產後修復是專門針對產後媽媽的各種生理及心理變化，而進行的修復護理。包括產後塑身、體質調理、盆底修復、區域性塑形、胸部護理、疤紋修復、產後痛經調理、產後益腎養護、產後暖宮養巢。

如果條件允許，產後修復還是需要做的。如果條件不允許，盆底修復是一定要做的。這是因為:

懷孕後的女性，由於身體內的激素變化，會使盆底肌變得鬆弛，無論順產還是剖腹產，都會有一定的盆底損傷。

盆底損傷輕者會造成陰道鬆弛、性生活不滿意或小腹墜脹、尿頻、便秘等不適，重者可出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，造成難以言狀的痛苦。

產後恢復的專案是比較多，如果有條件的話，並且身體出現了不同程度的傷害，比如乳房疼痛，便秘，頭暈，頭痛，等各種症狀，產後恢復是非常必要做的，並且易早不易晚，產後恢復，主要有盆底肌的恢復，孕期胎兒發育自身重量的增長，長期壓迫骨盆導致盆地肌鬆弛，無論順產還是剖腹產，修復非常重要對骨盆恢復，如果沒有及時回覆造成髖骨變寬，產後疲勞恢復透過儀器和手法，促進全身血液迴圈，緩解過度緊張的身體，對乳腺進行疏通，促進乳汁的分泌，透過內分泌系統的調節，促進卵巢的恢復！

國外的寶媽月子期間可能已經吃著冰激凌出門遛彎了，

我們的寶媽們還在做著各種保暖措施，喝著下奶湯，甚至足不出戶調養身體。

發達國家的寶媽也許沒有做月子的習慣，但有一些必做的產後恢復訓練是不會缺少的！在產後鍛鍊的觀念上，發達國家寶媽們做的確實比我們要好！

近幾年國內的寶媽們也越來越重視產後修復，大大小小的產後恢復中心，琳琅滿目的修復專案：產後塑身、體質調理、產道修復、區域性塑形、胸部護理、疤紋修復、產後痛經調理、子宮修復……

哪些是必須做的產後修復專案？

又該如何在家庭環境中有效的進行自我鍛鍊？

今天就說一下，寶媽們常聽說的，也是需要做的三個修復專案：

盆底修復 / 骨盆修復 / 腹直肌修復

一、盆底修復

首先要明白盆底修復究竟修復的是什麼？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。 一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。 產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。

盆底修復可以理解為：讓鬆弛甚至已經損傷的盆底肌，恢復往日“彈性”&變得更加“強壯”，從而維持各器官在正常位置上，正常工作。

哪類女性需要進行盆底修復？

1、有盆底功能障礙的女性：陰道膨出、子宮下垂、膀胱直腸下垂、陰道鬆弛、尿失禁、糞失禁、盆底疼痛、尿滯留等等問題，出現其中一個，就需要儘快進行盆底修復。

2、盆底篩查報告百分制得分小於85分，或者盆底肌力等級低於3級的女性，即使沒有出現明顯症狀也建議進行盆底修復。

哪些方法可以促進盆底修復？

1、醫院盆底修復，透過電刺激（或者磁刺激）、生物反饋等方法促進盆底肌恢復。一個療程1500元左右，一般包括10次，一週2次，每次大約30分鐘。

2、凱格爾運動。這是醫生指定推薦的、必須要做的一項盆底鍛鍊運動，在國外已經很普及，近年來也逐漸在國內普及。

凱格爾運動具體鍛鍊方法：

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。 如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】A：排空尿液，不要憋尿訓練 B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

【訓練後】訓練後如有酸脹疲勞感，可透過這個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

注：產後半年內是盆底修復的黃金時間！

二、骨盆修復。

產後大屁股、胯部寬、0型腿。骨盆恢復不良惹的禍！由於女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，增寬增大的骨盆，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，如產後骨盆恢復不良，就會出現屁股增大，胯部增寬，甚至出現O型腿，腰痛和一些婦科疾患！產後兩個月進行骨盆恢復是最理想的，因為韌帶恢復到原來到堅硬程度也需要2個月的時間。

