大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

倒立為什麼立不住？以我自己練習倒立的過程看，倒立立不住主要是三方面的原因。

一、力量不足。這一點是肯定的。沒有什麼好說的。

二、平衡力不夠。不知道大家有沒有觀察過？當我們倒立在倒下去之前的那一瞬間。一定是處於不穩定的狀態下，隨後就倒下來了。所以在倒立中，不但要有力量，而且還要找到平衡。見下圖。

這是我自己練習倒立時的一張圖片。我們細看一下，如果我腳朝天花板的時候。臀部是在肩膀的正上方。但是在這張圖中。臀部往後移了一點。這樣做的目的是為了移動身體的重心，更好的找到平衡，以彌補自己的力量不足。我們打一個比方槓桿，如果想要撬起一個重物，除了用很大的力量以外，還有一個辦法就是找到一個更省力的支撐點。而尋找這個支撐點的過程，就相當於我們在倒立中尋找身體平衡點的過程。所以如果在倒立時，力量不足，可以找更好的平衡點來彌補力量不足。而這種彌補不是代償，不會對身體其它部分造成傷害。這種彌補可以讓我們在力量不足的情況下，依然安全的享受倒立給身體帶來的好處。見下圖。下圖中腿的擺放可以幫助你更好的立穩，因為平衡。

三、自信與專注。我們瑜伽裡說倒立給人自信。反過來，自信和專注可以幫助我們更穩的立住。找到平衡以後，就是要穩住自己的心神。讓自己保持專注和自信。不知道你們是不是這樣，我在倒立的時候，只要一分神，立馬就會慌了手腳六神無主一樣的，然後身體就不受控制的倒下來。所以在整個過程中要保持自信和專注，讓心和身體在一起。

遇見瑜伽，遇見最美的自己。感恩瑜伽。

其實學習倒立最重要的一環在於心理層面，如何克服恐懼才是最重要的。倒立肯定會摔跤，如果老是怕摔，那老是學不會，學會了也是醜鬼姿勢。

所以，今天要分享的是，如何克服倒立往後摔的恐懼，以及如何在摔倒的時候保護自己不受傷。

一、克服摔倒的恐懼

如果家裡床質量比較好的話，可以直接在床上學習倒立，或者買三個瑜伽墊疊在一起，你立馬就能感覺到安全感。

此外，還可以嘗試面牆靠牆倒立的方式，主動摔倒幾次，適應摔倒一瞬間的不適感。

二、摔倒保護自己

墊子其實保護不了你，大多數的倒立受傷都是手腕手肘受傷，或者肩膀受傷，很少有摔傷的。

在面牆倒立適應摔倒的時候，要嘗試在摔倒的時間控制身體，在摔倒之前先頭往胳膊裡面鑽，讓背部承受衝擊，或者乾脆頭頂住地面，不疼真的。

以上就是學習自由倒立過程中，心理層面克服恐懼的技巧，心不要急。

強硬健身，

人生有些彎路非走不可，能倒立的人，都吃過這些苦

每個人的一生都不會一帆風順，我們總會聽到別人對我們的勸告，告訴我們什麼應該做什麼不應該做，但是很多人都忽略了人生中有很多彎路不能忽略，練習瑜伽亦是如此。

我們知道很多人能夠做手倒立的瑜伽體式，其實能做倒立的瑜伽體式的人，都曾經歷過剛開始練習倒立之後手臂，腹部酸脹的感覺。只有讓身體適應這個強度才能更好的練習所有的瑜伽體式。循序漸進的過程可是不能省略的。

體式1：輪式

1、跪立在瑜伽墊上，雙腿稍稍分開約為半肩，小腿壓緊地面，身體上身保持挺直向上延伸的感覺，手臂自然垂放。

2、手臂過頭頂方向單身站，掌心朝向正前方，彎腰向後脊椎向後彎曲，頭部隨著身體向後仰，直至手掌貼緊地面。

3、雙腿彎曲，胸部和腹部向上抬起，踮起雙腳腳尖，下巴朝向前方，維持身體重心。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然後回到跪立姿勢。

