這個我覺得有三個層次

第一個層次是有錢任性

這個層次的人，不需要考慮減脂餐成本的問題，那麼市面上各種輕食就可以隨意選擇。大部分輕食營養配比比較完美，所以除了錢以外，不用擔心任何其他問題，省時省心又好吃。

第二個層次是沒錢有閒

這個層次的人不用天天上班，時間比較多，只是在錢的方面要緊張一些，那麼這個層次的人可以自己做各種美味的減脂餐。自己做飯可以根據自己的口味決定做什麼吃的，而且健康，成本相對較低。

第三個層次是沒錢沒閒

這個層次的人比較悲劇。我覺得還是不要考慮減脂餐了，就正常吃吧。堅持少油少鹽少糖原則即可。

所以，減脂的朋友可以根據自己的情況，對號入座。

首先減脂餐其實沒必要太好吃。

因為既然你下定心思要減肥，甚至覺得連美食都暫時捨棄了，那就說明減肥這個事情你是很認真的，所以如果減脂餐太好吃了，是事與願違的。因為如何太好吃，那肯定會忍不住多吃的，就算減脂餐的熱量比一般飲食要低，但是也是有熱量的啊，吃多了一樣會胖。

之前我記得看過一個類似紀錄片的節目，就是一個女孩說自己怎麼減肥都沒用，吃什麼減肥餐、低脂輕食一樣都長肉。結果節目組拍攝發現這個女孩食量非常大，而且一吃起來就不停，就算吃的都是減脂餐，也架不住那麼猛吃啊。單位熱量再低，吃的太多一樣會胖，所以在某種程度上來說減脂餐不怎麼好吃好像是個好事。

首先你最好能按照自己的基礎熱量、運動量來搭配減脂餐，進食時間和量一定要有計劃，這樣才能得到理想的效果。現在甚至已經有很多專門做健身輕食、沙拉之類的店鋪，如果條件允許的話是不錯的選擇。

要自己做的話就可能要花點時間了，家裡冰箱準備牛肉、雞胸、雞蛋、西蘭花、胡蘿蔔、芹菜之類的就好了。肉類可以用一點鹽、香料醃製一下（辣作為減脂期間的調味是不錯的），然後用少許椰子油、橄欖油稍微煎制一下（不能完全不攝入脂肪，長期一點脂肪都不攝入是比較危險的），然後青菜可以選擇蒸或者煮的方式弄熟，主食的部分可以用紫薯類或者粗糧、燕麥代替，儘量少吃精細加工的澱粉食物。

