1、冬天由於天氣冷身體僵硬柔韌性比較差，還容易抽筋，因此一定要做好熱身運動。

2、冬天空氣寒冷乾燥，因此運動中儘量要使用鼻子呼吸，使空氣進入呼吸管道之前有個加溫過程，輕度運動可以佩戴口罩，既能溫暖空氣又能過濾空氣中的大顆粒汙染物，運動量如果較大盡量不使用口罩，會增大呼吸阻力。

3、運動時根據氣溫穿戴適量的衣服，不能過多也不能過少，選擇穿戴容易吸汗的內衣。要注意對頭部的保暖，寒冷的氣溫和寒風容易導致頭痛，最好頭戴帽子運動，保護頭部不受寒風侵襲。

4、運動量應該適量，避免大運動量劇烈運動，出汗之後要注意保暖，及時更換衣服或洗澡。

5、運動結束後要進行一些拉伸活動，讓肌肉充分舒展避免乳酸堆積。

6、運動前後可以攝取一些熱水，保持身體溫度。

7、跑步時間最好是下午或傍晚，早晨空氣質量不太好。

冬天來了，很多跑友就開始“冬眠”，不願意跑步了。特別是在北方，出門的一瞬間就凍得人心驚膽戰，更別說在戶外長時間跑步了。還有很多跑友對冬季跑步有各種擔心和疑問。本期小編給跑友們普及一些相關知識。目的就是為了鼓勵大家冬天也能走出去、跑起來。

1、古代都是倡導冬季養生，認為要“冬藏”。是不是冬季不應該運動？

要理解所謂“冬藏”，就要看到時代的差異。古時候很多人都缺吃少穿，冰天雪地裡出門走走幾乎就是玩命的探險。即便如此，為了吃飯，他們也要經常出去砍柴打獵，做這些重體力勞動。所以現代人即使每天跑步一小時，運動量恐怕也遠少於古人。冬季正值年末，在被各種工作、會議、聚會聚餐壓得不能動彈的時候，如果每天都能出門跑一跑，那種溫暖、舒暢和幸福感，難以言喻，誰跑誰知道。

2、冬季跑步選在什麼時間最佳？

無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。早上跑步可以杜絕睡懶覺的習慣，為自己賺來了更多的時間；　中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果還好；晚上跑步，然後洗澡睡覺，睡得特別香。無論什麼事情，只要不能堅持，就等於零。

3、冬季跑步穿什麼？

首先要保護頭部、耳朵不受冷風吹，帽子是必須的。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。至於壓縮衣什麼的，就要視個人收入而定了，在這裡就不過度宣揚了哈，不利於構建和諧社會。

4、冬季跑步有哪些注意事項？

體質極差的跑友，冬天最好不要劇烈奔跑。生命第一，身體素質的改變不是一天兩天的事，強度應逐漸增加。至於患有心胸肺或其他疾病的跑友，請遵醫囑。

冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防凍傷。除了按上述建議來穿著之外，還可以在裸露部位塗抹凡士林。跑後應立刻穿上防風的外套。

最後，希望跑友們都能把握好冬天的時間，奮力跑起來。待春暖花開之際，能夠自信地展現出健康、有活力的身材！

這也要分你屬於哪個區域，如果實在東北三省地帶就不要冬季外出運動了，要是在南方比如廣州這這樣的天氣，就沒有太大困擾，動前充分熱身、動後一定做好保暖；估計最大的困擾在南方就是冬天起早了！

冬天也要堅持跑步，這4個問題可不要輕易忽略掉

大家好，已經錯過了春夏秋三個季節，我們還要錯過最後一個冬季嗎？前三個季節經常會看到各種不減肥徒傷悲之類的話語，而很少在冬天見到，所以我想說的就是冬天也要堅持跑步，這4個問題可不要輕易忽略掉

冬天因為溫度比較低，並且空氣是比較乾燥的，所以被多數人認為是不適合運動的，但是我們人體就是要不斷的克服各種困難，所以在寒冷的冬天，依舊是可以進行適當的運動的，這樣才可以幫助我們保持健康。

如果你認為冬天是不適合運動的話，那麼可以看看那些冬天還堅持游泳的人們，他們就是很好的榜樣，在比空氣溫度還要低的水下，都可以進行一定的運動，在陸地上進行奔跑又算得了什麼。

