減肥為目的運動，與健身為目標的運動一樣，貴在堅持。

運動強度與頻度，由肥胖程度，需減的體重等來確定。如你超重比較多，又需要減重快一點，你就要進行強度較大的運動，頻度也要相應密一些。如快跑，每天早睌跑一次，每次40分鐘至一小時，至少每天要堅持一小時。如果只是一般肥胖，減肥也沒有必要很快，一般一個月減三至五斤，在半年或者更長一點時間，將體重減至達標，一天跑一小時。如果一個月減十斤二十斤，這種快速減肥對身體是有害的。

減肥並不是一次減下來就完事了，如果體重減下來了，你又停止運動，體重又會長起來，比之前增重更快。所以，減肥達標後，要找到一維持的運動量，結合飲控制飲食(減肥者必須運動，控制飲食雙管齊下才能收到理想的效果)，長期堅持。不能三打魚兩天曬網，沒有特殊情況，應每天堅持一小時的運動。

透過運動減肥必須結合自己的實際情況，制定合理的減肥計劃，才能更好地見到效果。下面幫你介紹怎麼合理利用運動減肥。

單純的重量訓練也能減脂，但是為了達到最好的減脂效果，你需要在訓練體系中安排某種形式的有氧練習。那麼什麼是有氧運動呢？有氧運動通常是指持續較長時間以低強度到中等強度完成的節律運動，比如慢跑或騎腳踏車，為這種活動提供燃料的能量系統需要氧氣。

有氧運動不光是減脂的最好方式，對健康也非常重要，它可以改善心血管健康，降低患上糖尿病和其他一些代謝性疾病的風險，同時還可以降低患上癌症的風險，有氧運動還可以幫助你加快從重量訓練中的回覆。

有氧運動需要每天做嗎？

很多健身愛好者都有這樣的疑問，那麼每週至少要安排多少次有氧運動才能有效減脂呢？理論上來講每週完成的有氧訓練次數越多減掉的脂肪就越多，如果願意可以安排每週7天的有氧訓練。但是你要根據自己的實際情況來安排。每週的訓練中至少要加入3次有氧運動訓練，才能有更好的減脂效果。

有氧運動放在舉鐵之後還是之前？

在有氧訓練的時間選擇上，不管你是把有氧運動放在力量訓練之前還是放在之後，對減脂的影響都微乎其微，安排有氧訓練最重要的是你是否能夠連貫的完成它，是否能夠持之以恆。一般情況下建議大家把有氧運動放在力量訓練之後，也就是先舉鐵，之後再做有氧運動。

一般建議剛開始的時候練一天然後休息一天，讓身體有個適應過程，可以更好地恢復疲勞，運動那天會精力充沛，運動效果更佳。

如果運動了一段時間後，要看每天運動身體是不是受得了，有沒有出現每次運動之前都要做幾番思想鬥爭。

如果每天都迫不及待的去運動，那麼可以一週休息一天或者兩天。每天堅持運動肯定效果會更好一些，但如果是那種高強度的運動，比如抗阻力訓練，HIIT等，可以練一天，休息那天可以慢跑快走等有氧運動。

如果只是有氧運動的話，只要每天都練一小時以上，運動前熱身，運動後拉伸，天天堅持也可以。有氧運動的方式也有很多，可以每天都做些不一樣的運動，不僅運動更全面，而且也不會覺得無聊。

因為減肥期間能量攝入肯定不足，如果天天高強度運動，很容易出現訓練過度的問題，過度訓練會造成運動表現下降，難以恢復的疲勞感，情緒低落，內心煩躁，對訓練厭惡或是恐懼。恢復起來也比較漫長。

所以我們需要量力而行，根據身體的反饋來靈活改變運動計劃，如果出現疲勞感不想鍛鍊的狀態，那就注意休息兩天。

運動不必強迫自己，讓自己的身體感受來決定，當然也不可以完全怠洩，感覺每天都處於訓練過度的狀態喲！

不管身體肥胖程度和有沒有鍛鍊經驗，只要是長時間不鍛鍊，在剛開始鍛鍊的時候，都要以適應性鍛鍊為主，不能一下子就把鍛鍊強度定的太高，否則心肺功能不能滿足要求，膝蓋、腳踝、髖關節也受不了。

剛開始鍛鍊時主要做適應性鍛鍊，培養運動興趣，掌握基本鍛鍊技巧、細節，掌握髮力感。既可以天天鍛鍊，也可以隔天鍛鍊，完全取決於自身身體情況和時間安排。只要堅持就行。

鍛鍊時，先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，先做器械熱身，再做器械鍛鍊30-90分鐘，最好45-60分鐘，然後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧運動45-60分鐘。

