鹽，也就是氯化鈉，液體中以鈉離子和氯離子的形式存在，人類每天都要透過膳食獲得足夠的鈉離子，鈉離子的健康水平有助於控制血壓，並確保的肌肉和神經的正常運轉。但是鈉離子過多攝入被認為對身體不健康，如同飽和脂肪。

過多鈉離子會導致高血壓

當血液中鈉離子濃度增大時，為保持滲透平衡，腎會回收更多的水（下圖），會將更多的水吸入血管，增加血管內血液總體積，隨著更多的血液加入迴圈，血壓會升高。隨著時間的推移，高血壓可能會過度拉伸或損傷血管壁，加速血管壁的堆積，從而阻礙血液流動，同時也會增加心臟壓力，高血壓是心臟病和中風的主要危險因素之一，是男性死亡的第二大風險因素。

在新英格蘭醫學雜誌《New England Journal of Medicine》一項對來自18個國家的102216名成年人進行的實驗研究中，研究人員發現，鈉排洩量每增加1克，就會導致收縮壓增加2.11毫米汞柱，舒張壓增加0.78毫米汞柱。這種關聯在每天鈉排洩量超過5克的受試者中最為明顯，每增加1克鈉的排洩量與收縮壓增加2.58毫米汞柱（下圖）。

高鹽攝入量不僅增加了血壓，還增加了中風、左心室肥大和蛋白尿的風險。即使沒有高血壓，少吃鈉也能幫助減輕隨年齡增長的血壓升高，降低患心臟病、心力衰竭、中風、腎病、骨質疏鬆症、胃癌甚至頭痛的風險。

主要健康組織建議的鈉攝入量

美國農業部（USDA）：2.3克；心臟協會（AHA）：1.5克；營養與飲食學會：1.5到2.3克；糖尿病協會（ADA）：1.5到2.3克。

基於鈉離子在鹽中的比重，當吃6克左右鹽時，鈉離子攝入量達到了2.3克。

以下部分為個人觀點。

每天攝入鹽不超過6g，這是《中國居民膳食指南（2016）》的建議，其他國家和地區的建議並不都是6g，比如WHO建議的是5g，美國心臟病協會建議鈉攝入2.3g（相當於食鹽5g），對於50歲以上的人；患有腎病、糖尿病或高血壓的人，推薦量只有1.5g鈉（相當於食鹽3g左右）。各個國家地區建議不同，但總體來說都認為應該限制鹽的攝入。

理論上，人的身體需要一些鈉來正常發揮作用。每天只需要有大約500毫克鈉也就是1g多的鹽，足以防止脫水，保持肌肉和神經系統健康。過多的鈉會使水進入血管，擴張血液體積，增加血壓。長時間的血管壓力升高會破壞血管，使血管更容易發生斑塊，阻斷血液流向心臟或大腦，導致心臟病發作或中風——這是理論上和部分實際的道理。

為什麼說是部分實際上呢？因為人是很複雜的生物，很多事情的結果，並不是一個因素所決定的，就如是否患高血壓，並不是完全由攝入食鹽多少決定；一個人是否健康長壽，也不是完全由是否患高血壓決定。減少食鹽的建議主要基於那些已經患有高血壓的人的資料。對於高血壓患者來說，低鈉攝入，有助於降低血壓。這個過程對費高血壓的人是是否一樣，只是推測和假設，認為低鹽可以預防高血壓的發生。然而，有一些研究發現，對於很多人來說，每天減少鈉到2300毫克以下，並沒有太過明顯的健康益處。所以限制鹽分攝入，我認為對於普通人來說，是適度即可，不必強求在5g以下，或者6g以下；如果是高血壓人群，那麼在限制在6g以下是適當的。不過基於中國的資料，平均鹽攝入量在10g以上，那麼還是有很大的降低空間。

