，模似比賽配速拉一次三十多公里的長距離，然後減量備戰。

挑戰馬拉松，要注意積累，循序漸進，精心準備，祝能早日實現自己的首馬完賽。

馬拉松比賽對運動員的體能、肌肉耐力、肺活量都有較高的要求，如果運動員這些條件達不到，很可能你無法完成全程比賽。

如果是零基礎，想參加馬拉松比賽，還是要做好準備。針對性地訓練可以為馬拉松比賽做更好的鋪墊，比如運動裝備的選擇和磨合、正確運動習慣的養成、學會合理的運動飲食以及發現身體跑步時易出現危險因素等。但是一個合理、有效、完整的訓練週期為3到6個月，每週可能要跑4次，如果你克服不了種種困難，結果可能會很遺憾。所以，算好你準備參加馬拉松賽的日子、進行一次體檢、做一個科學的訓練計劃、抱著一顆堅韌的心。你能站在馬拉松賽的起點， 那麼你便能跑過馬拉松賽的終點。

從準備方面考慮，需要有一定的跑步量積累，改善心肺機能，提高機體能源物質的儲備等。還要進行一定的肌肉鍛鍊，從而保障長時間工作的能力。中國有句古話“不打無準備之仗”，若無針對性的訓練，進行馬拉松賽時就不必強求成績，以保障自身不受損傷為前提，參賽以嘗試或感受氛圍為主目的。若為了真正享受馬拉松比賽的樂趣，還是要進行正確的訓練做保障，至少提前16周要做準備，在賽前也要2～3次至少30千米的跑步經歷。

如果你真的打算零基礎準備跑馬，你得做好充分的各種準備，包括身體，精神，時間，各種知識，傷病，跑鞋等。

零基礎跑全馬，即使身體素質好的人，至少也需要鍛鍊至少一年，普通人需要一年半到兩年，半馬需要準備半年到一年左右。這麼長的時間，不是一般人能堅持下來的。

如果真想跑馬，建議先跑一次半馬，給自己一點自信心，再跑全馬。

根據自己的跑姿，主要是前後腳掌和全腳掌著地順序選擇相應的跑鞋，還要根據自己的腳型，主要是是否高低弓足和內外旋足選擇，再就是根據體重選擇不同的跑鞋，我回答過怎麼選跑鞋的問題，有興趣的可以看一下。

鍛鍊計劃一般可以下載跑步APP，比如一開始可以下載咕咚運動，主要做入門鍛鍊和進階鍛鍊。還可以下載悅跑圈和咪咕善跑等APP，網上也有其它APP。選擇適合自己的就行。

此外，還要做力量鍛鍊，平衡飲食。

首先重要的是謹慎的開始和逐步提高，對於初跑者沒必要想太多，在你能慢跑之前先走。做一些跑走練習，接下來是慢跑，少走。 每天要有固定的刻意練習。可以把早上在家的休息時間，工作時間，午餐的時間作為訓練時間進行

時間對每個人都一樣，只是使用的效率不同而已。在開始訓練這段時間裡，找一個訓練夥伴激勵你去訓練，特別是在感覺精神疲勞時，他人的精氣神會讓你得到緩解。每週安排一次和夥伴在一起的訓練機會

在實施馬拉松訓練計劃之前，堅持訓練三個月。給自己制訂一個能夠成功達到的目標，要讓自己享受在戶外跑步訓練的樂趣

第一個月的訓練計劃

第 1周和第 2周

第 3 周和第 4 周

需要注意的是，如果慢跑 1 分鐘（見第 3 周，訓練單元 2），或慢跑 100 米，然後走，直到恢復正常呼吸，這樣做對於你有很大難度的話，變換一下方式，將走或慢跑替換為慢走輕快走

第 2 個月的訓練

如果是跟著上面的計劃逐步練習，感覺應該是比較自信的，你可以輕鬆完成慢跑 20 分鐘。接下來的時間，你的目標是在走或慢跑單元中儘可能的慢跑而不感覺到筋疲力盡。

第 3 個月的訓練

這段訓練時期，你會感覺到比剛開始有更好的適應能力。在繼續訓練的同時，仔細觀察自己是 否出現訓練過度的身體警告。如果哪天你感到特別累，don"t worry，休息一天

新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感就會很快消失

小竅門：把綠豆或者黃豆裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要馬上停止訓練幾天，待感覺身體恢復後再繼續

