男人在家做深蹲吧，練習深蹲可以促進全身肌肉的生長，因為經常練習深蹲，可以促進男性睪丸激素的分泌。其他還有很多優點就不用說了，這點就已經很誘惑了吧。

代替外出跑步？是跑步的運動形式、效果、還是大汗淋漓的感覺

一、如果是活動活動，在家裡很多動作都是可以的，徒手類的訓練都可以

二、入果跑步是的目的是減肥，那就要了解減脂的基本要素了（例如：熱量攝入比，心率的控制，運動時間及頻率了）

三、如果是想要大汗淋漓的感覺（這個就簡單一些，只要活動的強度夠，持續時間長一些就行了）

在家做的運動有以下幾種

1.俯臥撐

首先，在家我們是可以做俯臥撐的，這項運動是不需要多大的區域的，非常適合在家裡面來做，一般我們一天最好能夠做100個以上，這樣的運動效果是非常好的。

2.深蹲

深蹲為最佳的鍛鍊方式，每天堅持深蹲，深蹲雖然是一個著重於鍛鍊腿部的運動，但是對於全身的肌肉的生長也起到很大的好處。

3.平板支撐

平板支撐對你的腹肌很有好處。要做到這一點，膝蓋著地，肘部放在地板上。保持與肩部同寬並且水平。然後把腳伸到身後，把身體抬起來。專注於保持你的身體姿勢和筆直。保持3到5次呼吸。完成一個階段時，放下膝蓋到地板上休息。

4.波比跳

這個動作結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群。每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因

以上幾種運動相結合，完全能替代戶外跑步，但是要持之以恆。

1、唱歌 唱歌20分鐘相當於室外跑步1小時

2、買個跑步機，作用和室外跑步一樣

3、有條件可以買個乒乓球桌，練對打

跑步機是家庭及健身房常備的器材，而且是家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。跑步機，其主要系在扶手架適當位置處設一樞杆，復使該樞杆向機體前下方延伸，並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處，在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪，因此，當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時，該貼地滑輪將有助於使用者的施力，具有折收省力，撐持穩固的特點。按驅動動力分類

1.機械跑步機

機械跑步機是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動來執行的，簡單的說電動跑步機是依靠電機帶動跑步帶執行。

2.電動跑步機

正在載入跑步機

電動跑步機是健身房及家庭較高檔的器材，它透過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑、走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕鬆自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由於電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據您的鍛鍊目的進行選擇。電動跑步機按調速方式又可以分為模擬調速和數控調速。

按用途分類

1.商用跑步機 商用跑步機融合了創新性的專利技術和整體娛樂選項能夠提供卓越的使用者體驗。多重預設程式的設計實現了多樣化的跑步機練習。

l 配備IFT驅動控制器

IFT驅動控制器支援4.0馬力高壓AC感應電機結合整合Footplant TM技術用來控制速度帶，在跑步或行走過程中，帶給使用者平滑、自然的感受。 l Ground Effects®控制技術

獨特的懸掛系統，易於佩戴在膝蓋、腿部和背部，在保持響應性的同時可以減輕衝擊和控制橫向運動。

l 完全一體式娛樂選擇

Cardio Theater整體娛樂設計的個人視覺化螢幕為您創造了一個獨一無二的高階有氧健身房，也提高了您的終極會員體驗服務。

l 簡易操作的電腦程式設計

l 持久耐用

IFT驅動控制器支援4.0馬力高壓AC感應電機確保了此產品的持久耐用。商用跑步機系列高度的可靠性和精確性是其商用裝置的代表。l 控制地面衝擊系統

在保持皮帶與人的步伐速度相對應的前提下，該跑步機獨一無二的懸掛系統的設計減緩了衝擊並且在保持反彈的情況下控制了側面的振盪，從而減輕了人的膝蓋、小腿以及背部的壓力。