減少鈉攝入量只是實現和維持健康血壓的方式之一，並且還不一定是最重要的因素。比如鍛鍊也是一個重要的組成部分。經常鍛鍊使心臟更強壯。這樣心臟就能更好地抽血並降低動脈的力量，降低血壓。另外，富含鉀的食物，主要存在於植物性食物中，可以幫助腎臟排出多餘的鈉。我們每天需要大約4700毫克的鉀，而根據調查大部分人鉀的攝入量卻遠遠不足，只有不到2000mg，所以增加鉀的攝入也是保持血壓，維護心臟健康的重要方法。

此外還有最重要的是保持健康的體重，這對於預防和治療高血壓也是很重要的。肥胖比鹽攝入過多更不利於心血管健康。體重超重可以提高心率，降低身體輸送血液的能力。肥胖的人有更多的脂肪組織，增加了他們的血管阻力，並使心臟更難泵血到全身。額外的脂肪也使腎臟難以正常運作，從體內排出鈉。所以我認為保持健康的體重比減少鹽攝入更為重要。

所以，健康的生活方式很重要，體現在方方面面，鹽攝入過低，或者太高比如每天10多g，肯定是不利於健康的，但是沒必要糾結於每天吃了5.5g鹽，還是吃了6.5g鹽。

　　食鹽，人們生活中必不可少的調味品，但是，由於人們口味不同多數人吃鹽都是沒有一個很好的標準。《中國居民膳食指南2016版》建議，健康成年人每天鹽的攝入量應該控制到6克以內，高血壓病人以及高風險人群應該控制到4克以內。那麼，每天吃6克鹽，有什麼科學依據嗎?

　　研究發現，每天6克鹽就足以維持人們正常的機體需求，過多食用則會造成身體的疾病或者傷害。這就是低鹽飲食的科學依據。具體講吃鹽過多的危害有以下幾點。

　　1、吃鹽過多，導致體內鈉元素過多，則會讓鉀元素缺乏，從而人會感覺到體乏無力等。因此，鹽過多，會導致身體的元素不平衡。

　　2、體內的鹽成分過多，會讓人大量喝水，大量喝水後，導致其五臟排水的功能負擔增加，如果過量飲水，會有導致水腫發生的可能。

　　3、吃鹽過多，會讓體內的鈉離子自然把水吸收，從而讓細胞裡的水分減少，自然就會增長皺紋，迫使人過早衰老。

　　4、吃鹽過多，也有導致肥胖的可能，這個是與身體的排毒功能有關，因為鹽多，排毒的作用減少。所以，堆積了脂肪。

　　5、引發疾病。吃鹽過多，人會喝水，自然會讓胃裡水過多，造成消化不良或者胃病。還有，也引起排水的腎功能下降等。

　　6、吃鹽過多也會引發一些癌症的可能，這是因為鹽導致了一些病變，尤其是肝或者胃等，會有癌變的可能。

　　7、吃鹽過多，人的身體承受能力會相應減弱，從而有可能發生猝死的可能，尤其是在睡夢中。

　　8、骨骼生長髮生變化。吃鹽過多，會導致小孩子的骨骼發育受到影響，老年人或者青年人的骨骼也會變得疏鬆等。

　　但是，實際生活中，每天控制6克鹽是很難的。6克鹽大約相當於一個去掉膠墊的啤酒瓶蓋舀鹽，然後用手抹平的量。如果早餐愛吃掛麵、麵包，100克掛麵就會讓人吃進3克鹽;兩片普通切片面包含鹽量佔一天推薦攝入量的18%。有人早餐還愛吃一塊豆腐乳或醃製的小菜，腐乳的鹽含量就達到一天所需鹽的80%。顯然，一頓早餐，就完成了一天的鹽攝入標準。怎麼辦?