每隔半個月左右可以給自己一餐“作弊”的機會，稍微吃點自己想吃的，哪怕熱量高也不怕。因為食慾不能一直被禁錮著，否則一旦爆發出來就難以控制了。

減脂餐首先要保證熱量低，做到這一點就必須控制總數量，優選食材。

大部分減脂餐的主要食材是蔬菜，綠色的西生菜、苦苣、秋葵、黃瓜、紅色的小番茄、黃色的胡蘿蔔、甜椒等這些都是減脂餐的主力軍。

新鮮蔬菜分為5個種類分別是瓜茄類、鮮豆類、葉菜類、根莖類、菌藻類

其中能量最高的是鮮豆類蔬菜比如蠶豆：是100克111千卡，毛豆100克131千卡，豌豆尖100克225千卡，減脂餐要避免選擇這類食材。

其餘幾大類蔬菜能量大約在分15～50千卡之間，一般不會超過100千卡，多選擇能量較低的蔬菜有利於減脂。

蔬菜中富含膳食纖維讓人產生飽腹感，同時蔬菜還可以提供各種豐富的維生素和礦物質。

在家常菜的烹調過程中好吃通常離不開油、鹽、糖這三種調味料。減脂餐當中最好不要加入這幾種調味料。

在減脂餐當中加入蛋白質食物，如雞蛋、烤制雞胸肉、水煮雞胸肉、或者醬牛肉，可以提升減脂餐的味道。變換食材的烹調方法也會給減脂餐帶來一些驚喜。

讓人吃到滿足的感覺，品嚐天然食物的味道，減少烹調程式。用簡單的涼拌、澆汁的方法把減脂餐做到好吃、熱量低才是美味減脂餐的核心。

海產品屬於低脂肪高蛋白的食物可以加入到減脂餐當中，天然的鮮味有利於改善減脂餐的基調，蝦、三文魚、黃蜆子、海螺等可以蒸熟或者高壓鍋做熟。

最後就是擺盤，很多時候我們正常飲食的時候不會在意餐盤是否漂亮，然而減脂餐期間漂亮的擺盤也會提升就餐的幸福指數，讓人在不經意間感覺到幸福和滿足，讓減脂餐好吃又熱量低而且很好看，這樣邊吃邊欣賞可以減慢吃飯的速度，有利於減脂。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

講真，憑良心說，說實話，不騙你，減肥餐再怎麼擺盤換花樣都不可能好吃的到哪裡，少鹽少油少烹煮少調料，再好吃能好吃到哪裡。只能換點花樣欺騙自己，久而久之也就習慣了。

在減肥的長河中暢遊已久的瑋瑋認為，合格的減脂餐應當注重如下幾點：

1、控糖（精細穀物及新增糖）

2、高蛋白低脂肪（減脂不減肌肉的關鍵）

3、充足的膳食纖維（防止便秘、增殖腸道益生菌）

4、不要太難吃（這點真的很重要，否則難以堅持）

5、簡單方便，易於操作（烹飪手殘黨也能操作）

減脂餐通常清淡適口，各色蔬菜是必須有的，而且以生食為主，提供充足的膳食纖維和礦物質；搭配少許堅果替代烹調油，畢竟菜裡面沒加油，防止不飽和脂肪酸缺乏，營養豐富又好吃的堅果就非常合適了；高蛋白低脂肪的食物有蛋清、魚類、雞胸肉、豆製品等，減脂肪、不減肌肉的關鍵就靠它們，一旦缺了蛋白，脫髮、面板差、睡眠差、精力不濟、愛生病等不良狀態就會找上門來!

瑋瑋雖然廚藝欠佳，但製作減脂餐還是那麼一點點心得，下面就獻醜啦！

前一頓剩下的土豆燉牛肉，搭配玉米、煮蛋、黃瓜和水果，控制住了澱粉攝入，蛋白質也不缺，蔬菜水果也有了，味道也還可以，十分鐘就能搞定哦！

早上時間充足時我，瑋瑋也會做得豐盛些，煎小黃花魚、奶白菜菌菇湯、玉米、自制無糖奶茶（紅茶加牛奶），這一頓不僅熱量不高，而且超級扛餓——玉米消化的慢！

雜糧堅果糊糊，搭配蒸南瓜、彩椒、西藍花、煮蛋、奇異果，很合格的減脂餐，確實味道稍顯平淡，但瑋瑋也發現持久力清淡飲食，反而對披薩炸雞、麻辣香鍋這些味道濃重的食物無感了。

菜糰子、韓式豆腐湯、西藍花、彩椒、無糖咖啡，這一餐很美味，但營養一點不差、熱量也不高，很適合減脂期間食用！

個人覺得應從三個方面來看。

關於食材就是看它的營養成分，肉類的話主要看其脂肪含量和蛋白質含量。所以應選購低脂高蛋白的肉類，例如雞胸(比雞腿好，沒有那層皮)，魚肉。可以適當買瘦牛肉，蛋白質含量高。蔬菜的話買綠色蔬菜，番茄，胡蘿蔔，西蘭花這三種推薦。

