謝謝邀請。以下是個人給出的三週見效的建議方案。注意：再急也要運動前後拉伸和熱身，也要注意動作規範和重量安全。一、提高臂力。

打羽毛球時，主要發力動作在肩膀和手臂，所以迅速突破臂力效果是明顯的。原理不說了，有興趣瞭解可以私信我，直接說鍛鍊方法：啞鈴單臂屈伸12次^5組，俯臥撐力竭^5組；槓鈴彎舉12次^5組，錘式彎舉12次^5組。這些動作隔天練習，練習前後注意拉伸和整體熱身。這樣的練習，三週就能感受到臂力明顯提升。

二、相關協同肌群的鍛鍊。

沒有什麼運動是單一肌肉完成的。如果題主要進一步提升力量，就需要全面鍛鍊身體，增強協同作用的肌肉群力量。原理我儘量少說了，沒多少人有耐性看完。

1.背部肌肉決定上肢力量的總輸出功率。鍛鍊背部肌群，增強上肢整體力量。引體向上力竭5組，槓鈴划船12次^5組，坐姿划船12次^5組。

2.核心力量加強。就是強化腰部肌肉鍛鍊，增強整個腰部的支撐力。為什麼？因為腰部是雲臺，負責各個方向的力量傳遞和保持身體穩定。動作如下：硬拉12次^5組，正面卷腹力竭^5組，腰部兩側卷腹力竭^5組。

3.腿部力量加強。腿就是大樹的根，就是生命的發動機。上肢魯智深，下肢小姑娘，打什麼球都沒用。要有殺氣十足的扣殺、迅捷有效的網下救球，沒有120邁暴發力、60公里時速的大腿，怎麼玩？動作如下 ：槓鈴深蹲12次^5組，槓鈴箭步蹲12次^5組。

三、要全面增強，這樣才是長久計。

在回答這個問題之前，我們需要明白，針對羽毛球運動的力量加強，實際上分為兩個部分，從週期上分為兩個週期。

兩個部分。主要包括基礎力量部分和專項力量部分，基礎力量部分，就是綜合體能的提高，這塊需要藉助一些現成的訓練體系，比如crossfit，這樣可以打造一個強健的身軀和不易受傷的關節，因為眾所周知，羽毛球運動的變相和跳躍動作，對關節的損傷是非常需要注意的。第二個部分是專項訓練，就是針對羽毛球運動中所需要的動作進行專項改進，比如加強羽毛球動作中的扣殺，就要加強腰腹的摺疊力量，肩部的下批力量，這個時候繩索下壓，懸垂舉腿就很有必要了。兩個週期。第一個週期就是基礎力量增強階段，這個階段主要的目的就是增加肌肉量和神經控制能力，以期得到基礎的力量，避免受傷，同時又具備持續輸出強大力量的能力。第二個週期，就是打造爆發力，因為爆發力本質上還是要基於基礎力量之上才能發揮，而羽毛球運動的特性，對於力量的要求會更加要求瞬時間的爆發力，在完成基礎力量的打造後就可以加強進行爆發力訓練了。

所以，一個簡單的羽毛球運動，在設計對應的力量訓練計劃時，需要滿足四個階段

羽毛球作為一項高強度的對抗性競技運動，對身體綜合素質要求較高。我打羽毛球8年多，邊打邊學邊感悟，我認為，要想打好羽毛球運動，耐力是基礎，力量是保證，速度是關鍵。對於如何加強羽毛球力量訓練，網上有很多種專業的方法介紹，大部分都有場地或器材限制。我就談談我自己常用的、不需要特別的外部條件的方便使用的兩個方法吧。

一、【靜蹲】步伐到位，快速的移動是打好羽毛球的基礎，離開步伐和移動去練習手上動作，我認為是無源之水無本之木。所以，下肢力量的練習就顯得尤為重要。下肢力量加強訓練，我採用的是靜蹲，靜蹲只需要有一面牆就可以進行，非常方便。背部靠牆，大腿與小腿角度稍大於90度半蹲。具體時間和次數依據自己個人情況而定。每天蹲一蹲，當我堅持兩三個月下來，就明顯感覺下肢力量感變強了。

