現代人久坐的生活方式和不健康的飲食習慣，以及不良坐姿和站姿等，導致越來越多的人腰部和腹部脂肪囤積。一副曼妙纖細的腰肢不僅是女性美的體現，也是人體健康的標誌之一。如果你沒有天生一雙長腿，沒有傲人的胸部，但你可以從現在開始進行腰部訓練，在後天的努力中送給自己一個迷人的小蠻腰。

1、狂野式

在進行高強度訓練之前，一定要注意熱身，幫助你的肌肉進入訓練狀態，可以事倍功半，並防止受傷。

體式要點：

右手伸直支撐地面，左手略微抬起，脊柱彎曲，腰腹部及臀部收緊，切記不塌腰。開啟胸腔，舒展軀幹和大腿前側。

2、側鴿式

進行瑜伽訓練需要練習者心神寧靜，配合舒緩而有節奏的呼吸，找到精神與身體聯結的感覺，才能起到最佳效果。

體式要點：

坐於地面，雙腿向身體兩側開啟至180度，右腿伸直，左腿彎曲向上抬起，使腳尖接觸左肘，腰背挺直，雙手在腦後相觸。

3、弓式

針對腰背部進行訓練，美化腰背線條，並能緊緻臀部，堅持練習成為一個“背影殺手”。

體式要點：

俯身趴在墊子上，腰腹部貼緊地面，使用背部和腰部力量將身體向後抬起，使胸椎離開地面，雙腿彎曲向上抬起，雙臂鉤住腳背。

任何部位的脂肪囤積都是長年累月的生活習慣造成的，想要減掉也絕非一朝一夕的事，必須持之以恆。以上這些練習每天迴圈一至兩組，進階者可三組，你會發現自己的身材慢慢發生令人欣喜的改變。

誰不想在夏天秀出自己的好身材？有的女生為了秀身材，竭盡所能，幾乎把自己所有漂亮的衣服，都挨個穿個遍，但是無奈卻不能打破常規，發覺越穿越土，完全穿不出時尚感。實際上既想要時尚又可以秀身材，高腰褲就可以做到了，完全不用你想破腦袋。今天小編就為大家介紹一下高腰褲的穿搭look，讓你搭出時尚感又能秀身材。

想要時尚和秀身材首先要做到的便是清涼舒適，如果時尚和身材都有了，但是一點都不清涼舒適的話，上身效果能有多好呢？所以這種高腰的休閒超短褲，在炎熱的夏天來說，可以說是首選了。如果再配上真絲的面料，就更加清涼無比。上半身的話，搭配短款的抹胸或者吊帶，都是不錯的選擇。能夠提升腰線的同時，如果你的身材夠纖瘦，還能夠順帶秀出自己驕傲的馬甲線，一舉兩得。

秀身材怎能少得了百搭的破洞牛仔褲呢？破洞的造型賦予了牛仔褲更多的時尚感，個性而又休閒百搭。我們都知道牛仔褲具有提臀的效果，而且高腰的造型，能夠使臀部和腰部的肌肉線條更加流暢自然，自帶些許女人味。上半身依然可以搭一件短款的t恤或者短款襯衣，馬甲線和小蠻腰還可以自然展露出，非常性感時尚。

要說到好身材，現代更提倡的是“白骨精”。什麼是“白骨精”呢？當然是膚白骨感精英的化身，所謂的“一白遮百醜，一瘦遮千醜”也是現在很多女生追求的目標，減肥也就成了女人終生的事業。即使沒有纖瘦的身材，最起碼也要穿出顯瘦的風格。那麼黑色的休閒高腰褲，就再合適不過了。既可以遮肉，又非常顯氣質。上半身可以搭配一款抹胸或者小吊帶，直接讓你妥妥的化身為“白骨精”。

說起“白骨精”便要提一提“白富美”了。如果我們不能做到“瘦”，那儘量讓自己做到“白”吧。天生的膚色是父母給的，我們改變不了，那麼就要在穿搭上下功夫了。怎樣讓自己穿出顯白的效果呢？這種亮色花底的高腰褲，就十分顯白，而且夏天來說也非常養眼。與短款t恤搭配在一起，不僅能夠提亮膚色，還更加時尚顯氣質，你說呢？

今年格外流行運動風，也就是運動款式休閒風，還有闊腿褲的搭配。就比如像圖上這樣，高腰休閒闊腿褲，與短款運動衣相搭配，十分的休閒。當然也更加適合骨感高挑的女生，顯氣質的同時又充滿活力，實在是絕配。什麼大長腿、小蠻腰、馬甲線通通不在話下，還愁沒有回頭率嗎？

運動風自然也包括這種高腰的超短運動褲，無論是出街還是休閒運動，都是非常棒的選擇。上半身可以搭配一件短款的t恤或者短款的小吊帶，足夠休閒又時尚。看的出來，想要配出“小蠻腰”，除了高腰褲以外，短款上衣的搭配，是多麼關鍵重要。

