挺胸。

保持挺胸，兩肩外展，肩胛骨內收，用胸去觸槓或包持用胸觸槓的姿勢。從手臂彎曲前就開始。

正握（手心向前）比肩稍寬，訓練背闊肌偏上的位置；反握（手心面向自己）與肩同寬或稍窄，訓練背闊肌下面。

注意頂峰收縮和離心訓練。在胸觸槓的位置或你的最高點停留一下，如果可能用力收縮一下肩胛骨。感覺一下挺胸收肩胛骨的感覺。然後有意識的控制的下放。雖然這樣會讓你做的數量減少，可效果好。

引體向上是健身的主要動作之一，主要練的是背闊肌，所以，希望在做引體向上時讓背闊肌更有感覺，很正常！但引體向上之所以是健身的黃金動作之一，主要還是因為這是個複合動作，並不單純鍛鍊背闊肌，對前臂肌肉（握力），肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌都有一定的鍛鍊作用，所以，如果做引體向上時，感覺手臂先酸，說明你的手臂力量較弱，堅持做，增強手臂力量也是必要的！

另外，在做引體向上時注意收緊肩胛骨試一試吧！也許對你能有些幫助！

引體向上可以說是最經典的背部訓練動作，沒有之一。對於你的問題，我分四個部分講：第一部分我會告訴大家引體向上鍛鍊哪些肌肉，第二部分我會對引體向上進行一個分類，並簡單分析各類引體向上的特點；第三部分我會介紹幾個引體向上的小技巧，幫助大家更好地去完成這個動作；第四部分是引體向上注意事項，需要重點關注。

第一部分 引體向上鍛鍊哪些肌肉

引體向上鍛鍊哪些肌肉呢？我分兩個版本進行描述，大家選擇簡單版本即可，如果有興趣深究，可以把詳細版本也看了：

1.簡單版：引體向上以肘關節和肩關節作為主要活動關節，主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背闊肌為主的背部肌群（完成肩內收、後伸）。

2.詳細版：當我們做引體向上時，主要涉及以下幾類運動：

（1）肩內收：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、肱二頭肌（短頭）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩後伸：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌後束、肱三頭肌（長頭）；

（3）屈肘：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌；

（4）肩胛骨後縮：斜方肌、菱形肌；

（5）握槓：前臂肌群。

第二部分 引體向上分類

引體向上的種類很多，當我們採用不同的握距、握法、身體姿勢和運動軌跡時，動作的難易程度、安全性以及我們能重點鍛鍊到的肌肉是有所差異的。因此，我簡單做了以下分類：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、寬握距

在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量；而寬握距會限制手臂發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對更好。但是對新手而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，後面可以慢慢過渡到寬握距。

（2）不同握法A：正握、反握、對握

在肌肉發力上，反握時，肱二頭肌發力最多；對握時，手臂發力最強，但是由於前臂旋前的姿勢導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供；正握時，手臂發力最弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要由肱橈肌發力。

關於握法的選擇，女性和力量基礎較弱者可以先從反握窄握距引體向上開始，後面可以慢慢過渡到寬距正握引體向上。提醒一下，對肌肉特別恐懼的女生，不要做太多反握引體，你懂的。。

最後補充一點：對大部分力量基礎不好的人而言，可能會更傾向於做反握引體向上，因為能發出更大的力。但是反握是有風險的，反握的受傷風險比其他方式更大，尤其是在引體向上最低點手臂伸直的時候。如果使用直杆，這種情況會更明顯。另外，如果有條件，建議用彎杆代替直杆做反握引體向上，可以大大減輕手腕壓力。

（3）不同握法B：全握、開握

與全握相比，開握對手腕比較友好，但是沒有全握抓杆抓得牢。

（4）不同運動軌跡：頸前、頸後

寬手正握時，我們可以選擇做頸前引體或頸後引體。但是頸後引體更難，頸後引體對大體積的背闊肌鍛鍊程度較小，但更能調動小體積的斜方肌中下部，所以做頸後引體的力量更弱。此外，頸後引體對肩關節不太友好，容易受傷。如果力量基礎不好，不建議練習。