但是冬天我們當然不能和夏天一樣，穿上短褲短袖出門就開始跑，可能在家裡不開暖氣的話這樣穿都受不了，所以適當的保暖措施還是要做好的，最裡層最還是穿上專業的速幹運動服。

在克復了寒冷的氣溫之後，我們基本上就可以和其他季節一樣進行跑步了，但是如果自己體質本身是比較差的話，最好還是在室內用跑步機來跑，因為戶外的環境多變並且一般都會有風。

那麼還有很多需要注意到的問題，我們在下面可以看到，如果你本身就有鍛鍊的習慣的話，可能並不需要注意很多，這個時候就體現出了經常鍛鍊的重要性，對於寒冷的抵抗就強很多。

問題一、足夠的熱身

冬天氣溫低所帶來的最主要的問題，就是肌肉的粘滯性會變大，也就是說肌肉很容易拉傷，那麼體溫也會適當的改變肌肉的粘滯性，所以我們需要透過適當的熱身，來讓肌肉更適合運動。

穿的多隻能夠起到保暖的作用，所以不要認為自己穿的足夠多了，身上感覺也比較的暖和，就不需要再去做熱身活動了，所以這是經常容易被忽視掉的問題，原因就是對自己的認識還不夠。

問題二、儘量以慢跑為主

雖然說我們有了足夠的熱身，肌肉的粘滯性也得到了一定的改善，但是當我們奔跑的速度過快時，在周圍寒冷氣流的作用下，身體的溫度也是會有所下降的，所以控制好跑速就顯得很重要。

慢跑是比較有代表性的有氧，是以增加自身消耗從而減脂為目的的，所以如果你的愛好是健身增肌的話，那麼就應該避免這種運動，而改為去健身房進行器械訓練為主，慢跑為輔助的做法。

問題三、戴帽子

當寒冷的氣流從我們頭頂吹過的時候，就會有一種汗毛豎起來的錯覺，其實這是毛孔正在閉合的感受，這樣的話是不利於體內熱氣排出的，所以帶上帽子的話就能夠讓毛孔保持開啟的狀態，有利於散熱。

問題四：注意飲食

冬天由於環境相對比較惡劣，所以跑步所帶來的消耗要更多一些，其中最值得關注的就是各種微量的元素，所以在飲食中就應該注重這些，比如多吃一些新鮮水果，以及適當的增加蛋白含量較高食物的攝入。

