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1 # 瘦臉小寶典
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2 # 漢唐健康助手
謝邀，說到瘦手臂，第一個瘦手臂運動就是舉啞鈴，沒有啞鈴可以用裝了水的礦泉水瓶來代替，啞鈴的重量在1kg-2kg左右，根據自己的實際情況來選擇啞鈴重量。身體保持站立或者是坐姿都可以，先從右手臂開始，右手握住啞鈴，向上伸直手臂，要讓手臂緊貼於耳朵部位，然後手肘彎曲將啞鈴置於腦後，然後再伸直手臂，重複這個動作10次，然後換左手。在做這個動作的時候要注意動作平穩和勻速，不要太過於急躁使得動作時快時慢從而影響運動效果。
看電視的時候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯臥撐一樣。唯一不同的是，為了避免你的腿部用力，你可以用膝蓋著地，兩個小腿交叉，完全靠胳膊來完成俯臥撐動作。要知道，只有鍛鍊有力量的手臂才能呈現緊緻和流暢的線條。俯身的時候，慢慢下去並堅持一會兒，注意抬起時，儘量將身體抬到最高。
打圈伸直胳膊也是很簡單的瘦手臂運動，首先挺胸收腹，身體保持直立的狀態，然後雙腳開啟與肩同寬，手掌向外向兩側伸直，利用手臂的力量，兩隻手同時做向內打圈和向外打圈的動作，一次性做30下，共做30組，每天堅持15分鐘，堅持一個月左右，這個動作能有效減掉手臂的內側贅肉。
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3 # 練瑜伽滾滾熊
運動多甩甩手臂，這對於你來說是很有幫助的，同時為了手臂的肌肉不太軟，你還可以增強手臂的力量以緊緻手臂的肌肉，這樣你的蝴蝶袖就會離你而去了
1.坐在地上，雙腿向兩邊分開，腳尖繃直；
2.雙手向後支撐身體；
3.維持45秒。
這個體式主要是為了開髖，使得胯部周圍肌肉群得到充分的拉伸，從而起到促進瘦腰收腹的作用，同時，在此基礎上也可以起到擴張肩部的作用，挺拔身姿。
1.雙手支撐身體呈倒立狀；
2.一條腿向前彎曲呈直角，另一條腿則向後彎曲呈直角；
3.目視地面，堅持15秒。
這個體式可以有效地拉伸腿部肌肉，柔和腿部線條，削減腿部的贅肉，也能使腿部肌肉變得更加勻稱好看。但是做的時候也要控制好腿部伸展的力道，控制好身體的平衡穩定。
1.深呼吸，雙腿與肩同寬；
2.身體向後做下腰動作，雙手儘量伸直支撐身體；
3.維持這個體式30秒。
這個體式不僅可以鍛鍊全身肌肉，拉伸背部，還可以透過倒立的方式，減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果，長得好加上身材好才能更加自信，穿什麼衣服都好看！
1.雙手支撐身體呈倒立狀；
2.雙腿適當向內側彎曲；
3.堅持30秒。
腰部力量的鍛鍊也是非常重要的，腰部是最容易長贅肉的地方，稍不注意就很容易形成“水桶腰”，而這個體式可以很有效地拉伸腰部肌肉，促進腰部周圍肌肉群的血液迴圈，有助於“小蠻腰”的形成，穿緊身衣服也完全不害怕！
1.雙腿併攏站立，深呼吸；
2.雙腿微微彎曲，雙手向後筆直伸展；
3.踮起腳，身體稍稍向前傾，堅持15秒。
這個體式可以兩個人同時站在不穩定的道具上一起做，可以更加高效地提高身體的動態平衡能力和靈活性，走起路來更有範更有自信，腿部肌肉更勻稱，輕鬆擁有一雙修長的美腿。
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4 # 瑜伽微社群
“蝴蝶袖”真是令人不開心的存在，很多女生其實全身都很瘦，唯獨手臂的蝴蝶袖，真是讓人窒息的存在，因為蝴蝶袖不能穿美美的無袖衫。其實蝴蝶袖產生的原因就是因為實在太缺乏運動了，所以才會有鬆鬆軟軟的蝴蝶袖，其實是很好減掉的，只要你每天堅持鍛鍊。
接下來小伽就給你介紹，五項有效減去蝴蝶袖的體式。
體式1:舞王
1.保持站立姿勢，身體向右側轉90度，腿部伸直，腳掌緊貼地面，挺胸收腹保持呼吸均勻呼吸；
2.上半身軀幹緩慢往前傾，腿緩慢往後伸展，雙手舉過頭頂去緊握右腳腳掌，目光平視前方；
3. 保持動作30s,換另一側練習，重複動作五次.