（5）不同脊柱姿勢

我們做引體向上時，脊柱有兩種形態：上身保持正直或挺胸上身微向後仰！前一種屬於下拉動作，我們的身體越筆直，對背闊肌和大圓肌刺激越大；後一種相當於一個下拉動作加一個划船動作，我們的上身越後仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌參與發力。

（6）其他引體向上

上面所列引體向上，屬於最基本的引體向上，還有一些引體向上沒有納入分類，比如單臂引體、偏重引體、打字機引體、擊掌引體，再比如crossfit常出現的kipping pull up、蝶式引體，以及引體向上的一些高階變式如雙力臂、前水平引體等等。在這裡，就不做分類了。

第三部分 引體向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引體向上找不到背部發力的感覺，這裡推薦一個小技巧——在上拉前先做一個肩胛骨下沉的動作，再完成上拉。透過這個預拉動作，可以有效地幫助我們提前募集背部肌群，以便它們能更有效率地參與到我們接下來的動作中去。

（2）引體向上最好的替代動作——高位下拉

如果你不做或做不了引體向上，或者做引體向上始終找不到發力感覺，那麼高位下拉是最好的替代動作。這兩個動作的動作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地調節動作負荷和動作軌跡，你可以從低配重開始慢慢尋找背部發力的感覺。此外，很重要的一點，你從高位下拉這個動作獲得的發力感以及背部和手臂力量可以正向遷移至引體向上。

（3）降階訓練——彈力帶引體向上

如果你做不了引體向上，除了高位下拉，另外推薦一個降階訓練方法——利用彈力帶做引體向上。如果你能輕鬆完成3組，每組10次，那麼你就可以換一根更輕的彈力帶。隨著你使用的彈力帶越來細，你便越來越接近標準引體向上。

（4）輔助訓練——離心引體向上

如果你已經練習了很久的引體向上，一直沒有什麼突破，可以試一試離心引體向上：透過借力的方式完成最難的上拉過程（向心收縮），然後以不借力的方式有控制地完成下放過程（離心收縮）。

既然提到了離心訓練，很多人可能不是很瞭解，那麼在這裡就多兩句，簡單介紹一下離心訓練及其好處：

離心訓練是指肌肉被拉長的抗阻訓練。研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是說在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。這也是為什麼即使我們不能靠自己的力量完成引體向上的上拉過程（向心收縮），但是卻可以有控制地完成下放過程（離心收縮）。離心訓練的好處有很多，下面簡單列舉幾點：①有效改善力量訓練中出現的力量增長停滯現象；②提高肌肉抗牽拉能力，大大降低肌肉損傷發生；③速度較慢的離心力量訓練更有利於肌肉體積的增長，速度較快的離心性力量訓練更有利於提高肌肉爆發力。

（5）其他輔助訓練

在第一部分我講過了，完成引體向上的主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和以背闊肌為主的背部肌群。因此，我們可以透過一些基礎的背闊肌訓練（如槓鈴划船、啞鈴划船、反向划船等）和肱二頭肌訓練（如二頭彎舉），提升其力量和耐力，從而幫助我們更好地去完成引體向上。當然，與引體向上相關的其他肌群（大圓肌、肩袖肌群、肱三頭肌長頭、三角肌後束等）也應該在平時的鍛鍊中涉及到，以避免力量短板的出現，同時也有助於預防運動傷害。

第四部分 注意事項

這部分很重要，不管是新手或是老手，都建議看看。之前，我斷斷續續練了很多年的引體向上，從沒有受傷，所以我一直覺得只要動作標準、能控制發力，引體向上就是一個很安全的動作。但是後來我開始做負重引體，在幾個月內背部肌肉和肘關節傷了幾次，我這才開始反思。確實，並沒有絕對安全的動作，而且很多你不曾留意或者不知道的細節都會導致傷害。

雖然沒有人能絕對避免傷害，但是如果我們能在訓練前瞭解受傷風險和預防手段，我們就能最大限度地避免傷害。這也是我增加這部分內容最主要的原因（第四部分原本不在寫作計劃範圍之內）。