第一、運動之前需要做足夠的熱身，因為冬天的時候肌肉的粘滯比較大，容易導致肌肉拉傷，可以先慢跑，讓身體能夠有一個緩衝。

第二、如果遇到大風天氣、霧霾天氣，就不要到室外進行運動，容易損壞我們的呼吸道。

第三、飲食問題，冬天溫度低，再加上運動，體內需要的熱量比較多，所以需要多補充能量。

剛開始跑步的時候，我還是一個跑步小白！那時候正好是冬天，我什麼也不懂，然後就冒冒失失的去跑步了，結果一病不起！

傷風加感冒讓我三個星期都沒有恢復過來，在醫院住了五六天！

自從那以後，我再也不敢在冬天亂跑步了！說實在的，冬天跑步如果沒有方法，那真的是太傷身體了！

現在正是凜冽的寒冬，如果你選擇繼續跑步，那你一定要注意一些小細節，這樣你才能在冬天跑得健康，避免傷痛！

今天，作為一個過來人，我來跟大家講一講，冬天跑步時要注意哪些問題？

1. 跑步衣服的搭配

冬天跑步最重要的就是保暖問題，所以我們一定要搭配好自己的衣服，最大程度的保暖！我建議大家這樣穿，上半身裡面穿一個吸汗長袖，外面穿一個保暖羽絨服！

下半身穿帶絨的運動緊身長褲，要穿保暖舒適的運動鞋，手冷的可以帶一副手套，我們也要戴一頂帽子，這樣才能防止寒風，才能避免我們風寒感冒！

2. 跑步時機的選擇

不管你是中老年人還是青年人，我都建議你在早上跑步或者是在午後跑步，早上要在太陽出來後再去跑，這樣氣溫明顯回升，我們就很難感冒發燒了，跑起來也舒適！

早上沒時間了也可以在午後跑步，最好是五六點鐘左右，天氣不太冷，跑起來很舒適！不到萬不得已，我們最好不要晚上跑步，因為氣溫驟降，很容易感冒發燒！

3. 正確，充分，完整，有效的熱身

冬天跑步熱身是最重要的事情！如果你不熱身，你的身體比較冷，這時候你去跑步，你的韌帶關節很容易受傷，所以你的熱身一定要正確，充分，完整，有效！

首先你要拉伸肌肉韌帶，原地蹦跳，提高血液流速和心跳速度，身體出汗，同時我們要環繞全身的關節，確保關節充分潤滑，然後調整我們的呼吸，擴張你的胸腔避免岔氣！

4. 適度運動最重要

其實按照中國的傳統理論來說，冬天是一個喜歡養靜不宜動的季節，但是我們也可以跑跑步，不過跑步的強度，運動的距離一定要把握好，千萬不能跑得多，否則很容易傷身體！

我個人建議在冬天，你每天可以跑5km，一週可以休息兩天，這樣的運動強度既能鍛鍊身體，也不會耗損身體的精氣，這樣的鍛鍊效果才好，身體不宜透支！

冬天跑步真的不錯，風景宜人，希望大家都能夠跑起來去領略冬天的魅力，讓你在冬天也能減肥成功，收穫好的身材！

冬天跑步的時候，風險比夏天高，收益比夏天小

但是很多減肥人群，卻必須利用冬天減脂，否則在這個季節，脂肪的堆積速度是遠遠高於夏季的。

那麼需要注意哪些點呢？我寫一個相對全面的須知吧：

1.充分的熱身

夏天跑步前，有運動基礎的人5分鐘熱身足夠

但是在寒冷季節，15分鐘的熱身都不嫌多

因為冬季人體的肌肉僵直，關節潤滑能力降低

在這種情況下部進行充分熱身，每跑一步都有受傷風險，尤其是戶外跑的時候

而且這種傷大都是在抬腿或者擺臂的時候，由身體內在力量導致的深層肌肉拉傷，治癒很麻煩

為了安全，充分熱身吧

2.跑步以後的善後工作，請在室內進行

我之前寫過，在跑步以後馬上停下來不好

因為需要一個心臟由急到緩的過程，所以從跑，到走，到停，到拉伸的工序一點都不能少

但是在冬天，請你跑回屋子裡，再進行後續的工作

在室外跑步只要減速，身體有可能會瞬間冷卻，那麼在走路或者拉伸的過程中

分分鐘感冒真的不是偶然事件

3.跑步以前的一口甜食

在冬天跑步，類似於香蕉，或者黑巧克力，最好再跑步之前來一口

尤其是習慣於早晨空腹晨跑的朋友更應該如此

因為冬天戶外氣溫和體溫的差距很大

也就意味著跑步的時候身體的熱量散發會比較快

這間接的促使了低血糖的發生機率變高

因此，跑以前輕微補充血糖，是安全策略之一

4.帶保溫的帽子

我們人體對外散發的熱量中，70%是從頭部散發出來的

尤其是在冬天，跑步沒有帽子會把頭皮凍得發麻……

而且頭部出汗的現象，會導致因為頭部受涼而感冒

無帽簷的毛線帽，是比較好的選擇之一

5.必須用鼻子完成呼吸過程

在冬天跑步，空氣超級寒冷

用嘴巴呼吸必然岔氣或者是胃疼

因為嘴巴里的空氣除了進入肺部，還會進入胃

而鼻腔相對而言更加細小和狹長

空氣在裡邊經過長途的加熱，不會對身體造成傷害

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以上就是比較全面的冬季跑步須知，希望有幫到你。

