想要瘦下來減肥要分為三個方面（飲食+運動+生活習慣），缺一不可，它跟減肥息息相關。圍繞著這三個方面來制定計劃相信大家又離成功減肥近了一步。

-1- 飲食方面

（1）下載一個計算食物熱量的app

首先我們要先給自己下載一個可以計算食物卡熱量的健身減肥軟體，露露建議大家可以用薄荷健身APP。

它的特點是可以為你搭配食物庫，讓減肥的小夥伴們知道自己每天吸收和消耗的熱量是多少。也可以選擇自己喜歡的APP。

想知道自己每天吃的食物的熱量是多少一查便知道了。吃的食物的熱量也要記錄起來，這點非常重要。不要絕食，不僅不能有效的減肥，還傷害自己的身體。

所以減肥的小夥伴每天最基本攝取的熱量還是要有的。不要因為減肥而不顧身體的重要！！！

因為每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給的熱量太少的話，就會攝取肌肉，肌肉是人體消耗熱量，促進新陳代謝的關鍵。

為了讓減肥發揮更大的效果。要正確控制好每天需要攝取的熱量。正確的減肥才是最科學的。

（2）早餐

吃早餐的最佳時間段在 7：00~8：30 之間。

早餐要選擇一些含蛋白質比較豐富的食物，比如雞蛋、牛奶、豆漿等，還要選擇一些含碳水化合物的主食，如饅頭、麵包等來搭配。我們還可以榨果汁讓早餐更營養豐富。

（3）午餐

吃午餐的最佳時間段在 12：00~13：30之間，午餐也是十分重要的一餐，要吃一些綠葉蔬菜、魚肉、瘦肉，還有豆類製品等，還可以喝一些粥或者是湯，比如綠豆粥、冬瓜瘦肉粥、西紅柿雞蛋湯等。

千萬不要吃油炸食品和一些較為油膩的食品、動物內臟等。

中午可以加餐，14點至15點之間， 此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。不要吃油炸高熱量的食品，不然胖出天際了，露露可是不管的喔。

因此減肥的小夥伴可以吃些堅果、乾鮮水果等來補充

（4）晚餐

吃晚餐的最佳時間是在下午5：00到7：00點之間。首先不吃晚餐肯定是不行，體力沒有營養的攝入是容易生病的。

就算是減下來了，也是減掉的水份，而且再看到好吃的食物，會忍不住吃的更多。

也有些小夥伴吃的晚餐簡直是豐富的不得了，控制不住自己的嘴巴。所以此時一定要好好忍住，不可以吃一些高脂肪的食物，特別是一些甜食。

因此晚餐應適量吃些較清淡、容易消化的食物為主。

比如容易消化的可以選擇粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質多的食物，這些食物在體內不易囤積成脂肪，也不容易導致發胖。晚上還需適量吃些主食：像全面麵包，酸奶，水果，都是可以吃的。

高蛋白低脂的食物有，如綠豆芽拌豆腐、香菇蒸帶魚、枸杞燒鯽魚、什錦燴鮮蔬、臊子燜冬瓜、海帶菠菜湯、木耳金針菇拌芹菜等。以補充體內必須的維他命。適當的素食減肥也是不錯的選擇。

（5）常吃蔬果

水果和蔬菜應該在日常飲食中佔很大比例。它們熱量低，含有豐富的維生素。都是對身體健康有益的營養成分。多吃水果也能讓自己變得美美的！！！

減肥的小夥伴可以吃富含豐富的食物纖維的水果，纖維是不能為小腸所消化的碳水化合物，在結腸內，纖維可提供給腸腔營養物質，這有助於促進身體的新陳代謝以及幫助抑制食慾。

例如：柚子，蘋果，火龍果等都是富含食物纖維的水果。纖維素還可以在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，是減肥的小助手。