體式2:戰士一式
1.保持站立姿勢，右腿往後伸展，腿部挺直，左側腿部向前伸展，膝蓋彎曲，緩慢降低重心；
2.左側腳掌緊貼地面，小腿與地面垂直，雙手向下伸展五指張開緊貼地面放置在身體兩側，保持均勻呼吸；
3.上半身軀幹緩慢往後仰，目光平視上方，維持動作30s.
體式3:輪式變體
1.平躺在地面上，雙手往後伸展，手掌五指張開緊貼地面以保持身體平衡，放置在頭部兩側；
2.吸氣，雙膝彎曲，整個身體緩慢向上移動直至腹部與地面保持平行，頭部往後仰，閉上雙眼；
3.左腿向前伸展，右膝彎曲小腿向前伸展，右手受傷緩慢離開地面.
體式4:輪式
1.平躺在地面上，雙手往後伸展，前臂緊貼地面，雙手緊握，上臂與地面垂直，雙腿張開，收緊腹部，均勻呼吸；
2.利用手臂的力量整個身體緩慢往上抬，調整姿勢，頭頂去支撐地面，臀部收緊直至兩側大腿與地面平行；
3.目光注目前方，保持身體平衡，動作維持30s.
體式5:虎式變體
1.跪立在地面上，兩側腿部距離略微20cm,大腿與地面垂直，小腿緊貼地面，上半身旗杆緩慢往前伸展，腹部與地面略微與地面平形；
2.雙手向下伸展，手掌五指張開緊貼地面，右腿緩慢抬起，膝蓋彎曲，小腿向內側伸展，右手離開地面往後伸展去緊握右腳腳掌；
3.目光注視地面，保持動作平衡，均勻呼吸.
這些動作都不會很難，只要你堅持練習，很快蝴蝶袖就會消失不見的。
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5 # 減脂達人就是我
這個真的說到了很多妹子的心聲，有時候減肥真的會忽略掉手臂上的肉，只有在穿衣服看側面的時候才發現說，這個手臂怎麼那麼粗，減減它了，於是我們現在來說說減手臂的事情吧！
首先有一個問題要說一下，就是女生的內衣穿法，一定要將多餘的肉包進去啊，掉出來形成副乳就得不償失了，同時要是之後瘦手臂也不一定能把它也減下去，所以內衣的穿法很重要。運動：手臂上的肉在吃這方面是沒有辦法了，只能透過運動上來進行（當然如果你全身都處於水腫型的肥胖，也是要從飲食上進行調理的）。小提示：運動完後還是要捏一捏肌肉僵硬的地方以免，變成肌肉拉傷。
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6 # 虎山行不行
這個位置，其實真的不難減。
我教給大家一個鍛鍊方法，一分錢不用花而且相當有效。
蝴蝶袖也叫拜拜肉，常見於女生比較多。
原因就是女生的脂肪含量要比男生高很多。
脂肪多到手臂的三頭肌部分掛不住了，就會形成拜拜肉。
看起來不美觀，穿個短袖都不好意思見人有沒有？
也就是說，只要你能把手臂的肌肉練起來，同時把脂肪減下去，拜拜肉就不見了。
手臂這個位置的脂肪，在全身來看是比較容易減掉的。
但是方法要對路。
有一些女生會使用舉啞鈴之類的方式，是不對的。
這種練法肌肉會變大，但是對脂肪沒有消減作用。
我下邊推薦一套動作，專業減手臂的贅肉，有興趣可以收藏：
1.
這是一個帶角度的俯臥撐。
比平地俯臥撐簡單很多女生也可以做。
不但能減脂塑形，對胸圍也有一定的幫助。
2.
