健身時訓練部位的搭配，事實上沒有一個統一模版。

因為每個人的：

身體情況不同；

追求的訓練效果不同；

訓練的頻次週期不同。

因此千篇一律的訓練計劃並不具備普適性。

我下邊只說幾個總則，大家遵守這些條款，而後在訓練中自行安排計劃就好：

1.大肌群單獨練

這裡指的是胸，背，腿等等龐大的肌群。

這些部位的發力多樣，涉及關節眾多，因此每次大肌群訓練最好單獨安排一個訓練日。

2.小肌群關聯訓練

最典型的就是手臂二頭肌和三頭肌

它們都屬於小肌群，都都處在手臂部位

因此很多訓練者會把它們放在一個訓練日完成

這也是合理合規的

當然，類似小腿啊小臂也是這個範疇，大家自己酌情處理吧。

3.核心肌群連帶練

這裡指的尤其是腹肌。

這個部分的肌肉屬於耐力肌群，適合與任何肌群搭配在一起

當然，必須先做主要肌群訓練，再進行核心訓練是比較科學的。

通常核心肌群每次訓練20分鐘足夠，一週內訓練多次是允許的。

希望有幫到你。

其實關於健身動作安排，沒個人都不一樣！比如現在有許多被大眾所認知或者廣泛應用的，例如:

胸+三頭（其實是有幾個練三頭的動作，可以在臥推架上完成）

背+二頭（是因為引體向上也可以練到二頭）

肩膀+斜方肌

腿單練

腹肌是可以每天都練的，當然也可以一天腹肌，一天有氧，這個根據沒個人的身體狀況，愛好。

但是，我就不是按照這個去訓練的，因為在長期的運動中，摸索出一套適合自己的健身流程

胸（10個動作，每組10-12次，4組）

肩膀+斜方（9個動作，每組10-12次，4組）

二頭+三頭+腿（12個動作，每組10+12次，4組）

背（9個動作，每組10-12次，4組）

腹肌1-3-5-7練

有氧:每天早晨騎動感單車30-40分鐘

感覺挺適合自己的，所以希望還是可以在健身中，完善自己的健身理念，從而總結出自己的一套健身流程

健身是一個漫長的過程，甚至可以是一輩子的事情。所以應該做好規劃，而不是急於看成果。樓主這樣的問題很好，在健身初期好的規劃會讓大家少走彎路。

1個人比較推薦新手採用拮抗肌肉方式來鍛鍊

週一 胸肌4x3組 背肌4x3組 40分鐘左右有氧

週二休息

週三肩部肌肉4x3組 腿部4x3 40分鐘左右有氧

週四休息

週五二頭肌4x3 三頭肌4x3 1小時左右有氧

週六純有氧 1小時左右

週末 休息

至於腹肌，其實很多鍛鍊可以刺激到腹肌，如果體脂蠻高的，沒有必要單獨練腹肌。每週隨意穿插2～3次就可以了。而且時間也不用很長。注意方法，儘量不要做傳統的仰臥起坐，很傷腰。以上這種規劃是相對來說比較常見的 一週4練，比較適合新手。好處是隔天休息。然後儘量時間佔用比較少。

第二種呢 也就是胸背肩腿二頭肌三頭肌每天練一次一週休息一天。然後儘量穿插3～4次有氧訓練40分鐘以內。一般這種方式比較適合相對來說時間寬裕而且有一定基礎的朋友。

無論那種方式吧 既然瞭解健身了，就希望大家可以堅持下去。這世界上能夠百分之百回饋我們努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他會很直觀的反饋給你。希望大家可以堅持，堅持到你愛上健身。

當然了健身計劃是需要不斷變化的，不讓自己適應，讓肌肉撕裂-休息-生長-恢復-撕裂，才是健身的本質。各位加油吧。*

作為一個新人去健身房 首先要把自己的訓練目地想一下 只是單純運動還是要針對各個肌肉進行訓練

一般都是一週3-4次 從胸-背-肩-手臂開始訓練

健身如何合理的安排訓練部位，是新手比較多的問題之一。

第一、搞明白主動肌、協同肌、拮抗肌,這些搞明白了，就可以制定健身計劃了。

第二、正所謂“無計劃，無目標，也就無身材”，所謂“健身訓練計劃”其中包含了各種適當的變數設定，例如訓練頻率、訓練動作選擇、訓練次序、訓練強度、休息時間、訓練變化等等。首先我們要遵循訓練四大原則：

