這是一個很準確的問題，我們都知道在減體重的過程中我們消耗掉的一定是脂肪、水和肌肉同時消耗，但我們最重要的並不是減少體重，而是減少身體的脂肪含量。

那這裡要涉及到幾個問題，第一，減脂的過程中，一定是7分吃3分練，甚至對於普通人來講是9分吃1分練，但是雖然我們光靠吃，就可以把體重減下來，但是如果我們希望在減重的過程中，脂肪的比重佔的更多，那我們還需要配上有氧運動。

並不是所有的有氧運動都可以，一般我推薦低強度長時間有氧如快走和慢騎腳踏車，低強度的有氧在時間達到20~30分鐘左右，我們運動中消耗的脂肪就開始要大於消耗的糖分，所以在我刷體脂的期間，我會在進行完無氧運動之後進行40分鐘的低強度有氧，以保證身體更多的減少脂肪。

但雖然我們說了7分吃甚至9分吃，具體要怎麼去吃，這就必須要明白一個很重點的單位，熱量，但是熱量很難在問答裡頭三言兩語的去講清楚，點開我的頭像，我曾經發過一個20分鐘左右的影片“珍貴！學會這點你就學會減肥，體重管理專家把飯碗告訴你！”，在這個影片裡，我從頭到尾詳細的講解了熱量的計算以及原理，學會熱量你就學會自我控制去減脂，感興趣的朋友可以看一看

1、 蔬菜以水煮、生食、涼拌為主，這樣可以有效減少烹調油的用量，而油脂是產能營養素中含能量最高的營養素。有研究顯示：膳食中總脂肪的供能比每減少1%，體重相應地減少0.19kg。

2、 主食以粗糧為主：粗糧一般屬於低能量、低升糖指數、高膳食纖維的食物，具有很強飽腹感，可以降低自由進食量，從而有利於減脂。

3、 適量的水果：每天水果也只控制在1小碗左右，這樣既可以獲得水果中豐富的維生素、礦物質和植物化學物，也可以很好的控制果糖、葡萄糖等的攝入量，避免攝入過多引起肥胖。

但是，最後需要提醒大家一點：低能量飲食雖然減輕體重的效果更顯著，但是長期很容易引起很多營養素的缺乏，需要諮詢專業的營養師進行專業健康減脂！

一、如何正確減體脂

1、透過飲食減少身體脂肪

（1）蛋白質和纖維

多吃蛋白質和纖維。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

（2）健康的碳水化合物攝入

富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

（3）熱量迴圈

當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大於攝入的多於基代的熱量，這才是可以減肥的。

（4）少食多餐

如果您希望透過少食多餐來控制飲食的話，應該注意飲食的規律性，一般早點是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導致患者出現低血糖、昏厥、貧血等症狀，所以早餐要吃好!

2、透過運動減少身體脂肪

（1）有氧運動

想要健康科學地減肥，有氧運動那是絕對絕對要做的。有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎腳踏車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

（2）運動時間

有的人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，後期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應該取決於你的目標。

（3）高強度間歇訓練

高強度間歇訓練會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——“後燃效應”這個詞就是這麼來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間迴圈即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速衝刺跑。比例取決於你自己。

（4）運動期間合理休息

你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運動期間，要學會花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。

3、有助於瘦身的生活方式

（1）保持良好睡眠

近年來國外有關專家經研究發現，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘後分泌量最多。美國學者首先發現，在入睡前補充高濃度複合氨基酸，可促進成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內多餘的脂肪。

（2）大量喝水

首先，喝水可以抑制你的食慾，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕飢餓感，增加飽腹感，降低你的食慾。水是良好的食慾抑制劑。喝水能降低你的膽固醇還並能幫你減肥。

（3）喝咖啡

咖啡有助於控制體重，因為咖啡能提高人體消耗熱量的速率以及人體新陳代謝率。研究發現，咖啡中的咖啡因具有促進脂肪消耗的作用，能將脂肪釋放到血液中，一般飲用咖啡後30分鐘-40分鐘，血液中的脂肪酸濃度就會增高。