體式2：手肘倒立式

1、身體朝向正前方，雙腿併攏站立在瑜伽墊上，上身挺直保持向上延伸，彎曲手肘使得大臂與小臂成垂直狀態。

2、彎腰上身軀幹向下傾，使得手臂放在身體的正前方，手小臂貼緊地面指尖朝向正前方，雙腿伸直。

3、手臂用力撐住身體重量，雙腿向上抬起，使得雙腿一前一後分開，儘量使得雙腿成一條直線，頭部向後仰離開地面，下巴指向地面。

4、維持身體重心穩定，保持此姿勢幾分鐘的時間。

體式3：手倒立直角式

1、站在瑜伽墊上，身體朝向正前方，雙腿併攏伸直，使得整個身體保持向上延伸的感覺，雙臂貼緊身體兩側。

2、手臂過頭頂伸展伸直，掌心朝向前方，彎腰向下，手臂伸直抵在地面，雙腿蹬直使得上身軀幹與地面垂直。

3、雙腿離開地面，此過程保持雙腿併攏，雙腿與地面保持平行，重心穩定彎曲右腿膝蓋，大腿與小腿緊貼，腳尖繃直。

4、保持重心穩定，保持此姿勢幾分鐘的時間。

今天的體式有幾個倒立的動作，不僅僅是手倒立式還有肘倒立、頭倒立等等，大家在練習之前一定要增強四肢的力量，只有打好身體的基礎才能夠更好的做這幾個難度大的瑜伽體式。剛剛開始練習瑜伽的人，一定要注意安全，不能太過急切的做這些難度大的體式哦！

好了，趕快跟小伽一起打卡練習瑜伽吧，記得收藏和分享哦！

倒立的時候很多人不能很好地立住，總是左右搖晃。在你練習倒立的時候應該也有很多立不住的情況，可以跟我一起學習倒立。

有些人天生就能將倒立做的很好，而有的人卻很區懼怕倒立，比如一次意外受傷，從此之後可能永遠再也無法完成倒立體式，今天我就來讓大家重新認識一下倒立，學會之後，你們再也不會懼怕倒立了。

很少有人第一次就害怕倒立，都是因為多次失敗之後造成了心理壓力，所以才沒有辦法完成這種瑜伽體式。想要從根本上完成倒立，必須要手臂有充足的力量，還有就是戰勝自己的心裡恐懼，這二點都能達到之後你就具備了倒立。

頭肘倒立式

非常高難度的一個體式，絕對是瑜伽達人的經典動作，很多人都用它來證明自己的瑜伽勢力，你們能夠做到嗎？曲肘放在頭部兩側形成一定角度，身體保持緊繃的狀態朝向空中，注意兩腿緊繃。

其實有些人沒有天賦，但是後天的刻苦訓練，積攢的經驗也會讓你們得到自己想要的東西，變成別人眼中的瑜伽達人。不要害怕倒立，有的人一次就能成功，不光是因為他們有天分，而是他們也用了很多的時間去充實自己。

倒立需要身體有足夠的平衡感，小伴一個小竅門當你的眼睛緊緊的盯著一個位置的時候，自然而然的可以平衡。想要完成倒立，提前準備工作也是少不了的，為了戰勝自己的恐懼心理，可以在地上墊一些柔軟的東西。

蠍子式

期待已久的倒立體式終於來了，初期的時候可以靠近牆面進行，這樣安全係數更高，班的適應了這種方式之後在獨立完成。兩個手臂伸直，頸部向後彎曲，讓身體形成一條弧線，兩條腿在空中。

