首先確定健身的最終目標是什麼，然後我們再來定具體的目標。

1.短期目標來說，適用於剛剛接觸健身，想要增肌減肥同時進行。那麼前三個月可謂是黃金時期，能達到減脂增肌同時進行的目的。

減脂期間更多的是要控制碳水化合物的攝入，增加蛋白質類食物的攝入，保持身體肌肉含量。

減脂期間也就是主食（饅頭、米飯）減去三分之一左右，待一週以後再去減少碳水化合物的攝入量。在減脂期間可能會出現這樣那樣的情況，堅持堅持，我們憧憬未來，那麼及必須忍受更多的磨難。

2.當我們堅持三個月或半年以上以後，身體的各項機能會得到很大的提高。在這個時候，需要合理的安排系統的訓練，因為身體經過一段時間適應的有氧和抗阻力訓練的強度。

兩個方法：加大訓練量；改變訓練計劃。

著重說訓練計劃，在相同的訓練強度下，儘量改變訓練動作可有效的刺激目標肌群。儘量做到有計劃的訓練，一套訓練計劃可以使用半年左右，因人而異。

健身就是向死而生，活到淋漓。

不知道你現在處於什麼鍛鍊程度，但是根據你提問的問題，應該是鍛鍊過一段時間，但不長。

我覺得先不用去考慮長期健身計劃。先去堅持一項運動，甚至可以達到風雨無阻的毅力。與此同時，去發掘你最喜歡的運動，學習相關運動知識，預防損傷，合理調節膳食營養。運動時間大概達到兩年左右吧，當你對這項運動認識比較深刻了，可以去請教一些專業的教練，一定要帶著問題去。這樣，我覺得才有可能去制定計劃（因為最初的計劃制定很可能無法堅持或計劃存在原則性錯誤）。

首先健身目標要負荷SMART原則

S：目標要具體可執行的，我要身材變好不是目標，我要減10斤才是目標

M：目標要可衡量的，同樣是上面的例子，我要減肥不是目標，我要減10斤才是目標

A：目標是可實現的，我要在1天內減10斤不是目標，我要在2個月內減10斤才是目標

R：目標是可實行的，連續幾天不吃飯減10斤不是目標，飲食控制+運動減10斤才是目標

T：時效性，實現這個目標需要花多長時間

不管是長期目標還是短期目標，都需要符合這樣的原則

其次是目的，根據目的不同和現狀，設定達成路徑

舉個具體的例子，比如一個健身小白想要在6個月左右達到引體向上15個的水平

OK，這個例子當中，時效性有了，同樣也是可執行、可衡量、可實現的

如果將這個目標拆解為3個階段：力量基礎訓練階段、引體向上過度階段、引體向上訓練階段

每個階段繼續根據SMART原則進行設計，這樣就有了長期目標和短期目標

繼續以這個例子講解

第一階段：力量基礎訓練階段，目標設計可以是這樣：

透過三個月的力量訓練，使得坐姿下拉能夠達到1倍體重的重量

第二階段：引體向上過度階段，目標設計可以是這樣：

透過二個月的引體向上專項訓練，使得引體向上增加到10個水平

第三階段：引體向上訓練階段，目標設計可以是這樣：

透過一個月的引體向上訓練，使引體向上從10個增加到15個

短期目標是為了長期目標服務，如果完全不相關，設定短期目標是沒有意義的

首先，我認為一個比較針對的健身計劃制定前，先要思考以下三個大方面。

1.自我定位：

1，我是什麼樣的體型，這種體型有什麼樣的特點？

2，我的身體素質和運動經驗如何？

2.理想目標（一定條件下，有些目標可以並行）：

1，我想要更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條？

2，還是更健康的身體線條，緊緻身姿？還是更大的肌肉緯度，讓自己硬朗陽剛？

3，亦或我想要更強的力量速度，提高自己的運動表現？

4，我有哪些部位需要雕琢？這些部位需要向什麼樣的方向改善？

3.我手中可利用的資源：

1，我的訓練地點是哪，有甚麼器械可利用？在健身房訓練？還是在學校操場？還是在家？

2，我一週能用在健身上的時間是多少？怎麼分配的？

3，我飲食怎麼安排？自己做飯還是在食堂吃？準備用健身補劑麼？

思考完這些，我們就可以著手安排最適合自己的訓練計劃。健身計劃一般按一週做一個小單位，按六週左右做一個大單位。我們今天先說一週的訓練計劃。粗略講，它應該包括如下幾個方面。

訓練時間安排：

1. 一週要安排幾次訓練？

2. 這幾次訓練我都需要用多少時間？

訓練專案的具體安排：

1. 為了我的目標，我要怎麼安排訓練專案？

2. 訓練強度，其中無氧運動要考慮重量、次數、組數、間歇時間。有氧運動要考慮速度、阻力、時間。

飲食營養的安排

1,為了達成我的目標，考慮今天的飲食我該吃多少，怎麼吃，什麼時候吃。

2，健身補劑的運用（目前國內談之色變，知之甚少的一方面。其實某些補劑更像營養品或護膚品。在很多國家都是在沃爾瑪買補劑的。。。過一段會展開講這個問題。）。

一、女版簡易計劃攻略：

自我定位

先計算BMI指數，計算體重（公斤）除以身高（米）的平方

我們是BMI大於25的超重人士？

還是BMI小於25大於18的普通體重人士？（小於18的單說。。。想雕塑體型也可以先參考男版增肌塑形的）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什麼運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練。可以參考無氧動作雙璧搭配什麼樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

我的理想目標

1， 更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條。這種情況下，要先做些大肌群的中等重量複合動作訓練。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因為研究證明，多關節的抗阻力訓練燃脂效果最優秀。同時大肌群的力量訓練可以非常有效的提升人體靜息新陳代謝水平。最後，無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT.