-2- 運動

（1）靠牆站輕鬆瘦

每天利用幾分鐘的時間來靠牆站立，它可以達到減肥瘦身的功效，體形會更加勻稱，消耗脂肪的速度是散步的8倍。

而且經常用電腦或手機的小夥伴，輻射讓大腦反應遲鈍，站牆讓大腦放鬆，之後會明顯感覺大腦充滿活力。

當然靠牆姿勢也要正確才能發揮它最大的效果，首先基本站姿。後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟緊貼著牆，同時收緊腹部和臀部，剛開始先站5分鐘，往後慢慢延長時間。沒有牆也可以找一根柱子來代替哦。

注意循序漸進，一開始站5分鐘，慢慢可以延長至15分鐘，每天做一次，小夥伴一定要堅持。只有堅持下來才能看到最好的自己。

（2）做足夠的有氧的運動

每天早上或者晚上慢跑40到50分鐘，第二是爬山，這個運動建議是早上做，一般運動2個小時左右就足夠。當然有氧運動還有很多，但是這倆種是最有效的有氧運動，也是最直接的。

有氧運動能夠有效的消耗脂肪，減去多餘脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

（3）室內強化耗脂運動

想要再加強度的小夥伴，也可以搭配一下其他的室內強化耗脂運動，例如：男生搭配做俯臥撐，每天4組，每組10個。

（根據自己的體質狀況，控制合適的運動量，並長期堅持。必須是標準的俯臥撐）

俯臥撐是屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴充套件肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。正確的姿勢才能發揮最大的效果。

（4）多散步，多走動

能站著就不要坐著，能爬樓梯，就不要坐電梯。能走兩站路，就儘量不要坐公交。

步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的作用。

-3- 生活習慣

（1）多喝水

水份重量佔到人體的一半以上，多喝水，可以促進新陳代謝。我們從小就聽說要多喝水。而且喝水有益面板的健康，還能消除你對食品的渴望。正常人每天都要喝到2.5升水以上。

而且不要到了自己覺得口渴的時候去喝水，此時你的身體已經是缺水的狀態了。

（2）調整生活作息

想要瘦下來也要有好的生活作息。暑期很容易養成晚睡及吃宵夜的不良生活習慣;再加上夜間活動量減少，使得身體更容易囤積脂質。

所以要儘量保持生活作息規律及睡眠充足。早睡早起身體好，這句話相信大家從小到大大人都會在耳邊一直念念唸的。就知道有多重要了。

（3）想喝飲料時，請選擇開水或茶

有很多人喜歡喝飲料來補充水分，但這些含糖飲料不僅卡路里高，還會讓人愈喝愈渴，並造成熱量過剩及水代謝不良等問題。

因此，想喝飲料時最好選擇礦泉水或茶類等無糖飲料，如此就能減少熱量的攝取。

（4）細嚼慢嚥

養成細嚼慢嚥的好處不僅能夠避免過量飲食,還能達到控制體重的神奇功效。不必驚訝！因為一個人的食物攝入減少了，脂肪自然不易囤積,體重也隨之下降。

肥胖的人吃飯時一定要細嚼慢嚥,最好每口飯嚼二十下再下嚥。因為人在吃食物的時候,大腦對於嚥下的食物有一定的反應時間,所以很多人剛吃完飯不覺得飽,可是過了一段時間後就可能覺得脹了。

所以細嚼慢嚥可以給大腦充分的反應時間,能防止吃得過多過飽。

對於許多健身者，健身是盲目的，“那麼多動作究竟哪個適合我？”，“那麼多器械做哪個比較合理？”，"我應該練哪個？“，或許今天這份健身計劃會給你答案。

對於新手，建議不用太過度考慮訓練方法和方案，循序漸進提高身體素質，為增肌或減脂打下基礎十分重要。特別是對於剛健身不久的健友，很容易急於求成，剛開始就拼命鍛鍊，結果第二天就全身痠疼幾天不能去鍛鍊，結果等激情退去就放棄了。