冬天，對於胖子來說是相當不公平的。

如果你穿得稍微多一點，別人可能會說：「才幾天不見，怎麼又胖了？」

如果你穿得稍微少一點，別人又要說了：「胖子果然肉厚，抗凍！」

你說說，遇到這樣的情況尷不尷尬？為了避免自己到時候被問得啞口無言，還不如現在就開始運動。

跑跑步、出出汗、減減肥，才不辜負這個冬天吃下的肉和長出的膘。

畢竟有氧運動的減肥效果，大家是有目共睹的，而跑步更是大家最容易想到也最容易執行的。

放眼望去，健身房裡、運動場內、戶外......滿滿都是為了甩肉而奔跑的人，隊伍簡直是浩浩蕩蕩。

不過 Keep君 掐指一算髮現有個問題：喜歡跑步的人很多，但懂得怎麼在跑步時正確保護自己的人卻很少，尤其是在冬天這種自帶傷害值的季節。

隨著跑步隊伍的逐步壯大，跑步傷病開始困擾著越來越多的跑友。從最常見的膝蓋損傷、脛骨受傷，再到各種難以言喻的小傷，都或多或少影響了跑友們的信心和熱情。

關於膝蓋和脛骨這些最容易受傷的地方，相信大家已經看到過無數次應該如何預防和解決。

所以今天 Keep君 要給你們說的是那些平時不會太注意、但又實實在在影響你跑步的「小毛病」，讓你在這個寒冷的冬天也能放心跑、任性跑！

冬季肌肉易拉傷，充分熱身不可少

寒冷的氣候往往伴隨著乾燥的空氣，溼度在隨著天氣的逐漸轉涼而降低的同時，人體內的血管收縮度及韌帶的伸展度也將會大大降低。所以一年四季中，冬季跑步發生肌肉拉傷的風險是最高的。

這個時候對跑者自身的熟練度、專業度要求也會更高。在跑步過程中稍微不注意，比如運動量過大或者跑步過猛，都會使肌肉超負荷用力，這就很容易造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。

所以在跑步前要進行充分的熱身運動，比如跑步前先慢跑一會兒，當身體感覺發熱時再逐漸提速，使肌肉獲得足夠的適應時間，以保證腿部和臀部的肌肉彈性可以在不同條件下保持靈活，避免肌肉超負荷造成的拉傷。

打農藥開局後還要 5 秒等待敵軍到達戰場，跑步當然也要給個緩衝時間不是？

跑步要靠腳，後跟舒適很重要

到了冬季，除了少數生活在仍然溫暖的南方地區的幸運兒，對大多數人來說跑步都開始變得不那麼容易。在天氣極度寒冷乾燥的情況下，很多人都會出現面板脫皮、開裂的現象。

這是由於秋冬季節寒冷乾燥，面板的汗腺和皮脂腺分泌減少，會因缺乏水分滋潤而變得乾燥脆弱，致使表皮的角質層失去正常的彈性和伸展度。因此，角質層較厚的腳後跟、腳底等部位，就會因機械作用而發生皸裂。

這種現象在跑步人群的身上體現得尤為明顯。腳後跟作為跑步時主要的受力點，長期與跑鞋進行摩擦，冬季很容易便會產生開裂的情況。影響到日常行走不說，跑步時疼起來更是難以忍受。

建議在冬季跑步時可以穿雙合適的棉襪用於保暖和減少摩擦，儘量降低寒冷乾燥空氣的影響。也可在每晚睡覺前，用熱水泡腳幾分鐘，使腳後跟處的死皮軟化，再適量塗抹凡士林於開裂處。平時生活中還應注意飲食多樣化、多喝水，適量攝入富含 維生素E 和蛋白質的食物，保持面板的水分和彈性以預防腳裂的發生。

冷風肆虐，呼吸不對很狼狽

冬季在戶外跑步時，還有一項需要格外注意的就是呼吸方式。

冬天早晨天氣寒冷，戶外運動儘量不要用口呼吸，可以採用「鼻吸口呼氣」的方法。因為鼻腔內有豐富的毛細血管，可以提高吸入空氣的溫度，防止冷空氣對氣管和支氣管的刺激，引發咳嗽。同時鼻腔中的鼻毛和分泌物也能阻擋一部分空氣中的灰塵和微生物。

空氣汙染是大敵，戶外奔跑需注意

如果汙染嚴重，不妨改為室內跑步機或其他訓練。實在想出門跑，建議購買跑步專用的面罩，並及時更換濾棉。不過即使戴面罩跑也建議不要時間過長，以免對呼吸系統造成不良影響。

嚴重的空氣汙染對身上有傷口的跑者來說也不是好事。跑步時如果發現腳上或其他部位有小傷口，應當做好防護工作，以免傷口被空氣中的灰塵和細菌侵害。

當然，霧霾實在太嚴重的話，還是乖乖呆室內吧兄弟。

別以為冬天就不用防曬

每年一到冬天，Keep君 就會聽到身邊很多女朋友感慨：「終於不用防曬了，又省了一筆錢！」這個時候我都會（偷偷地）翻個白眼：「你們想的美！」

很多跑者往往都會忽略了冬季防曬的重要性。實際上，冬春兩季是一年四季中臭氧含量最少的季節，缺少了臭氧層這件「防彈衣」，紫外線便會乘虛而入，我們脆弱的肌膚也更容易受到傷害。所以出門跑步前，各位 Keepers 可別忘了擦上防曬霜。