適量運動沒有絕對的定量，但是一些靠譜機構給出了一些參考。比如美國頂尖的綜合醫療機構克利夫蘭診所給出了這樣的建議。適量運動大約等同於：

①30分鐘內步行3.2公里。

②30分鐘內腳踏車騎行8公里。

④15分鐘內奔跑2.4公里

⑤水中有氧操30分鐘

⑥街頭籃球打20分鐘

⑦爬樓梯15分鐘。

全世界公認日常運動標準：每週150分鐘，差不多也就是這些運動每天重複一次，堅持一週五天。需要注意的是：適度運動並不是輕鬆隨意的運動，譬如第一項半小時走3.2公里，其實強度已經會讓多數人氣喘+出汗的。

另外心細的人會發現，建議裡所有的運動都超過了10-15分鐘。這是因為，想要獲得心血管益處，最少的運動時長需要10-15分鐘，同時適度運動也需要一定強度。舉一個返利例，很多人看多自己微信運動裡，一天下來有了10000+步了，覺得適度的運動量已經足夠。情況並非如此，一整天下來微信上累積10000+步的實際健康效應未必有你想象的那麼大，甚至收效甚微，不過累計10000+步一定比宅家完全不動有益健康的多。

很多人忽視了強度，以及你連續不斷地運動了多少時間。要真正意義上獲得切實的心血管方面的益處、，需要確切保證適當的時間和強度。如上文，譬如你選擇快走，那麼你應該在半小時內一口氣堅持行走3.2公里，而不是走走停停看看風景。這真的不是那麼容易的事情，尤其還需要這樣長期堅持下去。

我是喜歡運動的人，主要是爬山和徒步，每天下班回家都徒步一個小時回家。至於說多少運動量算適度，我看到有朋友回答了，就我個人認為，適合自己的度就是適度。適度的標準可以做個參考，每個人身體素質不一樣，所以不能用同一個標註做為每個人的適度運動量。總之一句話，適合自己的，在自己身體能承受範圍內的就算適度吧！

開始接觸運動健身的人，運動強度應以輕度、中度循序漸進地鍛鍊。每個人的體能是不同的，在運動中要學會合理安排和調節運動量。

一個理想安全有效的運動量是:以運動強度每分鐘100米的速度，步行5公里，每週至少3~5次，每次45~60分鐘或慢跑20分鐘，就能達到健身效果。要根椐自身體能情況來選擇適合自已的運動方式。運動量過多了，應減少運動量。但是，運動量的大小並非一成不變，因為人體的生理狀況中存在著體力、情緒週期，所以要根椐自身的情況來掌握運動量的變化。

運動量是否適宜可根椐以下表現確定:①運動中有微汗，輕鬆舒暢感覺，脈博能在10分鐘內恢復運動前心率，飲食和睡眠良好，第二天運動體力充沛，說明運動量適當。②如運動後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短，飲食和睡眠不佳，脈博在15分鐘不能恢復運動前的心率，第二天感到周身乏力，缺乏運動慾望，則是運動量過大。③如果運動後身體無汗，脈博在3分鐘恢復沒有明顯變化，則說明是運動量不足。

運動鍛鍊只有運動量保持適宜，才能收到較好效果，運動量過大過小都不好，過大超出了人體所能承受的限度，對健康極不利，過小又達不到鍛鍊的效果作用。

究竟怎樣的運動算是適當運動？

如以健身鍛鍊為目的跑步，每次跑15~20分鐘，少於這個時間，對心肺功能的提高沒有作用。如以減肥為目的跑步，時間應不少於20~30分鐘。騎腳踏車健身，對運動強度也是有要求的，即把心率控制在一定範圍內，其上限為220一年齡X90%；下限為220一年齡X60% 。剛開始騎車鍛鍊者應每分鐘蹬60次，就跟平時散步的節奏差不多，熟練者蹬速在每分鐘75~100次最合適。一般理想蹬速是15秒蹬22~23次，相當於每分鐘蹬90次，每天累計20~40分鐘。每天騎10公里，一年約消耗脂肪9公斤。

總之，無論是健身鍛鍊還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題，健身鍛鍊效果的好壞，也往往取決於運動量的大小，鍛鍊中做到循序漸進，持之以恆，應由小運動強度逐漸到中等程度，以中為度，一般人的身體不要做大強度運動。

每個人的個體承受能力，體質不一，需要按自己的情況定製適量運動。例如15年前我開始堅持每天運動，開始以30分鐘快步，剛開始幾天，感覺渾身發癢，這是血流順環啟動的正常現象，一般兩三天就好了。為達到一定的強度，我開始加快速度，坡度小跑，全程達到18層高度。坡度目的可以加速心臟血液迴圈，跑步過程快慢結合，使身體適應運動，不至於過分。現在我一般5公里40分鐘左右。此外，一星期我會做兩次瑜伽運動，健身房腿部手臂受力運動來加強腿部和手臂的肌肉力量，以達到強身，和關節的柔軟。這樣可保持自己的能動性。