很多時候，成功與失敗，只在你的一念之間，既然想要好好的學習瑜伽，就必須靜下心來，預祝大家順利完成這個動作。

倒立已經給大家講解完了，不知道你們有沒有學會，一定要戰勝這種害怕心裡，話不多說你們趕快操作起來吧！

大家好，我是小神。

自由倒立更多的要求，是平衡。

定不住，首要原因是沒掌握倒立的平衡感。

實際上，倒立對手臂的力量要求很少，如果你能做幾個俯臥撐，基本上力量要求就達到了。

所以按照正常的練法，從靠牆點牆練平衡開始。

倒立的平衡控制

這裡提供兩種控制平衡的方法。

看上圖，中間的虛線為平衡位。

當重心過多在A側的時候，也就是往背側倒，這時候需要透過手指按壓裡面，把重心拉回平衡位。

當重心過多在B側的時候，也就是往腹側倒，這時候需要透過彎曲手肘，把重心拉回平衡位。

所以當你仔細看別人的倒立的時候，你會發現，對方並不是完全的一動不動，而是不斷的按壓手指，不斷微微曲肘保持平衡。整個身體是在微微搖晃中平衡的。

掌握了方法，還是定不住怎麼辦

很簡單，就是多練。

自由倒立屬於技巧性動作，掌握它唯一的方法，就是多練。

不斷感受重心變化，不斷把偏移的重心透過按壓手指，彎曲手肘拉回平衡位。

一時半會掌握不了沒關係，自學的話能在三個月左右拿下自由倒立，已經算是不錯的了。

祝你早日解鎖自由倒立。

倒立為什麼立不住是什麼原因？

手臂力量，核心力量，以及平衡感這些因素都會影響到倒立時的穩定性！關鍵還是需要打好基礎，才能水到渠成！

不僅在瑜伽中有倒立，在街頭健身中也有帥氣的自由倒立動作。倒立不僅需要整體的平衡感及整個核心的穩定性外，各個訓練技巧都充滿挑戰性。　

如何去練習才能一步步打好基礎？

初階力量訓練

一.肩部支撐

從我們的瑜伽斜板式開始，腳一步一步向前，維持姿勢。這個動作能有效的訓練肩部的力量及耐力，當你越做越輕鬆時，代表肩膀力量提升了。當然，瑜伽中的斜板式，側板式，四柱支撐式都是加強肩部力量的好方法，就不一一說明了。

二.抬高腿部肩部支撐

當把腳抬再高一點的位置，就會把更多體重壓在肩部，當越做越輕鬆，就具備了練習倒立支撐整個身體的重量了。

3.牆上漫步

斜板式，腳慢慢往牆的上方行走，身體儘量貼牆壁，肩膀一定要下壓，收緊核心（腹部出力），身體保持一直線，向上走到頂點，能不費太多力走到頂點維持就達成了保持倒立最好的型態之一。

注意：雙手也儘可能靠近牆壁，手貼地面的時候，用指尖去推地上這樣能更容易貼著牆壁，身體比較不會往前翻倒。

能在頂點維持20秒，走完3回代表已經有足夠的上半身力量，可以前往下一步

如何練會倒立？

一.倒立上踢

斜板式，雙手張開穩定支撐，抬起一隻腳上踢。頭跟肩膀稍往前，眼睛向下看地面，眼睛跟雙手成一個三角形。手臂伸直、穩定，這時就算打下完美基礎了！

在做上踢時要用髖部引導，腿跟腳在跟上，讓身體保持一直線，而不是用踢牆的方式完成，且必須收緊核心、臀部及小腿，當身體越直，身體越保持緊張，就會更容易掌握身體的方向和重量，而整個重點在於指尖力量把身體敲離開牆面保持倒立姿勢

如何掌控倒立？

在作倒立時，身體不是往前就是往後，做壓手指動作可以把身體推向後方，身體前傾的時候就能懂得控制身體來回到平衡位置。

當身體要離開牆壁慢慢下降時，必須先把一隻腿直直降下，再換另外一隻腿才安全

二.手指下壓

如果不知道自己的姿勢對不對，可以雙手撐地身體前傾及肩膀下沉，手指用力向下按壓，直到身體往後倒下

三.手指下壓+放鬆倒立就是一場手指架壓根放鬆的持久戰。當身體靠近牆（手指下壓）當身體遠離直線（手指放鬆重心在手掌位置）像蹺蹺板依樣儘量維持在中間。保持20~30秒。

