在糖尿病的治療措施中，運動是非常重要的方法之一，透過運動可以起到至少三個方面的作用：

消耗血糖 運動時增加身體各組織器官對能量的消耗，而血糖是最直接的供能物質，因此在運動時大量的血糖被消耗，有利於降低血糖。消除胰島素抵抗 在消耗血糖的過程中，必須有胰島素的參與，而胰島素的作用是把血糖運送進細胞中供細胞利用，在運送的過程中，必須與細胞膜上的胰島素受體相結合才能運送進去，胰島素受體就相當於細胞膜上的通道，當這科通道被堵塞時，血糖但不能順暢地進入細胞，造成血糖的升高，稱為胰島抵抗現象，而運動有助於打通這條通道。增強胰島功能 胰島素是由胰島細胞分泌的，運動時全身血液迴圈加速，氧及營養物質運送增多，胰島細胞能更好地被啟用而增強分泌功能，有助於分泌出更多的胰島素。

因此，運動對糖尿病人來說非常重要，運動時間以餐後30分鐘-60分鐘的半小時為最佳，因為此時段是小腸吸收葡萄最多、最充分的時段，血液升高的幅度也最大，加強運動消耗血糖有助於降低血糖升高的幅度，保持全天血糖不平不至於過高。

至於運動強度，要達到消耗血糖的強度才是有效運動，可以透過兩個簡單的方法來衡量：

運動30分鐘後數一數脈搏，脈搏數應當達到170-年齡，比如50歲的人，運動後心率為170-50=120次，表明為有效運動。對於老年人或有心腦血管病者，不要過於追求心率的快慢，可以運動後後背感覺微微發熱或是額頭有輕微擴出汗即可。

需要提醒的是，糖尿病人的運動每天都要進行，且應達到30分鐘以上，可以多次運動累積，但每次有效運動時間不能低於10分鐘。

你好，我是內科主任醫師，運動療法是糖尿病的治療五駕馬車之一，首先要明確運動也是一種治療方法，不是說打針吃藥，做手術就是治療方法，只有上升到這個高度，你才會重視它，要每天吃的藥，甚至都有可能有遺忘的時候，運動的你沒有把它認為是一種療法，那麼你就可能沒把它當一回事，想動就動，不想動，就沒有動，另外要明確，做家務事和運動療法是有區別的，很多人說我每天在做家務事都累的不得了啊，我還運動什麼，這是一個誤區。

那麼糖尿病患者如何確定運動強度呢？運動強度過低，雖也可以改善主觀感覺，但不能達到運動療法的治療目的。運動強度過大，可以使心血管負荷過重，應該避免。 —般來說，輕中度有氧運動方式的運動強度較為適宜 ，運動中以保持運動後稍微出汗的運動強度為好。也可用下面的方法簡單估計適合自己的運動強度。 1交談試驗： 運動中如果還能和他人進行自然交談，表示運動強度比較合適。如果運動中氣喘吁吁， 交談困難， 表示運動強度太大， 應該降低運動強度。 2最大心率 最佳運動強度的最大心率計算公式為 170-年齡。按此公式，60歲的人最佳運動強度的最大心率為每分鐘110次。運動時應控制強度，使心率不超過最佳運動強度的最大心率。可在運動結束後立即數15秒脈搏， 然後乘以4來測量每分鐘的心率。回答滿意的話，請點右上角關注，謝謝。

糖尿病患者的運動強度在中外的治療指南里都有統一的要求：

前提——保證安全。即身體素質能夠完成的情況下，按照要求做，身體素質不夠的情況下，在安全的基礎上儘量去接近要求的強度和時間；

時間——一週累計不小於150分鐘。如果分配到每週運動5天，則每次30分鐘，對於血糖較脆的糖友，或者僅透過飲食運動控糖的糖友，最好每天都保持規律的運動；強度——中等強度運動。即心率達到最大運動心率的65%-75%，最大運動心率估算方法為220-年齡。

舉個例子：

比如50歲的糖友，運動心率至少達到（220-50）*65%=111，但最好也不要超過（220-50）*75%=128，過高的心率意味著身體進入高強度運動狀態，運動安全是一方面考慮，另一方面高強度運動下，身體會出現應激反應而升高血糖，使血糖不降反升。