一般情況，每個想運動的人，我的提議是根據自己的情況，穩步推進，運動需要達到出汗為止，才能達到有益於心血管的目的，一般散步運動比不動的好。場地選擇公園樹木多，氧氣豐富地最佳。馬路邊跑步不如健身房。

運動也要注意安全和自己的身體狀況，不要過量，例如有朋友說，他每天步行1 小時，一段時間後關節痛，那就是關節壓力磨損過量了。所以，我的建議是：運動30分鐘，但加強運動的強度，坡度，達到出汗和心臟的加速。此外，跑步最好在軟地基上如泥土或軟帶跑步機，以緩解對關節的衝擊力，水泥馬路對關節損傷比較大。跑步‍♀️不太適宜，快走可以。這就是有些人選擇騎車、游泳等，對關節損傷比較少的運動。

運動期間，一定強度的運動，需要蛋白質補充，每天最好能補充一定量的蛋白質，蛋白粉是一種方便補充方法，每天沖泡喝1-2 杯，很有用；另外，如果你選擇跑步運動，需要補充鈣和葡萄糖胺或鯊魚骨粉來加強你的關節和骨強度和健康。有人可能會說，這樣的話太耗錢了，還是不運動算了。你錯了，運動可以緩解將來你的機體衰老，老年痴呆，老年骨質疏鬆，心血管疾病等。但對於已經進入老年期人群，建議你要順序漸進，量力而行。能活動多少就多少，不宜強行，對於老年人，體弱多病的，即便甩甩手，走動走動，扭轉一下身體也比坐著不動好。總之要小心量力。

總之，每星期至少運動5次，每次30分鐘以上，運動強度達到出汗，比較合適。

透過國外的研究得出的結果就是每週保持150分鐘運動心率維持在220減去年齡的百分之六十到七十，其中有30分鐘左右的劇烈運動，即30分鐘保證你的心率在220減去你的年齡得出的資料的百分之八十。

這個問題不是很好回答，但是也給了我們醫生一個提醒。就是給病人一些健康建議的時候，避免適量這種模糊的量詞。適度運動，病人知道多少運動量叫適度運動？

個人經驗認為，這個要根據運動基礎能力，身體狀態，運動形式，運動目的來說才能精確，所以難以一概而論。

整體來講，拋開剛開始運動的前幾天，

有氧運動為主的運動形式比如跑步，騎車，游泳各種拳，操等，應該以第二天沒有痠痛不適感為適量。如果第二天起床覺得腿痠腰疼的，甚至影響到第二天的工作，這就是有些過量了。

無氧運動為主的運動形式包括器械健身等，應該是第二天肌肉輕度酸脹為宜。如果酸脹甚至痠疼的厲害，就是過量了。

同時，還要考慮運動強度。因為拋開強度談運動量是不科學的，有的人運動總量並不大，但是運動的過猛，超過了自身的能力限度，也會出問題。

首先說下最大心率問題，就是你在運動中心跳能達到的極限。

我個人不太贊同用220-年齡這種看似精準實際完全不考慮個人身體情況的數字方法來計算個人最大心率。 不同的人個體差異巨大，完全把同齡的人的身體狀態理解成是等同的本身就是錯誤的。

以跑步為例

比如你在跑步中 ，別人問題你問題 ，你能相對輕鬆且連續說成句子的回答 ，那你基本是低強度。

如果你能成句 但是有點喘 偶爾有間斷 中強度

反覆間斷 喘息 不好成句 高強度

無法說話 比如跑100米 極高強度

其中，中和中低強度的持續（30分鐘以上）有氧運動對於減肥的普通人群來說比較推薦。

對於術後康復的病人和中老年人群，運動強度最好是低或者中低。

建議運動醫學的醫生，或者想要讓自己的病人更合理的運動鍛鍊或者康復的醫生，

給病人一張個體化的運動處方，非常必要。

【運動量的控制，決定了你是否能讓身體保持健康】張弛有度，控制強度，才能讓你身體持續的變好

我們先說說幾種誤解

1.減肥，進行有氧運動，很多人認為狂虐自己就能獲得好的效果，是的。運動的本質就是如此，身體素質會為了適應你的運動強度，進行提升。

但是，有氧運動本身就是要求中低等強度的一種燃脂運動。

跑快了，就不是純有氧，消耗大，體能下降快，持續性低，自己還很累...

2.保持健康好習慣，吃完飯去散步

這種很常見於中老年人，下樓走走，甩甩手，遇到鄰居聊幾句...

這種運動模式，對於心理健康還是不錯的，因為可以解悶，出門走走，還有社交活動

但是對於身體獲得提升，作用不大，因為你很舒適

能夠讓身體得到鍛鍊的運動強度，是絕對不會在舒適區域的，最起碼你需要感覺有點累

或者心跳加速，或者微微出汗，又或者肌肉痠軟

這些才是跨越舒適區的運動表現。

才能有運動效果

3.力量訓練，狂虐自己

這些都適應於老手，但是對於新手好處不大

很多練的好的，每一次練到嘶吼、會放空，訓練的時候會抖，甚至偶爾想吐...這些都是重訓造成的反應...

