高血壓包括原發性和繼發性高血壓，我們一般常說的高血壓即為原發性高血壓，佔所有高血壓的90%以上，是遺傳、環境、年齡、情緒、運動等多因素共同作用導致的。高血壓重在預防，對於遺傳、年齡這些固有因素我們無能為力，但我們可以透過環境、飲食、情緒等的改善來預防高血壓。高血壓的具體預防措施如下：

一、飲食需低鹽、高鉀

食鹽與高血壓密切相關，日常飲食需要限制食鹽的攝入量，建議每日食鹽量不超過3g為宜，但對於北方人群，可以逐漸減量，不要求一次性達標，需從每日6g逐漸減量至3g。同時，高血壓患者體內普遍缺鉀，鉀與血壓呈反向關係，日常飲食可以適當補充一些含鉀高的食物如香蕉、土豆、海帶、菠菜萵筍、牛奶、酸奶、蝦皮、芝麻醬等。

二、多吃綠葉蔬菜和水果、注意飲食均衡

新鮮蔬菜、水果富含纖維素和鉀，可以促進胃腸蠕動，減少血液粘稠度，同時軟化血管，有助於穩定血壓。同時，日常飲食應均衡，不要吃的過油（肥肉、動物內臟、腦髓、動物油和燉湯）、過甜（奶油、蛋糕、冰淇淋等）。最好吃瘦肉、植物油等。

三、保持良好的心態

研究表明，A型性格（易怒、性格急躁等）的人更易出現心腦血管疾病；同時，日常壓力多大、抑鬱、焦慮、睡眠不足也是高血壓的危險因素。我們要保持好心態。

四、戒菸、限酒

菸草含有多種有害物質，會損傷血管內皮、增加心率，升高血壓，隨吸菸時間延長和吸菸量的增加，高血壓的發病逐漸增加，所以我們要遠離菸草；同時，過量飲酒同樣不利於保持血壓，建議男性每日酒精量＜25g，女性＜15g，兒童、老年人、孕婦必須戒酒，當然不喝酒最好。

五、減重、適當鍛鍊

肥胖（包括腹型肥胖：女性腹圍≥85cm，男性≥90cm）也會增加心血管疾病的風險，如常生活中要注意控制體重。建議每日鍛鍊，以有氧運動為主，包括：散步、慢跑、太極拳、騎車、游泳等，每日鍛鍊時間應＞30min。

六、定期體檢

高血壓的發病隨年齡的增加而逐漸增加，尤其是有家族史的患者，人到中年要注意體檢，定期監測血壓，如有異常，早期處理最重要。

感謝閱讀，祝大家身體健康。高血壓重在預防，要從日常生活做起，堅持就是勝利。

原發性高血壓，也就是原因不明的高血壓。與很多因素有關，但不確定哪種因素，所以叫原發性高血壓。屬於最常見的。

一，限制鈉鹽的攝入。高鹽飲食導致鈉離子過多的被吸收入血後，引起水鈉儲留，導致血容量增加，血壓上升；並能同時引起血管平滑肌細胞的水腫，血管腔變窄，也會引起血壓上升。

並且高鹽飲食會增加對心臟對腎臟都有危害。正常人每日飲食中應不高於6g鹽，包括鹹菜食鹽醬油等等等等。像各種快餐都是鹽超標的飲食！

二，有人說多吃含鉀的食物，有助於排鈉，其實我不大懂，要是有人詳細說說，那就好了。

三，不要酗酒，其實喝適量酒會引起血壓降低，但是經常酗酒就不好了，增加血管脆性，同時心率加快，加速血管老化，血壓波動較大，更加破壞血管組織。

四，保持心情愉悅，情緒穩定。情緒波動大也可引起高血壓。

五，合理飲食，多吃蔬菜水果，控制體重，保證充足睡眠。

六，經常檢測血壓，確診高血壓後，請合理用藥，控制血壓。

中年人正處於工作、生活壓力很大的精神狀況下，上有老下有小。長期精神緊張、缺少體力活動、肥胖、食鹽過多者，發病率會偏高。中年人預防高血壓，首先在精神上要保持心情舒暢、樂觀，避免過度勞累，保持足夠的睡眠。加強體育鍛煉，運動能降低人的血壓，增強人的血液迴圈，促進新陳代謝，提高身體的免疫力，防止肥胖，也可以緩解精神壓力。