建議少油少糖少鹽，以涼拌，蒸煮為主。少吃煎炸醃滷食品。

建議少吃多餐，以及餐與餐之間間隔時間最好在三小時左右。

要想熱量低又好吃就得選用合適的食材了，大部分減脂餐的主要食材是蔬菜，因為蔬菜的熱量低，能補充維生素植物纖維和一些碳水還能具有飽腹功能，選擇時主要避免某些豆類食材有的熱量會很高，再就是選擇好的調味料，通常離不開油鹽醬醋還有糖之類的，其中油、糖、醬油的熱量會偏高，而鹽吃多了會水腫，還需慎重選擇，有些辣椒也可適當取捨，但辣椒粉的熱量不是特別高可以考慮放入其中，還有黑椒之類的都是錯的選擇，再就是放入一些蛋白質的選擇了，最常見的救數雞胸肉了，有水煮的直接考的，蒸的，都很不錯，再新增一些調味料就很好吃了，再變換食材的種類也會使減脂餐變得美味多樣，可以有雞蛋，魚類，牛肉，雞腿肉，蝦之類的，注重熱量低的同時還得考慮飽腹感，儘量能夠少吃多餐，將一天飲食總量分配四到五餐才是理想狀態，一是熱量始終得到控制，二是一直再消化，不會有空腹的時候，三是食物的利用率增加了，其中每隔一段時間還可以安排一次欺騙餐，畢竟人體對於油脂和碳水的渴望還是硬傷，長期吃減脂餐也會受不了，給隔一段時間安排一次欺騙餐還是很不錯的，而且也能夠長時間堅持下去。

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4月減肥就吃它了，簡單易做，5分鐘上桌，愛美的人要常吃它是瘦身菜，外邊買15元自己做3元，清腸道甩肥肉，體重嗖嗖瘦！同時我還給親愛的小夥伴們分享了煮雞蛋不粘殼的小技巧哦~~

【蔬菜沙拉】

食材：西紅柿1個，生菜1顆，黃瓜半根，生雞蛋2個，油醋汁適量；

1、首先煮雞蛋，在冷水中加1勺鹽，放入雞蛋浸泡3分鐘，蓋蓋子，開旺火煮開，水開以後再轉小火煮8分鐘。煮雞蛋不是燉肉哈，最多10分鐘，不能再長了。

2、撈出雞蛋，擱入涼白開中讓它涼快會兒，切記一定不能用生水，否則生水中的細菌會進入雞蛋中，這樣吃了很不衛生。開啟雞蛋，雞蛋不粘殼，然後再切成塊。

3、西紅柿、生菜洗淨切小塊，黃瓜切塊，然後全部放進一個大容器中。

4、有一千雙手，就有一千種味道。今天我放的是自制油醋汁，健康美味又低脂，吃的時候拌一拌就好。

菜菜叨叨叨：

1、煮雞蛋時，切記一定得用冷水，因為用開水容易將雞蛋煮破，想要雞蛋好剝不粘殼，在水中加一些些鹽後，泡澡3分鐘。煮雞蛋時間也不要太久了，10分鐘以內最好。

天氣熱了，看著大街上一個個漂亮的小姑娘，再看看自己肚子上的肥肉，羨慕是肯定的，沮喪也是真的。於是在不知道多少次減肥失敗後的我，因為男友的一句話，趁著他長期出差這段時間，我於四天前又開始了我的減肥旅程。這一次我沒有再借助減肥藥，減肥茶或者是其他任何所謂的健康的減肥產品。而是做了這些動作，於是我在第四天的今天早上成功的瘦了3斤。

