您不需要去健身房，在家就可以鍛鍊

練習1：徒手深蹲

站立得儘可能直，雙腳分開比肩略寬。在肩膀處將手臂伸直在身體前方，使手臂平行於地板。保持你的軀幹直立，整個運動，你的下背略微拱起。透過將臀部向後推並彎曲膝蓋來支撐你的腹肌並儘可能地降低你的身體。暫停，然後將自己推回起始位置。這是完成了一次。做15至20次重複。

練習2：傾斜俯臥撐

假設有俯臥撐位置，但是將手放在凸起的表面上，例如箱子，長凳，腳凳或樓梯的其中一個臺階，而不是地板。你的身體應該從你的腳踝到頭部形成一條直線。保持身體僵硬，降低身體直到你的上臂低到肘部以下。暫停，然後儘快將自己推回起始位置。（放置手的平面越高，鍛鍊就越容易 - 如果需要，你甚至可以靠在牆上。）如果傾斜俯臥撐過於簡單，那就用老式的方式做，用你的手在地板上。做12至15次重複。

練習3：臀推

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將手臂以45度角放在身體兩側，手掌朝上。現在儘量讓你的肚子儘可能瘦，並保持這種方式 - 這會給你一個緊密的核心 - 同時正常呼吸。這是起始位置。保持你的核心緊，擠壓你的臀部和提高你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。暫停五秒鐘 - 在整個時間內緊緊擠壓臀部 - 然後下身回到起始位置。做10次重複。

練習4：側平板支撐

躺在你的右側，膝蓋伸直。將你的上半身放在你的右肘和前臂上，它應該在你的右肩下方。將左手放在左臀部。嘗試讓你的肚子儘可能吸腹，並保持這種方式，這會給你一個緊密的核心，同時正常呼吸。然後抬起你的臀部，直到你的身體從你的腳踝到你的肩膀形成一條直線。保持你的核心緊張，保持這個位置30秒。滾到另一邊重複。

改進的側平板支撐

如果側板太難，請保持五秒鐘，休息五秒鐘，並根據需要重複多次，總共30秒。每次進行練習時，儘量讓每次重複都持續一段時間，這樣你就可以用更少的重複次數達到30秒的目標。

如果仍然太難，可以將膝蓋彎曲90度，並在鍛鍊時讓小腿在地板上休息。（你的身體現在會從膝蓋到肩膀形成一條直線。）

練習5：地板三式（YTI）

這是三項運動的組合動作。你只需要每次運動重複8到12次，一個接一個地不休息。所以，在Y式做8到12次，緊接著是T式做注8到12次，緊接著做I式的8到12次重複。

地板Y式

面朝下放在地板上，雙臂放在地板上，完全筆直，與身體呈30度角，因此形成“Y”形狀。你的手掌應該面向對方，這樣手的拇指側指向。

地板T式

像Y式一樣執行此動作，只需移動你的手臂，使它們伸出你的身體垂直於你的身體，手的拇指朝上，然後將它們抬高到你舒服的高度。

地板I式

這一次，移動你的手臂，使你的身體從你的腳到你的指尖形成一條直線。你的手掌應朝向對方，手的拇指朝上。儘可能高地抬起你的手臂。

隨著科技的進步我們的生活變得越來越快捷便利，衣、食、住、行、玩，只要一部智慧手機在手，足不出戶就能夠全部搞定，但凡事都有兩面性，科技在帶給我們便利的同時也無形的減少了我們出行做運動的機會，而運動不足最直接的影響之一就是會導致肥胖，再加之平時飲食方面在有點小放縱，久而久之肥胖問題會越來越嚴重。所以，減肥是時下最熱或者說會越來越熱門的話題之一，本文將為大家介紹一套在家就可以做的運動減肥攻略，希望會對大家有所幫助

1、 飲食攻略

古語說的好兵馬未動糧草先行，說到減肥就不得需要飲食的配合，很多人減肥失敗就是卡在了飲食這一關上，其實對於減肥人士來說，飲食配合的真正意義在於保證身體正常的能量迴圈和代謝，唯有迴圈越順暢脂肪消耗才會越順暢。