飲食上忌暴飲暴食，多吃水果蔬菜，很多水果蔬菜都有降壓作用，例如山楂、芹菜等，宜食低脂肪、低膽固醇、清淡、少鹽、易消化食物，戒菸限酒。

在精神上放鬆，健康的飲食，堅持運動，就可以有效的預防高血壓。

高血壓的發生是由於遺傳和環境等各種因素共同作用相互作用的結果。

其中遺傳因素是我們無法改變的，但是環境因素卻是我們可以發現並改變的，改變可逆的環境因素可以幫助我們降低高血壓的發病機率，或者推遲高血壓發生的時間。

高血壓的發生和飲食、運動、精神壓力、服用藥物、睡眠質量、吸菸等都有一定的關係！

所以建議為了預防高血壓，我們都應該做到如下幾點！

第一、注意飲食

每日鹽分攝入量應該控制在6g以內，少吃油炸食品和快餐，少吃升糖過快的食物，多吃富含維生素的蔬菜和水果，多吃富含鉀的食物。

第二、戒菸限制飲酒

香菸會刺激機體分泌升壓激素，如：去甲腎上腺素、腎上腺素等。這些激素會導致血管收縮，引起血壓升高。研究證明，酒精的攝入量和血壓的升高值成正比關係，所以建議飲酒要適量，最好不喝酒，如要飲酒，每日酒精的攝入量應該：男性＜25g，女性應該＜15g。

第三、勞逸結合、調節情緒

研究證實：城市腦力勞動者高血壓患病率超過體力勞動者，從事精神緊張度高的職業者發生高血壓的可能性較大，長期生活在噪聲環境中聽力敏感性減退者患高血壓也較多。此類高血壓患者經休息後症狀和血壓可獲得一定改善。所以建議每一位朋友都應該注意情緒調節，勞逸結合。

第四、減肥、控制標準體重

體重增加是血壓升高的重要危險因素。肥胖的型別與高血壓發生關係密切，腹型肥胖者容易發生高血壓。 建議把體重控制在標準範圍內，參考：理想體重=身高（cm）－105。

第五、適度運動

運動可以調節情緒、改善睡眠、降低血脂和控制血糖，還可以起到抗氧化、改善血管內皮功能、改善血管彈性的作用。建議每週應該有5天的運動，每次運動保證時間半小時至1小時左右，運動方式以有氧運動為主，可配合少量的抗阻力運動。

第五、保證充足睡眠

睡眠質量不佳的人群身體處於煩躁狀態，升壓激素釋放增加，導致血壓升高。保證每日按時休息，睡眠時間6~8小時，中午睡半小時左右是最佳的睡眠方式。同時有夜間睡眠打鼾者甚至嚴重有打鼾至憋醒的患者應該及時就診治療。

預防高血壓，從身邊的飲食和生活習慣做起！

更多健康知識，請關注@劉醫生驛站 ！

中年人怎樣預防高血壓？

先溫習一下什麼是高血壓；

現代醫學認為，到醫療衛生機構測量血壓時，非同日三次測量結果:高壓（收縮壓）都大於或等於140mmHg，或者低壓(舒張壓)都大於或等於90mmHg，就可以診斷為高血壓。

人為什麼會得高血壓（原因）；

高血壓分原發性（佔90％～95％）和繼發性高血壓，引起高血壓的原因很多，如年齡的增長、遺傳因素，超重肥胖、食鹽偏多、缺乏體力活動、大量吸菸、大量飲酒、長期的精神緊張或不良情緒等。

高血壓對身體的危害；

高血壓是“無聲殺手”，如果沒有很好的控制，會引起腦血管疾病，造成半身不遂、痴呆等。會引起心臟病、心絞痛、心肌梗塞、心力衰竭，甚至死亡。會損傷眼睛、引起眼底視網膜病變。損傷到腎‘會引起腎功能不全。