2， 更健康的線條，緊緻身體，這種情況可以採用多組數（20組以上），多次數（每組20次以上），中等重量（最大負重的50%）的迴圈力量訓練。因為有研究證明迴圈力量訓練對於減少體脂，提升肌肉質量有很明顯的效果。搭配強度較大，時間中等的HIIT

3， 要雕琢部位的。先想，我是想讓這個部位大？還是小？

如果是想讓這個部位大，比如豐胸、調整胸型、翹臀。這個需要提升自己的肌肉維度。就相當於脂肪底下又墊一層肌肉，當然就大了（對於胸，一般人提升一兩個罩杯還是沒困難的）…另外肌肉可以使這個部位挺翹，如果你胸大而無形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉緯度。女性的肌肉維度訓練計劃一般可以安排為，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。訓練重點是，下落時候要有控制的非常慢，也就是注意離心收縮。因為女性的睪酮與睪酮受體分泌量非常小。不能依靠睪酮分泌為主增肌。而應該依靠生長激素和IGF-1的分泌。而離心收縮階段，可以最強烈的刺激生長激素的分泌。

如果是想讓這個部位小，比如瘦肚腩，減蝴蝶袖，減腿上肥肉。那麼告訴你。目前的研究沒有證明訓練有很明顯的區域性減脂效果。所以一方面你要多做HIIT訓練，從全身減脂。

當然這個部位的力量訓練也要做，最好採用高次數迴圈力量訓練鍛鍊（20-30次一組，30%-50%最大重量的負重，一個動作三組，一個部位三組以上的動作）雕琢這個部位的線條和形態。

我手中的資源：

1， 我在健身房訓練還是在家。

這先不展開了…健身房具體的訓練器械計劃等，我以後會一篇篇寫出專題的。請大家期待。在家訓練的童鞋…你們的選擇非常少，減脂減重的，可以依靠跑步，跳繩和跳操。雕塑體型的，胸可以採用啞鈴、俯臥撐等，臀可以空手深蹲、臀橋等，先練著……實在不滿意，去辦健身卡吧孩紙。

2， 一週我能訓練幾次？怎麼分配？

這個明顯是我決定不了的事兒，請去問各位的老闆老公孩子之類，我先湊合說說。一般一週推薦3-5次訓練，一到兩天是雕琢部位形體的無氧訓練，兩到三天是減脂減重的HIIT （針對一般人，另外腹肌和核心力量訓練可以適當多安排幾次，放在減脂減重的HIIT之前）。

每次訓練最好不超過60分鐘，不短於30分鐘。因為超過這個時間，生長激素分泌變少，皮質醇分泌過多，對訓練不利。另外訓練時間如果能長於60分鐘，說明你給自己定的強度不夠。所以儘量安排60分鐘內，強度剛好的訓練。

3，營養安排：

雕琢部位的訓練日（尤其是盼著它大的時候），一定要在訓練後兩小時內，多吃簡單的碳水化合物和蛋白質。這樣他才會有營養進入肌肉細胞，提升他的質量和維度，達到雕琢部位的目的。這一天安排2200千卡左右飲食，其中訓練後一餐最好能達到800-1200千卡。

減脂減重的訓練日，可以安排普通的飲食。這一天可以安排1800千卡左右飲食。

最後說下，減肥的人，一天安排飲食絕對不要低於自己的基礎代謝，一般無論如何也要1600-1800左右原因見。

給個比較通用的栗子~

一個普通體重，健身房訓練，希望總體減脂，又想胸大臀翹，女孩的訓練安排。

訓練時間：

1，一週三至五次

2，每次40-60分鐘

3， 部位訓練：一天練胸，一天練臀。

動作參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做3-7個動作。

訓練後做15-20分鐘HIIT 。然後做10分鐘訓練部位的拉伸。拉伸不僅能增加你柔韌程度，而且也可以促進你訓練部位的肌肉生長更快！

這兩天訓練時可以吃兩塊糖，喝脫脂牛奶等。訓練後多吃。部位專項訓練後最好安排一天休息。飲食攝入2200-2500千卡。

4， 減脂訓練：2-3個訓練。訓練前做腹肌與核心力量的訓練10-15分鐘。然後做20-40分鐘HIIT（可選跑步機、跳操等）該日飲食1600-1800千卡。

5，自我檢測，不要太看體重，這非常重要！我強調過很多遍，體重低不代表自己身材完美。測試的標準應該是自己的腰圍、腿圍和體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀）等。