用心率確定運動強度相對較為準確，把握不準心率的可以佩戴智慧手環等裝置實時監測心率。除此之外，達到中等強度運動時，會感覺到呼吸加速、流汗、心跳加快，但仍可繼續進行而不至於辛苦。

常見的中等強度運動包括但不限於：

快走跳舞做家務與兒童一起積極參與遊戲和體育運動/帶寵物散步搬運中等重量的物品

糖尿病，作為一種常見的慢性疾病，除了藥物治療和飲食控制外，合理運動也是必不可少的治療之一。適度的運動可改善肌糖原的代謝，提高機體免疫力，減少併發症的發生，所以說，糖尿病患者一定要適度運動，但是要注意選擇適合自己的方式。

糖尿病患者運動時如何確定強度？

糖尿病患者應注意根據心肺功能狀態進行“有氧運動”，使得運動時間和強度儘可能控制在，既達到運動治療的目的，又不能過分劇烈。一般而言，患者可根據運動後每分鐘的心跳次數和自我感覺進行判斷。

有氧運動心跳次數按以下公式計算：目標心跳次數＝（220－年齡）×60％～80％

如50歲目標心跳次數為（220－50）×60％～80％＝102～136次/分鐘。也就是說，50歲患者運動後的心跳次數要達到102次/分上才能有較好治療作用，若超過136次/分就很可能進入“無氧”狀態。

另外，注意控制在心率範圍內，個人還需根據感覺調節運動強度，適度的運動強度應該是呼吸頻率稍快，但呼吸流暢，微微出汗、面色紅潤。若運動後表現為氣短、胸悶，大汗淋漓，甚至胸痛、眩暈，表明運動超負荷，應及時調整。

運動時間：每週3-4次最佳；若每次運動量較小，可每天1次，運動應堅持；運動時間從10min始，循序漸進至30-60min；餐後1-2h運動為宜，飽餐或飢餓不要立即運動。

糖尿病人患者運動注意事項：

1、運動治療的適應症：病情控制穩定的2型糖尿病；超重的2型糖尿病；穩定期的1型糖尿病；穩定期的妊娠糖尿病。

2、不適宜運動患者：合併急性感染者；急性代謝併發症期；血糖未較好控制、不穩定者；心功能不全、心律失常者；足部潰瘍、神經病變、腎臟病變等併發症者；腦供血不足表現者；收縮壓＞180mmHg。

3、運動注意事項：運動前後及時檢查足部，保護足部；運動時要調整食物、藥物，以防低血糖；注意血糖監測；注意運動的天氣、溫度等；運動中出現任何不適，應立即停止運動，必要時就醫。

全科健康守門員之糖尿病運動篇

一、全球糖尿病患者數以驚人的速度增長，預計到2030年，糖尿病患者將增長到3.8億，且大部分將集中於發展中國家。2013年報告中國成人糖尿病患病率已達11.6%，糖尿病已成為嚴重影響華人身心健康的主要公共衛生問題。所以糖尿病的預防以及治療，對於我們華人來說尤為重要！

二、對於2型糖尿病高危人群，強調改善生活方式，包括適度減輕體重（7%）和規律 、適度的體力活動（每週>150 min）、合理 飲食控制，降低糖尿病發生風險，減少心腦血管意外的發生！

三、適度的運動對於我們糖友來說，不僅能消耗糖分，減少機體對糖的吸收，更能減輕胰島素抵抗，還能增生胰島素功能，從而達到降糖效果！適當運動也能提高心肺功能，強身健體（提高免疫力），達到糖尿病的多種併發症的預防目的！由此可見糖友們的適度運動多麼重要了吧！那麼怎樣才是適度的體力活動，活動中我們應該怎樣把握，同時又有哪些注意事項呢？下面就由我這個全科健康守門員為大家詳細說明！

A、運動的選擇 我們建議糖尿病患者選擇輕中度運動，以有氧運動為主，如散步、快走、慢跑、太極拳、跳舞、騎腳踏車、游泳、登山等；糖尿病人群要根據自身情況選擇適合自己的運動方式，運動講求循序漸進，不可一蹴而就，不能強求，也不能半途而廢，需長期堅持。