對於增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然後適當減少有氧的訓練。

對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。

所以說無論是增肌或是減脂，都要做力量訓練，而區別最大的就是有氧。下面是詳細的鍛鍊計劃表。

第一月訓練

前四周鍛鍊為全身力量鍛鍊，因為新手集中一個部位鍛鍊強度太高很容易造成過度的肌肉痠痛和受傷，如果強度太低就太浪費時間。

全身有氧休息全身有氧全身休息

全身訓練的動作比較簡單，按照下面內容為一次訓練：

臥推：3組*10次

雙槓臂屈伸：2組*力竭

寬握器械下拉：3組*10次

啞鈴推舉：3組*10次

槓鈴深蹲：3組*10次

槓鈴硬拉：3組*10次

對增肌而言的可以把有氧換成高強度間歇訓練HIIT提高體能，減脂的可以慢跑、橢圓機等鍛鍊。如果力量訓練強度較大身體有痠痛感，則有氧用小強度，這樣可以促進身體恢復。

另外，女士減脂也同樣可以按照以上方式，力量訓練的重量可以適當減少。

第二月訓練

經過四周的鍛鍊，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。

上下肢交替訓練，把身體許多部位都運動起來，既保證了全身的強度，又不會導致哪個部位強度太大，下面是詳細安排。

上肢訓練按照下面內容為一次訓練：

槓鈴臥推：3組*10次。

啞鈴推舉：3組*10次。

啞鈴聳肩：3組*10次。

啞鈴划船：3組*10次。

引體向上：3組*力竭或器械下拉，3組*10次。

俯身飛鳥：3組*10次。

下肢訓練按照下面內容為一次訓練：

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

雖然上面的動作不多，但此時的重量儘量使用剛好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，強度可以根據體能安排，一般建議30~45分鐘為宜。

第三月訓練

此階段身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態，並且力量水平和身體耐力已經有較大提高，此時可以採用分部位的訓練方式。（六天為一個週期迴圈）

背部+二頭按照下面內容為一次訓練：

引體向上：3組*8次。

槓鈴划船：3組*10次。

直腿硬拉：3組*10次。

器械下拉：3組*10次。

槓鈴彎舉：4組*10次。

腿部按照下面內容為一次訓練：

槓鈴深蹲：4組*10次

手提啞鈴弓步走：4組*10次（左右為一次）

槓鈴深蹲：4組*10次。

腿屈伸：3組*10次。

腿彎舉：3組*10次。

站姿提踵：3組*10次。

胸肩+三頭按照下面內容為一次訓練：

槓鈴臥推：3組*10次。

上斜板啞鈴臥推：3組*10次。

槓鈴推舉：3組*10次。

啞鈴側平舉：2組*10次。

俯身啞鈴飛鳥：2組*10次。

鋼線下壓：3組*10次。

仰臥槓鈴臂屈伸：3組*10次。

增肌和減脂最大的區別在於有氧的強度，增肌的可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區別在於飲食，減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。

沒有安排腹肌訓練內容，因為在做深蹲、硬拉等複合動作時都會鍛鍊到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹鍛鍊。

以上訓練為通用訓練方式，按照此計劃進行無論是增肌或是減脂都能達到很好的效果，並且在三個月訓練完之後，你基本上就懂得該如何找到適合自己的訓練計劃了。

長得好看的都關注了！

【健身計劃表】

今天給大家推薦一套健身計劃，根據自己的時間合理安排，每日一個部位。

1⃣️胸部訓練（每組8-12個，4-6組）

①槓鈴推胸

②啞鈴推胸或大黃蜂推胸

④站姿360器械拉力夾胸

（帶一下三頭肌訓練）

2⃣️背部訓練（每組8-12個，4-6組）

①單槓拉背

②大黃蜂拉背

④槓鈴划船

⑤單臂划船

（帶一下二頭肌訓練）

3⃣️肩部訓練（每組8-12個，4-6組）

①大黃蜂推肩

②啞鈴推肩

④槓鈴上提

4⃣️腿部訓練（每組8-12個，4-6組）

①深蹲

②大黃蜂蹬腿

④硬拉

每日必練腹部

（每組15-20個，4-6組）

①單槓卷腹

②負重卷腹

④啞鈴片側拉卷腹