　　建議降低自己對鹹味的需求;食用低鈉鹽;用其他風味代替鹹味，如鹹鮮味、香辣味、酸辣味等。不同的風味對鹽的依賴程度不同，會減少鹽的攝入。另外注意不要喝太多湯。

　　需要注意的是，“6克鹽”只是一個大致目標，並不是說6.1克就“有害”，而5.9克就“安全”，過低吃鹽，同樣害處多多。只不過低鹽飲食有益健康，尤其需要控制過多攝入食鹽產生的疾患，更應遵醫囑。

我平時做飯做菜的時候下鹽總是很謹慎，一點也不重口，儘量往清淡的方向靠。因為鹽量過多對女性的影響實在很大！

尤其是在我學營養學以後，就更加註重健康飲食。要知道人體對鈉的安全攝入量為1000—2500毫克，鹽中含40%的鈉，也就是每日只能攝入2.5—6克食鹽。

因此世界衛生組織(WHO)建議，鹽的攝入量每人每天應在6克以下。

過量鹽尤其是對女性有哪些影響？

1、易長雀斑，會引起人體色素的加深，使面板晦暗無光澤。

2、皺紋增多，如果食鹽吃多了，體內的鈉離子就會增加，導致細胞脫水，造成面板老化，時間長了就會導致皺紋出現。

3、引起肥胖，高鹽的飲食能促進胰島素分泌，而過量的胰島素會儲備糖分，而這些多餘的糖分則會被身體轉化為脂肪。

4、引起身體水腫。研究表明高鹽的飲食會促進組織水腫。

孕婦能吃鹽嗎？

✔能吃，別過量，儘量清淡。孕婦可以少量攝鹽，過多容易增加腎臟的負擔。尤其在妊娠中、晚期會加重浮腫，還易導致血壓升高易患妊娠高血壓綜合徵。

產婦能吃鹽嗎？

✖產婦尤其在月子裡，是絕對不能吃鹽的，影響產後身體的修復，整個哺乳期儘量少鹽！尤其是母乳餵養的話，寶寶太小，腎臟功能等發育還不完善。鹽分會透過乳汁被寶寶吸收，對寶寶的身體百無一利。

嬰幼兒能吃鹽嗎？

不同年齡段的寶寶對食用鹽的需求量不同。

1歲以內時不應該在他的輔食裡放鹽，可能會傷害他的腎。

頭6個月每天需要的鹽不到1克，通常從母乳或配方奶裡就能獲得。

在7～12個月之間，寶寶需要的鹽會稍微增加到1克左右；

1～3歲的孩子每天需要的鹽也不到2克。

引自

《中國居民膳食營養素參考攝入量》

還會產生其它哪些害處？

第一，吃鹽多不僅可以升高血壓，同時還能使血漿膽固醇升高，又促進動脈粥樣硬化。

第二，高鹽飲食更容易患腎結石和骨質疏鬆症。

如何檢驗每日鹽的攝入量？

鹽過量真的會引起身體很多疾病，是不是想想就應該警惕起來！

很多姐妹一定都很困惑自己的食鹽量到底有沒有超標，可是拿著一袋子鹽，到底怎麼測量呢？沒關係，我來教大家一個小辦法，可以粗略計算家中每人每日食鹽量~

►在超市買一袋250克的鹽，把開始使用的日期記下哦，然後當250克食鹽吃完以後，咱們再記下日期~用所吃鹽量除以吃鹽的天數，再除以家裡幾口人，那麼就可以得到粗略的人均食鹽攝入量啦~。為了幫助姐妹們計算，下面給大家拿我家來舉個例子哦~