中年人怎樣預防高血壓；

如果已患有高血壓的人，一是遵醫囑按時服用降血壓藥物治療，二是結合日常生活中飲食的調理。來控制穩定血壓在正常水平。

如果現在沒有患高血壓的人，做到合理飲食就可以預防高血壓的發生，具體要做到；生活中記住，要“全面、勻衡、適度”。

食物多樣，穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類（具體蔬菜水果名稱略）；堅持每天吃奶類和豆類；常吃魚、禽、蛋、瘦肉；少吃高脂、高油、高鹽膳食；三餐合理，飲食不過量，日常零食要控制；天天運動鍛鍊，合理作息，保持健康體重；每天足量飲水，合理選擇飲料；戒菸限酒，食物新鮮衛生。

關注健康，預防高血壓，幸福一家人！

轉眼之間，人到中年，上有老，下有小，肩上的擔子好重!

各種疾病此時油然而生。

身體是革命的本錢!治病不如防病!

預防高血壓首先要知道高血壓的原因。

形成高血壓的原因包括:1.遺傳因素，2.高鈉低鉀飲食，3.吸菸喝酒，4.肥胖、少動，5.壓力過大。

基本上包括這幾個方面。

遺傳因素基本上我們無從改變，那我們只能從其他四個方面入手了。

1.低鈉高鉀飲食，每天少於6鹽，大概就這麼多

高鉀食物就是以蔬菜水果等為主。

2.戒菸限酒，吸菸喝酒是經過研究明確會導致高血壓，而且是可以人為控制的因素。

3.運動，對於新發高血壓，指南推薦先透過控制飲食及運動來控制血壓。我們在臨床也總能碰到透過減肥血壓達標的患者。足見運動的重要性，減肥的重要性。

4.釋放壓力，這一點尤其對於中年人來說重要。此時此刻上有老，下有小；有經濟壓力、工作壓力、家庭壓力，無數個壓力都壓在自己身上，時間長了難免出問題。所以要學會釋放壓力、學會分享快樂。

總之，人到中年不容易，要學會自我調節，遠離高血壓，遠離疾病。

有什麼比健康更重要的呢？您說呢？

原發性高血壓與遺傳、年齡、精神環境、生活習慣等因素均有關係。

一、30%～50%的高血壓患者有遺傳背景，同時高血壓隨年齡增長髮病率增加，40歲以上發病率高。遺傳因素和年齡增長無法改變，但可以透過調整其他發病因素降低高血壓發病率，中年人有高血壓家族史的更應注重調整其他可控因素預防高血壓。

二、人到中年，奮鬥半生，精神承受了“壓力”的“考驗”，身體也經過了“吃喝玩樂抽”的“洗禮”，無論軀體還是精神都已有了衰退的跡象。這時候預防高血壓就得從生活習慣調整入手。低鹽低脂高鉀飲食、增強運動控制體重、注重休息及提高精神層面的需求、戒菸戒酒，這幾方面是必不可少的。

②體育運動強度：中等量，每週3～5次，每次持續30分鐘左右。運動的形式可以根據自己的愛好靈活選擇，步行、快走、慢跑、游泳、太極拳等均可。應注意量力而行，循序漸進。運動的強度可透過心率來反映，心率不應超過170-年齡。目標物件為沒有嚴重心血管病的患者。

③合理膳食營養均衡 ：食用油包括植物油（素油）每人＜25 g/d。 少吃或不吃肥肉和動物內臟。 其他動物性食品也不應超過50～100g/d。 多吃蔬菜，400～500g/d，水果100g/d。 每人每週可吃蛋類5個。 適量豆製品或魚類，奶類每日250g。

④控制體重BMI＜24kg/㎡，腰圍：男性＜90cm，女性＜85cm。 減少總的食物攝入量。 增加足夠的活動量。 肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。

⑤戒菸徹底戒菸，避免被動吸菸。宣傳吸菸危害與戒菸的益處。為有意戒菸者提供戒菸幫助。一般推薦採用突然戒菸法，在戒菸日完全戒菸。戒菸諮詢與戒菸藥物結合。公共場所禁菸，避免被動吸菸。

⑥限制飲酒每天白酒＜50ml或葡萄酒＜100ml或啤酒＜300ml。宣傳過量飲酒的危害，過量飲酒易患高血壓。高血壓患者不提倡飲酒。酗酒者逐漸減量；酒癮嚴重者，可藉助藥物戒酒。