第1：全面均衡原則

有些男生偏愛練上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至從來不練臀腿，而女生就偏愛練下半身，忽略了肩背訓練，結果比例不協調，身材走樣，非常難看，而且某一部分過弱的肌肉都會直接影響你以後的訓練水平。

第2：針對性原則

針對之意就是針對目標而設，專業運動員需要的針對性可能是最強，因為他們有很強的目標需要。對於一般健身者，如果目標是提升力量，就該使用比較大的重量。更細微的針對性還需要考慮訓練者的本身條件和狀況，有些教練不管誰都是安排一樣的動作，就是缺乏了針對性的設計。在全面均衡的基礎上，設計能滿足個人體形偏好或者體態問題的訓練計劃。比如有頸椎問題的人，可以加強拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加強訓練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。

第3：漸進原則

運動量要循序漸進，避免身體不適應突然增加的過量運動產生過勞，甚至運動損傷。

第4：恢復原則

有些人雖然天天上健身房，但幾年下來體能沒有明顯改變，其中一個原因可能就是沒有挑戰自己的負荷水平。最常見的超負荷方法當然就是加大所舉重量，但如果不是有系統地漸進，就很容易出現肌肉不適應的疼痛，也就是延遲性肌肉痠痛，適量運動對身體造成良性損傷，需要合理的休息時間和營養供應來幫助恢復，這也是肌肉增長的原理。休息和飲食需要同步安排好。

若訓練沒有充份考慮或者遵從這四個大原則，所定的訓練計劃很可能無法有效幫助訓練者達到目標或者難以依從，更可能增加受傷機會。

第三、你一週能安排幾次訓練？根據自己的工作生活情況來安排，這個因為每個人的工作、身體素質甚至回覆水平差異，所以一週能訓練幾次非常關鍵，而且也只有你自己清楚。一般來說，每週堅持3-5次就能有很好的效果；每週1-2次能維持現階段。三天一迴圈，四天一迴圈，一週一迴圈都比較常見。應考慮自己的生活來確定迴圈週期，一旦定下來要保證儘量不被擾亂。

第四、按照我目前的計劃來說，是一週五練，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果時間不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每個肌群可以帶一下協同肌，胸和肱三頭一起，背和肱二頭一起，腿和肩膀一起。

我自己的動作選擇一般遵循“始於器械，終於器械”的原則。什麼叫“始於器械”，首先訓練之前必須熱身，使目標肌群充血，才能更好的在後面訓練中找到泵感，因為器械的運動軌跡是固定的，所以我們用器械啟用目標肌群是很好的選擇。

（例如胸大肌，我們可以用坐姿推胸或者飛鳥夾胸做一個輕重量20個為一組的熱身動作，做4組，重量遞增但不要超過你無法控制的重量）熱身完之後開始正式組動作（選擇4-6個動作，每個動作3-4組，每組10-12個），我們要遵循優先做多關節動作為主（也就是需要多個關節來參與的動作：深蹲、臥推、硬拉），胸大肌訓練為參考，那麼我就可以先做臥推（槓鈴臥推、啞鈴臥推），以上訓練做完之後你還想練一下輔助肌群的話，那就是單關節動作（啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴交替前平舉等）

“終於器械”是在我們進行了自由力量之後，再返回器械區做的一個力竭訓練為主。因為我們在做自由力量的時候非常需要一個身體的穩定性和自控能力，才能把目標肌群刺激到位，上面說過固定器械是固定運動軌跡的，我們並不需要把太大的精力用在身體的穩定性上面，我們可以集中精力去感受目標肌群的每一次收縮，用力竭組榨乾身體。所以我的思路是“始於器械，終於器械”。