►我家裡我和老公，還有安寶和再寶，250克裝的鹽，共吃了30天，那麼每人每日食鹽攝入量是：250克鹽÷30天＝8.3克

8.3克÷2.5人（再寶和安寶約算作半個成人）≈3.3克

（再寶還小，我幾乎不給他吃鹽；安寶吃和我們一樣的菜，但是她吃的量相對少，攝入的鹽也相對少）

► 我家買500ml的醬油，共吃了30天，那麼透過醬油攝入的食鹽是：

500ml÷30天＝16.7ml

16.7ml÷2.5口人≈6.68ml

6.68ml×17g/100ml≈1.1克

3.3克（食鹽）＋1.1克（醬油）＝4.4克

這就是我家大致每人每日平均攝入食鹽的量啦~

究竟6克鹽有多少？

姐妹們肯定還會疑惑究竟6克鹽有多少呢？好抽象！所以我來給大家稱一稱~

其實6克鹽就大約相當於用一個去掉膠墊的啤酒瓶蓋舀鹽，然後用手抹平，一瓶蓋剛好6克。但是要記得：這6克鹽是一個人一天的量，記得要平均分配到早、中、晚三餐食用哦。我還建議大家在6克的基礎上減少一定的量。因為我們的生活中無處不存在隱形鹽！

隱形鹽是什麼？在哪裡？

啥是隱形鹽？就是除我們炒菜做飯用到的“看得見品嚐得到”的食用鹽外，不知不覺，防不勝防地“溜進”我們身體裡的鹽，叫做隱！形！鹽！~

1、各種調味品， 味精、番茄醬辣椒醬等

►前幾年我還沒有做食材前，平常炒菜為了增鮮味，都喜歡加些放味精雞精什麼的。後來才注意到，味精含有相當一部分的食鹽在裡頭！姐妹們以後去超市購置的時候可以留心一下外包裝的含量表。

2、 甜品：冰淇淋、餅乾、麵包等

► 麻麻們千萬要注意咯，因為寶寶們都會吵著要吃零食甜品的！千萬不要以為酸酸甜甜的口感就沒有鹽.從生活細節中我們就可以發現：比如吃菠蘿，放在淡鹽水裡泡一下會變甜；製作蛋糕時，師傅就會在奶油中加一點鹽，會使口感更甜。於是我們會在不知不覺中攝入更多的鹽分。

3、快餐：蓋澆飯、披薩、炒麵等

► 色香味俱全的食物當然更刺激食慾啦~我也容易因為它們噴香撲鼻、口感鬆軟所流口水。所以要懂得剋制。好吃是為什麼，因為口味重！這些快餐類食品都含有高鹽，鹽分供應過多，營養供應又有欠均衡，非常不適宜經常食用。

4、熟食松花蛋、臘肉、香腸等

►加工醃製類的食物，勢必加入很多鹽，才可以不容易變質~我們平常所吃的香腸、雞腿、醬牛肉、燒鵝等熟食製品，都是高鹽的，它們雖然吃起來噴香鮮鹹，可是含有大量的鹽分在裡面的！

烹飪中如何減少鹽分？

雖然鹽食過量對身體不好，可是我們無可避免需要鹽分~我來教你~怎麼在烹飪中減少鹽分的攝入又儘量不影響食物的口感！

1、採用易保持食物原味烹調方法

如煎、烤、蒸、燉等，吃出食物的本味。

2、可使用中藥材與辛香料調味

使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等辛香料來增加風味，又營養又健康。

3、透過有強烈風味的一些蔬菜

例如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等，用食物本身的味道來提升口感。

4、嘗試糖醋的做法

使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，減少食鹽的用量

5、改用酸味烹飪食材

烹調時，多使用白醋、檸檬、番茄等各種酸味來增加菜餚的味道，替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美哦。

6、炒菜時可改用低鈉鹽

低鈉鹽主要是將鹽分內的鈉離子減半而以鉀離子來代替，口味上不會有太大的差異。但需要注意的是腎臟功能不佳、患有尿毒症以及使用保鉀利尿劑的病人，絕對不可以吃低鈉鹽。

花姐碎碎念：

說了這麼多關於食用鹽的內容~姐妹們一定要記住“鹽多必失”，讓我們一起來控制食鹽量吧！

一定要有一個健康的身體，快樂健康的享受廚房與愛。