l 感應式面板和娛樂運動一體化系統

感應式電子顯示結合綜合性電子娛樂系統，使鍛鍊者更加愉悅地運動同時也節省了時間；

l 直接可以選擇26個程式：只有6個鍵就可以控制26個程式，包括六個體能測試程式。使用過程中操作者可以任意轉換至其他程式。

l 按鍵控制

該按鍵為人提供快速的按鍵反應以及提示按鍵聲，無論是初學者還是專家都很容易使用這種傳統式按鍵，即使使用者在使用娛樂系統，也不妨礙跑步機資訊的輸入。

2.家用跑步機

耐用，低衝擊，基本效能滿足使用者需求，盡顯商業品質。流線型的顯示屏和整合娛樂系統，使使用者充分享受動感和高效的健身體驗。

l 16種健身方案

l 流線型顯示屏

l 感應式面板和娛樂運動一體化系統：感應式電子顯示結合綜合性電子娛樂系統，使鍛鍊者更加愉悅地運動同時也節省了時間；

l 具有3.0馬力功率的馬達：它能夠平穩地提供功率，無噪音。自我冷卻馬達不停旋轉從而取消了風扇裝置，提高馬達的壽命和可靠性；

l 控制地面衝擊系統：跑步機獨一無二設計控制了側面的振盪，從而減輕了關節的壓力；

l 跑床板使運動變得更加理想：僅7.5英寸高的跑步板讓任何使用者在上面如履平地，為物理治療提供理想的區域；

l 流線形控制面板操作簡便：友好的使用者介面及程式反饋使運動更加簡便易行；

商用跑步機與家用跑步機區別

家用電動跑步機，一般來說功率在500W至1500W之間，連續運轉能力要求不是很強，負載能力一般在120KG以內。一般可摺疊、佔地面積小，價位較商用電動跑步機相差較大。

商用電動跑步機的價位高者可達十幾萬元，低者也要近萬元,主要有elboo益步,喬山,sole速爾等.而最核心區別在馬達效能,商用的一般採用交流電機，而家用一般採用直流電機。

按功能分類

1.單功能跑步機

單功能跑步機從結構上分為兩類，一類是滾輪式跑步機，一類是平板式跑步機。滾輪式跑步機工作時噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標。使您隨時瞭解自己的訓練情況，進行有目的的調整。

2.多功能跑步機

一臺多功能跑步機是由跑步機、划船器、臥式健身車、立式健身車、放鬆機、腰旋器等功能器材組合而成，以功能多、佔地少而受到一些人的喜愛。它的鍛鍊方法同普通跑步機一樣，但從健身器所應具備的使用舒服、方便，技術動作準確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。

選購

跑步機速度考慮

跑步機，它分為機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人員可以選擇機械型跑步機，它是一種主動式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據自身狀況進行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機，它是一種被動式的跑步方式，根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步

選購注意事項

1、跑步機功能操作的舒適性：這個主要根據各自使用跑步機的體驗性是否良好。

2、跑步機的跑步面積：這主要影響到我們跑步時候的舒適性，大空間的跑步機跑起來更舒服，主要可以參考跑步板的寬度和跑步板的穩固性。

3、預設程式是否滿足需要：我們在跑步鍛鍊的時候一些資料是需要隨時監控的，這些預設功能是否滿足你自身的需求，在跑步機體驗的時候最好把所有預設程式都體驗一下。

5、跑步機面板設計是否人性化：當我們在跑步機上鍛鍊的時候，跑步上的資訊是我們隨時關注的。因此跑步機面板設計是否符合人體工學就顯得比較重要了。

6、跑步機馬達：跑步機馬達方面，除了功率要適合體重外，馬達執行時候的平穩性以及有無噪音這兩方面也需要注意下。

7、跑步機的速度和坡度調節功能：這兩點要根據自己和家人跑步機鍛鍊的情況來定，在選購的時候就應該瞭解跑步機的預設速度和坡度調節功能是否滿足自身的需要。

8、跑步機功能切換時的穩定性如何：有些時候，我們需要在跑步鍛鍊的時候隨時切換跑步鍛鍊的模式，如果在跑步模式切換的時候，跑步機反應劇烈致使身體搖晃，這樣的跑步機的穩定性就很差。

9、跑步帶是否平穩：跑步帶是我們在跑步機上鍛鍊時候比較重要的主要部件之一，如果跑步帶在跑步的時候執行不平穩，經常出現打滑、間斷以及跑偏等現象，則對跑步鍛鍊不利。如果是長時間使用的跑步帶跑偏的調整可以參考下跑步機跑偏時如何調整一文。