夏天要秀出好身材，高腰褲的選擇能夠讓你輕鬆做到，搭配出“小蠻腰”，秀出馬甲線，不論是高腰牛仔褲、高腰休閒款，還是高腰超短褲，都會讓你盡顯時尚感，妥妥變身時尚達人，你還怕自己越穿越土嗎？趕緊讓自己秀出好身材吧！

【瘦小腹】

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100釐米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5--6層。

二、平臥位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，“驅趕”脂肪。 有道是：“七分運動，三分揉捏。”要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做30分鐘，每週3～4次，堅持45天必有顯著效果。

炎炎夏日愛美的女孩子們都想要展現優美的腰部線條，奈何由於缺乏運動，長久的坐姿使得我們的腹部擁有頗多的贅肉。都很多年輕的女孩子都選擇了仰臥起坐的方式來使腰部曲線更加的優美，然而事實上仰臥起坐並不是最適合的運動方式，並且，仰臥起坐還會增加身體腰椎和脊椎部位引發疾病的風險。如果想要透過一些運動方式讓腹部恢復苗條的曲線，不妨選擇卷腹的運動方式。

透過這篇文章你就要了解到一下知識：

1、幾個簡單的卷腹動作

2、訓練卷腹的注意事項

一、幾個簡單的卷腹動作

1、空中單車

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體同樣需要訓練者坐於地面，依靠臀部的肌肉力量作為運動的核心力量，雙腿抬高，小腿和大腿成90度角，小腿與地面以接近平行的狀態放置；上半身與地面呈75度角傾斜，雙臂要向左右兩個方向擺動，擺動的過程中身體隨之進行扭轉。

3、基礎卷腹

最基礎的卷腹運動也是我們通常進行卷腹訓練時最先學會的卷腹動作。在訓練的過程中應當平躺於地面，雙腿呈60度彎曲，雙手置於耳後；訓練時，透過背部肌肉和腰部肌肉的力量，頭部和肩膀向空中抬高，完成基礎的卷腹訓練。

當然卷腹動作雖然具有減肥的功效，但是在進行卷腹運動的訓練時應當儘可能的避免仰臥起坐的訓練，卷腹運動本身就會對身體的肌肉進行極大的考驗，而仰臥起坐更是容易造成腰椎間盤突出等問題。

二、卷腹的注意事項

1、避免雙手用力

卷腹運動更多的是透過各種動作，加深對於腹部肌肉的訓練，在的過程中應當將雙手頭部置於兩側，運動時儘可能的注意避免雙手發力，否則會影響卷腹運動的訓練效果。

2、運動過程中背部僅需半彎

卷腹運動更多的是透過背部的半彎曲狀態，使得腹部肌肉不斷的用力，刺激肌肉處於持續的工作狀態，從而使得核心肌肉群得以發展，腹部多餘的脂肪可以在運動的過程中被不斷的消耗。卷腹運動和仰臥起坐的真正差別也呈現在背部的運動方式之上，仰臥起坐要求訓練者的背部完全彎曲，離開地面，而卷腹運動則只需要背部適當的彎曲即可。

3、平躺時脖頸應當懸空

在進行仰臥卷腹的訓練過程中，呈現平躺的姿勢時，脖頸不應當和地面貼合，卷腹運動核心的發力點在於腹部肌肉，而脖頸緊貼地面，則容易導致在起身時，脖頸會下意識的發力，這樣反而會導致各種脊椎問題的爆發。

卷腹運動的訓練過程，是一個循序漸進的緩慢過程，並且卷腹運動的初始都會使訓練者感到疲勞乏力，但是要想透過卷腹收穫塑身減肥的效果，訓練者就應當學會堅持，切記急於求成。

作為一種興起於仰臥起坐的運動方式，卷腹運動避免了仰臥起坐對脊椎和腰椎的傷害，同時還吸收了仰臥起坐對於腹部的訓練效果，更加強了對於腹部核心肌肉的訓練。作為想要收穫小蠻腰的你，在選擇訓練方式的時候，不妨考慮一下卷腹運動。

楚腰纖細是每一個女性所追求的，因為腰是女人展示身材的關鍵部位，擁有一個蜂腰的話，不但穿什麼衣服都好看，而且性感迷人。

但是，現實中，腰部也是人體最容易堆積脂肪的身體部位之一（腰部、臀部和大腿），造成了一些女性腰部脂肪堆積，形成贅肉，特別是腹部兩側，讓女性產生了自卑。

夏天快到了，到了露肉的季節了，如果還是擁有厚厚脂肪的腹部，那麼很多性感的衣服將與你無緣了。

但是，請不要擔心，只要用對方法，腰部的贅肉（特別是腰部兩側脂肪）完全是可以消滅的，你也可以擁有蜂腰。

想要去掉腹部兩側脂肪，首先要降低身體脂肪含量，然後針對腹部進行專項訓練，讓腹部肌肉線條更加明顯，形成馬甲線和搓衣板的腹肌。

其中降低脂肪含量最為重要，必須進行全身減脂，不能只對腹部進行仰臥起坐，區域性減脂是不存在的，也是不可能成功的。

要想全身減脂，必須在身體裡創造能量（卡路里）赤字，就是攝入的卡路里必須小於基礎代謝+運動消耗。

那麼這裡有3個重要的量：能量攝入（吃）、基礎代謝、運動消耗；而這3個關於卡路里的量中，能量攝入（吃）是最重要的，然後是基礎代謝（休息、呼吸、睡覺都在燃燒卡路里），最後才是運動消耗。

