如果有一定訓練基礎，建議雙關節動作做大重量力竭，然後單關節動作做小重量多次數短見血，這樣既可以保證圍度儘量少縮水，又可以確保肌肉最大幅度充血，心率高，脂肪燃燒

首先誰跟你說的無氧訓練是可以減脂的？

要想消耗脂肪，那麼一定是有氧訓練，並且時間不要低於45分鐘，首選運動，比如說跑步，健走，游泳，瑜伽，在運動的過程中讓自己的心率始終維持在減脂，心率就是你最高心率的60%到70之間。這個45分鐘指的就是減脂心率區間45分鐘。

另外要減脂的一個重要的方面就是說要減低你的碳水化合物的攝入，減低脂肪的攝入。同時提高你的基礎代謝率。

在進行減脂運動的過程中，可以適當適量的加入內臟青汁荷葉粉幫助減掉內臟脂肪，內臟脂肪減掉了，那麼身上其他部位的脂肪自然而然的就掉下來了，就不會大腹便便了。

減脂過程是一個痛苦的過程，也是一個連續的過程。這個過程應該是每日而不是隔日。

你非要在這兩個裡邊2選1的話，那就勉強選擇小重量多次數的訓練吧！

可以維持你一段時間的減脂生涯，也能在減脂的同時雕刻肌肉線條。

but！這絕對不是最好的選項。

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俺們一起來分步驟的詮釋3個問題：

1.為什麼小重量訓練能減脂

2.為什麼大重量訓練不能減脂

3.最優的減脂策略是什麼

先說說小重量的力量訓練，減脂的道理在哪。

這裡的小重量，不能作為減脂的獨立條件

還必須加上多次數，多組數，以及相對少的組間休息

多次數，指的是每組訓練至少完成15次以上的訓練動作

多組數，指的是每次訓練的總組數需要達到15組以上效果才比較好

組間休息時間，則需要控制在每組動作之間間隔20秒到60秒之間

在這種訓練模式下，肌肉可以分泌比較多的生長素，有助於減脂的進行

同時，這種訓練可以一直保持肌肉的緊張發力狀態，以及比較高的心率

這樣練的話，等於是把力量訓練和有氧訓練之間的界限模糊了

能減脂，但很辛苦。

大重量少次數的訓練為什麼不行呢？

大重量，少組數，少次數的力量訓練

更加傾向於肌纖維在發力時候的整體募集，以及肌纖維的良性撕裂等過程

在這種訓練模式下，你的肌肉會得到最大成長

但是脂肪幾乎不消耗，幾乎是全部糖原在支援著運動

因此，用這個模式減脂，徒勞。

最優的減脂策略：有氧訓練

有氧訓練的特點：

持續時間久，運動強度中等

心率在合理範圍內

同時整個運動過程有大量氧氣參與分解脂肪

這個運動模式，可以說是專業用來消耗脂肪的

類似慢跑，快走，單車等等都屬於有氧範疇內

當然了還有類似HIIT啊TABATA啊這些運動模式也都能減脂

有興趣你可以去了解一下

不過這些模式都比較高階，初學者的話並不建議冒然採用

希望有幫到你。

無氧訓練是可以提高基礎代謝率的。基礎代謝率是指一天睡覺都消耗的能量。也就是說維持身體機能正常運轉的能量。你的心臟跳動，內臟開始工作，維持恆定體溫都是基礎代謝，而打噴嚏這樣是不算在基礎代謝里的。就像手機不打電話，不玩微信，不看抖音，待機時間長短就代表基礎代謝率高低，待機時間長就說明基礎代謝低。基礎代謝是可以有效防止脂肪堆積，但不能直接減去脂肪。

如果你要刷脂，建議去做有氧運動，注意心率和時間。時間一般在45分鐘左右，身體消耗最先消耗的是糖分，然後是蛋白質，最後才是脂肪，中間的轉換時需要時間的，所以前30分鐘起不到什麼減脂效果。心率是這樣：我們的最大心率是220減去年齡，靜止心率是早晨剛睡醒時的心率。保留心率是最大心率減去靜止心率。最佳的減脂心率就是：保留心乘以60%或70%再加上靜止心率。

無氧運動是保持肌肉最好的方法。你剛才所說，大重量少次數這是鍛鍊肌肉的爆發力；小重量多次數是鍛鍊肌肉的肌耐力。我個人建議你可以鍛鍊肌力也就是圍度。一般選擇適合自己的重量，一組做8到12個，做4到6組。