所以想要減肥不能不吃，否則迴圈被打破了代謝變慢，想要瘦就會變得相當艱難，就算咬著牙把自己餓瘦了，身體也會找機會把欠的"帳"要回來，這就是"反彈"。

所以想要減肥就一定要吃，而且一定要"會吃"只要按照以下的飲食原則去吃，再配合運動瘦身減肥指日可待。

原則一：少食多餐

很多人把吃到撐作為吃飽的標準，其實這是錯誤的，吃飽的意思是吃到不餓就可以了，而吃到撐說明你已經吃多了，我們的胃是一個很神奇的容器，如果你每一餐都吃到撐，它的盛裝量就會越來越大，而且只要一有食物消化它就會告訴大腦我餓了，趕緊吃東西，因為它已經習慣被塞滿的感覺；這樣的直接後果就是過剩的營養物質用不掉，只能轉化為脂肪儲存。如果我們每一餐只是吃到飽就好了，那麼它又會慢慢習慣這種狀態，它的盛裝量就會在合理範圍內，不會"超載"。其實我們每一餐能夠吃"飽"就已經能夠已滿足我們的基本需求了，無需吃撐。在能做到不吃成的前提下平時我們還要養成加餐的習慣，就是在兩個正餐之間或者在健身訓練以後適量補充點食物，比如一個水果、一杯牛奶、⅓份雞胸蔬菜沙拉等。這樣可以讓我們在需要能量的時候能夠的得到補充，同時也不會有很強的飢餓感。

原則二：拒絕垃圾食品

這個就不用多說了，漢堡炸雞和薯條，珍珠奶茶喝可樂，巧克力、甜甜圈、薯片這類食物是最能長肉肉了。

原則三：選擇健康飲食

這就是我們前面說的要"會吃"，好好吃飯才有力氣減肥這話是有一定科學道理的。減肥的健康飲食標準很簡單：少油少鹽，飲食多樣化，採用蒸或者煮烹飪方式，儘量不選擇紅燒或者煎的方式來製作食物，油炸的東西更要遠離。這裡給大家一些食物選擇以作參照

碳水類（主食）：這是日常活動的基本能量來源，應以紅薯、玉米、芋頭、藜麥、糙米、燕麥等粗糧為主，因為粗糧相對來說不像精加工的細糧那麼快的被消化吸收，這就意味著它一邊被消化一邊就被身體作為能量利用掉了，相對細糧而言沒那麼快容易被轉化為脂肪。同時也能增加飽腹感。

蔬菜類：蔬菜可以為我們提供多種營養元素和膳食纖維，同時也可以增加飽腹感，這裡建議大家每天選擇不同顏色的蔬菜來吃這樣營養會更加全面。

蛋白類：蛋白質是生命的基礎物質，是身體細胞和組織的重要組成部分。富含優質蛋白的食物有：魚類、蝦、雞胸肉、牛肉、蛋類、牛奶等，這些食物在提供給我們優質蛋白的同時脂肪含量相對較少。

水：水是身體一切物質代謝的載體，所以想要減肥必須要多喝水，網上有很多帖子建議人們每天的飲水量有2000ml的，有每天6-8杯的，這些根據所處氣候環境，身材比例等都會有所差異，這裡給大家一個比較好的參照方法，就是我們每天上廁所的時候如果發現小便是黃的那就說明喝水量不夠，這時就要多補充水分了，當然這一方法僅適用於身體健康無特殊疾病人士。

2、 睡眠攻略

前面有提到過關於減肥是要建立在良好的身體迴圈的前提下的，如果睡眠不夠身體代謝就會出問題，這個迴圈就會被打破，直接影響減肥效果。所以建議大家至少每天要保證7-8小時的睡眠。