如下是我這幾天所做的：

第一：辨清自己體質

我把自己目前的身體狀況列出來，例如宮寒，睡眠不好，氣虛，貧血等等。然後再某中醫平臺做了一箇中醫體質辨質，出來的結果和自己所列出來的幾乎一致。

這個跟我看過無數的中醫所說的一樣，我的生活作息良好，三餐飲食規律，但是仍舊吃不好吸收不好卻還是胖，吃藥沒用，必須得從身體根本著手。

第二：對症製作飲食清單

根據如上辯證體質和以往醫生建議，加上平常自己飲食經驗。我開始列出自己的飲食重點。

胃寒：限制一切生冷食物，所有的食物必須是溫熱的。

貧血：適合吃黑芝麻，豬肝，黑木耳，桂圓肉，黑豆，烏雞等。

補氣疏肝：適合吃百合，小米，山腰，薏米綠豆等。

便秘：適合吃火龍果，木耳，芹菜，玉米，山楂，蘋果，燕麥等。

減肥不能吃：油炸食物，醃肉，午餐肉，加工飲料，汽水，杯裝茶果汁，零食，糖果，蛋糕，丸子，味精，沙律醬等高熱高脂肪高鹽高糖食物。

第三：根據飲食清單合理製作每天飲食

每天飲食要保持，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

每天必須有主食，蔬菜，肉類，水果攝入。

我早餐一般不吃油，低脂純牛奶，燕麥，水煮蛋，水煮青菜，雜糧粥，蒸紅薯，玉米等各種混搭。

我午餐是按照30% 蔬菜 + 30% 肉類 + 40%主食來。所有的菜，儘量避免煎炸。如果怕炒不好，可以先焯水，再小火少油炒，這樣子菜的原味可以很完整的炒出來，即使少鹽，吃起來也不會怪異。調料就儘量不要放了，油鹽就足夠了。但記住少油少鹽。

我晚餐從來不吃主食和肉類，基本上都是青菜，水果，酸奶或者是偶爾麵條，米粉。但減脂期間只吃五分飽。

另外，水果在兩餐之間食用，且每次吃的量不要太大。

同時，在自己能吃的食物範圍內，把自己最愛吃的挑出來，儘量少吃它，把它們放到你快堅持不下去的時候，作為對自己的一個鼓勵來吃，這樣你會開心，然後覺得減脂餐也就這樣，怎麼不能接受呢。

第四：每天保持適量的運動

邁開腿管住嘴六字減肥箴言是很對的。久坐後一定要起來走一走，每天飯後不要馬上坐著或者躺下，可以適當慢走15-30分鐘。去不了健身房，受不了高壓的健身運動，那麼每天能動的時候一定要動起來。早睡早起，養成良好的作息時間。

接下來給大家看看我這幾天的三餐圖片：

如下是我這幾天的體重曲線圖：

你好，我是小胖手，好吃熱量低的減脂餐很多，並且做法都很簡單，關鍵是要用對方法和材料。

減脂餐需要滿足的基本條件是：低熱量、低脂肪，高蛋白，清淡不油膩，糖分少。接下來分享幾種好吃的減脂餐的做法。

材料：西紅柿、海鮮菇、金針菇、白玉菇，蒜、蔥花、鹽、雞精

做法：

1、西紅柿洗淨切小塊，菌菇分別洗淨，去根，白玉菇切片，蒜切片；

2、鍋中放油，爆香蒜片，加入西紅柿翻炒出汁，等西紅柿變軟出沙後加適量水，放入菌菇，大火煮開；

3、加入鹽、雞精調味，再煮3分鐘即可出鍋，出鍋前放上蔥花。

被歐陽娜娜帶火的減脂餐——無米蛋炒飯，最近一直熱度不降，不少減脂界人士紛紛模仿，堪稱減脂美味。

材料：花菜、蝦仁、玉米、雞蛋、橄欖油

做法：

1、花菜洗淨切碎或者放入料理機打碎，雞蛋分離蛋清和蛋黃；

2、鍋中放油，先將雞蛋清炒熟，再把蝦仁炒熟；

3、把玉米粒和花菜倒入鍋中翻炒均勻，然後加入蛋黃炒勻，最後把蝦仁和蛋清放入鍋中翻炒均勻；

4、加入鹽和黑胡椒粉調味即可。

材料：牛油果半個、全麥麵包2片，西紅柿1個，水煮蛋1個

做法：

1、牛油果、西紅柿和水煮蛋切片；

2、烤兩片全麥麵包，然後把牛油果、西紅柿和水煮蛋疊加起來一層一層放在麵包上，撒一點黑胡椒粉調味，把兩片面包蓋緊；

3、國商一層保鮮膜，對角切開即可食用。

除了這些以外，減脂期還可以吃藜麥飯糰、西藍花煎雞胸肉、蝦仁滑蛋等美味可口的食物。