這部分完全參照《德拉威爾引體向上訓練全書》44-54頁內容。作者主要從兩個方面講了如何避免引體向上導致的病症：

1. 完整幅度引體向上導致的危險

引體向上的幅度越大越容易導致傷病，尤其是在動作的最低地和最高點。此外，動作的爆發性越強，風險越高。

①在引體向上過程中，如果在低位或負重訓練時控制不好動作，肱二頭的遠端肌腱有可能受傷甚至斷裂。

②如果快速下降時控制不好，或者固定槓或器材負重訓練時，岡下肌肌腱和肩關節腔有可能被牽拉，並導致其半脫位，因此產生的疼痛會影響穩定性。

④在重複進行引體向上時，或者對某些喙肩弓下方空間狹窄的人而言，岡上肌肌腱可能受到摩擦和損傷。

（1）引體向上低位引起的損傷

在引體向上的起始位置，手臂處於伸直狀態，我們的肌肉、肌腱、關節和韌帶處於特別不穩定的位置。即便如此，每次引體向上結束時，我們還是傾向於快速下落，積攢足夠的彈跳力量，這會讓接下來的引體向上更容易一些。這種技巧雖然有效，但如果濫用，可能導致些非常典型的損傷。尤其注意，體重（或負重）越大，風險越高。具體損傷包括：

1）肩部半脫位：在起始位置時，手臂伸直，肩關節腔被拉伸。突然跳起時，由此產生的壓力會導致孟肱關節（肩部）韌帶鬆開。一旦這些韌帶半脫位，肩關節會變得不穩定，動作稍有錯誤，它就可能脫臼。

2） 岡下肌撕裂：當手臂伸直時，岡下肌也會被拉伸。在跳起時，這塊支撐肩膀的肌肉可能

被撕裂。作為預防，可以在引體向上之前做幾組肩外旋的動作，起到熱身和增強岡下肌的作用。

3）懸掛綜合徵：跳起動作越劇烈，岡上肌被拉伸得就越嚴重。這種嚴重的拉伸會導致肌肉接觸到肩峰。這種摩擦如果反覆出現，最終會導致岡上肌擦傷和耗損。久而久之，這會導致發炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升對三角肌和岡上肌起到熱身效果。

4）肱三頭肌長頭撕裂：引體向上中的彈跳也會對肱三頭肌在肩胛骨上的附著點的彈性產生影響。這個肌腱不斷受到拉伸之後可能會部分斷裂。為了把這個問題減少到最小程度，必須在每次鍛鍊前做幾個針對肱三頭肌的拉伸練習。

5）肱二頭肌撕裂：

A肱二頭肌下部撕裂（遠端肌腱）：做反握引體向上時，如果手臂伸直，肱二頭肌遠端肌腱將處於一個非常危險的位置，導致肌腱炎甚至撕裂的風險都很高。但是，如果是正握或者對握，肱二頭肌的下部會得到較好的保護。如果做反握引體時，肱二頭肌下部有疼痛感，可嘗試正握或對握。

B肱二頭肌短頭撕裂：無論採用何種形式的引體向上，在彈跳時，肱二頭肌短頭的上部都會被拉伸。雖然斷裂這種情況不太常見，但還是會出現一些疼痛感。在這種情況下，試著改變一下手的位置和兩手間距，找到一個讓你感覺不太疼的位置。所以，在開始引體向上鍛鍊之前需要對肱二頭肌進行熱身，至少要做些輕微的拉伸練習。

6）手腕屈肌肌腱炎：彈跳的效應會一直蔓延到前臂，更準確地說是手腕屈肌方向。創傷會產生在肱骨內上踝（屈肌在橈骨上的附著點）附近。這個附著點部位的炎症會蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引體向上中只起次要作用。疼痛感會擴散開來，因為許多肌肉都附著在這個部位。沒有肘關節內部的默默奉獻，我們什麼都抓不住，更別提做引體向上了。所以為了避免這些創傷，必須要做一些輕度拉伸練習，為前臂和手腕熱身。