也許有人會說有些嚴重睡眠不足的人是會變瘦的，那有可能是由於睡眠不足導致了健康問題，咱們倡導的是健康減肥所以此例不在建議範疇裡面。

3、 運動攻略

這裡給出的是每週三次的訓練方案，基本上是練一天休息一天。我們需要一對啞鈴（沒有的話可以用裝滿水的礦泉水瓶代替），一根彈力帶和一塊瑜伽墊。

需要提醒大家的是，此計劃適合剛剛開始進行健身鍛鍊人士，不適合有急慢性損傷、關節傷痛等身體疾病人士。

第一練

1、熱身：

①肩繞旋

站姿，保持身體直立，屈肘，雙臂在體側做最大幅度繞旋，注意控制頻率不要太快

時間：1-2分鐘

組數：1組

②抱膝提

站姿，保持身體直立，一側腿提膝至最大幅度然後雙手抱住膝關節處，將膝關節拉向上提拉，稍作停頓後緩慢還原，再換另一側做。注意保持平衡穩定

時間：1-2分鐘

組數：1組

站姿，雙手交叉向上伸展，向下俯身雙手接觸墊子，雙手交替向前爬行至身體成一直線，然後雙手交替沿原路線爬行回來，再雙手交叉向上伸展。如柔韌性不夠俯身向下時可以屈腿。

次數：10-15次

組數：2組

2、正式訓練

①俯臥撐

主要訓練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

雙手略寬於肩；支撐身體；背部挺直；頭部應與背部和臀部成一直線

身體下降至肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子，推起時至手臂伸直。

如果做起來比較吃力的話，可以改用膝蓋支撐的方式來進行訓練，這樣比較容易一些。

次數：15-20次

組數：3-4組

②彈力帶頸後臂屈伸

主要訓練肱三頭肌

弓箭步站姿，雙手纏繞彈力帶，手臂向上伸直緊貼耳朵兩側，向後屈肘至肘關節略小於90°，然後發力將手臂伸直。注意動作節奏不要太快。

次數：15-20次

組數：3-4組

主要訓練腹直肌

屈膝平躺於墊上，雙手掌心向下放於大腿上方，保持挺胸沉肩收腹下巴微收

向上捲起至中指觸控到髕骨，向下還原至肩胛骨平貼墊子。

次數：15-20次

組數：3-4組

④退階波比跳

體能訓練

站姿，雙手向上伸展，向下俯身雙手接觸墊子並支撐身體，雙腿交替向後蹬出使身體成一直線，然後雙腿交替還原，站直身體雙手上舉完成一次動作，注意動作連貫。

次數：15-20次

組數：3-4組

⑤有氧訓練

採用快步走或者慢跑的方式，用邊做有氧邊數數的方式來控制訓練強度，方法是一邊做有氧一邊數數，以能感覺到數數時有點吃力但還是可以清楚的聽到自己數出的數字為標準，這時的運動強度剛好達到燃燒脂肪的最佳強度。

訓練時間：30分鐘

3、拉伸

①胸大肌拉伸

肩外展90°，肘關節屈，前臂平貼於牆面或立柱上，雙腳成弓箭步站立（拉伸一側的腿在前），身體重心前移同時前腿略微彎曲，至胸大肌有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

②拉伸肱三頭肌（以左側為例）

坐姿，保持上身挺直，左臂向上伸直貼於耳側，屈肘至最大幅度，同時右手握住左側肘關節向後偏上的方向推至感覺肱三頭肌有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

第二練

1、 熱身：

①肩繞旋

內容同上文

②弓步伸展

身體成俯臥撐姿勢，向上跨右腳踩地，軀幹向右旋轉同時向上伸展右臂，然後手腳沿原路返回，換另一側進行。

次數：10-15次（左右為一次）

組數：3組

2、 正式訓練

1 彈力帶坐姿划船

主要訓練背闊肌、肱二頭肌

坐於墊上，保持背部挺直，雙腿向前伸出可略微彎曲，將彈力帶掛於腳掌處，另一端纏繞在手上，將彈力帶向後拉至雙手靠近腰側，注意動作過程中保持手臂緊貼身體。

次數：15-20次

組數：3-4組

2 單臂啞鈴划船

主要訓練背闊肌、肱二頭肌

俯身，一手撐固定物一手持啞鈴，保持背部挺直，向上將啞鈴拉至體側靠近腰部位置，緩慢還原注意，動作過程中保持手臂緊貼身體。避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