1.胸、肩、背、手臂、腿

穿插腹肌訓練和有氧運動

2.胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌、肩+腹肌、腿+有氧運動

都是主流的訓練計劃

希望大家都能夠積極主動起來

別讓懶惰成為阻礙前進的藉口

初步健身的人遇到的第一個問題，就是怎樣安排全身各部位的訓練。有些人可能安排為今天練胸、明天練背、後天練腿，而有的人則可能會直接進行全身訓練。

經過合理安排後，全身性訓練也可滿足各種訓練目標，如減脂、增肌、增強力量和提高運動能力等。全身性訓練與分開的區域性訓練相比，消耗的熱量更多，而且也更不容易造成肌肉損傷，但增肌效果要差一些。

訓練者要有明確的健身目標，不能僅僅關注某個部位，還要注重全身肌肉的訓練。如果你的目標是增加肌肉圍度，那就不要進行過多的有氧耐力訓練了。健身目標設定的越清晰，越有利於訓練計劃的制定。關於健身期間各部位的安排，詳細介紹如下：

全身性訓練

全身性訓練就是在一次訓練中，將全身大部分或全部肌肉訓練完畢，而不是把全身肌肉分成多個部位分別在不同的時間進行鍛鍊。

全身性訓練既可選取多個單一動作鍛鍊全身肌肉，也可只選擇複合動作（如深蹲、臥推、划船等）對全身肌肉進行鍛鍊，而小肌肉群會在複合動作中被直接或間接的鍛鍊到。比如在臥推訓練中，三角肌和肱三頭肌會參與發力；在划船和引體向上訓練中，肱二頭肌會參與發力。

全身性訓練主要適用於初學者、訓練時間較少以及需要減肥的人。對初步健身的人來說，掌握好訓練動作尤為重要，而太多的動作反而會成為初學者的負擔，並且孤立訓練單個部位的動作對訓練者技能的要求也比較高。所以初步健身的人更適宜進行全身性訓練。

時間有限的訓練者一週只能安排很少的時間鍛鍊，所以全身性鍛鍊不僅更方便，而且還不容易造成某一部位的遺漏，有利於全身肌肉的協調發展。通常情況下，全身性訓練會比區域性分開的訓練消耗更多熱量（單獨訓練小肌群消耗熱量較少，而大機群的訓練又很難持續較長時間），所以進行全身性訓練減脂效果更好。

區域性劃分訓練

如果你有更多的鍛鍊時間，而且也希望最大程度地構建肌肉，獲取更大的肌肉維度，就要選擇區域性劃分的訓練。區域性劃分法一週安排5～6次，並且練完全身所有肌肉。

將訓練安排分化得越細，單個部位的訓練總量就越多。拿肩部來說，相對於整個身體，它只是一塊普通的小肌肉群，可能在上肢訓練中就順帶練了。而對高階訓練者而言，它卻是由前、中、後三束肌肉組成的大肌肉群。只有像這樣將全身肌肉精細劃分，才能達到高手所追求的訓練效果。

將全身肌肉分開訓練的好處是可以有更多的體能對目標肌肉進行大重量、高組數的訓練，所以對肌肉的刺激強度更大，更有利於增大肌肉維度。分開訓練的缺點是需要訓練者有一定的健身基礎，如果休息或營養供應不足，就無法繼續完成下一次訓練。

在一週的訓練中，每個部位要鍛鍊兩次，每次練兩個部位，所以一週六練可做如下安排：週一、週三練胸背；週二、週五練臀腿；週四、週六是腹部及手臂的訓練。需要指出的是，由於肌肉的超量恢復維持在24～72小時，所以每個部位一週鍛鍊兩次更能促進肌肉生長。

推拉訓練法

推拉訓練法是按照移動方式區分訓練部位的方法，在“推”的動作中，主要發力肌群是身體前面的肌肉；而在“拉”的動作中，身體背面的肌肉為主要發力肌群，臀腿肌群在“推”和“拉”的動作中都會發力。