B、運動方式要正確

（1）運動頻率：建議每週保證5天的運動，最好每天都運動，每天運動的時間也要恆定，讓身體適應你的運動時間，形成生理習慣！這不僅對我們控制血糖有幫助，同時醫生的用藥方案也是會根據我們的運動情況來制定！所以運動時間一定要固定！

（2）日常運動時間的選擇：我們建議運動時間以餐後30分鐘_60分鐘，因為這段時間是小腸吸收葡萄最多、最充分的時段，血液升高的幅度也最大，加強運動消耗血糖有助於降低血糖升高的幅度，保持全天血糖不平不至於過高。

（3）每次運動的時間：每天的運動時間在半小時～兩小時為宜。

（4）運動達標的判斷：運動時建議步行速度在每分鐘120步為宜，運動中的心率保持在170-年齡為宜，運動結束後能在10分鐘內恢復到正常心率和呼吸為宜，以第二天無不適反應為宜。糖尿病患者要根據自身情況選擇運動方式，運動做到適當為宜，以自身感覺舒適為宜。

C、注意事項

（1）空腹狀態、感冒狀態不宜運動，容易併發低血糖，發生低血糖昏迷等！

（2）很多老糖友會有糖尿病周圍神經病變，糖尿病周圍血管病變！所以對傷痛自覺能力很差，我們建議運動結束後，每一位糖友都必須檢查自己身體各個部位有沒有受傷，同時第二天早晨需再次檢查確認。避免糖尿病足的發生！（當然我還是很推薦每一位糖友都能有自己的專用的糖尿病運動鞋和糖尿病運動襪，這個網上可以買到）

（3）脆性糖尿病（即糖尿病波動特別大的患者），由於胰島功能幾乎完全喪失，胰島素嚴重缺乏，運動會使血糖升高，脂肪分解增加，在缺乏胰島素的情況下，不能氧化分解酮體，從而增加酮症酸中毒的危險。此類病人在血糖沒有得到很好控制之前，不要參加運動鍛鍊;

（4）近期有明顯的眼底出血、視網膜剝離及青光眼者，應在病情得到有效控制後再參加運動;

（5）有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細胞及管型者應主動減少運動量;

（6）血壓明顯升高，大於170/110毫米汞柱者應暫停運動;

糖尿病患者運動強度的確定，要因人而異，做到運動安全、科學和有效。糖尿病已成為一種流行病，規律運動是管理和預防糖尿病的關鍵所在。規律運動可以改善胰島素敏感性有助於控制血糖、減少心血管危險因素（改善血脂和血壓相關的異常），減輕體重，延緩急性併發症或嚴重慢性併發症的發生。堅持規律運動，可以顯著的降低病死率，提高生活質量。

糖尿病患者運動原則：

運動治療應在醫師指導下進行。運動前要進行必要的評估，包括：醫學評估（含病史、體格檢查及治療手段）、運動基礎狀況評估、日常運動狀態評估、運動可行性評估、併發症的有無，特別是心肺功能和運動功能的醫學評估（如運動負荷試驗等）。避免運動低血糖的發生，血糖控制極差且伴有急性併發症或嚴重慢性併發症時，慎重運動治療。

運動治療的強度：

成年2型糖尿病患者每週至少150 分鐘（如每週運動5 天，每次30 分鐘）中等強度（50%~70%最大心率，運動時有點吃力，心跳和呼吸加快但不急促，能說話但是不能唱歌）的有氧運動。一次進行短時的體育運動（如10 分鐘），累計每天30 分鐘，也是有益的。運動要遵循由少至多、由輕至重、由稀至繁、週期性、適度恢復等原則，適當調整以制定個體化方案。以在運動中能與人交談不感到吃力氣喘，休息後不感覺過於疲勞乏力和肌肉痠痛為宜。