二、【繞8字】羽毛球的最後階段的發力擊球，手腕發揮著重要作用。扣殺、挑後場高遠球等，手腕力量顯得尤為重要。加強手腕力量訓練，我採用的是用500ml的礦泉水瓶裝滿水，正反繞8字。我覺得這個方法很適合我們業餘羽毛球愛好者。我之前也用過腕力器來練，結果弄傷手腕，適得其反。

三、【發力】關於加強羽毛球力量，我要說的是，6歲的小孩也能輕鬆把球打到後場。網上也有各6、7歲小孩打羽毛球完虐青壯年的影片。大家知道，6歲小孩的力量再怎麼強，也比不過二三十歲的青壯年，那為什麼6歲小孩的擊球看著很有力度呢？那是因為身體協調性好，發力到位。所以，加強羽毛球力量訓練，還要從身體協調性和羽毛球發力技巧方面著手，這樣才能事半功倍。

四、其他的諸如平板撐、俯臥撐、跳繩等，也都是非常方便實用的方法，大家也可以試試，找到適合自己的方法，堅持下去，一定會有成效的。

羽毛球如果力量不夠那麼在激烈時刻很有可能敗北！

扣殺時會用到很多力量，目的就是讓對手反應不過來就結束了。

但是有時就是訓練不佳導致比賽力量不夠用，打到一半的比賽就用不上力了，就是手臂和身上的力量要訓練加強的時刻！

看著球員揮拍扣殺不一定訓練的全部力量都在手臂上，而是身上的全部訓練：腳的彈跳力運用好了可以得到減輕負擔作用，速度得到提升。因為跟高手對戰不會給你太多慢球機會，那樣做只會讓你扣殺。

俯臥撐訓練：手臂和腰都得到訓練，接球減輕一些負擔，速度就會快很多，手臂的力量也得到提升了，腰力和柔度也得到幫助了，比賽優勢就展現了。

要做仰臥起坐、跳繩，深蹲，俯臥撐，每天都做力量就提升了，但是羽毛球一些基本得做好，否則身體優勢很難在打羽毛球展現

　　

不少羽毛球友有這種體會，去健身房練過一段時間的力量後，再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強力量訓練，您的打球水平會有明顯的進步。的確，對於羽毛球運動而言，一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等，有統計顯示下肢要快速移動數百次，下肢力量素質不強，根本無法打出理想的水平。同時，大力的殺球、後場高遠球以及前場的撲、搓、勾等技術，也離不開上肢的力量素質。

力量練習的尷尬

力量素質如此重要，但對於業餘羽毛球愛好者而言，能夠進行定期的力量練習，並不多見。大部分業餘愛好者很少能夠專門地有針對性地進行力量練習，多數情況下是在等候場地時或打完球后做一些徒手的力量練習，或者到健身房進行一些器械的力量訓練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質練習，在業餘羽毛球選手中並沒有受到足夠的重視。另一方面，對於力量練習的認識，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負重下蹲、弓步、槓鈴屈臂等基礎層面。因此，能夠有效提高羽毛球業餘愛好者水平的力量練習，在大家日常的打球鍛鍊活動中，還處於尷尬的困境。

練力量，可以這麼練

考慮到許多羽毛球業餘愛好者的力量練習時間、練習器材、練習場地等比較受限的因素，下面結合羽毛球專項的發力特點，向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習動作組合。

快速俯身撐

目的/功效：提高上肢爆發力

操作：10～12次/組

提示：羽毛球大力扣殺動作中，胸部、上臂後側的肌肉會進行預先的拉長，然後快速發力殺球（向心收縮）。同樣，快速俯身撐，被動進行俯身撐時，胸部和上臂後側的肌肉被拉長（離心收縮），然後快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時間儘可能地短，儘可能地快速撐起。