但是對於新手來說，強度的控制決定了你效果。老手訓練經驗豐富，恢復能力強，肌肉抗壓能力高

簡單說就是耐操...

新手的肌肉力量基礎並不完善，盲目學習老手去訓練，會得不償失，會受傷

好了，說完了三種誤解

【怎樣的強度，才是最適合自己的？還是有效運動】也許你有認真看以上三條，就知道大概

1.跨越舒適區

2.運動持續時間的保證30分鐘以上，90分鐘以下

3.身體自覺強度，身體感受最關鍵

因為這是個人差異的問題...以自身運動當下的體會為主。

練心肺功能的，微喘，中度喘

練心率強度的，大喘，心跳狂加速

練肌肉的...需要有疲勞，有乏力，有痠軟，但是是可以接受的情況下

4.運動完要進行補充，和足夠的休息

再見

適量運動確實是有益健康，可以幫助減肥胖，降脂，降壓，降血糖，推動全身血液迴圈，增強五臟六腑功能，幫助胃腸消化，防止便秘，增強大腦記憶力，防止老年人痴呆，緩解腦嗚耳鳴，增加食慾胃口好，每餐吃飯菜都是香味道，肚子吃飽嘴巴還想吃過飽，象這樣人確實是益健康。但是不是所有人都適度運動，有些人手腳麻木只能在家裡拿柺杖走來走去。

適合運動的人有年輕人，中老年人和大老爺大奶奶，因人而已，年輕人喜歡跑步，中老年人適合快走，大老爺大奶奶適合散步，這叫做適量運動對身體有益健康。

第一個適量有益健康就是快走最好，快走是有氧運動増強心肺功，一般中老年必要快走，如果是跑步對心跳過速血液迴圈不通暢，是很危險性的，快走是世界公認的有益健康。說我本人以前十幾年前有一天和朋友爬山五十米高心跳動很快，呼吸也很困難 ，後來透過快走半年心肺功能呼吸正常了，剛開始每次快走三十分鐘，後來慢慢增加到五十分鐘，現在每天下午五點出發快走一個小時感覺很輕鬆，我住在一座三十多層樓，我房間是六樓但是我經常爬到樓頂看風景，從六樓爬到樓頂感覺還好，呼吸稍微快一點，這說明快走對手腳真的很輕鬆，如果有大肚子男女必須快走，因為快走肚子自然收縮小，我以前肚子九十公分，透過每天快走一個小時，現在肚子只有八十四公分，但是消耗能量要注意補充水，多吃含有蛋白質食物，每天牛奶一瓶，雞蛋一個，魚肉也要吃一點，這樣身體才能有益健康。

準確的來說，運動量是一個很主觀的問題。

因為每個人都有不同的體質，而現今網路上那些所謂的跑步多少千米燃脂多少卡路里的資料，都是用標準身高和體重來計算的。

如果真的要弄出一個指標來衡量、評測有沒有練到或者是訓練有沒有效果，那麼這個指標很有可能是：自己練的舒服。

只有你的身體練的舒服了之後，才有一種“漸入佳境”的感覺，此刻身體的各個器官和組織配合十分完美，身體的代謝和合成處於流暢水平。

但是，如果你的目標是用身體之外的資料作為參考，比如今天我要跑十千米、這個月我要增肌三千克等，就需要我們用更大的努力去達成這個目標。

適度的運動，這個概念其實也包括了“規律的運動”。一個人在日常生活中不把運動當作一項任務，而是把它當作生活中的一部分，那麼他就不會拒絕出去跑步出去爬山，而是非常熱切的希望自己一有時間就能夠感受獨處、傾聽自己的聲音。

生命在於運動，這是公認的真理。但任何事情都有一個限度，運動雖然有益身心，但如果過度運動，卻會對身體造成傷害。

如何找到適合自己的運動量，避免過度運動，也儘量獲得運動能給你帶來的最大好處。這就需要你花一些精力去學習，去調整。

在運動中最常見的就是過量運動，大多數人對自己的身體能力沒有一個準確的判斷，每次運動都超越肌肉的極限，最終導致各種傷病，與當初運動的根本目的背道而馳。

要判斷當前你的運動量是否適合你自己，最簡單的就是判斷一下你運動後的狀態。

運動的影響並不僅僅是在於運動期間的那短短几十分鐘。運動時壓榨身體的機能，運動後同樣需要身體運作起來努力恢復到正常狀態。

運動後的恢復狀況與你的運動量息息相關。正常來說，適量運動會在運動後一小時左右完全恢復活力，並且刺激身體的所有器官，像是興奮劑，讓你一整天都神采奕奕，並且晚上還能沉睡安眠。

如果是過量的運動，你會感覺到一種揮之不去的疲憊感，覺得很累，意志力也會有所減弱，甚至每晚的睡眠也會不踏實，失眠多夢。這就是常說的過猶不及。

如果是運動量不足，那就更簡單了，太輕鬆的運動對日常生活中幾乎沒有任何影響。