3 啞鈴彎舉

主要鍛鍊肱二頭肌

站姿，保持身體直立，雙手持啞鈴於體側，向上將啞鈴彎舉至肘關節成90°，緩慢還原至初始位置。動作過程中避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

4 彈力帶彎舉

主要鍛鍊肱二頭肌

雙腳同肩寬站立，腳踩彈力帶，保持身體直立，將彈力帶纏繞在手上，向上彎舉至肘關節成90°，緩慢還原至初始位置，動作過程中避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

5 有氧訓練

內容同上文

6、 拉伸

①背闊肌

背闊肌（以拉伸左側為例）

坐姿，左側手臂向上伸直貼於頸側；屈肘使手指可以觸碰右側肩胛骨；右手握住左側肘關節處，用力將左上肢向右側拉伸；身體向右側彎及旋轉，直至左側背部有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

②肱二頭肌

站姿，保持身體挺直，手臂向外開啟，掌心向後握住低於肩的物體，以肩為軸轉體90°，手的位置始終不變。屈腿降低上身高度，使上肢逐漸增加向後伸展幅度，直至肱二頭肌有拉伸感即可，拉伸過程中注意保持手臂伸直

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

第三練

1、熱身：

①肩繞旋

內容同上文

②伸展爬行接支架式

內容同上文

站姿，雙腳前腳掌撐地。雙腳快速左右交替邁步，注意保持身體穩定

時間：20秒

組數2-3組

2、正式訓練

①啞鈴肩上推舉

主要鍛鍊三角肌、肱三頭肌

雙腳同肩寬站立，保持背部挺直，雙手持啞鈴肩外展90°，向上屈肘90°，向上將啞鈴推至肘關節略微彎曲，緩慢還原至初始位置。

次數：15-20次

組數：3-4組

②啞鈴側平舉

主要鍛鍊三角肌

雙腳同肩寬站立，保持背部挺直，雙手持啞鈴於體側，略微彎曲肘關節，向上將啞鈴側平舉至水平位置，緩慢還原至初始位置。

次數：15-20次

組數：3-4組

主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌

雙腳分開與肩同寬站立，保持身體挺直，向下蹲至大小腿成90°，向上至膝關節微屈。動作過程中注意保持背部挺直。避免膝關節超過腳尖。

次數：15-20次

組數：3-4組

④箭步蹲

雙腳成弓箭步站立，保持背部挺直，向下蹲至大小腿成90°，向上至膝關節微屈。動作過程中注意保持背部挺直。避免膝關節超過腳尖。

次數：15-20次

組數：3-4組

5 卷腹

內容同上文

6 有氧訓練

內容同上文

3、拉伸

①三角肌

前束：可參照胸大肌拉伸方法

中束：將一塊厚度為5cm左右的毛巾防禦腋窩，將一隻手臂背在背後，另一隻手握住其腕關節向對側拉伸，然後交換拉伸。

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

②拉伸股四頭肌

站姿，一條腿向後彎曲膝關節，同側手抓住踝關節靠上位置，站直身體，如感覺身體不穩定可用另隻手扶住固定物穩定身體。

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

坐於墊上，一條腿伸直，另一條腿彎曲使腳掌對於伸直腿的大腿內側，並將膝蓋向外開啟平放於墊上，身體向前彎曲直至大腿後側有拉伸感即可。

減肥說到底減的是脂肪而非體重，體重是包括脂肪、肌肉、骨重量、水分等身體成分的總重量，所以體重只是減肥的參考資料之一，而減脂相對於減重而言更能讓我們擁有好身材的同時保持健康，也更不容易反彈。建議大家在開始訓練之前除了記錄體重之外還有必要用皮脂鉗和皮尺記錄一下自己的體脂含量和身體圍度，每隔4星期測量一次，或者也可以在減肥各個階段進行拍照對比，這樣更有助於減肥程序。

本文由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）整理，學院於1992年成立至今，專注健身教練培訓26年，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可直接申請成為國際註冊體適能專業教練。