這是上一個動作的加強版
效果一樣，但是效率更高，難度也比較大
第一個做的熟練了可以換成這個
3.
這個動作不但能夠塑形手臂，對腿部的線條，以及腰腹力量都有好處的。
4.
這個動作是最針對拜拜肉的部位的。
可以說刺激相當的強
體重大的朋友做的時候要小心摔倒
5.
這個動作不但能夠塑形手臂
對你腰側面的曲線也有很好的作用。
大家發現了吧
這一套動作只要家裡有沙發，就能夠完成。
隔一天訓練一次
每次每個動作30都50次
堅持一個月，你的手臂形態會有明顯的改善。
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7 # 書上沒有說
看過太多花裡胡哨的動作，手臂上的“蝴蝶袖”，
無非是，手臂脂肪過多，肌肉量不足（缺乏運動）：所以，
需要●有氧運動＋●手臂力量鍛鍊動作，
來消除“蝴蝶袖”，塑造手臂線條，保持一個理想的好身材。
（圖片源於網路）
透過有氧運動，來減去全身多餘脂肪（就相當於減手臂）。有氧運動可以選擇：跑步、游泳、阻力單車、橢圓機、有氧操，每次40-60分鐘。
都是，減脂非常好的運動方式。
作為減脂期：需要控制飲食。
吃的熱量＜運動所消耗的熱量。（減脂不變的原理）；
（圖片源於網路）
同時，跟上手臂的力量鍛鍊。（力量鍛鍊，可以區域性打造）。手臂上的蝴蝶袖，往往存在於手臂內後側（肱三頭肌附近），
那麼，我只鍛鍊肱三頭肌，可以嗎 ？當然，不可以。
需要鍛鍊整個手臂。
像肱二頭肌，肱三頭肌，肩部都是需要加強鍛鍊。
比如：啞鈴彎舉（沒有啞鈴，找個瓶子裝點水也可以，對於女生方便實用）。
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
肱二頭肌，這裡用啞鈴或者水瓶，做彎舉動作就可以了。
（圖片源於網路）俯身臂屈伸——肱三頭肌鍛鍊
（圖片源於網路）同上圖
（圖片源於網路）頸後提拉——三頭肌
（圖片源於網路）
肩部鍛鍊。（圖片源於網路）
或者彈力帶（入手幾條）鍛鍊。
（圖片源於網路）
有氧運動，是減脂利器。減手臂多餘的肉，離不開有氧。
力量鍛鍊，透過增加身體肌肉量（放心，女生不會練的多麼強壯），
來增加身體新陳代謝（肌肉，相當於24小時的減肥），
更有利於消除蝴蝶袖，塑造手臂型體。
（圖片源於網路）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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8 # 曾柏雯
蝴蝶袖主要是堆積在肱三頭肌上面的脂肪過多。當我們張開手臂抖動起來，像袖子一樣甩起來。簡稱蝴蝶袖。
那既然既然是附著在肱三頭肌上面的脂肪。我們有沒有辦法來減少這一部分的脂肪了。在以前的所有研究報告裡面，從來沒有區域性減脂的文獻支援。不過在最近美國體能協會NSCA的研究中有實踐之後的證明，認為透過訓練單獨一個部位的肌肉可以達到區域性脂肪減少的效果。不過就目前而言，我們用區域性肌肉的訓練方式，再加上我們整體減少脂肪的邏輯來操作吧！畢竟我們很長一段時間都是用這種方式來達到手臂塑形的目地。而且也已經有很多的成功案例。我們不是搞研究的。這種研究還是交給那部分專業研究人士來處理。相信研究結果一段時間後大家就會知道的。
廢話少說，我就先給大家來帶來幾個專門針對肱三頭肌的訓練方式。
1.啞鈴/槓鈴/坐姿站姿臂屈伸
2.仰臥槓鈴/啞鈴/自重臂屈伸
3.雙槓/平凳臂屈伸
4.雙頭繩/直槓/下壓
5.俯身/坐姿俯身啞鈴臂屈伸
然後大家再合理的控制飲食營養配比。一段時間後，就可以和自己的蝴蝶袖拜拜咯！