體重基數大的朋友在做力量訓練的時候，第一步不要考慮負重的重量問題，要保護好承重關節，學習和適應訓練動作，先把動作做標準和規範，要打好基礎。

因為本事體重基數大，已經對你的身體造成符合。如果你超出標準體重幾十公斤，就相當於你明天的生活與工作是揹著一袋大米在進行。

訓練的初期先把目標肌肉的發力感找好，先用小重量的負重練習。等身體適應了訓練，再逐步加大訓練的強度。

如果你已經訓練了一段時間，處於平臺期，訓練之後的效果和體重的變化都遇到了瓶頸。那麼在有專業人士的保護下，可以嘗試性的衝擊一下大重量，刺激一下肌肉的撕裂與成長。

在平時的訓練之後，營養物質的補充一定要足夠。尤其是蛋白質的攝入。衝擊大重量的時候可以考慮多補充碳水化合物。

只要掌握了科學合理規律的訓練方法，不論是輕重量還是大重量都會有不錯的訓練效果。

首先diss一下樓下說無氧訓練不能減脂的那位，您如果真是健身愛好者，建議您去把健身的理論知識基礎打牢；您如果是個偽健身愛好者，就別誤人子弟了

無氧訓練是可以減脂的，從三個角度來說

1）首先訓練是消耗能量的過程，只要能量有消耗有赤字存在，一定會減脂，這是能量守恆定律，也是減肥定律，如果這點你否認我就無話可說

2）其次無氧訓練的過程是以糖原消耗為主，糖原發生酵解產生ATP供肌肉使用，但是在恢復的過程透過什麼來補充糖原，是的 是脂肪，脂肪會透過糖異生的途徑轉化為糖原，補充消耗的糖原

3）如果這個你沒聽說過，總聽說過EPOC吧，EPOC叫過量氧耗，在運動後恢復過程中，身體適應剛剛進行的運動並恢復到靜止狀態需要大量氧氣（EPOC）來完成。這些運動恢復包括：平衡體內激素，補充儲存能量，修復受損的細胞，調節神經支配和新陳代謝。而EPOC過程會消耗大量的脂肪

所以無氧訓練同樣可以減脂，請用知識武裝自己

說完無氧訓練對減脂同樣有效之後，接下來就是用輕重量多組數還是用大重量低組數的問題。說白了這其實就是兩種訓練模式，輕重量多組數其實就是耐力訓練，大重量低組數就是力量訓練或肌肥大訓練

對於新手來說，你開心就好。為什麼這麼說呢，新手連個啞鈴槓鈴都沒碰過，肌肉還沒做過任何抗阻訓練，對它來說一些都是很新鮮的，你的身體會盡量保持更多的肌肉的同時減少脂肪。沒錯，這就是新手光環。但是新手進階很快，在動作技術正確的情況下，要儘快適應大重量低組數模式，也就是肌肥大訓練，這樣才能好好利用你的新手光環，增肌的同時減脂。

對於老手來說，你好意思用小啞鈴嗎？開玩笑了，不建議你用輕重量多組數。剛剛上面說到了，輕重量多組數就是耐力訓練。你想想慢跑又叫什麼，沒錯，耐力訓練。所以你用輕重量多組數這種訓練模式其實就是在做有氧運動，別不服氣，你會說我不是也肌肉痠痛了嗎？沒錯，你跑步下來肌肉也會痠痛。因為有氧運動同樣也需要肌肉收縮做功，肌肉收縮做功就會伴隨一部分糖酵解能量供應系統，糖酵解的副產物就是乳酸，乳酸堆積的結果就是痠痛。

所以，輕重量多組數的耐力訓練說白了就是一種消耗，消耗脂肪的同時也消耗肌肉，跟跑步掉肌肉的道理一樣。所以與其做輕重量多組數的耐力訓練還不如純粹做心肺耐力訓練，不僅減了脂肪還鍛鍊了心肺，真好。

為什麼建議老手減脂期，抗阻訓練要維持甚至應該比增肌期更刻苦呢，第一點因為減脂期你肌肉本身就在掉，所以你需要更加的刻苦才能儘可能的保持住肌肉。第二點減脂期一般都會做大量的有氧運動，不管你願不願意相信，過多的有氧運動會導致我們肌力下降，所以想要維持肌力，至少在訓練層面上，需要跟之前保持一致。

最後一點，減脂呢最重要的是控制飲食，三分練七分吃，尤其是大基數的人來說，控制住飲食才是減脂成功的關鍵。

我健身8年，從自身的經驗可以給你一些建議！

一般來說大重量少組數是為了增加力量，小重量多次數是用來雕刻肌肉線條！

減脂和增肌本來就是很矛盾的兩件事，有氧減脂但同時會掉肌肉，為了增肌大量的攝入不做有氧就會導致體脂比較高，所以經常會在健身房看到很多力量很大的“胖子”，其實有些人只是出於非賽期的訓練，不管體脂的，等到比賽前再集中時間刷脂！