所以要想減掉腹部（特別是腹部兩側）脂肪，必須從改變飲食和生活方式開始，再結合運動，這樣才能永遠減掉腹部贅肉並保持平坦。

想要永久減掉腹部兩側的脂肪和保持平坦的腹肌，擁有馬甲線，必須要有3個步驟進行：

步驟1：食物與營養

步驟2：生活方式

步驟3：：鍛鍊計劃

食物與營養

根據Scorch Fitness首席程式設計師CSz的Liz Lowe所說，沒有什麼能比透過科學飲食來減少腹部和背部的脂肪更重要的了。

她表示食用沒有經過精加工、包裝和少糖低脂的食物並專注於水果，蔬菜，雞蛋，草食肉，健康脂肪等就可以輕鬆擺脫頑固的脂肪。

科學飲食方案：

1.不要削減碳水化合物（尤其是鍛鍊前和鍛鍊後）

健康的碳水化合物是擺脫脂肪所必需的，健康的碳水化合物，例如地瓜，黑米和燕麥，可以促進新陳代謝，並可以更長時間保持飽腹感。

但是，如果你拒絕這些健康的碳水化合物，那麼你的身體就會很快進入飢餓狀態，你就會不自覺的吃得更多，你攝入的卡路里就會增加。

2.吃健康脂肪

根據Lowe（健身專家）的說法，“你需要吃健康的脂肪才能減肥”。

食用健康的脂肪，例如鱷梨，堅果，種子，椰子油，脂肪油，有助於快速減少腹部脂肪。

3.無酒精

你知道啤酒或一杯葡萄酒的卡路里超過100卡路里嗎？

而且當你飲酒時，你會不自覺地增加食物的攝入，特別是熱量較高的食物，從而讓攝入的熱量較多。

現在，可以確定，僅減少飲酒就可以對你的腹部脂肪產生巨大的影響。

4.多吃綠色蔬菜：

綠葉蔬菜為減肥提供最佳的飲食解決方案，綠色食物一般含有高纖維，可以增加飽腹感的同時還可以調節腸胃。

因此，在飲食中多吃新鮮蔬菜，並在早晨煎蛋卷中加入菠菜等綠色食物， 以加快脂肪分解的過程。

5.喝很多水

每天喝8-10杯水可加速新陳代謝並降低食慾，可以使你全天消耗的卡路里更少。

特別建議養成吃飯前喝一大杯水的習慣，可以減少正餐時減少食物的攝入。

6.遠離含糖的飲料和糖果。

你知道嗎，幾小塊糖果就可能含有100卡路里的熱量？

一項研究表明，精加工的含糖食品會增加你攝入更多糖的渴望，會刺激食慾並增加脂肪儲存。

因此，必須透過減少甜食來減少卡路攝入。

7.好用餐時間

貓老師建議在運動前和運動後吃複合碳水化合物，因為那時身體利用碳水化合物作為能源，而不是將其儲存為脂肪。

全天吃5至6頓低熱量的小餐，以防止飢餓。這樣可以防止你進食垃圾食品和減少食慾。

建議：每天吃2份新鮮水果，避免吃含糖量高的乾果。

建議：每餐都應包括綠色蔬菜。

建議：每天2份。

建議：每天3-4份

建議：每餐都吃。

生活方式整夜睡眠

你是否知道身體在睡覺時容易分解脂肪，尤其是腹部脂肪？

但是，如果你睡眠不足，荷爾蒙就會失控，從而妨礙體重減輕，新陳代謝會變慢，食慾會增加，身體開始進食高碳水化合物和高脂肪的食物。

因此，嘗試7-8個小時的睡眠以快速失去脂肪。

優先考慮恢復

Lowe說，如今人們節食過度，然後過度運動。這樣，我的身體就無法得到足夠的恢復，並不斷釋放壓力荷爾蒙“皮質醇”。

因此，不要著急，把自己的心態放好，任何事情都不可能是一蹴而就。

提高新陳代謝

早上醒來後，喝一杯加新鮮檸檬汁的水，這將啟動我的消化系統並促進新陳代謝。

減掉腹部兩側脂肪的最佳運動

根據上面所說的，區域性減脂是不可能的，首先必須進行全身減脂。

但是如果要想減掉腹部兩側脂肪，針對側腹的訓練必不可少，可以把訓練腹部兩側的訓練與HIIT結合起來，這樣不但可以增加腹部肌肉，提高基礎代謝，又可以短時間內提高心率，燃燒更多的脂肪。

怎麼訓練：以下每個動作訓練30秒/每側，休息15秒，5個動作全部完全算一輪，根據自己的能力盡量多做幾輪。

側平板支撐：側向卷腹：側平板支撐旋轉：