推拉訓練法適用於中等強度的訓練，具有訓練計劃靈活、時間利用率高的特點，與區域性劃分訓練法相比，推拉訓練法對提高肌肉協調發力更為有效。這種訓練方法是根據協同肌群的使用劃分訓練部位的，所以不適用於運動員。推的動作有槓鈴臥推、啞鈴推舉、俯臥撐等；拉的動作有硬拉、引體向上以及啞鈴划船等。一週四練的話，隔天安排兩次推和拉的訓練即可。

高、低強度交替訓練法

高、低強度交替訓練法主要依據運動強度劃分，比如在做完一次高強度、高爆發力的訓練後，下一次就做低強度、高代謝性的訓練，一週安排3～4次。這種訓練方法對提高爆發力加速度，或需要配合抗阻訓練提高成績的人非常有效。

高、低強度交替訓練的制定比較複雜，鍛鍊強度也很大，因為它更專注於訓練的內容，而且高強度訓練日的訓練時間也比較長，所以這種訓練方法不利於增加肌肉圍度，也不利於神經系統的恢復。

主動肌/拮抗肌組合訓練法

主動肌和拮抗肌放在一起訓練的方法也叫非競爭超級組，比如把啞鈴臥推和俯身划船放在一起訓練。這種訓練方法對促進肌肉生長、保持相對肌群平衡有很大作用，但很難整合一些動作技能，所以不適用於非對抗肌群的綜合訓練。需要指出的是，此訓練方法對初學者難度很高，即使是有訓練基礎的人也比較難以掌握。

最後需要說明的是，訓練時間取決於你對健身的重視程度，而時間就像海綿裡的水，只要擠總是有的。如果一週四練，一次兩個小時的訓練對你來說很難堅持，那就需要選一個更高效的訓練方法了。要知道，只有被有效執行的健身計劃，才能達到預期的訓練效果。

健身時，怎麼合理搭配自身的健身部位？按部位來搭配

胸部，背部，肩部，手臂，腿，腹部

**要點：**

1.每個部位，每週需要練到2次

2.每個部位需要完成3個訓練動作以上

3.每個訓練動作需要完成3-5組

**例子：**

週一，胸部+背部

坐姿推胸+坐姿划船

槓鈴推胸+高位下拉

啞鈴推胸+引體向上

週二，腿+腹部

深蹲+卷腹

弓箭步+懸垂舉腿

踢腿機+動態平板

週三，肩+手臂

啞鈴側平舉+啞鈴彎舉

啞鈴前平舉+啞鈴過頂臂屈伸

坐姿推肩+槓鈴彎舉

週四，胸部+背部

鋼絲夾胸+槓鈴划船

槓鈴上斜臥推+啞鈴單手划船

雙槓臂屈伸+鋼絲划船

週五，腿+腹部

槓鈴前深蹲+仰臥舉腿

啞鈴箭步蹲+卷腹

勾腿機+卷腹衝拳

週六，肩+手臂

啞鈴推肩+啞鈴單手臂屈伸

啞鈴俯身飛鳥+槓鈴彎舉

啞鈴側平舉+坐姿臂屈伸

按目標來搭配

###增肌

**要點：**

1.每個部位，每週需要練到2次

2.每個部位需要完成3個訓練動作以上

3.每個訓練動作需要完成3-5組，每組6-12次力竭動作

**例子：**

週一，胸部+肱三頭肌

週二，背部+肱二頭肌

週三，腿+腹部

週四，胸部+肱三頭肌

週五，背部+肱二頭肌

週六，腿+腹部

###減脂塑形

**要點：**

1.減脂需要儘可能讓更多肌肉參與運動，這樣才能消耗更多的熱量

2.分為5大運動模式，上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉，旋轉

3.兩種技巧，

3-1，計時，完成最多的次數，

3-2，計次，用最短的時間完成

**例子：**

週一，上肢推+下肢拉

週二，上肢拉+下肢推

週三，上肢推+下肢推+旋轉

週四，上肢拉+下肢拉+旋轉

週五，上肢推+下肢拉+上肢拉+下肢推+旋轉