我的建議，保持肌肉還是要大重量少次數，當然你的肌肉線條可以的話，如果體脂比較高，建議小重量多次數，但同時增加有氧訓練，每週不要超過三次的有氧運動！這樣會保證一個相對平衡的增肌和減脂！

如果之前沒有鍛鍊經驗，剛開始鍛鍊的時候增肌和減脂可以同時進行，以後就會相互矛盾，增肌減脂期什麼時候相互矛盾，每個人身體情況不同，沒法確切回答。只能看個人鍛鍊情況。

一般來說大體重減脂需要使用小重量做塑型鍛鍊，都是多組數多次數鍛鍊。

減脂鍛鍊和增肌鍛鍊的鍛鍊計劃、動作都是一樣的，只是重量、次數、組數上略有差別。鍛鍊者使用的小重量也是相對的，以每組能做25-30次的重量為宜。我個人感覺做塑型鍛鍊有時候比做增肌鍛鍊還要累，可能是我做塑型鍛鍊比較少，身體不太適應的緣故吧。

安卓手機下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃就行。

大體重鍛鍊者在減脂初期，效果一般都比較明顯，不論是脂肪還是肌肉，都會被減掉，為了最大限度的保留肌肉，建議採用低碳高蛋白飲食。也就是減少主食攝入量，多吃粗糧，把目前的主食總量減少一些，多喝粥，多吃麵條這些含水量大的主食蔬菜以根莖類蔬菜為主，以動物蛋白質為主，肉蛋奶都要均衡攝入，還要吃一些豆製品，大豆腐、幹豆腐，但是不要吃豆泡、腐竹這些高熱量的豆製品。不要吃油炸食品，戒掉飲料和零食。蛋白質按照體重的1.5-2克攝入就行，這是普通鍛鍊者增肌的蛋白質攝入量，在飲食上可以儘量保留肌肉。此外還要保證充足的睡眠，晚上22-23點之間必須睡著。

只講一句話，你減脂的時候一定不能降低你的訓練強度以及你的訓練容量。

為什麼呢？因為第一個你在減肥的時候身體他就是處於一個分解代謝的一種狀況，它要消耗脂肪讓多餘的熱量去消耗掉。

在這個時候，你的肌肉也會被同時就會有一些分解掉啊，所以說如果你不去採用一個大重量大強度的一個訓練，讓你的肌肉會掉的很快。

因為如果你在使用輕重量高次數的練習的時候，他對肌肉耐力的幫助會比較大，但是對於他的肌肉增長或者說肌肉維持是基本上沒有用的。

而且你要做減脂的話，還是你要把你的飲食調整一下你的訓練，千萬不要有太大的變化。

減肥的時候，你的力量肯定會有一定的下降，但是你不能嗯主動的去降低你的訓練量。那你可能再比如說，之前你在訓練時候使用的重量100公斤啊，你減肥的時候可能最多隻能退到90了，但是你這個時候就儘量用比較高的一個強度去訓練，那這樣的話能最大限度的保留你的肌肉。

但是這個要建立在你得有一定的訓練基礎。

而且哪怕說你是新手的話，你在訓練的時候也是要注意一些強度比較高的訓練，你想要一直使用這種高次數輕重量的訓練。他的肌肉生長的幅度會很小。

只要你在訓練的過程中注意動作的標準，以及一個循序漸進，避免受傷，降低訓練的損傷風險。你這樣去練的話，就說能夠最大限度的保持你的肌肉，不會被在減肥的過程中完全消耗。

有研究表明，在力量訓練中，8至15次每組對於減脂效果是最好的。

但是這種說法很籠統，每一次訓練的時候可以根據自己的情況在這個重複次數里面進行細微的調整。

比如說，對於初學者而言，可以進行12-15次每組的重複訓練，重量的話因人而異。之後每2~4周更換另一個範圍：10-12次每組，再2-4周之後可以改成8-10次每組。

因為這些範圍內，對於燃燒脂肪來說都是很有效的。

做盡可能的多組，相同的肌肉群至少累計做到25次重複次數，即如果你想要做15次每組，那麼最少做2組就好了。

一個肌肉群做1個動作其實就能很好的刺激到對應的肌肉群了，因為如果同一個肌肉群進行到第3個動作，那麼肌肉就已經疲勞了，所能舉起的重量已經遠不如第1個動作。

當然了，這些都只是一些建議，具體的情況還是得根據自身的情況而定，在不疲勞或者能夠恢復的範圍內，進行一個適合自己的。