第 9~12 周

在有計劃的訓練 3 個月之後，你應該可以準備參加第 1 次比賽。比賽會給你帶來如何再去進行訓練的建議。不用跑去外地，就在本地參加 5 公里或 10 公里的比賽。也別害怕或者覺得成績會不好，你會遇到和你一樣的跑者，目的不是跑最快的時間，而是參與進去，積累初次比賽的經驗最重要

如果你計劃在13周結束時參加比賽，最後一週的訓練是：

對於以上的目標計劃，你只需要認真考慮怎樣適應設定好的練習，對自己期望值不要設太高。跑步時儘可能選擇鬆軟的地面。不要用跑的時間來衡量自己，用跑的距離增加來訓練自己，我會近期專門做一篇增加跑步耐力方法的文章

要想肺部健康的話，儘量避開交通高峰期。最好就是能夠找一些綠化帶或公園。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的

跑全馬阿，42.195公里。一點都不好玩啊。如果真的想要跑下來，那就一定要做好相當大的心理準備了。

馬拉松是一個漫長的旅程，如果你準備上路了，那麼就準備好迎接蛻變的旅程吧！

首先要確定自己的身體狀況。下面這些情況是不適合馬拉松的

1、先天性心臟病和風溼性心臟病患者；2、高血壓和腦血管疾病患者；3、心肌炎和其它心臟病患者；4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；5、血糖過高或過少的糖尿病患者；6、其他不適合運動的疾病患者

如果你喜歡跑步，可以根據自己的身體狀況慢跑。

給零基礎小白的一份馬拉松訓練計劃

1. 前6個月，走跑結合完成10公里

初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。

2. 方法

1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。（如果你喜歡騎腳踏車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；

2、第二週的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；

3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛鍊時間。

三個月到半年的時間，從5公里到10公里；

4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。

這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。堅持一到兩個月，你絕對可以完成全程馬拉松了；

5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；

6、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練，一年以後其實就可以去參加馬拉松了。

零基礎跑馬拉松，難度很大，需要參賽者做好十分充足的準備。

跑步除了用到肌肉的耐力和自身的身體協調，對心肺功能也有一定的要求。而且需要完整的訓練計劃。

第一部分

在此，給大家介紹的是關於半馬和全馬的訓練計劃安排，希望對大家有幫助哦~

一、半馬訓練安排

1.半馬初級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：6.4公里LSD、22.4公里

2、半馬中級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：14.4公里LSD、36.8公里

3.半馬高階訓練方案

【注】被水印遮住內容為：比賽日、49.8公里

二、全馬訓練安排

1.全馬初級訓練方案

2.全馬中級訓練方案

【注】被水印遮住內容為：22.4公里LSD或半馬、51.2公里

3.全馬高階訓練方案

【注】被水印遮住內容為：22.4公里LSD或半馬、65.6公里

【注】被水印遮住內容為：衝線

內容可能比較多、圖片不是特清晰，麻煩大家多看幾遍哈~

在跑步過程中出現問題時積極求助或自助，及時修正改進。

若出現傷痛或不適，要及時就近就醫。

平時訓練中，要做好基礎訓練或者細節練習。

四套芸動匯app運動健身示範（這部分內容，將於近期在芸動匯app上線）

1.心肺功能訓練（共17組）

（1）熱身 全身舒展 6次

（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）貓式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右為一組 共10組

（7）靜態臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐 30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐2 30‘s

（12） 小燕飛2 (15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）

2.腿部力量訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

3.跑步膝預防訓練（共11組）

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

4.核心肌肉群訓練（共15組）

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側面平板支撐

（6）右側面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

5.腿部訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）側弓步拉伸

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右登家山替換（左右一組，共20組）

（5）開合跳3（20次）

（6）簡化Burpee（15次）

（7）泳姿伸展

（8）仰臥交替抬腿

（9）肩肌舉橋

（10）左、右跪式側抬膝

（11）腹部拉伸

（12）嬰兒式拉伸

第三部分

訓練安排固然重要，但是營養健康的飲食習慣和良好的睡眠作息也是極為重要的。

因每個身體條件不一，故不再詳述飲食內容，總體上要求多蛋白少油脂、多吃青菜。

正常情況下，每天要保持7-8小時的睡眠時間。

還有，跑馬前的一些必要準備也要做到，比如跑鞋、衣服、路線、天氣等等，當然，這部分內容，大家可以參考其他資料去做好準備。

暫時先說到這裡啦。

希望大家愛上跑步、愛上生活，跟我們一起，見證改變！

繼續加油哦~