（4）避免過量減肥

減肥減得太快會引起熱量對身體的不適應，造成氧化等脂肪性變機制，所以減肥是有限度的並持續有規律的，如短時間內體重減得太多的話，可能會在原來脂肪肝機制的基礎上使本就良性的脂肪肝出現肝纖維化，這樣造成的危害就更大了。

擴充套件資料：

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動專案而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。

脂肪的過多，令身體很是臃腫，而且不好看，想要瘦又好看的身體，減體脂很重要。那麼怎樣減體脂最快呢？

01

消費全面平衡的蛋白質和脂肪。研究表明，吃瘦肉蛋白，如雞肉、瘦牛肉、豆類、魚類和健康的脂肪，鱷梨，堅果和種子，能促進脂肪損失。應選擇不含激素和未加工的蛋白質和脂肪。每天攝入1200毫克鈣可以幫助你減少體內脂肪。每天吃三份奶製品，選擇脫脂牛奶製成低熱量產品。當你做飯時可以選擇橄欖油和葡萄籽油以及菜籽油和黃油。

02

喝大量的水。研究表明，大量喝水實際上會增加身體的新陳代謝率，導致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是積極的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，蘇打水（包括低蘇打水），咖啡，和其他飲料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然後開始你的一天。

03

每天吃早餐。以健康的早餐開始你的一天，為你一整天的飲食提供正確的基礎。因為你的新陳代謝會在晚上變慢，早晨吃早餐能使你的新陳代謝更活躍。如果你不吃早餐，你很可能會吃更多多，或者在一天中失去吃營養食品的意志力。早餐吃大量的蛋白質和纖維讓你保持幾個小時的活力。水果、雞蛋和蔬菜果汁是很好的早餐選擇。早餐不要吃煎餅和其他烘焙食品。這些給你的身體一些沒有健康營養的糖，所以你會更快地餓起來。另外，你將在飲食不利的時候開始這一天。

04

用纖維填滿你的一天。可溶性纖維存在於水果、蔬菜和全穀物中，可降低體內的胰島素水平並導致脂肪丟失。每頓飯吃大量的纖維也會讓你感覺飽飽，所以你不會被誘惑吃高熱量食物。吃全水果和蔬菜。新鮮的全蔬菜和水果，如蘋果、櫻桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘藍和甘薯，都含有大量的纖維。吃全穀物。試著用鋼製的燕麥片代替速溶的，每次都選全麥的。藜麥是納入您的飲食中的另一個美味的全麥穀物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，當你將水果和纖維一起食用時，這就很好了。但當水果榨成汁，這時糖的提取和纖維被丟棄，留給你的將會是純糖。

05

不要吃含卡路里的食物。某些食物在身體中很容易轉化為脂肪。它們提供了大量的熱量，但熱量並不來自於身體保持健康所需的營養和纖維。減肥的第一步是減少或消除如糖之類的食物。含糖的蘇打水、烘焙食品和糖果會導致脂肪的大量堆積。當你把這些食物從你的食譜中除去時，你可能會在第一週內看到結果。應避免用於加工麵包、糕點、糕點、麵食和其他小麥製品的加工過的白麵粉。油炸食品。油炸食物的過程使它營養不良，導致更多的脂肪。減少薯條，炸雞，炸麵包和其他食品。大多數快餐屬於這一類。加工的零食和肉類。零食、預包裝的晚餐、燻肉和午餐肉都含有對身體有害的化學藥品和防腐劑。它們含有大量的熱量而不滋養你的身體，所以在你想減肥的時候不要吃這些。使用較小的盤子，因為如果你把盤子裝滿，所以就不太可能最終吃不到你所有的食物，就像你想要一個大盤子一樣。