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9 # 練瑜伽
比起腰間的贅肉，手臂上的蝴蝶袖更讓人煩惱。不管你是多瘦的人，只要有蝴蝶袖就會顯得肩膀很寬很壯。這對於自認是小仙女的妹子來說相當無法忍受了吧。今天我們就來討論一下蝴蝶袖形成的原因，順便為大家推薦一組瑜伽體式，經常做這些動作也有助於減掉手臂上的蝴蝶袖。
1、龍式
↑什麼是蝴蝶袖呢？將你的手臂從側面抬起，如果手臂內側的肉明顯向下墜，你就要有危機意識了。形成蝴蝶袖的原因有很多，比如不愛運動。
體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面。右膝離開地面，右腳向前邁一步。胯部放鬆向下沉，右膝向外用力。上半身向前傾斜，左小臂放在身體前側的地面上。右臂向身體右後方伸展，上半身同時向右後方轉動。
2、孔雀式變式
↑控制不住嘴，身體還不能力行，脂肪自然堆積成山。除了最明顯的腹部區域，手臂也逃不掉變蝴蝶臂的命運。
體式詳解：這個體式我們可以從四肢支撐式進入，大臂夾緊身體兩側，指尖指向前方手掌掌心向下放在地面上。手臂用力支撐身體雙腳離開地面，雙腿伸直儘量讓身體與地面平行。左腿保持伸直，右腿屈膝使大腿內側架在右肘上方。
3、八曲式
↑瑜伽可以很好的解決這個麻煩，它能讓你的手臂充分的運動。不如現在就做個體式感受手臂內部的力量流動吧。
體式詳解：雙腿伸直，坐在地面上，兩腿屈膝腳踝相交。右手從兩腿中間穿過，手掌掌心向下，手指指向身體正左方放在地面上。腰部向左側轉動，右掌掌心向下與左掌放在同一平面上。手臂用力，臀部離開地面，上半身向前傾斜，腿部保持相交姿勢不變。
每天練習這樣的的瑜伽體式，你還擔心減不掉手臂的贅肉嗎！小練老師告訴你：完全不用擔心。每天一刻鐘，下一個夏天無袖連衣裙你也可以穿的很美！
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10 # 放羊的駱駝
根據我在健身房鍛鍊的經歷，再根據實際的可行性，有以下方法
首先需要準備一個重物，大概三四斤的樣子，我的朋友是用裝面膜的收納盒我覺得就很好。然後雙手拿好重物，將手臂向上伸直，慢慢向腦後落下，落到頸部再從腦後慢慢向上舉起。這個方法是鍛鍊肱三頭肌的，就是我們平時胳膊外側贅肉的位置，為了夏天穿衣服更好看，加油動起來吧
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睡前做這5個動作，輕鬆甩掉“蝴蝶臂”，堅持一個月就見成效
1.拉伸後臂，這是一個拉伸性的動作，它能夠使你手臂上的肌肉變得緊實，就是把左手臂伸高，再往右肩胛骨處彎曲，要碰到右肩胛骨，這個動作堅持10秒鐘，再換另一隻手臂。
2.拍球也是可以減手臂的，就是那種籃球，排球的動作堅持1個小時左右，第二天你的手臂開始痠疼的是後，說明你的脂肪已經在燃燒了，兩隻手輪著來拍。
3.還有就是洗完澡後進行按摩，洗澡的時候，你就按摩自己的手臂，這樣的話可以讓你的手臂線條更加的柔和，手臂的曲線也會更加的完美，肉肉也不會非常的松。
4.在一個動作就是啞鈴衝拳，啞鈴就選擇小重量的，兩隻手握著啞鈴以格鬥的姿勢放在胸前，兩隻手的拳眼相對，手腕懸起講拳心轉向地面，兩隻手臂依次進行，一共30個為一組，可以做3組。
5.還有一個就是拳擊的動作，勾拳，左右手輪換著來，可以配合著腳的動作，不過要注意自己出拳的力度和角度，不要讓自己受傷，15個這樣的動作為一組，也是做3組就可以了。睡前做這5個動作，輕鬆甩掉“蝴蝶臂”，堅持一個月就見成效！