7）肋骨錯位：這個問題可能會發生在負重訓練過程中，但比較罕見。重物會向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌會直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨會間接受到拉伸。處於壓力狀態下的胸大肌會把肋骨向上拉。在這多重壓力之下，肋骨可能會半脫位。雖然這種錯位比較微小，但疼痛感非常明顯，因為附近有許多源自脊椎的神經。

（2）引體向上高位引起的損傷

做引體向上時，將身體拉到高位也有風險，主要包括：

1）肱二頭肌長頭肌腱炎：做寬距引體向上時，身體抬升得越高，肱二頭肌長頭肌腱就會愈加緊貼在腱溝處。這種重複摩擦會損害肌腱。我們會感覺肩膀前部疼痛，但其實受到刺激的是肱二頭肌長頭肌腱。

2）肘關節疼痛：無論引體向上採用何種握距，身體抬升得越高，肱三頭肌下部的拉伸度就越大。未經熱身的肘關節無法承受這種拉伸。然而，這種創傷不一定會立刻導致疼痛，它有可能過段時間才會表現出來。正因為此，人們不會立刻意識到自己在做引體向上時傷到了肘關節。這就更加突出了在進行引體向上訓練之前拉伸肱三頭肌的必要性。

你好

練習引體向上，找不到背闊肌發力的感覺，靠手臂的力量，勉強拉上幾小個，然後，手臂就痠疼無比，掉下槓來。這在新手中是常見的問題，歸根到底就是背闊肌力量薄弱，以及沒掌握動作要領所導制。

要解決這個問題，並不難，分兩步去練習。

一，找背闊肌發力的感覺

①向上拉時，雙肩向後舒展，就是用力向後撇雙肩的感覺，這時，身體會本能地挺胸，肩胛骨會逐漸內收。

重點是肩胛骨逐漸內收過程。

②隨著手臂彎曲，頭部儘量後仰，身體呈弧形，頭部離槓越遠，後仰角度越大，背闊肌發力感覺越強烈。

重點是頭部後仰。

重點是挺胸。

④在槓上停留一秒，讓肩胛骨收緊到最大值。然後，控制下落速度，這樣做，背闊肌發力很充分，最大化。

重點是頂峰收緊。

⑤意念始終在肩胛骨的收緊與舒展過程中，也就是背闊肌發力的過程中。

重點是意念集中在背闊肌上。

⑥勤練，有空就練習，不僅能增加背闊肌的力量，還能有效找到背闊肌發力的感覺。

重點就是勤練。

二，至於手臂痠疼，也分兩種可能性。就是小臂痠疼以及大臂痠疼。

①小臂痠疼，多練習垂吊，戓者是擺浪引體，增強手指握力和小臂力量。

②大臂痠疼，要多練習反手引體向上，彌補大臂力量。

平時再練習，啞鈴彎舉，啞鈴俯身飛鳥等輔助動作，鍛鍊肱二頭肌以及三角肌，這都可以增加手臂的力量。

練習引體向上，不管正手，反手，戓者是其它握姿。背闊肌是第一動力源，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。

背闊肌強大，發力充分。手臂粗壯有力，身體協調有序，再練習引體向上，就不會手臂先痠疼了。

本人長期從事體育健身工作

引體向上是一種鍛鍊上身肌肉的運動，引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個動作必須克服自身體重才能完成一次，引體向上，對於發展上肢懸垂力量，肩帶力量和握力有重要的作用。

引體向上想要背闊肌先有感覺，練習時的姿勢一定要標準才可以達到，練習引體向上是用背部和手臂發力的，大多數人練習引體向上，是先用手臂發力，其次在是背闊肌，要背闊肌先有感覺，練習引體向上時就用背闊肌發力，讓手臂力量成為輔助進行練習，膝蓋彎曲，將小腿向後交叉，也能更好的鍛鍊背闊肌。

下面給大家介紹練習的方法：練習引體向上，兩手用寬握距，正握單槓掌心向前，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量，將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，回到起始位置時，重複再做。

練習引體向上時，注意腰背要挺直，利用背闊肌進行反覆練習，練習時數量以個人體質而定，練習時建議一組20個，分五組進行練習。