方法：產後及時使用骨盆帶。

一般來說順產媽媽產後2~3天就可以使用，剖腹產需要一週左右的時間等傷口恢復在使用。每天佩戴8小時即可，鬆緊適中，避免夜間使用。產後2個月內對骨盆進行收緊是最理想的，堅持使用才能有較好的療效。 如果你想盡快恢復S型身材，骨盆帶一定是不可缺少的好幫手！

那有必要做骨盆修復嗎？一般來說，產後骨盆可以自己逐步恢復，如果沒有不適感，可以不用去康復中心做骨盆修復。

由於孕育分娩時，胎兒會透過產道娩出，會有部分女性出現恥骨聯合分離問題，正常恥骨聯合處約4~5mm，恥骨分離一旦大於6mm就會出現明顯症狀，比如走路走不穩，床上翻身轉身抬腿時劇烈疼痛。

也就是說恥骨部分一旦發生輕微錯位，就會有明顯疼痛。

如果需要做骨盆修復，婦檢時醫生都會告訴你，退一萬步，及時醫生沒有說明，自己也會明顯感覺到異常去就醫。

至於某些產後恢復中心宣傳的效果，一個療程骨盆縮小了多少釐米，可信度高嗎？分離幾毫米就會有明顯痛感，1釐米以上行走都會困難！

供大家自行判斷~

三、腹直肌修復。

1、什麼是腹直肌分離？一張圖告訴你！

2、腹直肌分離如何自測？

❤自測重點：仰臥位，腹部用力，頭肩微微抬起，在肚臍上下4.5cm進行測試。任何一點超過2指都說明存在腹直肌分離問題，2指內透過運動改善，大於3指，不要猶豫，儘快就醫。

3、如何透過運動鍛鍊改善？

✿1核心收縮：雙手放在腹部，緩慢呼吸同時收縮腹部肌肉，感受肌肉緩慢地靠近脊柱，臀部微微抬離地面，背部貼緊地面。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後重複10次。

✿2坐姿收縮：一隻手在肚臍上方，一隻手在肚臍下方，緩慢呼吸收縮腹部，將腹部向脊柱按壓，同時，上下手向肚臍移動，保持2秒，回到中間點，動作重複30次。

✿3靠牆俯臥撐：雙腳併攏，手面向上貼緊牆壁，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉，重複動作20次。

✿4靠牆靜蹲：背靠牆壁，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然後抬起身體回到站立位置，或者使用彈力球來完成這項運動。重複20次。

✿5跪姿收腹：肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然後屈，腰椎自然前屈。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。10-15次/組，2-3組。注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。

✿6跪姿伸腿：肩、腕、膝、髖四關節保持垂直。呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4-6次/組，每側腿2-3組。注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。

✿7仰臥抬腿：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬起右腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下，之後抬起另一側腿，如此交替，8-10次/組，2-3組。腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。

✿8仰臥蹬腿：仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方。呼氣時右腿向遠處蹬。 6-8次/組，每側腿2-3組。注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

✿9平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。時間越長越好！

✿10腹部電刺激治療。

❤最後幾點：

1、有腹直肌分離不要做仰臥起坐，不要仰臥起坐！

2、腹直肌修復，每個動作的核心都是收緊腹部！

3、如果同時有盆底問題（子宮下垂、漏尿、陰道膨出）和腹直肌分離，先修復盆底肌，待盆底肌力達到3級以後，可以同時進行盆底肌和腹直肌的修復！

關於骨盆

骨盆沒有恢復，會引發一系列問題，先從形體來說，正常情況下，女性的上半身是由骨盆支援，所以一旦出現鬆弛問題，就必須用其他肌肉支援，比如臀部肌肉，這就會導致形體走樣。先不從健康的角度來將，就衝一點，做完之後之前的褲子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起碼不用買新褲子了。