靜態拉伸肌肉和活動關節，可以和有氧運動的拉伸結合起來一起做。因為前面已經做過器械鍛鍊，有氧運動時只要快走幾分鐘後就可以慢跑。

有氧減脂時不要在意速度、阻力等因素，以心率為準。鍛鍊時最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%最適合減脂，最大心率的76%-96%適合提高心肺功能、提高耐力、提高免疫力，最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力，提高跑步成績，但是時間不宜過久，一般5-10分鐘，有經驗，且心肺功能好的鍛鍊者可以適當延長時間。

每次鍛鍊，器械加有氧，至少一個半小時，再加上休息、洗澡時間，至少也要兩個小時以上，如果平時工作比較忙，或者臨時有事，身體素質比較差的鍛鍊者，要想天天堅持也不容易。所以只能根據自己身體情況和時間儘量多鍛鍊，如果時間和身體情況允許，建議每週至少休息一天，每週至少三練，四練、五練、六練都可以，我之前就是一週六練，週日或週六休息。

如果體重比較大，有氧運動時不適合直接跑步，最好用橢圓機鍛鍊，或者快慢走相結合，或者走跑結合，總之強度不要太大。體重略重的可以慢跑，走跑結合。

有氧運動減脂的同時一定會掉肌肉，建議採用低碳低脂、高蛋白飲食，減少主食攝入量，提高肉蛋奶和豆製品比例。還要休息好，不能熬夜。

總之，堅持就好。下載手機運動APP，健身寶典、keep、hi運動、fit等都可以。

看你透過的是那種運動方式。如果是透過跑步，自重塑型等運動方式，每週休息2天，剩下的都可以來運動。如果是透過器械的方式，同一個身體部位，至少48個小時之後再訓練。

我們先說第一種方式。跑步，只要姿勢標準，每天在1個小時以內，就可以天天訓練。跑步時，建議選擇柔軟的鞋底，建議選擇軟一點的路面。推薦橡膠跑道或者瀝青路，不推薦太硬的石板路。在跑步過程中，完全可以佩戴護膝。有不少人運動時，把膝蓋跑廢了，這就得不償失了。

自重塑型。比如自重深蹲，比如卷腹，比如平板支撐等等。這些運動不用額外的器械，就可以達到塑型的效果，對肌肉的刺激不大，只要運動結束之後，記得去拉伸就可以。非常適合女生減肥用。當然，男士也可以用。這種型別的塑型運動，每週訓練5天，既可以得到很好的效果，又可以休息休息身體。

我們再說第二種運動方式，器械。用器械主要是為了增肌。肌肉自身消耗的熱量遠遠大約脂肪自身的消耗量。所以說，肌肉量增加了，即使不運動，也可以實現躺瘦，這也是為什麼很多健身男女去健身房的原因。

透過器械增肌的時候，是透過更大的重量把肌肉纖維撕裂，然後，再讓纖維修復增粗，實現讓肌肉增大，肌肉修復至少需要48個小時。如果，今天練的是背部，那至少48個小時內，不能再練背部了。當然，其他的部位是可以繼續訓練的。在安排訓練計劃的時候要合理。

視情況而定。每個人的體質、胖瘦、代謝等都不一樣，運動強度和運動頻率得根據個人身體條件而定，即便是以減肥為目的，也不是強度越大、頻率越多就越好的。

無運動基礎、體弱、體重基數大：

這類情況下隔天運動就比較合適，並且強度不宜過大，因為對於這種情況來說，首先能堅持下來比較重要，而不是短時間內能減幾斤幾兩。培養運動習慣對於長期的減脂與保持和提升身體素質至關重要。

有一定運動基礎、有規律的運動：

這種情況下練五休一、練三休一，或者一週計劃休息兩天都可以。依據鍛鍊的強度和時間而定。因為就算是專業健身也是要有休息日的，每天都運動沒有休息時間反而不利於練後恢復。並且這類情況下一般都應該有自己的運動規劃，不是盲目的進行。

運動本是極不容易堅持的事情，越鍛鍊就越容易上癮，越休息就越懶得動。所以，在運動之初，就要注意與休息的結合、與飲食的配合，而不是滿腔熱血去跑幾公里，這樣往往讓身體很受傷也打擊自信心。

