如果是慢跑，運動量不大的，運動幅度不大的，其實熱身一般差不多就行了。

如果是衝刺，那你不熱身，那就死定了！

熱身，讓身體器官活躍起來，肌肉充分活躍起來，才能保證身體在巨大的能量調動時可以正常調整運轉。

就好象，好的音響，開機也要一定時間來煲機，機器才能運轉到最優狀態，以達到最佳的聽覺效果。

跑步是最簡便的運動之一，大家都是從小跑到大，很多人也紛紛成為了跑步一族，每週甚至每天都會進行晨跑或夜跑。

不過有很多人喜歡撒腿就跑，也有些還像個小學生一樣，扭扭頭，弓箭步壓壓腿，半蹲著轉轉膝蓋，就覺得自己是在做熱身了。

不熱身或者壓腿熱身，對於跑者來說，都是有一定的潛在傷害的。

我們的血液迴圈和肌肉組織，在沒有進行運動的時候，都處於安靜狀態，如果讓身體一下子進入高速運轉狀態，我們的身體的各個系統，都會跟不上氧氣的需求，從而引發身體的各種疲勞和不適。

而正確有效的熱身，能讓你在最短的時間裡進入運動狀態，啟用你身體的各項機能，通知肌肉要進入運動了，讓肌肉做好充分的運動準備。也能減少跑步後肌肉痠痛和關節摩擦受損的機率。

所以正確的跑前熱身，真的很重要。

下面就跟著這個歐美跑步達人，一起進入喚醒肌肉的跑前熱身運動吧!

首先進行深蹲動作，將雙手置於身前，雙腳與肩同款，緩慢下蹲，下蹲至大腿與地面垂直，再緩慢起身。

在此過程中最好要找到屁股在往凳子上坐的感覺，這樣才能充分拉伸到大腿肌肉，讓腿部肌肉感覺到運動的緊張感。

接下來做膝關節弓步運動，在做這個運動的過程中，一定要注意彎膝動作，否則極其容易造成膝關節摩擦受損。

前後擺腿的動作一定要等到將雙腿肌肉拉伸開的時候再進行，否則會造成韌帶拉傷，不要彈腿，保持腿部自由前後擺動，支撐的那條腿，要直立，重心落穩，避免身體左右晃動。

向上跳躍的過程中，雙手在頭上方擊掌，同時雙腿向左右邁步，挺胸收腹，身體不要前仰或者後仰，這個動作能有效鍛鍊到腰部力量，但一定要有規律的進行動作，否則會讓腰椎受傷。

先雙手伏地，再雙腿跪地，做上半身的俯臥撐動作，膝蓋如果怕疼的話，可以墊個瑜伽墊，再進行動作。

在上一個動作的基礎上，用幾個俯臥撐進行過渡，避免腿部痠麻，然後雙腿躍起向上推拉。

在此過程中，要保持雙臂不動，雙腿向前推動的時候，上半身要靈活進行上抬，給雙腿留出一定的空間，也不能上抬的太厲害，否則腰部容易受傷。

做這幾個動作的時候，一定要根據身體狀況進行動作的調節，將肌肉拉伸開來，再進行跑步運動，這樣的跑前熱身，不僅能幫你發動跑步小馬達，還能讓全身的肌肉能量得到最充足的釋放!

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很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，覺得動輒花十幾分鍾去熱身，太浪費時間。

也有不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。

其實一點兒都不長！

專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢。

為什麼要熱身？

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熱身最重要的作用有兩點：

提高運動表現

預防訓練傷病

除此之外，熱身還有如下優點。

熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍

對身體比較虛弱的同學來說，熱身透過加快血液迴圈，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況

熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

怎麼熱身？

很多人記不住熱身的動作、部位。於是就草草地左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然後就開始跑步。

跑前的熱身應從活動關節開始，按照以下順序進行：

腳踝

膝蓋

髖部

腰

肩

手腕

頸部

如何活動腳踝？

01

著地鍛鍊

>>動作要領

右腳向前伸，腳背不斷朝地面傾斜。

重複兩個八拍，然後換左腳再重複兩個八拍。

02

抬腿轉腳鍛鍊

>>動作要領

右腿支撐，抬起左腿，從內側向外側，轉動腳踝，重複一個八拍。反方向重複一個八拍 。

保持三秒，腿放下。換另一隻腳重複以上動作。

03

雙腳交叉外展雙手觸地

>>動作要領

站立，將右腳置於左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂於體側。

保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

雙腿互換位置後重覆上述動作。

如何活動膝關節？

01

屈膝

>>動作要領

雙手搭在雙腿上，彎曲膝蓋，再恢復站姿。

重複四個八拍。

02

拉膝

>>動作要領

右腿支撐，左腿向後彎曲。

雙手拉住左腳，保持兩個八拍。

如何活動胯部？

01

弓步壓腿

>>動作要領

前腿呈90度，上身垂直於地面。

後胯往前送，不斷下壓。

重複兩個八拍，換腿再重複兩個八拍。

02

側壓腿

>>動作要領

胯部儘量下壓。

重複兩個八拍，反方向再重複兩個八拍。

03

轉跨

>>動作要領

右腿支撐，抬起左腿。

大幅度逆時針、順時針分別轉動一個八拍。

換腿重複以上動作。

04

屈體弓步拉伸

>>動作要領

直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面（與正壓腿一樣）。

上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，儘量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，儘量用肘部支撐地面。

換另一條腿重複上述動作。

如何活動髖關節？

01

>>動作要領

轉動髖關節，帶動上、下肢自然前後左右跟隨運動。

重複8次，然後反方向重複8次。

>>注意事項

確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。

02

>>動作要領

轉動髖關節，帶動雙臂從身前下方繞過，再轉動到頭部上方。

重複8次。反方向重複8次。

>>注意事項

確保髖關節充分向前後左右轉動起來，以活動髖關節。

如何活動手腕？

>>動作要領

右手臂成託托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。

換另一隻手重複上述動作。

如何活動肩部？

01

>>動作要領

轉動大臂，帶動胸部、小臂自然運動。

重複兩個八拍，然後反方向重複。

02

十指相扣手臂旋轉

>>動作要領

雙臂伸直置於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。

將右手置於左手之上重新交叉後重覆上述動作。

如何活動頸部？

>>動作要領

向前、後交替點頭，重複兩個八拍。

向左、右交替擺頭，重複兩個八拍。

各部位的熱身結束以後，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。