您不需要去健身房，在家就可以鍛鍊

練習1：徒手深蹲

站立得儘可能直，雙腳分開比肩略寬。在肩膀處將手臂伸直在身體前方，使手臂平行於地板。保持你的軀幹直立，整個運動，你的下背略微拱起。透過將臀部向後推並彎曲膝蓋來支撐你的腹肌並儘可能地降低你的身體。暫停，然後將自己推回起始位置。這是完成了一次。做15至20次重複。

練習2：傾斜俯臥撐

假設有俯臥撐位置，但是將手放在凸起的表面上，例如箱子，長凳，腳凳或樓梯的其中一個臺階，而不是地板。你的身體應該從你的腳踝到頭部形成一條直線。保持身體僵硬，降低身體直到你的上臂低到肘部以下。暫停，然後儘快將自己推回起始位置。（放置手的平面越高，鍛鍊就越容易 - 如果需要，你甚至可以靠在牆上。）如果傾斜俯臥撐過於簡單，那就用老式的方式做，用你的手在地板上。做12至15次重複。

練習3：臀推

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將手臂以45度角放在身體兩側，手掌朝上。現在儘量讓你的肚子儘可能瘦，並保持這種方式 - 這會給你一個緊密的核心 - 同時正常呼吸。這是起始位置。保持你的核心緊，擠壓你的臀部和提高你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。暫停五秒鐘 - 在整個時間內緊緊擠壓臀部 - 然後下身回到起始位置。做10次重複。

練習4：側平板支撐

躺在你的右側，膝蓋伸直。將你的上半身放在你的右肘和前臂上，它應該在你的右肩下方。將左手放在左臀部。嘗試讓你的肚子儘可能吸腹，並保持這種方式，這會給你一個緊密的核心，同時正常呼吸。然後抬起你的臀部，直到你的身體從你的腳踝到你的肩膀形成一條直線。保持你的核心緊張，保持這個位置30秒。滾到另一邊重複。

改進的側平板支撐

如果側板太難，請保持五秒鐘，休息五秒鐘，並根據需要重複多次，總共30秒。每次進行練習時，儘量讓每次重複都持續一段時間，這樣你就可以用更少的重複次數達到30秒的目標。

如果仍然太難，可以將膝蓋彎曲90度，並在鍛鍊時讓小腿在地板上休息。（你的身體現在會從膝蓋到肩膀形成一條直線。）

練習5：地板三式（YTI）

這是三項運動的組合動作。你只需要每次運動重複8到12次，一個接一個地不休息。所以，在Y式做8到12次，緊接著是T式做注8到12次，緊接著做I式的8到12次重複。

地板Y式

面朝下放在地板上，雙臂放在地板上，完全筆直，與身體呈30度角，因此形成“Y”形狀。你的手掌應該面向對方，這樣手的拇指側指向。

地板T式

像Y式一樣執行此動作，只需移動你的手臂，使它們伸出你的身體垂直於你的身體，手的拇指朝上，然後將它們抬高到你舒服的高度。

地板I式

這一次，移動你的手臂，使你的身體從你的腳到你的指尖形成一條直線。你的手掌應朝向對方，手的拇指朝上。儘可能高地抬起你的手臂。

隨著科技的進步我們的生活變得越來越快捷便利，衣、食、住、行、玩，只要一部智慧手機在手，足不出戶就能夠全部搞定，但凡事都有兩面性，科技在帶給我們便利的同時也無形的減少了我們出行做運動的機會，而運動不足最直接的影響之一就是會導致肥胖，再加之平時飲食方面在有點小放縱，久而久之肥胖問題會越來越嚴重。所以，減肥是時下最熱或者說會越來越熱門的話題之一，本文將為大家介紹一套在家就可以做的運動減肥攻略，希望會對大家有所幫助

1、 飲食攻略

古語說的好兵馬未動糧草先行，說到減肥就不得需要飲食的配合，很多人減肥失敗就是卡在了飲食這一關上，其實對於減肥人士來說，飲食配合的真正意義在於保證身體正常的能量迴圈和代謝，唯有迴圈越順暢脂肪消耗才會越順暢。