運動的頻率和強度需要根據當前的訓練水平做對應的調整

對於小白來說，最基礎的訓練頻率是保證每週至少2次有氧耐力訓練

低於這個頻率將不會獲得持續的有氧耐力訓練給心肺耐力帶來的提升效果

這個階段理想的選擇是每週三次的訓練並且儘可能的平均分佈，例如：週一、三、五

這樣的安排可以利用超負荷和超恢復的生理機制不斷的積累使運動水平提升

對於有一定訓練經驗的中級選手來說

2~3次的頻率可能就無法滿足對於能力提升的需求了

一般來說中級訓練者的訓練頻率可以安排3~5次

中級訓練者因為他的心肺耐力水平已經獲得提升

無論是身體對於能量的利用效率還是肌肉做工的效率都有明顯的改善

所以維持同樣水平的運動獲得的提升有限甚至可能倒退

對於高階訓練者而言，訓練頻率可以提升到每週5~7次5

但是通常仍會建議每週至少留一天的休息時間

這個時間用於身心疲勞的恢復

除了訓練頻率之外，其他影響總的訓練量的因素也需要跟著變化

訓練量包括：訓練頻率、訓練時間、訓練強度

訓練時間的變化是指延長訓練的時間，比如從30分鐘延長到40分鐘

訓練強度的變化可以是速度的變化，有氧訓練的形式變化

理論上訓練量應該維持每週以5%的增量進行增加

最後，對於減肥來說，運動是一個輔助手段

更重要的是減肥過程中的飲食控制

透過運動減肥，訓練的時間間隔這個是要根據你的訓練計劃來安排。因為不同的訓練計劃他安排的訓練內容也不一樣，以及它所達到的效果也不一樣。所以說這個也是要視情況而定的。那我們訓練計劃的安排方法也是比較多，新手一般推薦每週鍛鍊2~3次。每一次的話，多針對於全身的大肌肉群進行整體的訓練。

訓練時間的安排可以練一休一。135訓練或者246訓練。

這個時候的每一次訓練就可以劃分為一次訓練上半身，一次訓練下半身的肌肉。可以一二訓練週三休息，四五訓練週末休息。

可以練二休一或者是練三休一。

你天天去訓練身體沒有恢復的時間，他的訓練效果也會有很大的折扣，這樣也不利於你保持一個比較高效的訓練效果。

這不能一概而論。要看您個人的身體情況，訓練方式，訓練前，中，後的身體反應。第二天的身體感受。

力所能及，儘量堅持，適量。力有不逮，就要防止過猶不及造成運動性身體傷害了。

幾個原則，經常運動，適量攝入蛋白質，大量補充水分，。

最後最好適量補充優質脂肪，例如亞麻籽油椰子油等等，會有意想不到的收穫。我現在都是在用中科院的以脂燃脂的方式幫顧客減脂，不過分控制飲食，效果奇佳。

運動減肥最好的就是隔天休息，加上合理飲食，只有這樣才能更好的達到減肥的目的，理由如下。

第一，只要不是天生的胖子，喝水都長肉的那種，說不中聽一點，你是無法做到天天堅持運動的，在身體還沒有瘦下去的時候，意志力已經消沉得無法自拔，不然也不會控制不住自己的身體而長一身肥肉。第二，以減肥為目的的天天運動，量都不會很低，量低了是比較難得達到減肥的目的，在上強度的運動下，很容易給自己造成傷害。

第三，天天都運動，飲食不合理的話，天天都會感覺肌餓，然後會不由自主的想狂吃一頓，不夠堅定信念，兩頓飯就能把兩週的努力變成泡影。我周圍以前有天天堅持減肥運動的朋友，但是堅持一兩週後，看見路邊的燒烤、小吃、零食，分分鐘敗下陣來，一身運動裝備，離開健身房回家的路上，一手烤串，一手瓜果，滿嘴零食。

後來索性不鍛鍊了，也不亂吃了，只要不餓，不長肉就滿足了，至少結婚了就啥都不管了。

然後最好就是隔天運動，這樣能夠緩解自己的疲勞，不至於受傷，也不會給自己造成飢餓感，然後減肥的話，推薦慢跑、游泳、騎車、健身。前面兩者保證運動時間頻率的話，結合飲食以及堅持，能夠在一定時間內瘦下去，騎車效果沒有那麼明顯，健身的話能夠把肥肉練沒，繼而轉變成肌肉。

飲食的話，多水果，少油膩，三餐規律，不熬夜，不急躁，生活愉悅，在此基礎上保持隔天有效運動，減肥就是一個逐步實現的過程。

祝福每個想減肥的朋友。