單腳前跳/側跳落地

目的/功效：增強大腿前側肌肉離心收縮力量，提高支撐緩衝落地能力

操作：12～15次/側/組

提示：羽毛球運動中很多弓步、側跳落地時，都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩衝能力（離心收縮）。單腳向前或向側面的跳起落地練習，能夠很好地鍛鍊這方面的能力。注意，落地時的速度要慢，讓肌肉進行充分的收縮。此外，根據自身的能力，適當調節跳起的高度和跳落的距離。

直膝俯身

目的/功效：增強大腿後側肌群力量

操作：12～15次/側/組

提示：大腿後側肌群拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習，能夠有效地發展大腿後側肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關節保持伸直，背部平直；動作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿後側肌群充分地收縮發力。

舉手過肩俯身弓步

目的/功效：增強下肢力量，促進上下肢協調發力

操作：15～20次/側/組

提示：羽毛球運動中的上網接吊動作，既需要下肢的弓步，同時也需要軀幹和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習，鍛鍊全身各關節的協調配合，力量練習更結合了專項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

仰臥直膝卷腹

目的/功效：增強上部腹肌肌力

操作：12～15次/組

提示：以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰臥起坐，更多地是鍛鍊了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關節一直保持屈曲90度；向上卷腹時，兩隻手的手指一點兒一點兒地向上移動，控制速度；向下伸展時，雙手的手指也是一點兒一點兒地移動，速度要慢。

仰臥直腿抬高

目的/功效：增強下部腹肌肌力

操作：12～15次/組

提示：仰臥直腿抬高練習過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離；雙腿膝關節保持伸直；正常呼吸，不要憋氣，體會腹肌的收縮；雙腿向下至自己能控制的最低點，雙腳不要接觸地面去放鬆；控制好整個練習速度，節奏要慢。

以上六種練習動作，可按照順序作為一個組合來進行，每次進行3～4組的鍛鍊。由於這些動作多是一些離心的收縮練習，鍛鍊強度較大，所以要求有一定的力量基礎。長時間沒有進行過力量練習的羽毛球愛好者，第一次做這些練習嘗試時要減少每組練習的次數和組數，並做好練習後的牽拉放鬆，以減輕練習後的肌肉痠痛反應。

宏觀的核心，用比較專業的術語來說：是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

是不是非常的難懂？沒關係，來看下圖：

↑內外核心示意圖↑

簡單的來說，核心就是腰臀部那一圈肌肉群。

無論我們是在做哪種全身運動，或者是在生活中搬重物等，甚至可以到日常的走路都離不開強健的核心肌群。

相信大家都遇到過跑步的一種狀態：剛開始挺好，慢慢就開始出現叉腰、駝背等較為嚴重的跑姿變形狀況，不僅影響跑步效率，還非常容易引起傷病，這就是缺乏核心力量的表現。

還有一種更直觀的表現就是：背部挺拔。當我們看到一個年輕人抬頭挺胸的走過時，總會給人一種自信、有氣質的感覺。這種挺拔的狀態，也需要核心力量的支撐。

如果支撐能力較弱則會帶來各種不良體態和腰背因壓力過大帶來的疼痛不適。如下圖：

↑你是哪種？↑

那核心力量的增強都有哪些作用呢？

一、穩定

就拿跑步來說，跑步不僅僅只是靠雙腳運動，核心力量可以為我們在跑步過程中提供長時間的穩定性，能讓你跑得更快更省力，還能減少傷病的發生。

↑跑步中的穩定性↑

當我們的身體受到外力的影響發生傾斜、晃動時，核心力量也可以幫助我們穩定整個軀幹，不那麼輕易的就倒下。當我們起跳後，身體懸空時，核心力量可以幫助維持身體的平衡，而不至於摔倒。