所以想要減肥不能不吃，否則迴圈被打破了代謝變慢，想要瘦就會變得相當艱難，就算咬著牙把自己餓瘦了，身體也會找機會把欠的"帳"要回來，這就是"反彈"。

所以想要減肥就一定要吃，而且一定要"會吃"只要按照以下的飲食原則去吃，再配合運動瘦身減肥指日可待。

原則一：少食多餐

很多人把吃到撐作為吃飽的標準，其實這是錯誤的，吃飽的意思是吃到不餓就可以了，而吃到撐說明你已經吃多了，我們的胃是一個很神奇的容器，如果你每一餐都吃到撐，它的盛裝量就會越來越大，而且只要一有食物消化它就會告訴大腦我餓了，趕緊吃東西，因為它已經習慣被塞滿的感覺；這樣的直接後果就是過剩的營養物質用不掉，只能轉化為脂肪儲存。如果我們每一餐只是吃到飽就好了，那麼它又會慢慢習慣這種狀態，它的盛裝量就會在合理範圍內，不會"超載"。其實我們每一餐能夠吃"飽"就已經能夠已滿足我們的基本需求了，無需吃撐。在能做到不吃成的前提下平時我們還要養成加餐的習慣，就是在兩個正餐之間或者在健身訓練以後適量補充點食物，比如一個水果、一杯牛奶、⅓份雞胸蔬菜沙拉等。這樣可以讓我們在需要能量的時候能夠的得到補充，同時也不會有很強的飢餓感。

原則二：拒絕垃圾食品

這個就不用多說了，漢堡炸雞和薯條，珍珠奶茶喝可樂，巧克力、甜甜圈、薯片這類食物是最能長肉肉了。

原則三：選擇健康飲食

這就是我們前面說的要"會吃"，好好吃飯才有力氣減肥這話是有一定科學道理的。減肥的健康飲食標準很簡單：少油少鹽，飲食多樣化，採用蒸或者煮烹飪方式，儘量不選擇紅燒或者煎的方式來製作食物，油炸的東西更要遠離。這裡給大家一些食物選擇以作參照

碳水類（主食）：這是日常活動的基本能量來源，應以紅薯、玉米、芋頭、藜麥、糙米、燕麥等粗糧為主，因為粗糧相對來說不像精加工的細糧那麼快的被消化吸收，這就意味著它一邊被消化一邊就被身體作為能量利用掉了，相對細糧而言沒那麼快容易被轉化為脂肪。同時也能增加飽腹感。

蔬菜類：蔬菜可以為我們提供多種營養元素和膳食纖維，同時也可以增加飽腹感，這裡建議大家每天選擇不同顏色的蔬菜來吃這樣營養會更加全面。

蛋白類：蛋白質是生命的基礎物質，是身體細胞和組織的重要組成部分。富含優質蛋白的食物有：魚類、蝦、雞胸肉、牛肉、蛋類、牛奶等，這些食物在提供給我們優質蛋白的同時脂肪含量相對較少。

水：水是身體一切物質代謝的載體，所以想要減肥必須要多喝水，網上有很多帖子建議人們每天的飲水量有2000ml的，有每天6-8杯的，這些根據所處氣候環境，身材比例等都會有所差異，這裡給大家一個比較好的參照方法，就是我們每天上廁所的時候如果發現小便是黃的那就說明喝水量不夠，這時就要多補充水分了，當然這一方法僅適用於身體健康無特殊疾病人士。

2、 睡眠攻略

前面有提到過關於減肥是要建立在良好的身體迴圈的前提下的，如果睡眠不夠身體代謝就會出問題，這個迴圈就會被打破，直接影響減肥效果。所以建議大家至少每天要保證7-8小時的睡眠。