繼發性高血壓病因如下圖，需要特別注意的是擅自應用避孕藥、激素、消炎止痛藥等導致的高血壓。其他疾病導致的高血壓需要診治後確定，早發現早治療。

預防糖尿病首先要知道它的發病的原因以及其危險因素，那麼高血壓的危險因素呢？主要是遺傳原因，年齡的原因，體重的原因以及飲食習慣的原因。

無法改變的遺傳基因

也就是俗話說的“你倒黴”。家族遺傳史。直系親屬中比如說父母姐妹，有高血壓病史的話，患高血壓的風險就會比其他人要高一些。如果有遺傳因素的話，就要更需要關注，其他可改變的因素比如體重，飲食習慣以及運動習慣。

還有一個不可改變的因素，那就是年齡，從40歲開始，每增加10歲，收縮壓就會升高10mmHg。所以人過中年更要關注健康。

能毀所有的胖

體重很重要，大量的研究資料表明，超重或者肥胖是血壓升高的危險因素。所以要預防高血壓，沒吃體重在合理範圍內很重要，那體質指跟高血壓的風險密切相關，BMI＞24患高血壓風險是BMI＜24的人群2倍。俗話說得好，一白遮百醜，一胖毀所有。胖也是其他患慢病的風險因素之一。

飲食原因：

飲食中的鈉的攝入與血壓呈正相關，同時甲的攝入與血壓呈負相關。而我們北方人群的膳食鹽的攝入量平均為12到15克，遠高於《中國居民膳食指南2016》推薦的6克，所以患高血壓的風險相對較高。 預防高血壓，就要吃得淡一點，少放鹽。

可以購買高鉀低鈉鹽，當然不要放得太多，如果放了太多的話意義了。烹調的時候可以用控鹽勺來控制每日鹽的攝入量。

如果覺得口味過淡的，可以稍稍加一點醋來提高鹹味兒。

其他原因

過量的飲酒，大量飲酒呢，會刺激交感神經興奮，使心跳加快，血壓升高血壓波動增大，所以預防高血壓就要限制飲酒嘍。

長期的精神緊張了，也是血壓升高的原因，當然還有抽菸以及體力活動過少，缺乏體育運動，嚴重影響心血管的健康。

總結一下，想要預防高血壓，首先控制體重，其次改變飲食習慣，少吃鹹。不要過量飲酒不抽菸。保持適度的體力活動，可以有效的預防高血壓。

作者筱赧

高階營養保健師

王興國營養特訓班5期學員

衡膳營養plus編輯

跟我學。我已經退休。從理論上講，人新陳代謝旺盛時什麼病沒有。新陳代謝紊亂時，就會出現痛風、全身關節痛、心律不齊、三叉神經痛等。新陳代謝不足時，就會出現血壓高、糖尿病等，新陳代謝崩潰時，就會出白、癌症。當你新陳代謝恢復到旺盛時候，什麼病都不會有。新陳代謝旺盛的第一標誌，除了體力、精神狀態旺盛外，就是每天都有飢餓感。我單位每年組織在職職工、退休職工定點到江蘇省中醫院體檢一次。我個人的生活習慣是常年每天晚上喝3兩白酒。2014年9月下旬我體檢時血壓89——150，2015年10月初體檢血壓為99——156，體檢後我約20天不敢喝白酒。後來實在忍不住還是喝了白酒，但我注意在飲食上控制，早晨吃稀飯、小菜，不吃雞蛋牛奶，上午10點鐘就餓了，中午不多吃，下午4點有時3點半就飢了，晚上也不多吃，雖喝酒，控制飲食總量，平時每頓飯，有時吃一塊肉，有時吃兩塊肉，但決不會吃第三塊肉，經過努力，今年9月下旬到江蘇省中醫院體檢時，血壓為79——142，血壓接近正常[89——139為正常]，體重降到79公斤，幾年前的小肚腩也沒有了，我現在精神旺盛，什麼病也沒有。我在天天喝酒，什麼降血壓都不吃的情況下，把血壓降下來，難道不值得你學習嗎？我常跟許多人講，我們天天喝酒，血壓接近正常，說明喝酒與血壓高、低沒有關係，血壓高、低只與平時飲食有關，控制飲食，才能控制血壓。