說起骨盆就要說起我們產後90%寶媽都會用的束縛帶和骨盆帶，我當時買的是束縛帶和骨盆帶，是分開的，我當時束縛帶帶了一個月左右，骨盆帶因為上廁所不方便所以沒帶，這裡奉勸各位寶媽們，在還不清楚自己骨盆是否處於錯位還是正常情況下，骨盆帶還是先不要帶。現在市面上好多做骨盆的機構是直接上儀器進行夾骨盆的做法這是不科學的，首先骨盆要先進行矯正，正位之後才能進行骨盆閉合。所以各位寶媽在選擇產後機構的時候一定要注意‼

關於盆底肌

盆底肌在產後42天醫院都會建議去做檢查，一般情況下都會張力不足，接下來給大家介紹一下什麼是盆底肌？

盆底肌是一個肌肉群，它就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，張力不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙。所以產後第一應該修復盆底肌！！！！

盆底肌功能失調，很多媽媽輩的女性已經開始出現漏尿，嚴重的還會出現子宮脫垂。並且盆底肌在我們的夫妻生活中起著至關重要的作用。這個應該不用我多說。所以這個是必須要做的，時間金錢緊張的媽媽可以手機裡下載一個G動APP在家就可以鍛鍊修復盆底肌，效果一樣好，而且個人覺得比電刺激治療效果更明顯一點，自主運動肌肉的肌力會恢復的更好。

關於腹直肌修復

腹直肌分離會使得肚臍肥大鬆垮，沒有支撐力。像吃完飯後，肚皮突起，顯胃。還會導致腰椎會承受更多的壓力，容易出現腰痠背痛，所以說產後腰痛，不一定都是骨盆的問題，也可能是腹直肌分離的問題。

是的要做。傳統的作法要休息一個月稱為作月子。不過有些地方月子作的有些變味，門窗緊閉不活動。這樣其實是錯的。月子屋需要天天透氣，接受新鮮空氣和Sunny。月子人也需要做一些輕微的活動，決不可以躺著一點不動。華人作月子是非常好的傳統，對於母親恢復體力非常有好處。西方國家一般不作月子。

當然了。

生孩子前，你腰細臀翹，衣櫃裡頭熱褲短裙一排排的；

生孩子後，屁股大了，胯變寬了，用盡力氣也塞不進原來的褲子了，抓狂又心塞！

儘管很多媽媽在懷孕期間一直有體重管理的意識，生了寶寶之後也有科學的進行產後鍛鍊，但是很多時候還是事倍功半。

望著曾穿過的小裙子，看著懷孕前的小身段，只能默默流淚......