二、男性簡易粗暴版（入門夠用。男性的目標差別更多，分化更細，這裡說的比較簡易，就是舉一些栗子。）

自我定位：

據我多年觀察男人健身一般分三類。

（BMI指數計算體重（公斤）除以身高（米）的平方）

胖，想瘦。（一般BMI大於25，超重）

瘦，想壯。（一般BMI不足18，瘦）

普通人。（BMI合理範圍內，想要調整體型。）

我的身體素質和運動經驗如何？

如果身體素質特別一般，沒什麼運動經驗，跑跑就想死的。最好先用一個月做適應性訓練。可以參考無氧動作雙璧搭配什麼樣的有氧

如果身體素質和運動經驗都還可以，直接指定下一步計劃。

目標理想：

首先說明，由於脂肪和肌肉不會互相轉化。胖人想練肌肉清晰，不用先特意減肥到普通體重。瘦人想練成硬朗壯碩，也不必先吃成胖子。

力量的分法可參照此表（不算特清晰，不過現階段夠用）

舉個相關的訓練計劃栗子：

想變健碩硬朗一點兒。多做肌肉緯度增長和力量訓練為主的訓練計劃。

訓練時間：

一週3-6練。一天一個部位。具體可分為腿部訓練，胸肌訓練，背部訓練，肩部和手臂訓練（供參考分法，比較初級的）。可以看自身的情況，比如你傾向練哪就多安排一天。一週一個部位不超過兩天為好。腹部和核心力量訓練一週安排3次以上，15分鐘左右，放在專項部位之後，HIIT 之前。

訓練強度和專案安排：

動作先參考怎麼把屁股練翹？，如何練出有型的胸部？，後面會寫詳細的部位訓練計劃，12次一組，一個動作3組，重量比較重（最大重量的80%）一個部位做4-8個動作。

具體是：

先10分鐘熱身。然後做專項力量訓練，然後腹肌和核心力量訓練，然後HIIT 訓練。HIIT時間10-30分鐘（看你希望的型別，減脂需求多就多做）.最後專項拉伸10分鐘訓練部位。

拉伸是有助於增加肌肉維度和肌肉力量的！千萬不要錯過！

【飲食營養安排（瘦人增肌必看！）】：

1.瘦人增肌為主的：

訓練前15分鐘，建議補充1g/kg體重的高血糖指數碳水化合物和6g氨基酸/蛋白質（比如吃點麵包，喝瓶飲料什麼的），運動後的2小時內，至少也要補充1.2g/kg的高血糖指數食物（比如你體重70公斤，你要吃84克碳水化合物）以及6g氨基酸/蛋白質（一天內攝入量至少1.2-1.7g/kg/d）。

這是一個參考表

簡單講就是，瘦人增肌，一定要在訓練前後多吃。不然你們再怎麼練也沒用！吃要多吃簡單的碳水化合物和蛋白質！具體也可參考健身營養+美食。這一天最好攝入3000卡以上。

2.胖人減脂為主的：

訓練前不必刻意攝入碳水化合物，可空腹。訓練後也要參考上面的訓練後飲食。因為我們要多生長肌肉！長肌肉才能對抗脂肪！這一天攝入2200卡以上。訓練後一頓最好攝入1000卡以上簡單碳水化合物+蛋白質（比例7：3）。這樣對階段性增肌減脂的效果最好。

無論做任何事，你制定的目標格式都是類似的。

目標的實施需要有對應的計劃。

長期目標：也就是你腦海中想象的最完美的形象。

短期目標：就是你在3-6個月內，要達到什麼效果。

以啞鈴、槓鈴等力量訓練做例子。

1.長期目標：我要成為肌肉型男，我的偶像是“拉扎爾”。

計劃：我需要去健身、控制飲食、戒除一些不良飲食習慣，我要自律等等

這些都是在腦海中的一個大概影子，也就是一個虛擬的模型。

2.短期目標：3-6個月內我要減重5斤-10斤，1年內我要讓手臂緯度增加3-5CM

根據這個目標來，就要實施對應的計劃。

a.我在前面3個月，要先學會怎麼去做動作，把啞鈴、槓鈴器材都熟練應用。

學習一些訓練知識點，和別人多交流，多看一些指導影片等等。

b.我要減重，1周至少要進行2-3次的慢跑，每次30-40分鐘。

我一週要休息2-3天。

之後我要去使用器材去練力量，待體重降下來之後，我再把力量和慢跑結合。

c.每天的飲食計劃：我一日三餐該吃些什麼。

3.如果太忙，沒有時間，或者太累疲勞，就要休息1-2天時間，計劃要隨時更改。

如果計劃的訓練專案超量了，也要更改訓練的時間和專案計劃。

4.每天記錄飲食，也要機率訓練專案和時長，在1個月下來後，做個總結。

月底做下一個月的計劃和目標。

總之，短期目標中的實行計劃，需要根據你個人實際情況，來不斷調整。

框架一直是理論，具體的還是需要你人去實施才行！