中等強度的體育運動包括：快走、太極拳、太極劍、保健操、交誼舞、騎車、乒乓球、羽毛球和Golf球。

常用心率作為指標，來估算運動的強度，已知最大心率為（220-年齡），中等強度運動心率=（220-年齡）*（50%~70%），比如糖尿病患者60歲，（220-60）*50%=80，（220-60）*70%=112。則心率範圍應在80-112次/分鐘之間，即為中等強度的運動。或者心率=170-年齡，即以心率=110次/分鐘為宜。心率可以測脈搏而得（數15秒乘以4）。主觀體力感覺分級亦是一個非常實用的工具。主觀感覺身體微微出汗或有點吃力相當於中等強度的運動。

運動強度較大時，持續時間應相應縮短，適於年齡小、病情輕、體力好的患者；強度較小時，持續時間則適當延長，適於年老者和肥胖患者。

選擇優勢的運動組合：

有氧運動和阻力訓練的組合運動，比單一的運動更有優勢，最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓練相結合的混合運動。如無禁忌證，每週最好進行2～3次抗阻運動（兩次鍛鍊間隔≥48 h），鍛鍊肌肉力量和耐力。鍛練部位應包括上肢、下肢、軀幹等主要肌肉群，訓練強度為中等。

運動治療的注意事項：

運動專案要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應，並定期評估，適時調整運動計劃。記錄運動日記，有助於提升運動依從性。運動前後要加強血糖監測，運動量大或激烈運動時應建議患者臨時調整飲食及藥物治療方案，以免發生低血糖。 運動宜在餐後1小時後進行。避免在注射胰島素和／或口服降糖藥物發揮最大效應時訓練;不要在空腹時進行運動。

禁忌

空腹血糖>16.7 mmol/L、反覆低血糖或血糖波動較大、有嚴重糖尿病腎病等急性代謝併發症、合併急性感染、增殖性視網膜病變、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病（不穩定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作）等情況下禁忌運動，病情控制穩定後方可逐步恢復運動。

運動中低血糖的應急處理：

出現低血糖立即進食含 10-15 g 糖類的食物，15 分鐘 後血糖如果仍 <3.9mmol/L，再予含同等量食物。進食後未能糾正的嚴重低血糖應送醫療中心搶救。

預防措施：運動前藥物未減量者，運動中需注意補充糖分（如糖水或甜飲料等），胰島素注射部位原則上以腹壁臍周為佳，儘量避開運動肌群。長時間運動者，可以在運動過程中進食緩慢吸收的糖類。低血糖的發生與運動前的血糖有關，若運動前血糖 <5.6 mmol/L，應進食糖類後再運動；睡前血糖 <7.0 mmol/L，預示夜間可能會發生低血糖，建議睡前進食一定量的糖類。

運動強度是一個很模糊的概念，並不一定說輕度的糖尿病就可以參加運動強度較高的運動，而重度糖尿病患者就一定要進行舒緩的運動。每個人的體質不同，有時一個輕度的糖尿病患者和重度的糖尿病患者，運動強度其實是一樣的，所以說這是不一定的。

糖尿病患者要充分了解自己的身體狀況，最好根據醫生的建議進行運動。不過大體上糖尿病患者的運動強度都有一定的規律，正常情況下，輕度的糖尿病患者是可以進行強度較大的運動的，比如說勻速跑可以維持在20分鐘-30分鐘，其他的力量型訓練可以根據自己身體素質安排每幾個為一組。

而中、重度的患者運動輕度就要注意了，一般跑步和力量型訓練是不適合進行的，可以選擇瑜伽和散步，不過時間和頻率可以多一點，根據醫生的建議這兩類患者主要以醫療和食療手段為主，運動療法為輔。

除了運動強度有所講究，運動中的注意事項也是不少的。在運動過程中，如果心律跳動過快，感覺心臟受不了的話，要慢慢減緩運動速度，不可立馬停下來。立即停止的話心跳和血糖的波動幅度是非常大的，身體一時適應不了，意外發生的機率是非常高的。

另外，不可空腹運動，雖然糖尿病患者的運動初衷是降低血糖，不過空腹運動會導致血糖在短時間內急劇下降，患者可能發生暈厥。

指導專家：張英澤，副主任醫師，保定市第一中醫院內分泌科。

擅長中西醫結合治療糖尿病及併發症、甲狀腺疾病等內分泌代謝疾病，中醫雜病。