06

舉重。舉重鍛鍊可以增強肌肉，使你的新陳代謝持續較長時間，幫助你減掉脂肪。即使你不鍛鍊，肌肉也會消耗比脂肪更多的熱量。如果你是舉重新手，可以參加一個健身房，請私人教練幫你做一些初級練習。記住這些建議：鍛鍊每一個肌肉群。一定要做運動來鍛鍊你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，使全身脂肪減少。你重複一次最大極限可以是2-4套或8-12次，重點不只是舉起最重的重量，比數量重量限制更重要，形式通常是犧牲了專注於起重重量較重。不要過度。確保你在鍛鍊之間休息幾天，並且連續兩天不鍛鍊相同的肌肉群。鍛鍊後，你的肌肉需要時間來修復。

07

進入心臟。混合阻力訓練和有氧運動是成功減肥的關鍵。有氧運動能讓你的心臟跳動，並幫助你燃燒大量的卡路里。任何型別的有氧運動都很好，但是試著選擇你喜歡做的運動，這樣你就會有動力堅持你的鍛鍊計劃。最佳型別的心做減肥是HIIT（高強度間歇訓練）。對需要做劇烈的運動短停留心間。對保持身體的猜測和燃燒比長時間的穩定強度更多的卡路里。騎腳踏車、游泳和跑步都是很好的有氧運動。每週做四個半小時的活動，並且把它們混合起來。和朋友一起工作。有時有一個朋友可以把沉悶的鍛鍊變成一個有趣的追趕過程。找一個有相同目標和動機的朋友，並制定一個每週鍛鍊的時間表。

08

找到更有活力的創造性方法。我們一整天都在燃燒卡路里，而不僅僅是在鍛鍊的時候。一般來說，更積極的活動可以使你每天的卡路里消耗有很大的不同。試著讓這些建議更能鍛鍊身體，尤其是如果你有一個整天坐著的工作，那就走樓梯吧。這是一個經典的建議，但它確實起到了作用！不要乘電梯或自動扶梯，嘗試走樓梯。休息時散散步。即使這只是意味著離開大樓去外面吃午飯，起身去某處。與朋友或夥伴晚上散步。晚飯後散步可以幫助你放鬆，消化食物，燃燒一些額外的熱量。步行，騎腳踏車，或者乘公共交通工具去上班。駕駛比任何運輸方法所涉及的體力活動都要少。即使乘公共汽車或火車去上班，也比開車需要更多的活動，因為你必須先步行到公共汽車或火車站。

09

10

設定目標。考慮醫生的建議和你自己身體的知識，寫下一些目標。這有助於制定一個脂肪損失計劃，你將在接下來的六個月。建立一些你想要達到的里程碑，為你的減肥旅程提供動力。如果你體重平均，每週要減少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能會損害你的身體。設定合理和可實現的目標。如果你嘗試過多地減肥，或是為了減肥而減肥，那麼你最終會感到失望。

11

對自己許下諾言。減肥需要大量的時間、精力和艱難的選擇。有時你會感到被剝奪了你所愛的食物，或者厭倦了運動後感到疼痛。心理承諾是成功減肥的重要因素之一。沒有它，你會陷入舊習慣，你甚至可能最終得到比你最初失去的更多的回報。積極看待你的身體。把自己想象成一個強壯、有能力的人，你可以用身體來體驗這個世界。感激你身體的力量，將有助於激勵你好好照顧它。另一方面，如果你傾向於內部苛責自己而不看你想看的方式，這將很難給你的身體護理和關注。

今天的話題是減脂。以前我們說減肥，現在說法更專業了，叫做減脂。何為減脂？減脂是指透過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為。它有個評判標準又成為身體質量指數，簡稱BMI。這個指數針對華人的話，理想的範圍是18.5－23.9。24－27.9被定義為超重，>28被認為是肥胖。理想的女士BMI指數被認為是女士19，男士22.（資料來源於網路，僅供大家參考）。