四.保持倒立

身體收緊穩定保持倒立姿勢。

五.拆解，如何下來

怎麼倒立下法，能讓你從率落的恐懼中解放，讓你隨時能倒立。

當身體維持倒立就算只有一秒，要感受到重力手指出力把身體拉到前側。選擇自己舒服的一側，轉動臀部，然後同一側的腿和另一條腿分開。一隻腿到地上後再放另外一條腿著地，完成倒立下法練習中的一些訣竅：

1.呼吸

倒立的呼吸會比正常不順是正常的，畢竟是一個違反自然的姿勢，在空氣經過呼吸道的時候，也會不那麼自然的沉下去。所以穩定的呼吸很重要，可以先深吸個兩到三個呼吸盡量能做到無加印呼吸，再開始練習。有時候上去了不順的時候，不要勉強自己要用鼻子吸氣改成用嘴巴（當然還是儘量用鼻子比較好），尤其鼻塞嚴重的時候。重點是深吸緩吐維持平順，保持你的深度（ujjayi）呼吸對於堅定的倒立至關重要。

2.肩膀紮根的力度

倒立的肩力真的很重要，很多人覺得弄了半天為什麼就是弄不上去，上去了也只能軟軟的靠牆直不起來，就是因為肩膀沒有維持那個撐住與大地連線的力度。就像你踩在地上雙腳要出力一樣，倒立等於是讓肩膀當作你的大腿骨踩在地上，既然要支撐起全身穩定的紮在地上的力度是要有的，覺得自己找不到感覺體驗不到力度的可以多練習上面所提的前3步，或者平斜板式或是四柱支撐式肩立式等等應該有所幫助。

3.骨盆要往上翻一點到正位身體才能直立起來

基於人體工學，上去的過程必定是腰彎原本的骨盆往下，要讓身體直起來就是要在雙腿收上去後骨盆做一個微微向上外翻的動作才能使身體穩定直立。讓身體從骨盆以上的地方幫助垂直於地面，這一個小小骨盆翻開的要領，一直是我在剛開始練習倒立的障礙，也不斷的練習和揣摩要領。

4.沒辦法用核心就先從收腳開始吧

進階版的瑜伽者會讓雙腳直直的起運用核心的力量，初學者可以讓上半身先直立腳收起（大腿貼近肚子的往上收起），再緩慢的把雙腳往天空走一直推到直。這種方法比較不需要用到那麼多核心的力量，只要非常集中保持平衡的把雙腳推直就可以了。

5.不要怕摔恐懼是沒有辦法練習成功的主因

練倒立是不可能不摔的，除非你真的是平衡很好肌肉力量都非常足夠的人，否則一開始靠牆也可能往側邊摔，離開牆了更是一定會有往後倒的經驗，一定要克服恐懼相信自己能做到不要怕摔，身體其實是很聰明的。

之前剛練習時每一次上去後也不敢停留太久，因為我怕。後來在某次的Ashtanga最後的headstand closing，一個閃神往後摔的同時，竟然發現身體其實會自動的捲起來往後摔完後立刻坐起。其實身體會自我啟動保護機制真的不用害怕！

往後摔其實也不會有任何的危險，因為大部分的人都應該是在安全的環境下練習（也就是你的前後左右都不會有什麼尖銳物或是突起讓你撞受傷的東西），就像剛開始練習的經驗-身體也會自然啟動保護機制不會讓你直立立的摔下去。有過一次摔就不會再怕了，有摔過才表示有認真練習。但是還是要提醒

一定要在有一定的瑜伽基礎後再開始練習這動作。

最好是在有老師仔細指導的過程中開始，畢竟這是一個對肩頸壓力比較大的動作，不建議貿然開始練習自己在家練習也要在安全的環境下，不要周圍嘈雜的東西很多，一不小心壓到傷害到自己。

結論

倒立的好處幾乎是無窮無盡的，剛開始訓練可能覺得很難，不過透過不斷地練習，一天一天進步，很快就一定能翻轉看到另一個不同的視野，在沒有成功前不要放棄，加油吧！