也許有人會說有些嚴重睡眠不足的人是會變瘦的，那有可能是由於睡眠不足導致了健康問題，咱們倡導的是健康減肥所以此例不在建議範疇裡面。

3、 運動攻略

這裡給出的是每週三次的訓練方案，基本上是練一天休息一天。我們需要一對啞鈴（沒有的話可以用裝滿水的礦泉水瓶代替），一根彈力帶和一塊瑜伽墊。

需要提醒大家的是，此計劃適合剛剛開始進行健身鍛鍊人士，不適合有急慢性損傷、關節傷痛等身體疾病人士。

第一練

1、熱身：

①肩繞旋

站姿，保持身體直立，屈肘，雙臂在體側做最大幅度繞旋，注意控制頻率不要太快

時間：1-2分鐘

組數：1組

②抱膝提

站姿，保持身體直立，一側腿提膝至最大幅度然後雙手抱住膝關節處，將膝關節拉向上提拉，稍作停頓後緩慢還原，再換另一側做。注意保持平衡穩定

時間：1-2分鐘

組數：1組

站姿，雙手交叉向上伸展，向下俯身雙手接觸墊子，雙手交替向前爬行至身體成一直線，然後雙手交替沿原路線爬行回來，再雙手交叉向上伸展。如柔韌性不夠俯身向下時可以屈腿。

次數：10-15次

組數：2組

2、正式訓練

①俯臥撐

主要訓練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

雙手略寬於肩；支撐身體；背部挺直；頭部應與背部和臀部成一直線

身體下降至肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子，推起時至手臂伸直。

如果做起來比較吃力的話，可以改用膝蓋支撐的方式來進行訓練，這樣比較容易一些。

次數：15-20次

組數：3-4組

②彈力帶頸後臂屈伸

主要訓練肱三頭肌

弓箭步站姿，雙手纏繞彈力帶，手臂向上伸直緊貼耳朵兩側，向後屈肘至肘關節略小於90°，然後發力將手臂伸直。注意動作節奏不要太快。

次數：15-20次

組數：3-4組

主要訓練腹直肌

屈膝平躺於墊上，雙手掌心向下放於大腿上方，保持挺胸沉肩收腹下巴微收

向上捲起至中指觸控到髕骨，向下還原至肩胛骨平貼墊子。

次數：15-20次

組數：3-4組

④退階波比跳

體能訓練

站姿，雙手向上伸展，向下俯身雙手接觸墊子並支撐身體，雙腿交替向後蹬出使身體成一直線，然後雙腿交替還原，站直身體雙手上舉完成一次動作，注意動作連貫。

次數：15-20次

組數：3-4組

⑤有氧訓練

採用快步走或者慢跑的方式，用邊做有氧邊數數的方式來控制訓練強度，方法是一邊做有氧一邊數數，以能感覺到數數時有點吃力但還是可以清楚的聽到自己數出的數字為標準，這時的運動強度剛好達到燃燒脂肪的最佳強度。

訓練時間：30分鐘

3、拉伸

①胸大肌拉伸

肩外展90°，肘關節屈，前臂平貼於牆面或立柱上，雙腳成弓箭步站立（拉伸一側的腿在前），身體重心前移同時前腿略微彎曲，至胸大肌有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

②拉伸肱三頭肌（以左側為例）

坐姿，保持上身挺直，左臂向上伸直貼於耳側，屈肘至最大幅度，同時右手握住左側肘關節向後偏上的方向推至感覺肱三頭肌有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

第二練

1、 熱身：

①肩繞旋

內容同上文

②弓步伸展

身體成俯臥撐姿勢，向上跨右腳踩地，軀幹向右旋轉同時向上伸展右臂，然後手腳沿原路返回，換另一側進行。

次數：10-15次（左右為一次）

組數：3組

2、 正式訓練

1 彈力帶坐姿划船

主要訓練背闊肌、肱二頭肌

坐於墊上，保持背部挺直，雙腿向前伸出可略微彎曲，將彈力帶掛於腳掌處，另一端纏繞在手上，將彈力帶向後拉至雙手靠近腰側，注意動作過程中保持手臂緊貼身體。

次數：15-20次

組數：3-4組

2 單臂啞鈴划船

主要訓練背闊肌、肱二頭肌

俯身，一手撐固定物一手持啞鈴，保持背部挺直，向上將啞鈴拉至體側靠近腰部位置，緩慢還原注意，動作過程中保持手臂緊貼身體。避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