觀點：關於有些人吃多不胖是為什麼的解釋？

一：“直腸子”吃多不胖。很多吃不胖的人被成為直腸子，也就是所謂的消化吸收功能不太好，所謂的吃啥拉啥。當然這種人有存在，但是這種說法太過絕對。並不是所有人吃不胖都是因為消化吸收不好造成的。消化吸收不好本身就生存能力不強，抗病能力抵抗疾病和野外生存能力差，這不是好事，沒啥好羨慕的。

二：基礎代謝水平高。我們的體型（出去運動和控制飲食等認為情況），很大程度上取決於基礎代謝水平。這個概念很多人不知道，甚至沒有聽說過。科普下：基礎代謝率(縮寫BMR)是指一個人在靜態安靜少動的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數。可以簡單認為是和尚打坐唸經時候的狀態。或者普通人坐在家裡看電視睡覺，不出去也不做家務的情況下消耗的最低熱量。

可以說基礎代謝佔比我們一天消耗熱量的65-70%。所以一個人的基礎代謝水平很大程度上會影響你減肥的速度。基礎代謝被認為是短期內不可改變的，可以說很大程度上是孃胎裡帶來的。但是一個人的基礎代謝水平取決於遺傳、性別、年齡和荷爾蒙水平。

三：運動消耗大，腦力消耗多。運動多的人不容易胖，這點很容易理解。用腦多的人也不容易胖。人類的大腦消耗的熱量佔比是很大的。（資料來源於網路）大腦每天消耗掉肝臟儲存血糖的75%，而耗氧量佔全身耗氧量的20%，大腦所消耗的血液量更是佔到了15%。

提高基礎代謝水平可以幫助減肥，那麼如何挺高基礎代謝呢？

1：增加荷爾蒙水平，荷爾蒙水平可以透過運動來增加，運動可以改變身體內激素的水平。2：一般來說年紀越小，基礎代謝水平越高，小孩不容易胖，或者簡單的認為身體越小，基礎代謝水平越高，您可以對比老鼠和兔子狗，和人類和大象和鯨的基礎代謝水平，對比就可以發現，體型越大的動物，基礎代謝水平越低，心率越低，能量利用率越高（觀點來源於：規模，它是一本書）。

3：性別：男性的基礎代謝比女性高10%。男性肌肉佔比比女性高，女性脂肪含量更高一些。4：增加肌肉，可以改變基礎代謝水平。安靜狀態下，主要肌肉在消耗熱量佔比高一些。

觀點：減脂減重跟自律的關係

自律的人不容易胖，自律的人體重一般變化不大。這裡說的自律不是固執，不是不接受新鮮事物。自律的人思想可以是很靈活的。

自律的人，是出淤泥而不染，不受他人影響的人。哪怕身邊的人都熬夜通宵，吃夜宵，聚會喝酒燈紅酒綠，他們完全不受影響。或者偶爾為止，但是很快就可以調整回來。

自律的人，是會控制自己的慾望的人。他們不是沒有慾望，他們懂得延遲滿足，懂得控制自己的慾望，會跟慾望和平相處，不受慾望左右，聽起來有點佛系。

自律的人，當然能堅持好的習慣。早睡早起，吃健康食物，運動健身，有良好的愛好，和朋友圈。自律，是一種修養。自律是一種人生態度。減肥，需要堅持很多東西，而自律的人能夠堅持，一個自律堅持的人肯定能減肥，控制體重，良好體重，健康的身體只是結果。看到這裡，您知道如何減脂了嗎看文的您還有更好的減脂方法和觀念嗎？歡迎在底下留言哦。

管住嘴邁開腿，多做高強度有氧，同步做無氧提高骨骼肌含量，提高基礎代謝，飲食以低碳水高蛋白為主，以升糖指數低的意粉，低熱量的魔芋絲以及紅薯、玉米、南瓜等碳水含量較高的食物代替白麵，多吃雞胸肉、蝦仁、牛肉等高蛋白食物，儘量少油少鹽，嚴格控制糖分攝入。