產後儘早下地活

在身體狀態良好的情況下，產後的24小時就能下地活動活動了。

但是切記量力而行，不可勉強，如果身體狀況不算好，可以多躺幾天，但是切忌整個月子都床上不下來！

骨盆運動

教你一個簡單的動作：

1、收縮肛門，然後放鬆腹部，收縮時堅持5秒鐘左右，然後放鬆10秒。這樣持續20分鐘到30分鐘左右，一天可以鍛鍊2~3次；

2、手著地、跪撐，把其中一隻腳舉起，然後往後伸展，要感覺到自己的臀到腳踝有伸展的感覺。左右腳輪替5次為一組，依個人體質每天做3~5組左右。

骨盆矯正帶

時下流行的方法莫過於使用矯正帶了，很多人都要問：「骨盆矯正帶有什麼用呢？」

其實原理就是使用物理方法對骨盆進行修復，市面上各種骨盆帶都有，效果和使用感因人而異，也有人使用後不舒服的。

使用骨盆矯正帶修復骨盆的注意事項

☟☟☟

1、選擇大品牌、正規廠家生產的產品，避免做工粗糙、僵硬、彈性差的。

2、恥骨聯合的位置約與兩側胯部隆起最高的地方平齊，佩戴骨盆修復帶的話，一定要注意位置。

3、使用過程中有任何不舒服的地方，一定要及時找醫生就診，以免耽誤了恢復。

4、夜間不建議佩戴，白天佩戴時間也不宜過長，一天不要超過8小時。

5、不能急於求成，勒的過緊，甚至出現下肘麻木感這是不對的，輕微的束縛感就OK了。

十指‎之痛 ，女‎人的一生自己‎來負責。

餘生， 請好好愛自己再愛別人。

產後恢復切記‎：無論‎多晚‎都不晚，越‎早開始越‎好。

1、產‎後不要急著做收‎腹

2、不要急著跑步

3、不要‎急著上健‎身大課

4、骨盆的‎閉合、正位的調‎整‎,將會改變‎日後脊柱側彎的機率

5、腹直‎肌‎、骨‎盆修復、漏尿、盆‎底肌‎鬆弛無‎力‎問題，更需要專業‎修復

產後‎恢‎復是‎女人‎的‎第二‎次生命❤️將來‎的‎我們會感激現在有產後恢復意識的‎自‎己！

產後個人認為的必做專案:

一.滿月發汗的主要功能

1通：疏通全身經絡，通絡下乳

2促：促進血液迴圈，改善體質

3排：徹底排毒，祛除體內邪氣

4調：調理新陳代謝，平衡身體機能，改善睡眠

5補：補氣血，增強免疫力

二.腹直肌修復

腹直肌‎分離嚴重威脅產後‎女性身體健‎康，腹壁‎肌肉力量‎變‎得薄‎弱，脊柱‎承‎壓更重，輕‎者‎腰痠背痛。久而‎久‎之腹壁‎力量隨年‎紀增長‎發‎生退行‎性改‎變‎，便秘、內臟器‎官‎下垂也隨之而‎來‎。

三.盆底肌及盆骨修復

當骨‎盆發生‎偏位，至少有‎3處關‎節‎會發‎生問‎題，正所謂“地‎基‎不牢，地動‎山搖”，“牽一髮而動全身” 有很多人‎覺得‎自‎己是腰疼，下肢‎不舒‎服‎，婦科炎症，其‎實很‎大一‎部分原因是在‎骨盆的問題。

產後不做修復，腰痛是你，大屁股是你，長短腿是你，O型腿是你，高低肩是你，乳房鬆弛下垂也是你！ 產後修復不僅美觀，還能讓臟器歸位，每位健康新時代女性產後必做專案。

當然是必須要做的，

國內女性有一半的人生完寶寶後就有不同程度的盆底功能障礙。

如果不加以及時的保養修復，最終導致病變，那麼婦科疾病就會找上門來。為此，瑪麗亞整形美容醫院專家提醒生完寶寶的媽媽們，如果出現盆底功能障礙性疾病，一定要及時治療。

雖然經歷了寶寶到來的喜悅，但是給媽媽生活各方面帶來的不便也有很多，比如媽媽在大笑咳嗽、打噴嚏稍不注意就會小便失禁，尿褲子；一產生尿意就必須上廁所，根本憋不住，甚至聽到水流聲都會想排尿。產生這樣的症狀，很有可能是“盆底肌”出現了問題。出現了以上的問題，女性透過盆底修復，能使尿道，膀胱、陰道、子宮等關鍵部位的彈性變好了，使各個器官固定到了正常的位置，就能使各方面的功能順暢。

我們可以跟著G動app做一些凱格爾運動來進行盆底肌的修復，裡面有很多關於盆底肌的修復知識。

產後修復是指對於生產完的女性朋友可能存在骨盆功能受影響，腹直肌分離或者其它一些干擾到生活的症狀的話，就必須採取一定的措施來修復受損的組織，使其恢復功能，那麼，產婦是不是都必須做產後修復呢？答案是產後修復有必要做，但是不建議每個產婦都做，具體要看自己的情況來定，因為每個人的情況都不一樣，有的人產後兩三個月會自行恢復，而有的則不會，這種情況就需要考慮一下產後修復了。產後修復可以透過自身鍛鍊，自己調節飲食，睡眠或者依靠專業人員或者機構來進行，具體情況可以自己根據自己的情況來定。