3 啞鈴彎舉

主要鍛鍊肱二頭肌

站姿，保持身體直立，雙手持啞鈴於體側，向上將啞鈴彎舉至肘關節成90°，緩慢還原至初始位置。動作過程中避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

4 彈力帶彎舉

主要鍛鍊肱二頭肌

雙腳同肩寬站立，腳踩彈力帶，保持身體直立，將彈力帶纏繞在手上，向上彎舉至肘關節成90°，緩慢還原至初始位置，動作過程中避免身體晃動。

次數：15-20次

組數：3-4組

5 有氧訓練

內容同上文

6、 拉伸

①背闊肌

背闊肌（以拉伸左側為例）

坐姿，左側手臂向上伸直貼於頸側；屈肘使手指可以觸碰右側肩胛骨；右手握住左側肘關節處，用力將左上肢向右側拉伸；身體向右側彎及旋轉，直至左側背部有拉伸感即可。

拉伸時間：每一側15-30秒

組數：2組

②肱二頭肌

站姿，保持身體挺直，手臂向外開啟，掌心向後握住低於肩的物體，以肩為軸轉體90°，手的位置始終不變。屈腿降低上身高度，使上肢逐漸增加向後伸展幅度，直至肱二頭肌有拉伸感即可，拉伸過程中注意保持手臂伸直

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

第三練

1、熱身：

①肩繞旋

內容同上文

②伸展爬行接支架式

內容同上文

站姿，雙腳前腳掌撐地。雙腳快速左右交替邁步，注意保持身體穩定

時間：20秒

組數2-3組

2、正式訓練

①啞鈴肩上推舉

主要鍛鍊三角肌、肱三頭肌

雙腳同肩寬站立，保持背部挺直，雙手持啞鈴肩外展90°，向上屈肘90°，向上將啞鈴推至肘關節略微彎曲，緩慢還原至初始位置。

次數：15-20次

組數：3-4組

②啞鈴側平舉

主要鍛鍊三角肌

雙腳同肩寬站立，保持背部挺直，雙手持啞鈴於體側，略微彎曲肘關節，向上將啞鈴側平舉至水平位置，緩慢還原至初始位置。

次數：15-20次

組數：3-4組

主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌

雙腳分開與肩同寬站立，保持身體挺直，向下蹲至大小腿成90°，向上至膝關節微屈。動作過程中注意保持背部挺直。避免膝關節超過腳尖。

次數：15-20次

組數：3-4組

④箭步蹲

雙腳成弓箭步站立，保持背部挺直，向下蹲至大小腿成90°，向上至膝關節微屈。動作過程中注意保持背部挺直。避免膝關節超過腳尖。

次數：15-20次

組數：3-4組

5 卷腹

內容同上文

6 有氧訓練

內容同上文

3、拉伸

①三角肌

前束：可參照胸大肌拉伸方法

中束：將一塊厚度為5cm左右的毛巾防禦腋窩，將一隻手臂背在背後，另一隻手握住其腕關節向對側拉伸，然後交換拉伸。

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

②拉伸股四頭肌

站姿，一條腿向後彎曲膝關節，同側手抓住踝關節靠上位置，站直身體，如感覺身體不穩定可用另隻手扶住固定物穩定身體。

拉伸時間：每側15-30秒

組數：2組

坐於墊上，一條腿伸直，另一條腿彎曲使腳掌對於伸直腿的大腿內側，並將膝蓋向外開啟平放於墊上，身體向前彎曲直至大腿後側有拉伸感即可。

減肥說到底減的是脂肪而非體重，體重是包括脂肪、肌肉、骨重量、水分等身體成分的總重量，所以體重只是減肥的參考資料之一，而減脂相對於減重而言更能讓我們擁有好身材的同時保持健康，也更不容易反彈。建議大家在開始訓練之前除了記錄體重之外還有必要用皮脂鉗和皮尺記錄一下自己的體脂含量和身體圍度，每隔4星期測量一次，或者也可以在減肥各個階段進行拍照對比，這樣更有助於減肥程序。

本文由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）整理，學院於1992年成立至今，專注健身教練培訓26年，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可直接申請成為國際註冊體適能專業教練。