10、跑步機的整體體驗：一般設計精良的跑步機，其跑步者的適應性都很好，當您在選購跑步機前，把以上所有的功能都體驗完畢後，您的整體感受如何？

五個重要的考量

以下五點對於採購者來說，是決定性的考量範圍：

（1）一臺跑步機的電子儀表功能，如：資訊讀取、課程操作、心跳訓練等，就你對跑步機的滿意度而言，有多重要！

（2）當你使用跑步機的速度及坡度功能來挑戰自己時，你是否需要將跑步機調整作用至最高動力？

（3）當你在使用跑步機時，你是否感到舒適自在？比如：

跑帶的長度、寬度，在你跑步而自然邁開的步伐來說，尺寸是否適當。

跑板的彈性對你來說是否軟硬適中。

跑步機運作、跑步時，你感到安全嗎？

（4）你將會多常去使用你的跑步機呢？這是你考慮是否得調整花費預算的因素

（5）跑步機該有的使壽命有多久？保固內容的細節為何？維修服務如何提供？以及你該如何自己做日常的保養？

觀.聽.體驗感受

因室內距部並無妨呆辦法，所以請你在十分鐘的試距過程中，記住以下十個要點，因為這有可能是你未來使用跑步機時感到身心舒暢或身心俱疲的徵兆：

（1）馬達：運轉時是否平順而無震耳的噪音。

（2） 跑帶：速度設定後，跑帶是否運作穩定，注意有無間斷、打滑或者偏離中心的現象。

（3） 跑步面積：對你的跑步步伐來說，是否有足夠的空間，而表面穩固、靈活。

（4） 操控性：功能使用是否適當且容易操作。

（5） 面板格式的安排：設計的方式是否合理又吸引人，且有許多資訊的提供。讀取時很有樂趣。

（6） 安全性：扶手的位置對你而言是否舒適，緊急安全鈕是否容易看見及觸碰。

（7） 機臺反應作用的時間及功能轉換時的平穩性：切換坡度和速度時，跑步機是否能實時反應運作，而非突然劇烈的改變使你搖晃不穩。

（8）坡度、速度設定功能：跑步機最大坡度及速度設定值是否能滿足你對跑步機訓練的需求，速度設定在最高時運作是否平穩。

（9） 合身適用度：預設程式，心跳控制上的使用能否全然瞭解毫無疑慮。當商家讓您站上機臺開始使用時，您能否瞭解進而完全掌握跑步機訓練課程的特色。

（10）對跑步者的設計合適度。

保養

定期清潔機身，以及機身下方的灰塵。建議用棉質軟布輕輕搽拭。不要使用酸性清潔劑。

定期檢查跑帶和跑板之間是否有異物；例如香口膠，小生物等。如果發現異物，應當立即清除。

建議在跑步機下面，鋪上專用的運動地墊；一方面可以消除跑步時的噪音、保護地板，另一方面可以有效防止灰塵及異物進入電機箱或跑帶和跑板之間。

定期檢查跑帶的鬆緊，以及是否有跑偏現象。

定期檢查跑步機的緊急制動功能，確保安全有效。

定期在跑帶和跑板之間，塗抹矽油；確保跑帶順滑運轉。

如何使用跑步機健身最科學訓練前吃點東西，空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

選用快速啟動模式：好的跑步機會預置一套程式，你在跑步時，只需按照提示輸入資料，就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調整運動強度。

注意身體位置

要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠後容易被甩出去，當然，也不要跑偏。

從走步開始

建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。

慢慢停下來

雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

功效

減肥：時間30～40分鐘

因為消耗體內脂肪要在中等強度運動半小時到四十五分鐘後才開始，所以，使用跑步機時一定要控制好時間和速度。最好將時間設定為30～40分鐘，如果還要進行其他運動，可以減少時間但最好不要低於20分鐘，而速度的設定因性別不同存在差異，男的最好在6.5公里/時，而女的則最好在5.5公里/時。而且要注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上，因為這樣可以消耗更多的能量，也更自然安全。

練心肺：速度5～9坡度0%～10%

如果決定要練習自己的心臟，那麼最好先去諮詢一下運動醫學專家。根據他的建議為自己設定目標心率，一般來說，當你在跑步時達到目標心率後，要維持25～35分鐘，而速度最好設定在5，坡度控制在0%～10%之間。當你完成整個運動後不要急著下來，最好把速度降下來再跑5分鐘左後，做好恢復工作。

熱身：時間5～10分鐘速度別超過8

如果你想利用跑步機進行熱身或放鬆，時間控制在5～10分鐘即可，而速度也最好不要超過8，尤其是在進行準備活動的時候最好循序先用4.5的速度跑3～5分鐘，接著用8的速度跑2～3分鐘，再降到5的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。坡度用0%～4%就可以。

提示

1、堅持是健身的一個基本前提條件，跑步同時也是一個鍛鍊意志的方法，長期的堅持奠定了健身成功的基礎。這不僅僅是這個行動的堅持，而是我們思想意識的一種堅持，也正是這種堅持造就了我們健康的身體。

2、養成記錄公里數的習慣，很多都有記錄路程的功能，當我們跑到了一定的距離，如果實在不能堅持了，那麼記錄下今天所跑的路程，這樣我們就會有一個參考，只要明天我們能超過這個記錄就表明有進步，保持每天記錄，我們可以發現我們的健身規律和身體變化，同時還會體會到成功的喜悅。

3、我們需要帶著快樂的心情上跑步機，熱情洋溢的情緒對我們的鍛鍊也是有著非常好的作用的，這是出於我們內心的一種高興，同時我們可以邊聽音樂邊跑步。

4、掌握好跑步的速度，我們跑步速度直接關係我們是否能長期堅持跑步，一般來說，剛開始跑步的速度太快，將導致我們的耐心成直線下降，如果想長期堅持下去，我們就需要在開始的時候降低速度，然後一直堅持這個速度進行鍛鍊。