二、力量傳遞

全身協調運動中，身體的發力核心是髖關節。透過下肢的蹬地發力，核心將力量傳遞到上肢，再透過上肢的各個環節逐級加速，而實現最後的高速運動。

所以，核心是力量傳遞的樞紐。只有核心越穩定，傳遞的越流暢，損耗越小。我們常見的推鉛球，投標槍等都是將腳下力量透過核心傳遞到上肢的。如下圖：

↑投標槍↑

三、保護脊柱

久坐之後，通常會腰痠背痛，其主要原因：在坐著的時候，核心肌群不自主的完全放鬆下來，容易出現不良坐姿，導致脊柱腰椎等壓力過大，自然會腰痠背痛。

正確的坐姿講究：收腹、挺胸，腰背直。長期如此，也是在增加核心肌群的力量，能減小脊柱的壓力，保護其免受病痛困擾。

↑你是哪種？↑

知道了核心肌群在運動及生活中的作用後，即便我們平時不打球，也可以適當的增加核心力量，對身體的健康作用非常大。

知乎上高科教練說過“強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。”

- 在打羽毛球中的作用 -

很簡單，核心力量首先還是保證你在打羽毛球時的穩定性。

不管是步伐移動、急走急停、跳躍蹬跨等，都需要以穩定為前提，才能做好下一步的擊球、回位、下一拍的動作。

↑穩定的移動狀態↑

有人會說：只要腳下動作夠快，核心力量的作用便不會那麼重要。真的是這樣嗎？

其實：在快速運動之前，中樞神經系統會先先啟用核心肌群用於穩定脊柱。（在羽毛球中表現為啟動步，步法課程中，我們說過啟動步：其實是一種神經系統收縮的表徵。）

穩定脊柱的速度，會直接影響到動作的質量。穩定花費時間長，耗費能量就會相對的多。反之，迅速穩定住之後，會將更多的能量用在接下來的動作中。

↑啟動步小跳↑

這就合理的解釋了，啟動步的質量對於接下來動作的影響。所以，核心的重要性，依舊不是腳下力量能夠代替的。

其次，核心肌群還需要對下肢力量進行傳遞。具體表現在：正手側身擊球、重殺、和單腳起跳殺球。

看過之前的課程內容，這就很容易理解：側身之後，腳下蹬地發力，透過核心腰腹傳遞到上肢，完成力量的傳導。

↑蹬地發力，核心傳遞↑

最後，收腹反弓發力。

在我們需要重殺時，僅依靠傳導的力量和手臂的力量，球的速度還不能達到最快，如果我們將腹部的力量也用上，將能很大提升擊球時的力量與速度。

↑重殺時的收腹發力↑

再次強調一下：核心不是腹肌。並不是說有腹肌的人殺球就很厲害，有的胖子殺球更猛。下面我們介紹一些提升核心力量的動作。

- 核心訓練動作 -

眾所周知的當然是：平板支撐。這是一個使用最普遍，也是效果非常好的動作。如下圖：

↑平板支撐注意動作規範性↑

根據平板支撐，也可以延伸出一些其它的動態訓練，如下圖：

↑鋸式平板支撐↑

↑平板支撐抬腿↑

第二個動作：側身平板支撐。如下圖：

↑側平板↑

↑手肘支撐側平板↑

↑側平板抬腿↑

最後一個動作：臀橋。動作如下圖：

↑動態臀橋↑

↑靜態臀橋：保持這個姿勢30-60秒↑

以上三個動作是核心力量提升中最基礎，也是效果很好的動作。動作簡單，不需要器具，在練習的過程中也不需要刻意去記憶該怎麼做，有助於我們隨時隨地的進行鍛鍊提升。

回顧一下本節內容的重點：

核心是一組肌群，有保持穩定，力量傳遞和保護脊柱的作用。在羽毛球中，我們的側身擊球、殺球都需要利用到核心力量。而且，核心力量能在我們的移動中保持身體的穩定性，所以，核心力量的提升非常關鍵。